Miasa mafy kokoa, mandoro bebe kokoa kaloria
Ny fanatanjahan-tena lehibe dia ny fironana farany amin'ny fitantanana. Inona anefa no dikan'izany? Miasa amin'ny teboka feno fatin-tsolika tanteraka na mandrapaka anao? Na zavatra kely dia kely kokoa, nefa sarotra ka tsy afaka miresaka.
Ny iray amin'ireo singa manan-danja indrindra dia ny hamafin'ny fanatontosanao, noho izany dia zava-dehibe ny mahazo azy tsara. Raha ny ankamaroan'ny torolàlana dia manoro ny fampiasana haitao ho an'ny fampihetseham-batana amin'ny ankamaroan'ny andro amin'ny herinandro, ny fiasana amin'ny tanjaka avo dia afaka manampy anao handoro kaloria bebe kokoa, hanamora ny fotoana miaraka amin'ny fampiofanana kely kokoa , ary hampitombo ny fari-pahasalamanao.
Fomba entina miverimberina
Koa, ahoana no ahafantaranao raha toa ka miasa mafy orina ianao? Tsy misy famaritana mazava, saingy misy fomba hanaraha-maso ny fahasarotanao:
- Ny Test Talk - Raha miasa amin'ny ambaratongam-pahefana mahery vaika ianao, dia tokony ho tsy mahay mifoka rivotra ary afaka milaza teny vitsivitsy amin'ny fotoana iray.
- Fihetseham-po mahatsikaiky - Ampiasao ity fomba fitsaboana ity, araho ny fihetseham-ponao nandritra ny fanatontosanao tamin'ity Diarim-panafody nahatsiravina ity. Hery lehibe iray no manodidina ny Level 8-9. Ny fikarohana dia nahatsikaritra fa ny taham-pahaizana miteraka dia mahita akaiky ny fatran'ny fo. Midika izany fa raha tsapanao fa avo ny fampiharana anao, dia mety ho be loatra ny foo.
- Ampahan-tsarim- pandrosoana fara-tampon'ny fo - Ho an'ity fomba ity, dia afaka manisa ny taham-pandram-heart ianao ary ampiasaina ny foibem- pampitam- panafody mba hanarahana ny fatran'ny fo . Raha miasa mafy ianao dia hitoetra eo anelanelan'ny 80-90% isan-jato amin'ny taham-ponao farafahakeliny .
Ahoana matetika no manao fanatanjahan-tena lehibe?
Ny tanjon'ny hetsika ara-pahasalamana 2008 dia manome soso-kevitra mandritra ny 5 andro fanatanjahan-tena mamaivay isan-kerinandro na fanatanjahantena mahery vaika / avo lenta mandritra ny 20 minitra, 3 andro isan-kerinandro, fa ny halehibenao dia mifototra amin'ny haavinao sy ny tanjonao. Tsara ny miara-miasa amin'ny ambaratonga isan-karazany mba hampidirana ny rafi-angovo hafa sy ny fiasanao amin'ny fomba samihafa.
Ny fampihorohoroana goavana be dia mety hitarika ho amin'ny fanimbana na fampiasana ratra, ka tsy tianao ny manao an'io karazana fampiasana isan'andro io.
Raha vao manomboka ianao dia manomboka amin'ny fampiofanana amin'ny fanatanjahantena dia fomba lehibe ahafahan'ny vatanao ampiasaina amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena ambony kokoa amin'ny fanasitranana fohy. Misy fomba hiasa mafy raha mitazona zavatra tsy dia misy fiantraikany raha tsy mahasalama anao ny fitsangatsanganana. Mianara bebe kokoa momba ny fomba hanamafisana ny fahatapahan- kevitry ny fiasanao ary hahazoana ny ankamaroan'ny fotoana fiasanao.
Ohatra momba ny hetsika goavam-be avo lenta
Ny fihetsiketsehana sasany dia somary mahery kokoa noho ny hafa, indrindra fa ny fampiharana ny fampiasana antokon'olona lehibe toy ny tongotrao. Anisan'izany ireto:
- Fampiofanana haingam-pandaminana ambony
- Tabata training
- Running
- Mandroso haingana
- Mandeha mandeha
- Mihazakazaka ny tohatra
- Alefaso ny hopitaly
- Fiarandalamby any ambanivohitra
- Plyometric exercises
Teny iray momba ny fampiofanana amin'ny fanamafisana orinasa lehibe, na HIIT
Fampiofanana fanatanjahan-tena lehibe (aka HIIT) dia toerana izay iasanao, avy eo mitsangàna ary miasa indray. Ny fiasan 'ny HIIT dia voafaritra ho vita amin' ny 90-95% ny taham-ponao farafahakeliny. Amin'ity fientanentanana ity, ny HIIT dia afaka manome izay mety ho 20 minitra, 2-mille jog.
Ankehitriny, raha manao fanatanjahantena ianao, dia lazao amin'ny rindrina iray, izay ahafahanao manelanelana 80-90% amin'ny taham-pidinao fara-fahakeliny mandritra ny 10 minitra izay mitovy amin'ny fianarana 30 minitra miorina amin'ny fe-potoana 75% ny tahan'ny fo.
Samy manana hery goavana avokoa izy roa ireo, fa ny fiofanana HIIT sy ny Tabata -style dia tokony atao eo amin'ny sehatra avo lenta fa tsy afaka maharitra mandritra ny fotoana lava ny asa. Raha tsy te hanongotra ianao aorian'ny 10 minitra, dia tsy ataonao mafy loatra izany mba hahazoana ireo tombontsoa rehetra ireo.
Sources:
Departments of the Department of Health and Services. 2008 Fitsipika momba ny fitantanana ara-batana amin'ny Amerikanina.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. American College of Medicine. American College of Medicine Medicine Position Stand. Adi-hevitra mifandraika amin'ny fidiram-bola sy ny fisorohana ny mavesatra ho an'ny olon-dehibe. Med Sci Sports Exerc. 2001 Dec, 33 (12): 2145-56.