Vonona ho an'ny fanatanjahan-tena sarotra? Izany fanamby goavana izany dia ny hoe - fitambaran-tsarimihetsika goavam-be izay miasa isaky ny santimetatra amin'ny vatanao ary manampy anao handoro kaloria fanampiny.
Ny faritra tsirairay dia ahitana fihenam-bava sy hery mihetsiketsika avo lenta - ny ankamaroan'izy ireo dia fampiharana mifangaro - izay mikendry ny hozatra ambony, ambany ary fototra. Ho an'ny vokatra tsara indrindra, dia hifindra haingana avy amin'ny hetsika iray mankany amin'ny iray hafa ianao, koa araho ny fihetsiketsehana alohan'ny fampiofanana mba hahazoana antoka fa tsara ny endriny .
Ity fampiofanana ity dia tsara indrindra ho an'ny mpihazakazaka mahasalama mahomby sy avo lenta tsy misy ratra.
Mila fitaovana
Fihetseham-po mahatsiravina, mpanazatra baliterin'i BOSU (afaka mampiasa dingana ho toy ny mpisolo toerana ianao), baolina fanafody sy tarika mpanohitra.
Workout Tips
- Atombohy amin'ny 5 hatramin'ny 10 minitra ny fiakaran'ny hafanana matevina
- Ataovy ny fizarana tsirairay, iray isaky ny manao fanatanjahantena ho an'ny fizaran-taona 1-2, miala 60 segondra eo anelanelan'ny faritra
- Miova arakaraky ny haavon'ny toetranao, fa manandrama mampiasa lanja sarotra rehefa afaka.
- Araho ny fahatakaranao ary ataovy azo antoka fa mijanona eo amin'ny 4-8 ianao.
Circuit 1 - Toe taps amin'ny BOSU
Mitsangàna ao ambadiky ny BOSU , dingana na sehatra ary hikasika ny toe-kavanana havanana ambony. Mitsangàna, miova ny tongotra eny amin'ny rivotra mba hikasika ny tongotra havia ambony. Tohizo, mandehana haingana araka izay azonao atao.
Mandehana mandritra ny 30-60 segondra.
Mitotongana miaraka amin'ny fanontana ambony
Atombohy io fifandonana io miaraka amin'ny tongotrao eo amin'ny elanelam-pandrefesana. Miantehatra eo ambonin'ny soroka fotsiny ny vatan'ny lanjany, mihodina ambany kely araka izay azonao atao, mitandrina ny kitrokely sy ny lohalika ao ambadiky ny rantsana. Atsangano ao anaty voditongotra ny vatanao ka atsangano ny vatanao.
Avereno ho 16 reps.
Deadlift Combo
Tazony ny vatany eo anoloan'ny feny sy ny tendron-tsipìkany amin'ny lavaka. Miaraka amin'ny vatany matevina eo amin'ny shines na rantsana, mandohaliha ny lohalika, mitazona ny lamosina hiverina sy ny fihodinana. Ny tifitrao dia tokony ho eo amin'ny 45 degre amin'ny angidina, hips back and abs engaged. Atsofohy ao amin'ny glides mba hitsangana.
Avereno ho 12 reps.
Pushups amin'ny baolina fanafody
Mialà eo amin'ny toerany eo amin'ny lohalika (mora kokoa) na ny tongotra (sarotra kokoa). Apetraho eo amin'ny baolina fanafody ny tanana iray ary tehirizo ny iray hafa eo amin'ny tany. Mialà eo amin'ny toerany , avereno aty ary atsangano ny baolina eny amin'ny gorodona eo ampelatanany ho an'ny fanosehana hafa. Tohizo manohy manodina ny baolina miverina sy isaky ny manosika.
Avereno ho 12 reps.
