Ity fizotry ny fanatanjahan-tena ity dia mikendry ny vondrona tsirairay
Io fahasarotam-piasa io dia mikendry ny hozatra rehetra ao amin'ny vatanao, anisan'izany ny valifaty, ny glutes, ny feny, ny tratra, ny lamosina, ny soroka ary ny sandry.
Ny isa telo dia ahitana fanaovan-dingana 3 ho an'ny vondrona iray misedra miaraka amin'ny fampiharana 3 avy amin'ny vondrona misy tebiteby hafa (manao izany fiofanana roa isaky ny tri-set). Avereno isaky ny fitsangatsanganana indray mandeha isaky ny fanatontosana lehibe, na indroa raha tena mitady fanamby ianao.
fepetra
Jereo ny dokotera alohan'ny hanandramana ity fanatanjahanao ity raha misy maratra, aretina na toe-javatra hafa ary manova izay fampiharana izay miteraka fanaintainana na tsy fahampiana.
Mila fitaovana
Samy hafa be ny saribakoly, lozam-bolo, tapa-tsiloka (na basy ), baolina , ary dingana na sehatra.
Ahoana ny fomba hanaovana ny fiasan-kery fahatelo amin'ny fiasan-tory
- Miomàna amin'ny 5-10 minitra matevina
- Ataovy ny fampiharana ao amin'ny tri-set, ny iray isaky ny iray ary misy fetrany fohy eo anelanelany
- Ho an'ny fampiofanana lava dia fenoy ny tri-set 2 na mihoatra
- Ampiasao ny lanja ampy izay azonao atao mba hamenoana fotsiny ny isan'ireo repetsy
Tri-Set 1 - Ball Squats
Apetraho eo ambonin'ny rindrina ny baolina fanasan - doha mendri - piderana ary hiantehitra aminy izany, mitana vatom-pito.
Alefaso amin'ny mpikorisa , avereno aty ary avereno averina 12 reps.
Paompy
Mandritra ny lohalika na ny rantsantongotra dia manompoa 16. Ny tebiteby avy amin'ny lohalika dia mila hery kely, mba hahafahanao maniry ny hanandratra ny tebitebin'ny tongotra.
Hover Squat
Mijoroa amin'ny tongotra fihodinana ary atsaharo ny lanjany lehibe eo amin'ny soroka na ny soroka. Jereo ny sary ho an'ny endrika mety.
Miankavia miankavia 2, mihazona eo amin'ny farany ambany ho an'ny 4 isa, ary avy eo dia misy 2 isa
Avereno ho 8 reps.
Resaka fanesoana
Manangàna antoko mpanohitra manodidina anao. Amboary ny tehina amin'ny tanana tsirairay. Rehefa mitazona ny rambony na ny palmie, dia apetraho eo amin'ny gorodona ny tanana, kely kokoa noho ny soroka
Ao amin'ny toeran'ny tovovavy (amin'ny lohalika na ny rantsantongotra), alaivo ny elany hikororoka farafahakeliny ary azonao averina. Ny tariby dia hampitombo ny fanoherana, mahatonga ny fampiharana ho sarotra kokoa sy hahomby kokoa.
Avereno ho 12 reps.
Ankizivavy iray nivolonkeloka
Mametraka baolina mavesatra mavesatra amin'ny rindrina. Mitenena amin'ny baolina mba hanohanana ny lamosina. Atsofohy amin'ny tongotra iray ny tongotra iray ary aforeto eo amin'ny zipo-tongotra iray, iray kilaometatra vitsivitsy monja.
Atsangano ny taolam-paty ary avereno indray ny repetitive 12 ary manova ny tongotra.
Tazony ny lanjany ho fanampiny raha ilaina.
Tri-Set 2 - Atombohy amin'ny seho
Mijanòna eo amin'ny dingana na sehatra, miatrika ny ankavanana. Mitondrà teny hafahafa amin'ny tanana roa.
