1 - Ny toaka sy ny fitafy
Moa ve ny fahazoana fitafy sy ny fahazoana hozatra dia midika fa mila manaisotra ny toaka isika? Maro amintsika no mifaly amin'ny zava-pisotro misy alikaola, indrindra amin'ny faran'ny herinandro. Ny herinandro vita amin'ny faran'ny herinandro dia matetika no ankalazaina miaraka amin'ny fotoana mahafaly. Ny marina dia olon-dehibe sy atleta mazàna no miady amin'ny famoahana ny zava-pisotro be antitra indrindra.
Ny fikarohana dia nampiseho ny tsindry alkaola dia mety hiteraka fahavoazana goavana amin'ny fitomboan'ny taovam-pisefoana sy hahatratra ny tanjona ara-batana . Toa mampihena ny fihenan'ny proteinina (MPS) proteinina (MPS) ny alikaola. Ny fikarohana dia mampiseho ny toaka ihany koa amin'ny fanovana ny haavo an-kibo ary mampihena ny fivoarana. Midika izany fa ny fahafahantsika manatsara ny vatana dia lasa olana ihany koa.
Misy ihany koa ny olana tsy afaka ny hisotro toaka amin'ny fanamafisana. Ny torolàlana nomen'ny USDA momba ny sakafo ho an'ny Amerikanina ho an'ny Amerikana dia manoro hevitra ny fisotroana toaka iray isan-karazany isan'andro ho an'ny vehivavy ary mihoatra ny roa ho an'ny lehilahy. Ny fialam-boly dia nanjary trondro mamomamo sy valisoa ho an'ny fanatontosana asa mafy. Mampalahelo fa matetika ny trondro iray dia mitondra roa na mihoatra.
Ny fikarohana dia naneho tombony ara-pahasalamana sasantsasany mifandraika amin'ny fanjifana alikaola. Rehefa misotro toaka ny toaka, dia aseho ny fampitomboana ny kolesterol tsara (HDL), hampihenana ny fihanaky ny insuline sy ny haavon'ny tsindry. Ny fikarohana hafa dia manondro fa ny tsy fahampian'ny alikaola dia mavesatra loatra. Tena tonga tokoa ny manao ny safidy tsara indrindra momba ny alikaola sy ny tanjonao.
2 - Ny fitomboan'ny toaka sy ny areti-mifindra
Nisy fanadihadiana kely natao momba ny fiantraikan'ny tosidran'ny proteinina (MPS) ny fihinanana alikaola. Ny mpikaroka dia nahitana lehilahy valo lahy mavitrika mitarika fanofanana mavesatra sy fanatanjahantena ho an'ny fizahan-tany. Nandany proteinina sy alika avy hatrany izy ireo avy hatrany taorian'ny fampiharana ary efatra ora taty aoriana. Nandany adiny roa isaky ny fiofanana ihany koa izy ireo. Nalaina an-taonany ny bakteria hozatra, ora roa sy valo aorian'ny fampiofanana ara-batana.
Ny vokatra dia nampiseho ny toetr'andro tamin'ny alàlan'ny fanaovan-tsolika natokana ho an'ny fiantsoana miaraka amin'ny proteinina sy ny fambolena kôrihyhyat. Ny biopsies misitrika dia nanamafy ny tahan'ny fihenan'ny proteinina (MPS) ho an'ny proteinina (muscle) taorian'ny fampiofanana ara-batana. Ny voankazo nentin'ny proteinina dia nahenan'ny MPS ho 24% ary 37% raha ampifandraisina amin'ny tsiranoka . Ny vokatra dia nampiseho ny fanavotana ampahany tamin'ny MPS rehefa nopotehina ny proteinina tamin'ny alikaola nefa mbola nihena ihany ny fihenany.