Kibon'ny tany
Mijoroa amin'ny toerana avo mitazona loko matevina. Raiso ny sandriny havanana ary avelao eo amin'ny tongotra ny elatra havia. Mitazana eo amin'ny sandriny havanana (fakan-teny) ambany ambany amin'ny kiboka mandra-pifangaroan'ny feny amin'ny tany. Tsindrio indray, tazony ny tanana.
Mandehana 30 segondra eo amin'ny lafiny tsirairay.
Miala sasatra mandritra ny 1 minitra ary avereno indray ny dian-tongotra na mandroso mankany amin'ny faritra manaraka.
Circuit 2 - Mitsambikimbikina
Alefaso amin'ny tongotra ny tongotra, mandra-pikirakira ny tanany. Alefaso ny tongotra miaraka, ento ny fiadiana. Avereno izany, mandroso haingana araka izay azonao atao.
Avereno 60 segondra.
Boribory maromaro miaraka amina raki-tsoa
Manaova dingana maromaro ho any amin'ny ankavanana amin'ny lavaky ny sisiny. Miondrika eo amin'ny voditongotra ianao rehefa mamakivaky ny tongotra. Manaova laharana laharana, mitondra ny elanelana eo an-tsoroka ary hamerina ny lamosin-kavoana eo ankavia. Avereno indray ilay andian-dahatsoratra iray mandritra ny 12 reps.
Avereno ho 12 reps (ny iray indray dia eo ankavanana sy ankavia).
Tadiavo
Apetraho eo amin'ny tongotra havia ny takela-baton'ny papier na ny plumb-pifamoivoizana ary asio lanjany lehibe eo an-tanana havia. Arovy ny lanjany eo amin'ny tongotra havanana ary andatoy ny lohalika rehefa atsofinao ny tongotra havia eo amin'ny ilany, mitazona ny tongotra havanana. Miverena, atsangano ny tongotra havia eo am-pijinjana.
Avereno ho 12 reps ary avy eo midio ny sisiny.
Renegade Row
Atomboy amin'ny teboka ny plastika, mitovitovy ny lanjany roa ary mijanona amin'ny rantsana (sarotra) na ny lohalika (mody). Mitazona izany toerana izany ary mitazona ny kianjan'ny vala ho eny amin'ny tany, aingao ny tanana havanana amin'ny andalana. Alao ny lanjany ary avereno ilay laharana eo ampita. Tohizo, miova ny andaniny rehefa mihazona ny teboka ianao.
Avereno 60 segondra.
Wood Chop
Asio tady fanoherana amin'ny tetik'ady matanjaka eo akaikin'ny tany. Mitazona ny faran'ny farany ary maka fepetra vitsivitsy miala amin'ny fihenjanana fanampiny. Mitazona ny sandriny mivantana, manodina ny vatana ary mitondra ny sandry ao anaty diagonaly rehefa mamafa ny abs. Pivotao amin'ny tongotra ary atsangano ny andilany sy ny lohalinao rehefa mivily ianao. Miverena hiverina ary avereno indray.
Avereno ho 16 reps ary hiova ny sisiny.
Miala sasatra mandritra ny 1 minitra ary avereno indray ny dian-tongotra na mandroso mankany amin'ny faritra manaraka.
Circuit 3 - Ho an'ny Top BOSU
Atombohy amin'ny tongotra havanana eo amin'ny kôpôla ary midina ho mpikiky. Alefaso haingana ny tampony, ary mitsangatsangana eo amin'ny lafiny iray. Miverena miverimberina sy miverimberina eny amin'ny lampihazo, mitsambikina ambony kokoa noho ny haavony kokoa.
Avereno 60 segondra.
Goblet Squat miaraka amin'ny fihodinana
Mitondrà lanja mavesatra na kettlebell (azo atao) amin'ny tanana roa eo amin'ny tratra. Mialà eo amin'ny tendrom-boaloboka lalina ary ento ny kitrokelin'ny ao anatiny. Rehefa mitsangana ianao dia raiso ny lanjany ambony ary miolikolika eo ankavanana, ary apetaho amin'ny tongotra roa. Ambany ary avereno.
