Raha efa nanavesatra ny vatanao ianao, dia mety ho nanontany tena ianao fa tsy ny habetsaky ny lanja tokony hitrainao. Misintona ve ianao? Mavesatra tokoa ve ianao?
Ny ankamaroantsika dia mandiso fanantenana amin'ny lafiny maivana kokoa, ny mpikaroka iray efa voazava. Araka ny fanadihadiana natao nataon'ny Oniversiten'i Michigan, dia nisy mpikaroka naka mpitsidika (lehilahy sy vehivavy) tamin'ny alalan'ny andian-dahatsoratra, ka nahafahany nifidy ny lanjany manokana.
Rehefa avy nanombana ny max 1 rep max , ny lanjan'ny lanjan'ny olona iray dia afaka miverina amin'ny famerimberenana, dia nanapa-kevitra fa ny ankamaroan'izy ireo dia nisafidy lanja tsara teo ambanin'ny zavatra ilaina mba hamporisihana ny fitomboan'ny vozona.
Moa ve ianao meloka amin'ny fahazavàna loatra? Raha izany no izy, dia mety tsy hahita ny vokatra tianao ianao. Hahafantatra bebe kokoa momba ny hoe mety hanova ny vatanao manontolo ny fampiasana vatomizana mahery.
Nahoana no sarotra ny manavesatra ny havesatra?
Fantatrao fa ny fihenan'ny tavy dia mampitombo ny fatran'ny metabolismao. Ny tsy fantatrao dia ny hoe ny hery dia mitana anjara toerana lehibe amin'ny fanabeazana ny metabolista . Ny tebitin-tongotra dia mandevona manodidina ny 10-20 calories isan'andro ary iray tapitrisa ny matavy kosa dia mandoro 5 calories.
Izany dia midika fa ny fitombon'ny taovam-pananahinao dia hanampy anao handoro kaloria bebe kokoa isan'andro. Raha ny marina, mihoatra ny lanjan'ny lanjany, misy tombontsoa maro mahavariana ny fampiofanana matanjaka .
Ny fiofanana matanjaka ho an'ny vatanao
- Mampitombo ny fatran'ny metabolika mba hahafahanao mandoro kaloria bebe kokoa, eny fa na dia miala sasatra aza.
- Mahatonga anao hiantehitra sy malefaka - mihasatra kely ny habibiana noho ny matavy toy izany, arakaraka ny ananananao, ny tsy ampy anao.
- Manamafy ny taolana sy ny fatorana mifatorana, izay afaka miaro ny vatanao amin'ny ratra amin'ny fiainana andavanandro.
- Manamafy ny fifandanjana sy ny fahamarinan-toerana.
- Manorina fahatokiana sy fiheveran-tena.
- Afaka manampy amin'ny fampihenana ny tosidra sy ny kolera.
Na izany aza, ireo rehetra ireo dia miasa raha toa ka mampiasa ny lanjany ampy ianao mba hamporisihana azy hivoatra. Raha lazaina amin'ny teny hafa, raha toa ianao ka afaka manandratra ny lanja izay nofidinao ho an'ny ankamaroan'ny fanazarana mihoatra ny 16-20, dia mety tsy hahita ny karazana fatim-bidy tianao ianao raha mampitombo ny lanjanao.
Nahoana isika no saro-kenatra amin'ny lanjany mafy
Noho izany, nahoana isika no tsy mampiakatra lanja bebe kokoa? Ho an'ny sasany, indrindra fa ny olona ho an'ny fampiofanana mavesatra, mety hampatahotra izany. Misy karazana fitaovana maro toy izany - milina, horita, telegrama ary andian-jiolahy. Ary avy eo dia misy fanazaran-tena an-taonany, sarotra ny mahafantatra hoe aiza no tokony hanombohana.
Amin'ny ankapobeny dia fantatsika fa mety hampahory antsika ny herim-batana ary mety hampidi-doza antsika izany. Toa mora kokoa ny manalavitra ny fiofanana mavesatra na misafidy lanja izay tsy dia mazava loatra.
