Ny fananganana programa fanofanana matanjaka dia mety hanakorontana, indrindra rehefa mifidy ny fampiharana . Ahoana no ahafantaranao hoe inona no tokony hampidirina ao amin'ny fanatanjahan-tena fototra ambony? Ny fomba iray dia ny mifidy 1-2 fampiharana samihafa ho an'ny vondrona misy tebiteby tsirairay, izay no nataoko tamin'ity asa mahomby sy mahomby ity.
Hikapoka ny tratra, ny lamosina, ny soroka ary ny fitaovam-piadiana miaraka amin'ny hetsika mahazatra ianao. Ity fampiofanana ity dia tena tsara ho an'ny haavony.
fepetra
Jereo ny dokotera raha manana aretina na fitsaboana ianao.
Mila fitaovana
Boky lava maranitra samihafa, baolina fanatanjahan-tena sy / na dabilio na dingana
Ahoana no
- Miareta amin'ny kardinaly mafana na manafana ireo karazana fampiharana
- Mialà sasatra 30-60 segondra eo anelanelan'ny fitsanganana sy ny fampiharana
- Fanombohana : Manaova karazana 12 ho an'ny 16 taona
- Int / Adv : Mampiasà andiany 1-3 amin'ny 8-12 reps amin'ny lanja ampy izay azonao atao afa-manatanteraka ny isan'ireo refy.
1 - Tratra fisotro
Tiako ny manomboka ny fiasan'ny vatako miaraka amin'ny vondrona misy tebiteby lehibe, toy ny tratra . Ny mozika kely izay manampy, toy ny sandry sy ny soroka, dia mijanona mba hahafahanao manampy matetika kely kokoa.
Tratra mipaoka : Mialà eo amin'ny banky na dingana ary manomboka amin'ny vatany tsirairay avy eo amin'ny tanana tsirairay avy, mitsambikina eo amin'ny tratra, palma mitodika. Asandrato ny kitrokely ary afindrano ny fiadiana mandra-paha-lohan'ny elatra eo ambany tratra - ny fitaovam-piadiana dia tokony hitodika amin'ny posts. Tsindrio ny lamosina ka aza manidy ny elany ary ento miaraka amin'ny tratra. Ambany ary avereno.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Sets 8-16 reps
2 - Pushups
Tiako ny manao tsindry aorian'ny fanotan- tratra rehefa mena sy mafana ny hozak'izy ireo. Eny fa angamba ny 'fitiavana' dia teny ratsy. Ny dikan-teny nosafidiako dia midika fa mampiasa baolina fanatanjahan-tena, izay mety ho sarotra kokoa na mora kokoa, arakaraka ny hametrahanao ny tongotrao eo amin'ny baolina.
Pushups : Atombohy amin'ny mihodina mankany amin'ny baolina mandra-pahatongan'ny baolina eo ambany feny (mora kokoa), shines (kely kokoa) na tongotra (sarotra). Ataovy azo antoka fa mitazona tanana ianao eo ambanin'ny soroka ... mety hiverina hiverina ianao raha tsy mifehy ny baolina. Asandratoo ny tadin-tseranana, atsangano indray ary avereno.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Sets 8-16 reps
3 - Fandringanana iray
Nokapohintsika ny tratra, ary izao dia izao ny fotoana ho an'ny vondrona lehibe hozatra - ny lamosina na, indrindra indrindra, ny lats. Tiako ny laharana fiasana iray mba hampandrosoana ireo hozatra goavana eo amin'ny andaniny roa amin'ny vatako ary tiako koa ny asa soa entin'ny biceps amin'ity fampiasana ity.
Fitaovam-piadiana iray : Apetraho eo amin'ny dingana na sehatra ny tongotra havia ary atsaharo ny tanany ankavia na ny palmie eo amin'ny feny ambony. Mitazona lanjana eo an-tanana havanana, tandremo ny fitazonana ny flattenana sy ny abs, ary atsangano ny lanjany ho eny amin'ny tany. Asandrato ny kofehy ary ento ao anaty fihetsika mihetsiketsika izy mandra-pivoakany amin'ny torso na eo amboniny. Ao an-tampon'ilay hetsika, hamoritra ny lamosina rehefa mitazona ny kianjam-bavony sy ny abs.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Sets 8-16 reps
4 - Fitaovana miverina amin'ny baolina
Ny laharan'ingam-pamoretana iray dia niasa taminao ary ankehitriny isika dia mamely faritra iray amin'ny lamosinao, ny lamosinao ambany. Ho an'ity iray ity, mampiasa baolina iray ihany koa aho, saingy afaka manao izany mora foana ianao eo amin'ny tany.