Mandrosoa miaraka amin'ny tongotra havanana, mihodina ho fihodinana ary mitazona ny lamosiny havanana, ny torso mahitsy ary ny abs.
Miverena ary avereno averina 12 reps alohan'ny hidirana ny sisiny.
Barbell Bench Press
Mandainga eo amin'ny banky na dingana iray ary mihazona barbelika mavesatra amin'ny tànana kokoa noho ny soroka. Avereno ny lanjany eo amin'ny tratranao ary manentana azy indray amin'ny farany, mamerina indray 12 reps.
Dingana-dehibe
Apetraho amin'ny tongotra ny tongotra havanana, avadiho ny lanjany ho an'ny voditongotra ary atsipazo ao anaty voditongotra mba hiditra amin'ny dingana.
Miverena hiverina ary avereno averina daholo ny repetitive amin'ny tongotra havanana alohan'ny hivadika ho ankavia.
Feno 12 reps amin'ny lafiny tsirairay.
Ny lalitra misesisesy
Mifidiana lanja mavesatra. Mialà eo an-damosinao, atsangano ny lanjany miaraka amin'ny sandriny havanana ary mialà eo anilany mandra-pahatongan'ny tarika.
Aripaho ny tratra mba hampiakarana ny sandriny, hamindrana tanana ary hamerina amin'ny tanana havia.
Mitohy miova ho 16 reps.
Fiovan'ny tohotra
Mitsangàna eo akaikin'ny dingana iray na sehatra iray ary heteza ny tongotra havia eo amin'ny tongotra havanana, ka apetraho eo amin'ny dingana ny tongotra.
Arotsaho eo anoloan 'ny efitrano ny vala hipetrahana eo am-pandohalehana miaraka amin' ny tongotra havia, izay mitondra ny tongotra ankavanana eo ankavia.
Mialà sasatra miaraka amin'ny tongotra havanana ary avereno indray amin'ny repeti 12 amin'ny tongotra tsirairay.
Asio fampisotroana
Mialà eo amin'ny banky midina na eo amin'ny dingam-pandeha miaraka amin'ny lohanao amin'ny tendrony avo indrindra. Mitazona vato mavesatra amin'ny tanana tsirairay, mitazona ny sandrinao hikolokolo eo amin'ny tratra , palma mitodika.
Atolory ny elany ary afindrano ny fiadiana mandra-pahatonga ny elatra eo ambany tratra.
Tohizo ny mavesa-danja ary avereno indray 12 reps.
Ity no faran'ny fitsangatsanganana faharoa
Tri-Set 3: Manomboka amin'ny lung
Mijoroa amin'ny toerana iray, ary iray metatra eo ho eo eo ho eo. Mitazona ny sandrinao eo amin'ny andaniny sy ny ankilany ary ny lohalika.
Ajanony ny lohalika manoloana ny gorodona, mitazona ny fehikibo midina sy ny lohalika mivantana eo afovoan-tongotra.
Tohizo ny torso mahitsy sy ny absanao rehefa manosika ny tongotra aloha ianao ary miverina amin'ny toerana fanombohana.
Avereno alohan 'ny andaniny rehetra ny andaniny roa alohan' ny famaranana ny sisiny.
Fidarohana na Lata Pulldown amin'ny Band
Ho an'ity fampiharana ity, dia afaka manao pôlitika na boribory lava miaraka amin'ny tarika iray ianao.
Ao amin'ny trano fisakafoanana na fitaovana famolavolàna, dia ataovy toy ny fantson-tseza lava be dia be (palma miatrika) araka izay azonao atao. Ny fisintonana mety dia midika ara-bakiteny ny vatanao manontolo manomboka eo amin'ny gorodona mandra-pahitanao ny sisinao eo ambonin'ny bar.