Ny mpikaroka namarana ny toaka dia manimba ny firaisan'ny proteinina (MPS) na dia mihinana sakafo tsara indrindra aza . Ny habetsahan'ny alikaola nipoitra dia nifototra tamin'ny alahelon'ny trondro notsidihan'ireo atleta. Satria mety ho lehibe kokoa amin'ny atleta ny fihinanana alikaola, dia mety hiteraka fiakarana bebe kokoa amin'ny MPS ny valin'ny fitsapana.
Ireo porofo dia manome porofo ampy mba hanolorana fanentanana momba ny fanabeazana amin'ny atleta sy ny coaches mikasika ny fihinanana alikaola sy ny fanasitranana ny hozatra.
3 - Fisotroana toaka sy matavy
Ny toaka dia aseho amin'ny fampihenana ny fikorontanan'ny toetr'andro ary mampihena ny fahafahantsika mandoro ny tavin-kena . Izany dia amin'ny ampahany noho ny fomba fihevitry ny vatantsika amin'ny alikaola noho ny fihinanana sakafo tena izy. Ny vatantsika dia mahita toaka ho toy ny toxin fa tsy sakafo mahavelona, ka tsy afaka mitahiry kaloria misotro zava-pisotro toy ny kaloria sakafo isika. Fa kosa, ny fikolokoloana dia miova amin'ny kalitaon'ny voankazo voatahiry mba hanesorana ny fako toaka. Ireo akora simika vokatra avy amin'ny alikaola dia atao hoe acetaldehyde, ary acetate.
Azonao atao ny mahatsikaritra ny faniriana haingana dia haingana any an-dakozia aorian'ny fisotroana roa fotsiny. Ny vatanao dia ampiasaina amin'ny fotoana tsy ampiasana fitaovam-panafody toy ny solika mba hanesorana ny toaka. Izany dia mampihena ny fizotran'ny metabolika voajanahary amin'ny toeram-ponenana matavy na fivarotana matavy mba hodorana. Araka ny fanadihadiana iray navoaka tao amin'ny Journal of Clinical Investigation , ny alikaola dia manolo ny tavy ho an'ny solika ary manampy be dia be amin'ny kalitaon'ny tanjonay isan'andro .
Noho izany, raha misotro toaka vitsivitsy isika, dia miato kely ny fikorontanantsika noho ny fandoroana fofona ary mamotika ilay bibikely aloha. Ny kaloria avy amin'ny sakafo rehetra voamaina dia mihazona ho matavy. Ny fikarohana hafa dia mampiseho ny toaka fa ny fihenan-tsakafony dia manamaivana ny fahafahantsika mandoro ny kibo amin'ny kibo. Rentsika daholo ny teny hoe 'kibo beer'.
Ity ve ny fisian'ny divay fisotroana mangatsiatsiaka alohan'ny sakafo? Tsy ny fiheverana fa ny fisotroana amin'ny fahamendrehana dia mety hahasoa ny fahasalamantsika. Araka ny fandinihana natao tao amin'ny International Journal of Obesity , ireo vehivavy zokiolona izay nisotro maivana dia naneho lanja bebe kokoa noho ny vehivavy izay nanala tanteraka ny toaka. Indraindray ireo vehivavy ireo dia nisotro divay indraindray ary tamin'izany andro izany dia naka kalôria vitsivitsy ary navitrika ara-batana.
4 - Ny toaka sy ny hormones
Ny fihinanana ny toaka dia lazaina hoe manova ny hormone indrindra indrindra ny testosterone. Ny lahatsoratra iray navoaka tao amin'ny Journal of Nutrition and Metabolism dia nanondro ny fihenan'ny alikaola (1.5 g / kg na dolara 120 g eo ho eo) dia aseho amin'ny fanafoanana ny testosterone amin'ny 23%. Ny fikarohan-dàlana hafa dia nanome fampahalalana tsy mifankahazo fa tsy misy fahasamihafana manan-danja eo amin'ny ambaratonga testosterone aorian'ny fisotroana tafahoatra ny alkaola nandritra ny 16 ora.
