Ity fanofanana vatana ambany kokoa ity dia manome fomba lehibe hanamafisana ny hafanana sy ny fatotra ny hozatry ny glides, ny andilany sy ny feny miaraka amin'ny fampiofanana piramida . Ao anatin'ity fanatontosana ity dia mandeha amina andian-dahatsoratra maromaro ianao, manomboka amin'ny lanjan'ny lanjan-tseranana sy ny repetitive avo indrindra amin'ny kitaponao voalohany. Ho an'ny ampahany setriny, hampitombo ny lanjanao mandritra ny fampihenana ny repetus. Ho an'ny 3 fampisehoana voalohany, dia manao piramida miakatra sy midina ianao, mitondra anao amin'ny totality 5 isaky ny fampiharana. Ho an'ny 3 fampiharana farany dia tsy hifantoka afa-tsy amin'ny piramida niakatra ho 3 isaky ny fampiharana.
Azonao atao ny manandrana amin'ny lanjan'ny lanjany ho an'ny isa tsirairay. Mifantoha amin'ny fisafidianana lanja iray azonao isafidianana afa-tsy ny fanolorana ny isan'ireo refy.
fepetra
Jereo ny dokotera alohan'ny hanandramana ity fanatanjahanao ity raha misy maratra, aretina na toe-javatra hafa ary manova izay fampiharana izay miteraka fanaintainana na tsy fahampiana.
Mila fitaovana ilaina amin'ny fiasan'ny vatan'ny pyramida ambany
- barbell misy takelaka maromaro
- Hompel
- dingana na tohatra
- plate plate.
Ahoana ny amin'ny fomba fiasan'ny vatan'ny pyramida ambany
- Miomàna amin'ny 5-10 minitra amin'ny cardio
- Ho an'ny fampiharana tsirairay, misafidiana lenta 3 - lela iray, metisy iray ary latsa-batana iray. Ny fitsipika ankapobeny ankapobeny dia ny hampitombo ny lanjany amin'ny 5-20 pounds, arakaraka ny haavon'ny toetranao sy ny fampiharana
- Ataovy ny isa tsirairay ao amin'ny piramida, mampitombo ny lanjany ho an'ny isa tsirairay ary miala sasatra 30-60 segondra eo anelanelany
- Ny halehibe dia aseho amin'ny fampiasana tsirairay fa miova arakaraky ny fari-pahaizanao
- Manamboara lavenona raha tsy manana barbell ianao
1 - Barbell Squats
Mitsangàna miaraka amin'ny elatra afovoan'ny elatra, manaloka barbell amin'ny soroka. Mialà eo amin'ny kibony, mitazona ny lohalika ao ambadiky ny rantsana sy ny abs. Atsangano ao anaty voditongotra ny vatanao ka mitsangàna ary avereno.
Set 1 - 35 lbs x 12
Set 2 - 45 lbs x 10
Asio 3 - 50 lbs x 8
Set 4 - 45 lbs x 10
Tehirizo 5 - 35 lbs x 8
2 - Maty vonoan'olona
Mijoroa amin'ny tongotra hip-peo eo afovoany, mandohalika ny lohalika ary mihazona mizana manoloana ny feny. Miaraka amin'ny efamira fahatelo, ny soroka dia miverina ary mipetrapetraka, tendron-tsofina avy eo amin'ny andilany ary manamaivana ny lanjany raha oharina amin'ny fahafahanao mamela azy. Mitsangàna ary asio lantihy.
Set 1 - 20 lbs x 12
Set 2 - 25 lbs x 10
Asio 3 - 30 lbs x 8
Set 4 - 25 lbs x 10
Asio 5 - 20 lbs x 8
3 - Barbell Lunges
Apetraho eo an-tsorok'ilay saribao matevina ary avao ny tongotra havanana, havaozina ny tongotra hiverina amin'ny toerana iray. Ny fitazonana tsy mitokona, mandohalika ny lohalika ary midina ao anaty kiraro, mitandrina ny lohalika eo ambadiky ny tongotra. Atero raha mbola tsy azonao an-tanana ny lohalika hiverina amin'ny gorodona. Miverena hiverina sy hamerina ny repetitive rehetra alohan'ny hidirana amin'ny sisiny.
Set 1 - 20 lbs x 12
Set 2 - 25 lbs x 10
Asio 3 - 30 lbs x 8
Set 4 - 25 lbs x 10
Asio 5 - 20 lbs x 8
4 - Mitraka
Manaova vatomamy amin'ny tanana tsirairay ary apetraho amin'ny tongotra na amin'ny dingana faharoa amin'ny dian-tongotra fiarandalamby ny tongotra havanana. Mialà eo amin'ny kibon-tongotra ary tsindrio eo amin'ny tongotry ny tongotra havanana ary atsangano, maneno moramora ny tongotra ankavia amin'ny dingana. Alao ny tongotra havia ary avereno averina alohan'ny filaharana rehetra.
Set 1 - 12 lbs x 12
Set 2 - 15 lbs x 10
Asio 3 - 20 lbs x 8
5 - Ampielezana
Tazony ambony eo amin'ny fefy ambony na eo amin'ny andaniny ny vatanao ary mitsangana amin'ny tongotra lavitra kokoa noho ny soroka, tandroka eo amin'ny 45 degre. Miantehitra amin'ny lohalika ny lohalika, milentika tsikelikely ho lasa mpihinana. Miondrika ao anaty voditongotra ary miforitra eo amin'ny fefy anatiny rehefa manosika anao hiverina.
Asio 1 - 15 lbs x 12
Set 2 - 20 lbs x 10
Asio 3 - 25 lbs x 8
6
Apetraho eo amin'ny tongotra havia ny takela-taratasy ary mitondrà lanjana eo an-tanana havia. Arovy ny lanjany eo amin'ny tongotra havanana ary andatoy ny lohalika rehefa atsofinao ny tongotra havia eo amin'ny ilany, mitazona ny tongotra havanana. Rehefa mitsambikina eny amin'ny tany ianao, mitazona ny lohalona ao ambadiky ny rantsana, ento ny lanjany ary hikasika ny tany. Miverena, atsangano ny tongotra havia eo am-pijinjana. Avereno ho an'ny repetety rehetra alohan'ny hidirana ny sisiny.
Asio 1 - 15 lbs x 12
Set 2 - 20 lbs x 10
Asio 3 - 25 lbs x 8