Avereno ho 60 segondra, andaniny mifanakaiky.
Hifanaraka mivantana amin'ny fihodinana
Mijoroa eo amin'ny 3 eo anoloan'ny BOSU na dingana iray ary apetraho eo an-tampony ny tongotra havanana, ny sandry mankany amin'ny sisiny. Rehefa mamotipotika ianao dia aforeto ny tifitra, mitondrà tanana ankavanana mankany amin'ny tongotra havia ary ny sandriny havia dia miakatra ambony. Miverena hiverina sy hitsangana.
Avereno ho 12 reps amin'ny lafiny tsirairay.
Zava-ketsa mitam-basy mitam-basy
Raiso ny tongotra, aforeto ny tadin-tseranana, ary ny vatanao mifampitantana. Mialà eo ambanin-kisendrasendra, arakaraky ny azonao aleha, mitandrema amin'ny lohan-tongotra ny lohalika. Mandrosoa amin'ny voditongotra mba hitsangana rehefa mikitroka ny vatany ho toy ny volombava. Ambany ary avereno.
Avereno 60 segondra.
Tendrombohitra amam-borona miaraka amin'ny fihodinana
Atombohy amin'ny toeran'ny lozam-pifamoivoizana, eo ankavanan'ny tongotra havia. Mitazà baolina fanafody miaraka amin'ny sandriny mivantana. Mitazona ny vatany ambany, mialà amin'ny torso mba hitondra ny fiadiana amin'ny vatana havanana. Miverena any afovoany ary ankehitriny miankavia, mitazona ny fihetsika miadana sy mifehy.
Avereno ho an'ny repetika 8 isaky ny tongotra.
Miala sasatra mandritra ny 1 minitra ary avereno indray ny dian-tongotra na mandroso mankany amin'ny faritra manaraka.
Circuit 4 - Burpee Squat
Asio maranitra ary apetraho eo amin'ny lafin'ny tongotra ny tananao. Alefaso na aforeto ny tongotra ho ao amin'ny tetezana, mitazona ny hipaka sy ny vatana mivantana. Alefaso indray ny tongotra ary mitsangàna, mitazona ny lohalika manosihosy amin'ny kiraro maingoka, tandroka ary torso voatsindry.
Avereno ho 30-60 segondra.
Meditation Ball Knives Pulls
Mitazona baolina fanafody miaraka amin'ny takelaka fiara na tsipika mitsatoka eo ambanin'ny rantsana havia. Atsaharo ny lanjanao rehefa manindrona ny tongotra havia ianao, manetsiketsika ny lohalika havanana. Alao ny baolina an-koditra rehefa mamafa ny tongotra havia ianao mba hanombohana, hitazona ny lohalika ankavanana mandohalika ny fotoana rehetra.
Avereno ho 16 reps amin'ny lafiny tsirairay.
Mipoitra amin'ny fanongan-doha
Mipetraha amin'ny dingana na seza, tanana eo akaikin'ny feny, ny lohalika nivaivay. Atsaharo ny dingana ary manindrona ny elbows ho lasa dip. Rehefa mitsotsotra ianao dia atolory ny tongotra havanana, ary tanterao amin'ny tananao havia. Avadiho ary avereno amin'ny ilany ilany ny andaniny roa.
Avereno ho 30-60 segondra.
Spiderman Plank
Atombohy amin'ny toeran'ny takela-by, eo amin'ny tanana sy ny rantsantongo, miverina amin'ny lamosina sy ny tongotra. Atandràtao ny tongotra havia ary andatoy ny lohalika, ento mankany amin'ny elatra havia. Miverena any am-piandohana ary avereno indray amin'ny ilany iray hafa.
Avereno ho 30-60 segondra /
Miala sasatra mandritra ny 1 minitra ary avereno indray ny dian-tongotra na mandroso mankany amin'ny faritra manaraka.