Toa porofo tsy azo lavina momba ny fihinanana alikaola sy ny testosterone . Na izany aza, ny fikarohana dia manondro fa mety hiteraka zava-pisotro misy alikaola hanovana ny testosterone. Misy sotro sivy eo ho eo amin'ny lehilahy 180 lb dia mila lany vola mba hampihenana ny hormone testosterone nivoatra araka ny fandalinana sasany. Ny fihenan'ny testosterone amin'ny lehilahy dia mety hanimba ny fitomboan'ny taovam-pisefoana, hampihenana ny asan'ny firaisana, ary hampitombo ny mety ho voan'ny osteopenia / osteoporose.
Ny fikarohana hafa dia manondro fa ny fihenan'ny alikaola dia mandrisika ny fiovan'ny testosteron ho estrogen. Ny zavamaniry efa nampiasaina hamokarana zava-pisotro misy alika dia ahitana phytoestrogens izay mety hisy fiantraikany amin'ny hormonina lehilahy. Ny fisotroana tafahoatra dia mampitombo ny asan'ny aromatase enzyme. Ity enzyme ity dia tompon'andraikitra amin'ny famerenana ny hormone lahy (testosterone lahy) ho ao amin'ny hormone (estrogen). Ny fatran'ny estrogen amin'ny lehilahy dia mety hiteraka aretim-pivalanana sy aretina amin'ny fiterahana.
Midika ve izany fa tsy tokony hisotro zava-pisotro misy alkaola ny lehilahy mba hiarovana ny maha-lehilahy? Ny fikarohana dia mamarana ny fisotroana tafahoatra na mavesatra loatra no mahatonga ny olana ara-pahasalamana. Ny fisotroana indraindray sy amin'ny fanamafisana (tsy mihoatra ny roa ny fisotroan-dronono ho an'ny lehilahy) dia aseho fa tsy misy fiantraikany ratsy eo amin'ny fanenoman-janaka na ny fihenanam-bidy.
5 - Ny toaka sy ny sakafo mahasalama
Ny fisotroana dia mety hitarika fihenam-bidy sy fihinanana sakafo tsy misy dikany. Araka ny lahatsoratra iray navoakan'ny British Journal of Nutrition , dia miteraka fihenan-tsakafo sy mihinana kalôria loatra ny alikaola. Raha mbola eo ambany fitarihan-tsika isika dia tsy afa-mieritreritra lalina ho an'ny sakafo mahandro.
Ny toaka sy ny fihinanana dia mandeha an-tanan-tanana ary ny vokatra dia tendrony lehibe kokoa. Ny fianarana momba ny tsiranoka sy ny alikaola dia nanondro ireo olona nisotro divay tamin'ny sakafo antoandro, ka nahatratra 200 calories fanampiny isan'andro. Ny kalozia fanampiny nandritra ny fotoana dia nitombo ny lanjany lehibe ho an'ny ankamaroan'ireo mpandray anjara.
Fantaro ny habetsaky ny kaloria izay misotro anao:
- Beer (12oz) - 150 calories
- Wine (5oz) - 100 calories
- Ny fanahy voadio (1.5oz) - 100 calories
6 - Ny toaka sy ny torimaso
Mety hahatonga antsika ho tony ny toaka, nefa misy vokany ratsy eo amin'ny torimaso. Ny torimaso dia manan-danja ho an'ny fanarenana ny hozatra sy ny fantsom-batana. Raha tsy misy torimaso ampy, dia tsy afaka miasa amin'ny fomba ambony indrindra isika.
Mahasosotra ny toaka ary mety hanampy antsika hatory aloha amin'ny voalohany fa ny matory dia ny olana. Araka ny fikarohana, ny alika dia manimba ny fihetseham-pon'ny mibaribary na ny fahitan'ny maso (REM). Raha tsy misy torimaso REM, dia mety ho tratran'ny tebiteby sy reraka ary mahantra isika.