Ny fikolokoloana dia sarotra ho an'ny olona maro, noho izany dia mety ho fifidianana hafa ny safidy hafa. Manoloana ny latabatra mihodina amin'ny milina na mampiasa band, mamerimberina 16 reps amin'ny lafiny tsirairay.
Tadiavo
Ity hetsika ity dia miasa tsara indrindra amin'ny karipetra na lembenana tsara. Apetraho eo amin'ny tongotra havia ny takela-taratasy ary mitondrà lanja mavesatra eo an-tanana ankavia.
Arovy ny lanjany eo amin'ny tongotra havanana ary andatoy ny lohalika rehefa atsofinao ny tongotra havia eo amin'ny ilany, mitazona ny tongotra havanana.
Rehefa mitsambikina eny amin'ny tany ianao, mitazona ny lohalona ao ambadiky ny rantsana, ento ny lanjany ary hikasika ny tany.
Miverena, atsangano ny tongotra havia eo am-pijinjana.
Avereno ho 12 reps ary avy eo midio ny sisiny.
Lung Front and Reverse
Mitazona lanjan-jiro mavesatra eo amin'ny andaniny sy ankilany, atsangano ny tongotra havia mankany aoriana.
Atsangano indray ny fanombohana, aintao ny lohalika havia mankany am-bala.
Raiso ny tongotra havia hiverina amin'ny lavaka fanindroany ary manosika ny tongotra hiverina hiverina.
Avereno ho an'ny reps 10 sy ny fiatoana.
Barbell High Row
Mankanesa any amin'ny tanana tsirairay. Mijoroa amin'ny tànana malalaka ary mandrosoa mankany ambadiky ny rantsan-kazo mifanaraka amin'ny tany, mametaka ary miverena .
Aripaho ny lamosina ambony mba hisintona ny lanjany eo amin'ny tratra. Ambany ary avereno averina 15 reps.
Arovy ny kitrok'omby ary manetsiketsika ny lohalika araka izay ilaina mba hanohanana ny aoriana kely.
Ity no faran'ny Tri-Set 3.
Tri-Set 4: Manomboha miaraka amin'ny fatin'ny lohalika
Mijanòna eo akaikin'ny tongotrao, ary apetraho eo anelanelan'ny tongotra ny vatanao.
Miankohofa (lohalika eo ivohony sy mateza) ary alaivo ny vatanao rehefa mitsangana ianao.
Mialà sasatra, atsangano ny vato ary atsòo. Avereno ho 12 reps.
Laharana iray mitam-piadiana
Apetraho eo amin'ny dingana na tongotra ny tongotra havia.
Tohano ny vatana amin'ny fametrahanao ny tananao havia eo amin'ny feny raha mihazona lanjan-jiro eo an-tanana havanana ianao, manantona ny lanjany eo amin'ny tany.
Aripaho ny lamosina mba haka ny elatra any amin'ny hetsika mihetsiketsika mandra-pivoakany amin'ny torso. Ambany ary avereno indray ny 12, ary afindrano ny sisiny.
Deadlifts
Mijoroa amin'ny tongotra hip-bitsaka, mitsatoka kely ny lohalika ary mihazakazaka mavesatra matevina manoloana ny feny.
Miaraka amin'ny efamira fahatelo, ny soroka dia miverina ary mipetrapetraka, tendron-tsofina avy eo amin'ny andilany ary manamaivana ny lanjany raha oharina amin'ny fahafahanao mamela azy.
Mitsangàna ary asio lantihy.
Avereno ho 12 reps.
Tondro mivadika
Asio satroka matevina mavesatra ary manomboka mipetraka, manindrona ny sandry mihantona sy mavesatra eo ambany lohalika.
Atolory eo amin'ny sisiny ny sandry, miakatra ny soroka, mamoritra ny soroka.
Tazomy kely ny elany ary avereno averina 12 reps.
