Ity vata fampangatsiahana, ny soroka, ary ny fampiofanana momba ny triceps dia hametraka fanamby amin'ny vatanao ambony amin'ny hetsi-pifanampiana. Ny isa telo dia hitondra anao amin'ny alalan'ny fampiharana 3: fanatanjahan-tena , fampiasana ratra , ary fanatanjahantena triceps .
Tsy misy fialan-tsasatra eo amin'ny sehatra, noho izany dia mihetsika haingana ity fampiofanana ity. Ity fampiofanana ity dia tokony halaina 45 minitra arakaraky ny vanim-potoana fitsaharanao sy ny isan'ny tri-sets izay tianao hofenoina.
Jereo ny dokoteranao alohan'ny hanandramanao ity fanatanjahantena ity raha misy maratra, aretina na toe-javatra hafa.
Mila fitaovana
Hombohelo maromaro nohavaozina, barbell, seza na baolina ary andianà mpanohitra.
Ahoana no
- Atombohy amin'ny 5 minitra eo ho eo ny fiakaran'ny karatry ny hazavana (mandeha amin'ny toerana, sns.)
- Ataovy ny fampiharana isaky ny tri-set, fitsaharana mandritra ny 30 na segondra ary avereno averina
- Ho an'ny fanatontosana sarotra kokoa, avereno averina in-telo ny isa telo
- Ho an'ny fampiofanana maivana dia afeno ny isam-bolana tsirairay
- Misafidiana lanjao izay ahafahanao mamita ilay lasitra amin'ny endrika tsara. Ny tena repoblika dia tokony ho sarotra be.
1 - Tri-Set 1: Fandefasana Set Pushups
Ho an'ireny fikosehana ireny, dia handalo andian-dingan-doko ianao. Mandehana amin'ny kitapo tsirairay, manao ny fanindronana amin'ny lohalika na rantsantongotra ary mialà sasatra kely eo anelanelan'ny isa tsirairay. Ataovy betsaka araka izay azonao atao ary aza manahy raha tsy vitanao daholo izany!
- Asio fampisehoana 1: 16
- Set 2: 14 pushups
- Asio teboka 3: 12
- Asio teboka 4: 10
- Asio 5 push-ups
2 - 1.5 Ho an'ny lohataona
Mitazona vato mavesatra amin'ny tanana roa miaraka amin'ny elbows mandoaka, mavesatra manakaiky ny sofina (toy ny lahatsoratra tanjona).
Tsindrio ny lanjany ambony, aforeto aloha ary atsangano ny lanjany amin'ny antsasany. Izany ihany no rep.
Tohizo izany, manova tanteraka ny repetition miaraka amin'ny famerenana ny antsasaky ny famerenana tanteraka 12.
3 - 1.5 Manasongadina ny tsangambato misy trompetra
Mialà eo amin'ny banky na dingana iray ary mihazà barbelà mavesatra manakaiky ny tranom-boribory, tanana mifanakaiky (ao anatin'ny soroka).
Tsindrio ny lanjan-tserasera manerana ny ribcage, alatsaho ny lanjan-tsakafo ary tsindrio ny antsasak'adiny. Izany ihany no rep.
Tohizo izany, manova tanteraka ny repetition miaraka amin'ny famerenana ny antsasaky ny famerenana tanteraka 12.
Ho an'ny fampiharana mafy kokoa dia avereno ity Tri-Set ity. Raha tsy izany, midira amin'ny Tri-Set manaraka.
4 - Tri-Set 2: Prints ny labiera
Miala amin'ny dingana iray, banky na eo amin'ny gorodona ary mihazona barbellà mavesatra vitsivitsy eo ambonin'ny tratra. Mitazona ny mason-koditra, manalefaka ary manosika ny lanjany ambony ambony tsy misy fikapohana elbows. Alao ny lanjany mandra-pahavitan'ny tratra ary avereno indray amin'ny repeti 12.
Aza misalasala mampiasa hôbely raha tsy manana barbell ianao.
5 - Arnold Presses
Mipetraha na mitsangana, mihazona lanja mavesatra miaraka amin'ny elbows tapaka, palma manatrika ny tratra. Tsindrio ny sandry eny ambony loha, manodina ny palmie. Mialà aty ambany, manodina ny tanana hiverina amin'ny toerana fanombohana ary avereno indray amin'ny repeti 12.
6 - Mpitrandraka karipetra
Mialà eo am-baravarankely ary mihazà barbelà mavesatra be ao anaty tery tery (manodidina ny soroka). Atombohy amin'ny rindrina eo ambonin'ny tratra, palma mitodika. Atolory ny elany ary afindrano ny lanjany amin'ny lohany, atsahatra rehefa 90 degre ny elany. Atsangano ny lanjany ary avereno indray 12 reps.
Amin'ny teny hafa, aza manely ny karandoha, olona.
Ho an'ny fampiharana mafy kokoa dia avereno ity Tri-Set ity. Raha tsy izany, midira amin'ny Tri-Set manaraka.