Ny filan-kevitra Amerikana momba ny fanatanjahantena dia manondro fa ny alikaola dia manjary ratsy ny torimaso izay miteraka herim-po sy fahasarotana ara-batana. Raha tsy misy torimaso ara-pahasalamana tsara dia misy fiantraikany be ny asantsika sy ny tanjaky ny atletika .
Ny fanadihadiana dia manondro fa ny iray na roa no misotro (fisotroana alikaola) dia toa tsy mampihena ny modelin'ny torimaso. Mety hisy ny torimaso amin'ny fisotroana tafahoatra. Manoro hevitra ihany koa izy ny tsy hampiasa ny alikaola ho fanampiana torimaso mba hisorohana ny fisian'ny alikaola miankin-doha.
7 - Ny toaka sy ny sakafo
Manana kalôro tsy misy tsy ampy sakafo ny toaka. Misy kaloria fito isaky ny grama raha ampitahaina amin'ny calories efatra isaky ny grama amin'ny voankazo voarara . Maro ireo zava-pisotro misy alika no ampiarahina amin'ny fampifangaroan-tsiranoka misimisy kokoa mampitombo kalôria tsy salama amin'ny vatana.
Ny fampiasana toaka dia aseho amin'ny fampihenana ny fiterahana ara-pihetseham-po amin'ny fihenan'ny enzymes digestive. Mety hitera-pahavoazana ny sela hita ao amin'ny sanda fampidiran-jaza ihany koa izy io. Raha tsy misy fikarakarana ara-pahasalamana ara-dalàna, na ny sakafo ara-pahasalamana dia mety tsy ampiasaina mba hahazoana tombony amin'ny vatana.
Ny fanandramana dia mampiseho fisotroana tafahoatra dia afaka misoroka ny vatana amin'ny fikarakarana proteinina sy sakafo hafa. Mila sakafo mahavelona isika mba hiantsorohana tsara ny haavon'ny toetr'andro, hananganana sy hihazona mozika.
Teny iray avy amin'ny
Tsy midika ho fanafoanana ny fisotroana tanteraka ny zava-pisotro misy alikaola. Midika fotsiny hoe safidy mahasalama izany. Ny fananganana masiry mena sy ny tavy mirehitra dia asa sarotra ary tena ilaina ny tsiron-tsakafo. Koa satria tsy misy vidiny ny alikaola, dia toa safidy azo ekena ny fisotroana indraindray ary amin'ny fahaleovantena. Ny fampiharana ny torolàlana nomen'ny USDA fa tsy fisotroan-drivotra iray afa-tsy ny fisotroan-dronono iray ho an'ny vehivavy ary ny roa ho an'ny lehilahy dia aseho fa tsy hisy fiantraikany ratsy eo amin'ny fitomboan'ny taovam-pandaminana sy ny fitomboan'ny fitantanana. Ny fisotroana be loatra dia tsy mazava tsara kosa ho anao. Azonao atao ny misafidy ny tsy hihinana fialam-boly tena tsara fa raha misafidy ny hihinana zava-pisotro misy alkaola ianao dia omena torohevitra ny fametrahana ny fangatahana anao.
> Loharano:
Fivoriambe amerikana momba ny fanatanjahantena (ACE), fitan-java-manahirana, fanatanjahantena kardia fialamboly, misotro toaka be ny toaka
> Evelyn B. Parr et al., Fanosihosena ny fisotroan-dronono ho an'ny fisotroan-drononon'ny fisotroan-dronono ho an'ny marary.
> Louise M. Burke et al., Ny fiantraikan'ny zava-pisotro misy alikaola amin'ny glycogen fitehirizam-bazana taorian'ny fampiasana maharitra, Journal of Physiology Applied , 2003
> Suthat Liangpunsakul, MD MPH et al., Fifandraisana eo amin'ny fisotroan-toaka, ny vatana, ary ny fiasa ara-batana - ny fianarana ny mponina, ny fahasalamana sy ny sora-tanana manokan'ny mpanoratra , 2010