Lozam-pifamoivoizana iray
Fihetseham-po sarotra, satria mitaky fifandanjana sy hery izy io. Asehoy avy eo amin'ny vala ny lanjany ary ataovy ambany kokoa ny lanjany mankany amin'ny tany (miverenana mitsitsy) rehefa manandrana ny tongotra havanana avy any ambadiky ny haingonao.
Ampifanaraho ny tendron'ilay tongotra havanana ary avereno averina 12 reps alohan'ny hidirana ny sisiny.
Andramo ny hitazona ny tongotra ho tony mba hamporisihana ny fihazonana ny fihetsika ho eny amin'ny tany.
Clean1 Fahasalamana
Atombohy amin'ny vato matevina eo anoloan'ireo fefy, palm-on. Atsangano ny vato mirefy amin'ny tratra ao anaty laharana mahitsy. Avy eo, amin'ny fihetsika iray manjavozavo, dia mihodina ny elany sy ny lanjany ka eo ambonin'ny soroka.
Asehoy ny lanjan-tserasera ambony ambony ary aforeto ny lamosina, alaviro ny sandry hiverina amin'ny toerana ambony sy ambany.
Avereno ho 12 reps.
Faran'ny tri-set 4
Tri-Set 5: Manomboka amin'ny Overhead Press Alarming
Mitandrema mavesatra amin'ny elany, ary asio elatra eo amin'ny sofina.
Tazony io toerana io ary ampitao ny sandriny isaky ny 12 reps (misy ny repoblika roa).
Fikororohana ny curls
Mipetraha amin'ny baolina fanatanjahan-tena mihetsiketsika miaraka amin'ny mavesatra matevina eo amin'ny fefy ambony. Tokony hosoloina rindrina ny baolina.
Mandroso tsikelikely ny tongotra, mihodinkodina eo amin'ny baolina mandra-pahatongan'ny toerana misy anao.
Raiso ny vato, esory ny felatananao.
Asandrato ny elany ary ento ny lanjany manoloana ny soroka nefa aza manetsiketsika ny sandriny.
Aforeto ny vatom-panjaitra, mitazona fehezanteny kely eo amin'ny elany any amin'ny faran'ny hetsika.
Avereno ho 15 reps.
Tricep Press
Mipetraha eo amin'ny baolina na seza ary mihazà haavon-tanana mavesatra iray amin'ny tànana roa miaraka amin'ny sandry mihantona, mihodinkodina eo akaikin'ny sofina, mahitsy mahitsy.
Asandrato ny kitrokely ary hazerao tsikelikely ny lanjanao ambara-pahatongan'ny elanelana eo amin'ny 90 degrees - mitahiry ny elany ao sy eo akaikin'ny sofina.
Triceps fifanekena ary mamelatra elbows ny manomboka.
Hamaky ny tohiny ...
Apetraho eo amin'ny rindrina ny baolina fanosihosena avo lenta anao. Mipetraha eo amin'ny baolina ary milatsà mankany amin'ny toerana iray mitazona vatomamy.
Mitazona ny sandriny mivantana sy ny palmie mifanatrika, ary asandrato ny tanany mankany amin'ny soroka.
Avereno ary avereno averina 12 reps.
Preacher Curl
Mianjera eo amin'ny gorodona ary manodina elbows amin'ny baolina.
Vory tsikelikely ny vatany, averimberina amin'ny 12 reps.
Trisopus triceps iray amin'ny tanana
Mialà eo ankavananao miaraka amin'ny lohalika manjavona ary mihodina ny andilanao.
Aripino ny sandry ambany ambany manodidina ny felatanana ary apetraho eo amin'ny tany ny tananao havia eo anoloanao.
Ampifanaraho amin'ny triceps ny vatanao amin'ny orinasa, manitsy ny sandriny havia betsaka araka izay azonao raha tsy mihidy ny elany.
Atsofohy ny vatana mandra-pampana ny gorodona ny gorodona ary tohizo ny repetitive 10 alohan'ny hidirana ny sisiny.