Tsy misy fitaovana Tsisy olana. Ity tobin'ny tokantrano manontolo ity dia ahitana karazam-bavaka antonontonona fanao mahazatra mba hiasa ny vatanao amin'ny loha ka hatrany amin'ny tongotra. Ny sasany amin'ireo fihetsiketsehana dia ny fitsangatsanganana mitsambikina sy ny hafainganam-pandehan'ny hafa. Amboary ny fampiharana mifanaraka amin'ny fari-piainanao.
fepetra
Jereo ny dokoteranao alohan'ny hanandramanao ity fanatanjahantena ity raha misy maratra, aretina na toe-javatra hafa. Ity fampiofanana ity dia ho an'ny mpihazakazaka afakafaka / fampitomboana.
Mila fitaovana
Sady, seza na dingana
Ahoana no
- Ataovy ny fampiharana mandritra ny fotoana voatondro, ny iray aorian'ny iray hafa, miaraka amina fotoana fohy eo anelanelany
- Ataovy indray mandeha isan-kerinandro ny fandaharana mandritra ny 10 ka hatramin'ny 15 minitra, ary averimberina enina in-dray ho an'ny fampiharana lava kokoa
- Ampio fe-potoana fitsaharana fanampiny rehefa ilaina izany
Mafana : Karazana hazavana mena ho an'ny 3-5 minitra
Recommended Workout
- Fikirakirana fiara - Manaova fampihetseham-batana mandritra ny 30-60 segondra, iray isaky ny iray ary tsy dia kely loatra ny fandaharana. Avereno isaky ny in-3 ny faritra, arakaraka ny fotoananao, ny haavon'ny toetranao sy ny tanjona.
1 - 1 minitra misesisesy ny fihodinana sy fanatodizam-bokatra
Ataovy ambany sy ambany haingana ho an'ny repeti 2, avy eo dia makà 2 Sprat Jumps : Mialà eo amin'ny mpikorisa ary mitsambikina araka izay tratranao, ary miverina amin'ny lelany. Avereno izany, averimberina 2 isaky ny manao fanatanjahan-tena.
Reps / Sets / Duration : 60 segondra
Fiovan'ny hafanam-po: Noho izany dia mitsambikimbikina ny mpihetsiketsika rehetra, mba ho mora kokoa izany
2 - 1 Minute Lunges sy Plyo Lunges
Mandrosoa mankany amin'ny lavaka amin'ny tongotra havanana, dia atsangano indray ary tsindrio miaraka amin'ny tongotra havia. Avereno afaka 30 segondra, mandroso haingana araka izay azo atao.
Araho miaraka amin'ny fitsangatsanganana ny lozam-plyo : Manomboha ao anaty tsiranoka, mitsambikina ary manindrona tongotra eny amin'ny rivotra, mandosira ao anaty lavaka miaraka amin'ny tongotra hafa. Avereno izany, mandehana miaraka amin'ny tongotra hafa.
Reps / Sets / Duration : 60 segondra
Fiovan'ny hafanam-po : Ataovy daholo ny lolom-plyo rehetra mba hampitombo haingana kokoa, hikolokolo kokoa ny lanjany.
3 - 1 minitra dia mitifitra amin'ny Pushups
Raha mikapoka ny boribory, mitsambikina eny amin'ny gorodona ary mandeha eo an-tokonam-baravarana ny tanana. Ataovy ny fanosehana, amin'ny lohalika na lamosina, mandehana ny tanana ary mitsangàna.
Reps / Sets / Duration : 60 segondra
Fanamafisana ny teboka : Hanampy hitsikitsika amin'ny farany mba hampitombo ny hery entina
4 - Fito maty iray manomboka amin'ny Power Hop
Atombohy amin'ny lanjany eo amin'ny tongotra havanana sy ny sandry havanana. Atolory eo amin'ny andilany mba hampiakatra ny torso mifanitsy amin'ny tany ary manangana ny tongotra havia. Esory ny tongotra havia ary ento ny hopitaly. Avereno ho 30 segondra ary afindrano ny sisiny. Ity fihetsika ity dia tena sarotra tsy misy lanjany, koa aza misalasala mandao azy raha toa ka tsy misy zavatra mavesatra manodidina anao.
Reps / Sets / Duration : 30 segondra eo amin'ny lafiny tsirairay
Fanamafisana ny teboka: Raiso ny tifitra mba hampidina ny hafanana
5 - Rindrina mipetraka amin'ny lohalika
Mipetraha manohitra ny rindrina na baolina (fakan-kevitra), lohalika ahintsana 90 degre, ary lanjany amin'ny halatra. Mitazona ny toerana, atsangano ny tongotra ankavanana eo amin'ny tany. Afany ary atsofohy ny tongotra havia. Tohizo manova ny tongotrao tsirairay mijanona ao amin'ny kibonao.
Reps / Sets / Duration : 60 segondra eo amin'ny lafiny tsirairay
Fiovan'ny hafanam-po : Mitsangana aorian'ny 30 segondra ho an'ny fiatoana mba hampihenana ny haavony
6 - Dipoakan'ny leg Extensions
Mipetraha amin'ny dingana na seza, tanana eo akaikin'ny feny, ny lohalika nivaivay. Atsaharo ny dingana ary manindrona ny elbows ho lasa dip. Rehefa mitsotsotra ianao dia atolory ny tongotra havanana, ary tanterao amin'ny tananao havia. Ambany ary avereno indray amin'ny ilany ilany, andaniny ny andaniny 60 segondra.
Reps / Sets / Duration : 60 segondra
Fiovan'ny hafanam-po : Esory ny fihenan'ny sofin'ny kely saina
7 - Burpees
Asehoy ny tananao eo amin'ny tany. Alefaso amin'ny tongony indray ny tongotra, mitsambikina indray ny tongotra ary mitsangàna. Ampio tsindry eo amin'ny farany mba hampatanjaka kokoa, raha azo atao. Avereno 60 segondra.
Reps / Sets / Duration : 60 segondra
Fiovan'ny hafanam-po: Mialà eo amin'ny tongotra ary miezaha ho kely kokoa, ampio fanindroany bebe kokoa
8 - Triceps Pushups miaraka amin'ny Planks Side
Ao amin'ny toerana manosika, miaraka amin'ny tanana mifanakaiky, manao triceps pushup. Rehefa manosika ianao dia miomàna mankany amin'ny ankavia ary raiso ny sandriny havanana amin'ny tarehiny. Miverena hiverina ho an'ny fanosehana hafa, ary ataovy eo amin'ny lafiny iray ny plastika. Avereno indray ny andaniny mihemotra 60 segondra.
Reps / Sets / Duration : 60 segondra
Fiovan'ny hafanam-po: Manaova fanovana eo amin'ny lohalika.
9 - Tetezana miaraka amin'ny tongotra
Miaraha amin'ny tetezana, alao ny tongotra havanana ary atsipazo eny amin'ny sisiny vitsy. Avereno aty afovoany ary avereno ao anatin'ny 30 segondra. Kitiho ny andaniny ary tanteraho mandritra ny 30 segondra ny fanatontosana amin'ny tongotra hafa.
Reps / Sets / Duration : 60 segondra
Fiovan'ny hafanam-po : Manendrikendrika ny lohalika mba hampihenana ny haavony.