7 - Tri-Set 3: Misongadina ny Tratra Press
Ajanòny eo amin'ny banky midadasika na amin'ny dingana manosika (araka ny aseho) ary manomboka amin'ny vatam-pandehanana an-tanan-droa eo amin'ny tratra, palma mitodika. Atolory ny elany ary afindrano ny fiadiana mandra-pahatonga ny elatra eo ambany tratra. Tsindrio ny lamosina mba tsy hanakanana ny elany ary avereno averina 12 reps.
8 - Fiaramanidina mivadika
Asio satroka matevina mavesatra ary manomboka mipetraka, manindrona ny sandry mihantona sy mavesatra eo ambany lohalika. Atolory eo amin'ny sisiny ny sandry, miakatra ny soroka, mamoritra ny soroka. Tazomy kely ny elany ary avereno averina 12 reps.
9 - Triceps Pushups amin'ny tanana
Mialà eo ankavananao miaraka amin'ny lohalika manjavona ary mihodina ny andilanao. Aripino ny sandry ambany ambany manodidina ny felatanana ary apetraho eo amin'ny tany ny tananao havia eo anoloanao. Ampifanaraho amin'ny triceps ny vatanao amin'ny orinasa, manitsy ny sandriny havia betsaka araka izay azonao raha tsy mihidy ny elany. Atsofohy ny vatana mandra-pampana ny gorodona ny gorodona ary tohizo ny repetitive 10 alohan'ny hidirana ny sisiny.
Ho an'ny fampiharana mafy kokoa dia avereno ity Tri-Set ity. Raha tsy izany, midira amin'ny Tri-Set manaraka.
10 - Tri-Set 4: Fidio ny Fly
Mialà eo amin'ny banky midadasika na eo amin'ny dingana iray misintona (aseho) ary manomboka amin'ny mavesatra mavesatra isaky ny tanana mahitsy eo amin'ny tratra, palma mifanatrika. Ampiasao kely ny elany, ampidino ny sandry eny amin'ny sisiny mandra-pahatongany eo na eo ambanin'ny soritra ambany. Aripaho ny tratrany mba haka ny fitaovam-piadiana, hitazona ny halatra eo amin'ny elany. Alao sary an-tsaina hoe mamihina hazo ianao. Avereno ho 12 reps.
11 - Manongilan-tsofina
Mipetraha eo amin'ny baolina ary milatsà mankany amin'ny toerana iray mitazona vatomamy. Mitazona ny sandriny mivantana sy ny palmie mifanatrika, ary asandrato ny tanany mankany amin'ny soroka. Avereno ary avereno averina 12 reps.
12 - Triceps Extensions amin'ny tanana
Miala amin'ny ilany havia eo amin'ny baolina miaraka amin'ny lohalika ambany ambany ho fanohanana. Mitazona lanjany lehibe amin'ny tanana havanana miaraka amin'ny sandriny havanana, palmie miatrika. Asandrato ny kofehy ary afindrano ny lanjan-doha eo an-doha ka hatrany amin'ny 90 degre. Sokafy ny triceps mba hamoritra ny sandry ary avereno indray ny repetitive 12 alohan'ny hidirana ny sisiny.
Ho an'ny fampiharana mafy kokoa dia avereno ity Tri-Set ity. Raha tsy izany, midira amin'ny Tri-Set manaraka.
13 - Tri-Set 5 - Mandroso ny tratra miaraka amin'ny sambony iray
Mandainga eo amin'ny banky na dingana iray ary mihazona mavesatra mavesatra amin'ny sandrin'ny sambo. Asandrato ny elany ary afindrano ny vatanao mialohan'ny tratrany. Tsindrio ny sandry, ary, eo an-tampon'ilay hetsika, dia manodina ny palma ary midina ny sandriny havanana amin'ny sisiny ao anaty fiaramanidina. Alaivo ny sandriny havanana ary atsangano ny palmie ary ataovy tsindry hafa. Ao an-tampon'ilay hetsika dia atsangano ny palmie ary afindrano ny tanany havia eo amin'ny sisiny ao anaty fiaramanidina. Tohizo ny milina fanontam-bokatra sy ny tratra ao anaty tratra (alim-basy ho an'ny soavaly tsirairay) ho an'ny 8 reps (manonona ny lalitra eo amin'ny andaniny roa)
14 - Manadio sy misotro
Atombohy amin'ny vatany eo anoloan'ireo fefy, palmie ao. Atsangano ny lanjan-tseranana mankany amin'ny tratra ao amin'ny tratra (saika toy ny laharana marina) ary amin'ny fihetsika mafàna, mitsambikina mitsilaila sy mavesatra mba ho eo ambonin'ny soroka. Asehoy ny lanjan-tserasera ambony ambony ary aforeto ny lamosina, alaviro ny sandry hiverina amin'ny toerana ambony sy ambany. Avereno ho 12 reps.
15 - Triceps
Mipetraha eo amin'ny seza na banky ary mandanjalanja eo amin'ny sandrinao, mihemotra eo alohan'ny dingana miaraka amin'ny tongotra. Asandrato ny kitrokely ary hidina ambany, mitazona ny soroka mandra-pahatonga ny elany eo amin'ny 90 degre. Miezaha mamerina indray ary avereno indray 12 reps.
Ho an'ny fampiharana mafy kokoa dia avereno ity Tri-Set ity.