Ity fanamby bootcamp ity dia midika fa ny fanaovana ny karazana hentitra, ny vatana manontolo dia natao hamolavolana ny lafiny rehetra amin'ny fahaizanao: hery , fiaretana , fifandanjana ary fahalemena . Misy ny cardio, misy ny heriny ary misy fampiarahana an-taonany izay mitazona ny taham-pon'ny sainao ho an'ny faritra maromaro izay anananao fotoana.
fepetra
Jereo ny dokoteranao alohan'ny hanandramanao ity fanatanjahantena ity raha misy maratra, aretina na toe-javatra hafa. Ity fampiofanana ity dia tsara indrindra ho an'ny mpihazakazaka miadana / mandroso.
Mila fitaovana
Samy hafa be ny saribakoly , baolina fanafody, baolina fanatanjahan - tena ary dingana iray na banky
Ahoana ny fomba hanaovana ny Workout Challenge Challenge
- Ataovy ny fampiharana any amin'ny faritra tsirairay, ny iray manaraka, ary misy fetrany fohy eo anelanelan'ny fampiharana
- Ataovy indray mandeha isan-kerinandro mandritra ny fotoana fohy kokoa, indroa mandritra ny iray lava
- Amboary ny fampiofanana mba hifanaraka amin'ny fari-pahasalamanao, fitaovana sy tanjona misy
Mitraka - Manomana ny vatanao hiasa
Ataovy azo antoka fa hafanana 5 minitra farafahakeliny na karazana karazana cardio. Andramo ny dian-tongotra, mandehana amin'ny toerana, mipetrapetraka eo amin'ny toerana na fihetsika hentitra hafa mba hahazoana ny rà mandriaka.
Circuit 1: Manomboka amin'ny Burpees
Burpees
Asehoy ny tananao eo amin'ny tany eo akaikin'ny tongotrao.
Amin'ny hetsika henjana, mitsambikina ny tongotra hiverina any anaty toerana iray. Alefaso eo anelanelan'ny tanana ny tongotra ary mitsangàna.
Ampio tsindry eo amin'ny farany ny hamafin'ny tanjona kokoa, raha ilaina izany, na, raha hanova azy dia atsangano indray ny tongotra raha tokony hitsambikina.
Avereno 60 segondra.
Front & Reverse Lunge
Front and Back Lunges
Mitantana mizana midadasika / mavesatra, atsangano ny tongotra havia mankany amin'ny kilaoty.
Atsangano indray ny fanombohana, aintao ny lohalika havia mankany am-bala.
Raiso ny tongotra havia hiverina amin'ny lavaka fanindroany ary manosika ny tongotra hiverina hiverina.
Avereno ho 30 segondra ary afindrano ny sisiny.
Pushup Jacks
Pushup Jacks
Atomboy amin'ny toeran'ny plankao ianao ary mitsambikina ny tongotra ary ampifanaraho amin'ny elanelany koa ny elgôbo, ary mihodina araka izay azonao atao. Amin'ny hetsika marevaka, miverina amin'ny lohataona, mitsambikina ny tongotra hiverina any amin'ny fonosanao.
Ampiasao ny lohalika manohintohina mba hiarovana ny ambany kokoa.
Tohizo ny 30 segondra, mialà sasatra kely ary manandrama 30 segondra fanampiny. Yowza!
Avereno ny lakandrano 1 na mandrosoa mankany amin'ny faritra manaraka
Famaranana 2 - Atombohy amin'ny lozam-pifamoivoizana miaraka amin'ny dokotera Ball Touch
Tetezana lavaka miaraka amin'ny Med Ball Touch
Mitazona baolina fanafody ambony ary atsangano ao anaty lavaka fihavanana amin'ny tongotra havanana.
Asio ny tongotra ho eo an-tongotra ary ento ny baolina med amin'ny lalao. Mandehana haingana araka izay azonao atao!
Avereno ho 30 segondra eo amin'ny lafiny tsirairay.
Tsindrio miaraka amin'ny fanontana ambony
Kibon'ny tany
Mijoroa amin'ny tongotra fihodinam-pandriana ary atsangano ny vatanao mavesatra na mavesatra eo ambonin'ny soroka na eo amin'ny andaniny.
Mialà eo amin'ny kibonao ary atsipazo ao anaty voditongotra mba hitsangana. Ampiasao koa ny lanjany ambony.
Avereno 60 segondra.
Vorona lava mitam-piandrasana
Vorona lava mitam-piandrasana
Tazony ny vatany amin'ny tanana tsirairay ary atsangano miaraka amin'ny tongotra havanana amin'ny tongotra havanana amin'ny lamosina aoriana miaraka amin'ny tongotra havanana.
Soraty eo alohanao, miolakolaka, ary avereno ao anaty laharana roa ny elbows.