Ankoatra izany, misy ny tahotra hafa manindry ny saintsika, toy ny:
- Mahatsiaro hafahafa izany . Ny tanjaky ny fampiofanana mavesatra, raha tsy fantatrao, dia ny mampiakatra ny lanjany betsaka araka izay azonao atao amin'ny endrika tsara amin'ny isan'ireo repeti nofidinao. Amin'ny fiainana andavanandro dia tsy manosika antsika ho reraka amin'ny zavatra ataontsika isika matetika, ka mety tsy mahatsiaro ho vahiny fotsiny io hevitra io, mety mahatsapa hafahafa izy. Izany no antony iray tsara indrindra ho an'ireo vao manomboka hiasa tsikelikely amin'izany.
- Tahotra ny ratra . Satria mirehitra ny hozantsika rehefa manohitra azy ireo amin'ny fanoherana isika, matetika ny olona no mahatsapa fa mandratra ny tenany rehefa mitraka izy ireo. Ary ny fahasimbana mety ho tahotra marina ho an'ny vao manomboka satria mety hitranga ny fipoahana raha mivoaka ianao alohan'ny fikarakaran'ny vatanao azy. Ho mora kokoa aminao ny hanakana anao tsy ho ratra noho ny fanararaotanao azy.
- Fifandirana . Rehefa tsy nanavesatra anao mialoha ny vatanao dia mety tsy ho fantatrao loatra ny mavesatra loatra sy ny fahazavana loatra. Mety haka fotoana kely hahasalama ny vatanao sy izay azony atao.
- Tahotra ny miteraka be loatra . Mbola misy ny anganongano efa reraka mihodinkodina fa ny lehilahy dia tokony hanainga ny zazakely ary ny vehivavy dia tokony hanainga ny hazavana mba tsy hivoatra be. Ny vehivavy dia maheno izao: Ny herim-bolana mahery dia tsy hahatonga anao ho goavana - tsy manam-pahaizana momba ny testosterone fotsiny ianao mba hananganana ny hozatra lehibe. Ny fihenan-danja lehibe dia hanampy anao hihamatanjaka ary hamoy ny taviny.
- Tahotra ny fanaintainana . Ny zavatra hafa mikasika ny fampiakarana ny vatomamy dia ny vokatra ara-psikolojika. Ny haavon'ny tsy fitandremana mifandraika amin'ny fiofanana amin'ny reraka dia avo lenta ... raha tsy nanavesatra ny mavesatra ianao talohan'izay, mety tsy ho afaka handresy izany discomforta izany ianao raha milefitra mafy toy ny mahavita azy. Indray, ity no antony iray tsara indrindra handosirana amin'ny lafiny fampitandremana (raha ilaina), raha mbola miasa hatrany amin'ny fanamby misimisy kokoa sy lanja bebe kokoa.
Ireo tahotra ireo dia matetika mitazona ny olona hanainga ny lanjany mitovy amin'ny herinandro, volana na taona maro. Ny ankabeazan'ireo tahotra ireo dia tsy voafetra, izany hoe raha toa ianao ka manokana fotoana hanamorana ny fandaharam-pianarana mavesatra ary hiasa tsikelikely mankany amin'ny reraka amin'ny hozatra izay hitombo ny hozatry ny hozatrao.
Rehefa mieritreritra an'izany rehetra izany ianao dia mety hanontany tena hoe ahoana no hisafidianana ny lanjan'ny lanjany. Izany no mety hahatonga ny zava-manahirana ho bitika, fa ny fanaovana ny tsara dia mahomby.
Firy ny Mavesa-danja Tokony Hisy Toetranao?
Ho an'ny fahaverezan'ny fahavoazana , ny siansa dia nahatsikaritra fa ny fampiakarana eo anelanelan'ny 60-80% amin'ny 1 rep max no fomba tsara indrindra hamporisihana ny fitomboan'ny vozona, izany no manampy anao hisotro vidy.
Ny olana dia ny ankamaroantsika dia tsy mieritreritra be loatra hoe hatraiza ny lanja ilaintsika, tsy dia mandehandeha loatra amin'ny fomba fitenenana 1 rep max noho ny fampiharana rehetra ataontsika.
