Amboary ny glides, ny andilanao ary ny feny
Ity fampiofanana midadasika / mandroso ity dia mikendry ny glides, ny andilany ary ny feny amin'ny fampiharana henjana. Ao anatin'ity fanatanjahanao vatana ambany ity, dia hanao supersets ianao , manova fomba roa izay mikendry ny hozatra iray ihany ho an'ny fanatanjahan-tena mahomby, nefa sarotra.
fepetra
Jereo ny dokotera raha manana fahasalamana na aretina ianao.
fitaovana
Fihetseham-po maromaro, karazana kettlebell (fakantsary), tarika mpanohitra sy baolina fanatanjahan - tena
Ahoana no:
- Miomàna kely amin'ny karazana hazavana minitra vitsivitsy
- Fanombohana : Manomboha miaraka amin'ny Workout Beginner na manao setroka iray isaky ny fanatanjahantena mampiasa lanja / lanjany.
- Fampiasana / Advanced: Fenoy ny andrana rehetra ao amin'ny superset tsirairay, iray isaky ny andaniny, ary avereno indray ny fametrahana 2-3 indray.
Superset 1: Goblet Squat with Rotation
Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra miaraka amin'ny tongotra, mihazona haavo matevina na kettlebell . Miondrika ny lohalika ary atsipazo eny an-kavoana izay mitazona ny lohalika any aoriana. Miezaha hikasika ny kibonao ao anaty fefy anatiny. Rehefa mitsangana ianao dia miomàna havanana, maka ny lanjany ambony.
Avereno izany, andalovan'ny andaniny 12 reps.
Lian-damba tokana
Miaraka amin'ny baolina iray manohana ny lamosina, mitefy azy ary atsangano ny tongotra iray eo amin'ny gorodona (tazony ny lelany mitsangana eo amin'ny tany) ary midina ao anaty zipo-tongotra iray, somary vitsy monja.
Atsangano ny taolam-paty ary avereno indray ny repetitive 12 ary manova ny tongotra. Hazony raha ilaina.
Avereno ampaham-potoana in-2-3 ity superset ity na mandehana mankany amin'ny superset manaraka.
Superset 2: Maty vonoan'olona
Mitsangàna miaraka amin'ny elatra afovoan'ny tongotra, mihazona lanja mavesatra. Mitazona ny lohalika kely mipetaka (na mivantana) avy eo amin'ny andilany miaraka amin'ny lamosina kely kokoa ny torso mankany amin'ny tany, mihazona ny lanjany akaikin'ny tongotra.
Mandrosoa amin'ny rivotra sy ny tadiny mba hamerenana indray ary hamerina ho 16 reps.
Lasa mpanohitra
Mijoroa miaraka amin'ny tongotra miaraka amin'ny vatany. Miverena tokony ho 3 metatra amin'ny tongotra havanana ary mandohaliha ny lohalika, mitazona ny lohalika eo amin'ny 90 degre eo ho eo sy ny lohalika eo aorian'ilay toe. Mandrosoa amin'ny voditongotra mba hananganana, hamerina ny tongotra hanombohana.
Avereno ho 12 reps ary manapaha ny sisiny.
Avereno ampaham-potoana in-2-3 ity superset ity na mandehana mankany amin'ny superset manaraka.
Superset 3: Plie
Mijoroa amin'ny tongotra lavalava, mandehandeha eny an-joron-trano, mavesatra matevina eo amin'ny fefy ambony. Mitazona ny lohalika mifanaraka amin'ny rantsan-tongotrao, miondrika eo amin'ny kibony, mifantoka amin'ny feny anaty. Tohizo amin'ny lohan-tongotra ny lohalika.
Avereno ho 16 reps.
Fisakafoanana
Ampiasao ny tady eo amin'ny tongotra havanana, mitsangàna eo amin'ny lafiny havanana amin'ny vatany mankany amin'ny vatofantsika. Mialà eo ankavia, mialà eo amin'ny sisin-dàlana. Mitazona ny lanjany eo amin'ny tongotra havia, atsangano indray rehefa mitondra ny legana havanana eo anoloan'ilay vatana, mifantoka amin'ny feny anatiny.
Avereno ho 16 reps ary hiova ny sisiny.
Avereno ampaham-potoana in-2-3 ity superset ity na mandehana mankany amin'ny superset manaraka.
Superset 4: Mitotongana miaraka amin'ny tarika
Mijoroa eo amin'ny tarika mpanohitra ary mihazona làlana, mitazam-pandresena amin'ny tarika. Makà dingana lehibe mankany amin'ny ankavanana, mamintina ny glute rehefa mihamahazo ny tavoahangy. Mialà eo amin'ny kibonao, mitsangana ary tongotra miaraka.
Tohizo ny mihazakazaka mankany amin'ny ankavanana amin'ny 8-12 reps alohan'ny hidirana ny sisiny.
Miankohoka amin'ny leg
Apetraho any ambadiky ny lamosina ny tendany ary tsindrio ny lamosina mandra-piverin-dàlana hiverina eo amin'ny tany sy eo amin'ny solaitrabe, ary ny lanjanao eo amin'ny tongotra havanana, maka ny tongotra havia eo amin'ny sisiny, miala amin'ny tongotra.
Kisendrasendra miaraka amin'ny tongotra havanana ary atolotray ny tongotra havia volo vitsivitsy amin'ny tany amin'ny lamosina tongotra.
Avereno ho 12 reps amin'ny lafiny tsirairay.
Avereno ampaham-potoana in-2-3 ity superset ity na mandehana mankany amin'ny superset manaraka.
Superset: Ajanòny mafy ny baolina
Mandainga amin'ny baolina miaraka amin'ny lohany, ny tendany ary ny soroka, ny lohalika nipitrapitra sy ny tongotra. Mitazona ny vatomizana eo amin'ny andilany ary mampidina ny vala ho eny amin'ny gorodona nefa tsy mihodina amin'ny baolina.
Atsipazo avo ny lamosina mandra-pahavitan'ny vatana.
Ambany ary avereno averina 16 reps.
Glute Lifts
Amin'ny tanana sy ny lohalika, mametraha kely amin'ny lohalika ary mamintina azy. Amboary ny lohalika, atsangano ny tongotra mitsangana ary esory ny glides.
Ambany ary avereno amin'ny 16 reps amin'ny lafiny tsirairay.
Avereno ampaham-potoana in-2-3 ity superset ity na mandehana mankany amin'ny superset manaraka.