Miverena hiverina sy hamerina mandritra ny 30 segondra alohan'ny hidirana ny tongotra.
Tetezana mifanila amin'ny Hipopops
Tetezana mifanila amin'ny Hipopops
Mialà eo amin'ny lafiny iray voalanjalanja amin'ny lamosina sy tongotra (hipopotama sy tongotra). Apetraho eo amin'ny tany ny lohaliny mba hanovana azy.
Mitazona ny torso tsy tapaka, mampidina ny valopy vitsy.
Mitondrà hip-peo ary avereno 30 segondra eo amin'ny lafiny ilany.
Avereno atao ny lakandran-dàlana 2 na mandehana amin'ny Circuit 3
Famaranana 3 - Manomboha amin'ny sambokely iray irery ihany
Kibon'ny tany
Mitondrà lanja mavesatra (na kettlebell) ary mihodinkodina ambany, mampifandanja ny lanjany eo anelanelan'ny lohalika.
Mitsangàna, mihazakazaka ny lanjan'ny ambony. Ampiasao ny haingam-piaramanidina ary atokoy ny abs, mitazona ny lamosina hiverina mba tsy hisakanana ny ambany.
Avereno ho 30 segondra eo amin'ny lafiny tsirairay.
Tadiavo
Tadiavo
Apetraho eo amin'ny tongotra havia ny takela-taratasy na ny Gliding Disc eo ambanin'ny tongony havia ary mitondrà lanja mavesatra eo an-tanana havia.
Arovy ny lanjany eo amin'ny tongotra havanana ary ajanony ny lohalika ho fihomehezana rehefa esorinao ny tongotra ankavia amin'ny lafiny iray.
Raiso ny lanjany eo amin'ny tany raha azonao atao.
Miverena, atsangano ny tongotra havia eo am-pijinjana.
Avereno ho 30 segondra eo amin'ny lafiny tsirairay.
Clean1 Fahasalamana
Clean1 Fahasalamana
Mitazona ny mizana midadasika / mavesatra eo anoloan'ny feny ary manintona ny sandriny ao anatin'ny laharana mahitsy
Mihodina ny elany ary mavesatra mba ho eo ambonin'ny soroka izy ireo ary manapaka ny lanjany ambony.
Amboary ny dingana ary avereno 60 segondra.
Sampana tokam-bolo tokana
Kibon'ny tany
Mitsangàna eo amin'ny toerana malalaka misy vatom-panafody amin'ny tanana roa.
Raiso ny sandriny havanana ary avelao eo amin'ny tongotra ny elatra havia. Mitazana eo amin'ny sandriny havanana (fakan-teny) ambany ambany amin'ny kiboka mandra-pifangaroan'ny feny amin'ny tany.
Tsindrio indray, atsangano ny sandry ary avereno amin'ny 30 segondra eo amin'ny lafiny tsirairay.
Avereno indray ny lakandran-dàlana 3 na mandrosoa mankany amin'ny Circuit 4
Famaranana 4 - Atomboka amin'ny dingan-dava havanana
Ny tongotra dia manomboka amin'ny dingana
Mijoroa eo anoloan'ny dingana iray, tohatra iray na sehatra kely.
Apetaho amin'ny tongotra ny tongotra havia, andao haingana haingana ny tongotra eny amin'ny rivotra ary tsindrio ny dingana amin'ny zipoitra ankavanana.
Ny hafainganam-pandeha haingana mandritra ny 60 segondra dia mandeha haingana araka izay azonao atao!
Split Squat
Split Squat
Mitàna matevina / mavesatra, manindrona ny tongotra havia eo amin'ny dingana na sehatr'asa
Asandrato ny lohalika ary atsipazo ao anaty lavaka (lohalika manoloana ny tongotra).
Atsangano eo anoloana ny voditongo anoloana mba hitsangana sy hamerina mandritra ny 30 segondra ary avy eo midio ny sisiny.
Hamom-baraka amin'ny Power Squat
Hametahin'ny Hammer with Power Squat
Manaova paty mavesatra amin'ny palmie miatrika.
Hiditra amin'ny mpikorisa ianao ary, rehefa midina ny andilanao, dia alaivo ny herim-batony hiditra ao amin'ny hamom-basy raha mihodina ambany kely araka izay azonao.
Mitsangàna rehefa averinao ny vatanao ary avereno 60 segondra izany.
Tricep Kickbacks
Triceps Kickbacks
Soso-kevitra avy amin'ny hips amin'ny efamira kely, abs in.
Ario ny elaozy eo akaikin'ny torso ary manitatra ny fitaovam-piadiana ao ambadikareo, mifampiraharaha triceps.
Ambany ary avereno 60 segondra.
Avereno atao ny lakandrano 4 na vita izany!
Bebe kokoa