Famolavolàna miverina: Mandrosoa mankany amin'ny baolina ary, mandanjalanja ny lohalika (mora kokoa) na ny rantsantanana (sarotra), mametraha ny tanany ao ambadiky ny loha. Aok'izany ny baolina ary atsangano ny tratra, mitondra azy fotsiny amin'ny torso level (tsy te hitrerextend eto). Ambany ary avereno.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Sets 8-16 reps
5 - Overhead Press
Ny milina fanontam-pirinty dia manatanteraka ny vondrona lehibe indrindra amin'ny hozatra, ny soroka . Ny soroka dia manana loha telo - ny deltoidina eo an-tokotany, afovoany ary aoriana, ka mila fanatanjahan-tena izay mamely ny loha telo isika. Ny gazety an-jatony dia mitsambikina eo afovoany sy anoloana.
Misintona ambony: Mijoroa amin'ny tongotra eo amin'ny elanelam-pandrefesana, mitazona vatomizana miaraka amin'ireo elanelana nipitrapitra hatramin'ny 90 degre, palma mitodika sy fitaovam-piadiana toy ny tanjona. Mandrotsaka ny lanjany ambony, tsy manidy ny elany ary mitazona ny lamosiny havanana, boribory lava. Ambany miverina mba hanomboka sy hamerina.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Sets 8-16 reps
6 - Fiaramanidina mivadika
Antsoina koa hoe fananganana an-dalany aoriana, ny fiaramanidina mivadika, araka ny mety ho eritreretinao, ny deltoids aoriana, ka mahatonga izany fiderana lehibe izany ho an'ny gazety an-jatony nataonao teo aloha. Izy io koa dia miasa ny lamosina ambony, bonus mahafinaritra.
Volavolan-dàlana: Mipetraha eo amin'ny seza na seza (na afaka mitsangana sy mipetrapetraka), miondreha (tokony hikoropaka ny lamosina ao ambadiky ny zanak'omby). Ny fitazonana ny tendany amin'ny alim-bavaka tsara sy ny boribory lavaka, manandratra ny sandriny hatrany amin'ny torso level, elbows kely tsipìka. Andramo ny tsy hitsambikina ny sandriny, fa ampiasao ny soroka hanaitra ny lanjany. Ambany ary avereno.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Sets 8-16 reps
7 - Fanosihosena
Nanapa-kevitra ny handeha miaraka amin'ny fampiharana biceps tsara aho, ny tiako indrindra, ny fifantohana. Araka ny tsapanao, ao anatin'io toerana io sy amin'io lafiny io, dia mifantoka tanteraka amin'ireo voina ireo ianao ao amin'ny hozatry ny biceps.
Fihetseham-po mifantoka : Mipetraha eo amin'ny seza na banky (na mandohalika) ary mitondrà lanjana eo an-tanana havanana. Atsaharo ny kofehy havanana amin'ny atiny amin'ny feny ankavanana mba hampiasaina ary hikolokolo ny lanjany manoloana ny soroka. Aza mihodinkodina ny hatoza, ary arakaraky ny hampidina ny lanjany, dia aza manandrana manitsy tanteraka ny sandriny, fa mitandrema kely amin'ny hozatra amin'ny farany ambany.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Sets 8-16 reps
8 - Kickbacks
Nifindra tao amin'ny vondrona misimisy farany, ny triceps, nifidy solombavambahoaka aho. Ity fampiharana ity dia tonga lafatra amin'ny fitarihana ny loha telo amin'ny muscle triceps ary koa mahazo asa an-tsitrapo fanampiny ianao.
Famerenana: Mitazona lanjana eo an-tanana havanana ary miandrandrà, mialà amin'ny lamosina eo amin'ny feny havia ho fanohanana. Ny rindran-damina dia tokony havanana, abs tsy fantatra. Manomboha amin'ny alàlan'ny fanosehana ny elatra any ambony eo akaikin'ny torso, toy ny mamolavolanao zavatra ao amin'ny armpit anao. Hazòny izany toerana izany rehefa manitatra ny sandry ao ambadikao ianao. Ambany ary avereno fa, aza manandrana manamboatra ny lanjany.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Sets 8-16 reps
9 - Triceps Extensions
Ny farany amin'ny lisitr'ireo fampiharana dia ny tricesps fanitarana. Tiako ity hetsika ity ho an'ny triceps, raha tsy noho ianao mandry fotsiny. Tsara foana izany.
Triceps Extensions: Mialà eo amin'ny gorodona na banky / baolina ary manitatra ny sandriny eo amin'ny tratrany, miatrika tarehy ny palmie. Asandrato ny elany ary afoy ny tanany mandra-pahatonga azy ireo ho eo akaikin'ny sofina, elbows eo amin'ny 90 degre. Aza kivy ny tarehinao (duh). Tsindrio ny triceps mba hamoritra ireo fitaovam-piadiana kanefa tsy mihidy ny vatany. Ambany ary avereno.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Sets 8-16 reps