Na mandeha ianao, miasa ao an-trano na amin'ny tetibola , ny fitaovam-piadiana dia fitaovana tonga lafatra ho an'ny zavatra ilainao.
Ity fiasanà tarika fanoherana ity dia tsara ho an'ny mpandray anjara, mpanelanelana eo anelanelany sy an-dàlam-pandrosoana ary ahitana karazana fitambarana ho an'ny vatana iray manontolo amin'ny fampiasana tarika mpanohitra.
Ity fizahana ity dia mifantoka bebe kokoa amin'ny fiaretana, koa manatsara ny toerana misy ny tananao na ny toeran'ny vatanao mba hahazoana ny fihenjanana indrindra amin'ny hetsika tsirairay. Raha toa ka somary mora ny zava-misy, andramo ny fampiasana tarika mahery kokoa amin'ny fihenjanana kokoa.
Ahoana no
- Miangavy / Manelanelana : Ataovy andian-jiolahy 16 isaky ny andian-tapitrisany isan-kerinandro, farafaharatsiny isan-kerinandro ary farafahakeliny iray andro mialohan'ny fampiofanana.
- Fandrosoana : Ataovy telo na maromaro boribory miisa 16 amin'ny alalan'ny tarika samihafa 2-3 isan-kerinandro ary farafahakeliny iray andro anelanelan'ny fiasana.
1
Tafika iray misy tratra ao an-tanana
Arotsahy ny tarika manodidina ny zavatra mafy orina ao ambadiky ny tratranao, ary avy eo dia afatotra ny iray amin'ny familiana azy amin'ny alalan'ilay iray hafa hikirakira azy mba hahafahan'ilay tarika mipetraka ao ambadik'izany. Mitazona ny tarika eny an-tanana havanana, tariby eo ambanin'ny arampita ary mitsambikina ao anaty lavaka. Atombohy amin'ny elanelana ny tendrony ka hatreo amin'ny 90 degre, mifanaraka amin'ny gorodona.
Mandrosoa ny sandriny havanana ary avelao izy hiverina fotsiny amin'ny torso level, mitazona ny fihazakazaka sy mifehy. Fenoy 16 reps ary avereno amin'ny lafiny iray.
2 - Firavoana iray tratra manidina
Tafio ny iray amin'ny sambony
Ampifanaraho amin'ny tariby mafy ny tarika amin'ny halaviran'ny elatra (mitsangana na mipetraka). Tazony eo an-tanana ankavanana ny tanana ary ampidiro ny paosy manodidina ny tanana mba hampitombo ny fihenjanana raha ilaina. Mihazakazaka ny tanana (kofehy bitika kely) eo amin'ny soroka, manaraha ny tratra mba hitondra ny sandriny mankany amin'ny tapany afovoany.
Avereno ho 16 reps ary afindrano ny sisiny.
3 - Pushups voasakana
Pushups voaongana
Miankohofa eo amin'ny lamosinao, eo amin'ny lohalika, na eo amin'ny lohalika, na eo amin'ny lohalika na eo amin'ny tongotra.
Azonao atao ny manamboatra marika maromaro amin'ny tarika mba hampitombo ny fihenjanana amin'ny fampiharana.
Mitazona ny fihenjanana eo amin'ny tarika, manetsiketsika ny elbows. Miverena miverina ary avereno averina 16 reps.
4
Resin'ny fanoherana miaraka amin'ny andalana
Asio tady eo amin'ny tratran'ny tratra eo alohanao ary mihazakazaka ny tady eo amin'ny tanana roa, miala amin'ny vatofantsika mandra-pahatongan'ny fihenjanana eo amin'ny tarika.
Raiso ny tongotra hiverina amin'ny lavaka ary manetsiketsika ny sandrinao havanana.
Alao ny lohalika havanana ary alao indray ny tanana havia hiverina amin'ny andalana. Tohizo miaraka amin'ny andilan-tsokajy sy dipoavatra ho 16 reps ary manisika ny sisiny.
5 - Mamela ny sambon-danitra amin'ny takelaka fanodinana
Fidio ny fifamoivoizana
Mametraha takela taratasy, sotrokely iray na gliding iray eo ambany tongotra havanana raha mitazona basy mahery eo amin'ny tanana roa. Mety mila manitsy ny toerana misy anao ianao mba hampitomboana na hampihenana ny fihenjanana.
Raha mamafa ny tongotra hiverina amin'ny lavaka mitodika amin'ny andaniny , sokafy ny sandry eny amin'ny sisiny, mamintina ny kofehin-tongotra. Atsofohy ny tongotra ary avereno indray amin'ny 16 reps amin'ny lafiny roa.