Ary na dia te-hahita ny 1 rep max ho an'ny fampiharana rehetra ianao, dia tsy misy fiarovana fotsiny. Misy fomba fitsaboana iray manontolo mba hahatonga ny vatanao ho ampy tsara mba hampiakarana ny lanjany betsaka indrindra ary tena mila fanampiana matihanina ianao mba tsy haharary anao.
Manazava ny mavesatrao
Koa ahoana no ahafantaranao hoe hatraiza ny manandratra raha tsy fantatrao ny 1 rep max? Amin'ny ankapobeny, raha manandratra 60% -80% amin'ny max, midika izany fa ny reps dia ho eo anelanelan'ny 10 ka hatramin'ny 20 indray miverimberina.
Ny fampiakarana amin'ny 80% sy ambony dia mamela anao hidina amin'ny faritra ambany ambany, izay toerana hahatongavanao raha toa ianao ka manandrana manangona lehibe. Matetika ny mpihetsiketsehana be dia be kokoa, nefa afaka miasa mora foana ianao raha maka fotoana.
Amin'izao fotoana izao, hevitra tsara ny mitazona ny repetitive eo anelanelan'ny 8 sy 16 taona, indrindra raha manainga ny vatomizana tsy handefitra, mahazo fitandremana ary mijanona ho matanjaka.
Raha mijery izany toy izany, ny habetsaky ny lanjanao ampiasainao dia voafaritra tsy ny fitondran-tenanao fotsiny fa noho ny isa reps ataonao. Raha manao 8 reps ianao, dia hiantehera kokoa noho ianao ianao ho 16 reps.
Ity ny fomba hanombohanao raha toa ianao ka mpandre.
For Beginners
- Misafidiana lanjao izay azonao avo 16 heny . Voasambotra na tsy nahomby izany, ka manandrana manao fanandramana ianao. Tsy mila manatanteraka ny tsy fahombiazana ianao, fa ataovy azo antoka fa sarotra ny vatanao. Raha afaka manao mihoatra ny 16 ianao, ataovy mariho fa mila mampitombo ny lanjanao amin'ny manaraka ianao.
- Atombohy amin'ny 1 isaky ny fanatanjahan-tena tsirairay , miasa tsikelikely manomboka amin'ny 2-3 sets ianao amin'ny alalan'ny fametrahana seta isan-kerinandro.
- Rehefa tafiditra ao anatinao ianao ary manana fototra mafy orina, aorian'ny 4 na herinandro mahery, dia ampio lanja bebe kokoa mba hahafahanao mamita ny famerenana 12 amin'ny fampiharana anao.
- Tohizo ny fandrosoana amin'ny famenoana ny repetition isan-kerinandro mandra-pahatonganao any amin'ny reps max, tsy mihoatra ny 16, hampitombo ny lanjanao ary halefao ny reps hiverina ho amin'ny 10-12.
Ny zava-dehibe tokony hotsaroana rehefa ny fanofanana matanjaka dia ny tsy maintsy hanome anao ny hozatrao bebe kokoa mihoatra noho izay azon'izy ireo - izany no mahatonga ny hozatra hitombo.
Ny fanamby amin'ny fanabeazana mavesatra dia toy ny lalao ara-tsaina fotsiny raha io dia ara-batana ary, raha tsy nanosika ny fetran'ny vatanao nandritra ny fotoana kelikely ianao, dia ny hetsika amin'ny fampiakarana ny vatanao dia ny zavatra rehetra azonao atao.
Raha mifanaraka amin'ny fandaharam-pampianarana fototra ianao ary manorina fototra mafy orina amin'ny tanjaka, dia ho vonona amin'ny dingana manaraka ianao-manainga mafy ary manosika ny hozatra eo amin'ny fetrany. Ho gaga ianao amin'ny fiovan'ny vatanao. Ny fanalahidy dia ny mifidy ny lanja tsara indrindra azonao sy ny fijerinao ny zavatra tsapanao. Azonao atao ny manandratra hatrany hatrany amin'ny manaraka.
> Source:
> Glass, Stephen C. Ny vokatry ny fandaharam-pianarana momba ny fanofanana amin'ny fiasan'ny sela. Journal of Research & Stability Conditioning. 22 (3): 1025-1029, Mey 2008.