6 - Fitaovam-piadiana iray
Tafika iray mandroso
Amin'ny tanany sy ny lohaliny, mitazàna ny lafiny iray amin'ny tarika amin'ny tanany havanana ary raiso ny farany amin'ny ankavia. Mitazona ny tanana havanana rehefa manandratra ny tanana havia hatrao amin'ny lala-mitongilana mitarika amin'ny kofehy ary manindry ny lamosina sy ny soroka. Ampifanitsio ny fandefasana tanana mba hampitomboana na hampihenana ny fihenjanana. Avereno ho 16 reps amin'ny lafiny roa.
7 - Amboaran-tsoroka an-tampony
Fivoriambe miaraka amin'ny Press Press Over
Amboary ny tongotra eo anelanelan'ny tongotra roa (haniry ny tarika misy hazavana) ary hitazona ireo palmie eo amin'ny tanana roa eo ambonin'ny soroka, ny elbows bent.
Mialà eo ankavan-tanana mankany ankavanana ary, rehefa mametraka ny tongony miaraka ianao dia atonta ny tifitra. Tohizo ny fibodoana 8 amin'ny lafiny iray ary ny andramena 8 amin'ny andaniny.
8 - Triceps Kickbacks
Triceps Kickbacks
Miaraka amin'ny dian-tongotra eo anelanelan'ny tongotra roa, ny tendron-tsipìkany avy eo amin'ny vala ka hatramin'ny farany dia mifangaro ary mifanaraka amin'ny tany.
Mety mila mandefa ny tarika manodidina ny tananao ianao mba hahitana fihenjanana bebe kokoa eto.
Asandrato ny elany ary asio izy ireo mankany amin'ny torso. Tazomy izy ireo raha tsy manosika azy ireo ary mananty ny fitaovam-piadiana ao ambadik'izany, mametaka ny triceps.
Avereno miverina tsikelikely ary avereno 16 reps.
9 - Fetin'ny biceps
Bicep Curls
Mijoroa eo amin'ny tarika ary mitazà tanana miaraka amin'ny palmie miatrika. Mitazona tsiranoka sy mandohalika kely, manindrona ny sandry ary mitondra palma manoloana ny soroka amin'ny bicep. Toe-tongotra mihetsiketsika kokoa noho ny fihenjanana. Miverena hanombohana ary avereno averina 16 reps.
10 - Resistance Band Squats
Squats
Mijoroa eo amin'ny tarika miaraka amin'ny elatra afovoan-tongotra, mitazam-pihetseham-po amin'ny tarika amin'ny alàlan'ny fihazonana tapa-bolana.
Mialà eo amin'ny fihodinana, mitazona ny lohalika any ambadiky ny rantsana, ary misintona ny tarika hanampiana ny fihenjanana. Miverena hanombohana ary avereno averina 16 reps.
Too mora? Ampio kely 8 kely eo ambany elanelany tsirairay.
11 - Resistance Band Lunges
Lunges
Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra havanana, manoloana ny tongotra havia ary ny tara miloko eo ambanin'ny tongotra havanana.
Mitazona ny fihenjanana eo amin'ny tarika amin'ny alàlan'ny fanidinana ny elany, midina ao anaty lavaka mandrapahafatesana roa ny lohalika roa, ny lohalika manoloana ny tongotra. Miverena hanombohana ary avereno averina 16 reps amin'ny lafiny tsirairay.
12 - Resistance Band Butt Blaster
Butt Blaster
Mijoroa eo amin'ny tananao sy ny lohalika ary asio boribory mifanohitra amin'ny tongotra havanana. Tazony ireo tànana amin'ny tanana tsirairay ary atomboy ny hetsika miaraka amin'ny lohalika ankavanana ary avadiho ny tongotra rehefa manitatra ny tongony havanana hiverina, mitsambikina ny glides.
Alao ny lohalika ary avereno indray amin'ny 16 reps amin'ny lafiny tsirairay.
13 - Resaka fanonganam-bohitra
Resistance Band Woodchops
Ampifandraiso amin'ny toeram-pivarotam-piadiana iray amin'ny tanjona matanjaka iray (toy ny tora-pasika) eo akaikin'ny tany. Tazony ny faran'ny farany ary makà dingana vitsivitsy mba hametrahana fihenjanana eo amin'ny tarika. Mety mila mandefa imbetsaka ny tarika manodidina anao ianao. Mitazona ny sandriny mivantana, manodina ny vatana ary mitondra ny sandry ao anaty diagonaly rehefa mamafa ny abs. Asio tombo-kase ny lohalika sy ny lohalika rehefa miverina ianao ary miverimberina indray ary avereno aty 16 reps.
Switch Sides.