Tsy mora ny mijanona amin'ny fandaharana fanatanjahan-tena, na dia ny mpilalao tena mahay indrindra aza. Na ny drafitra tsara indrindra nomanina amin'ny fiainana aza: Asa, fianakaviana, aretina, andro volo ratsy ... ny sasany amin'izy ireo no andrasana, maro amin'izy ireo no tsy. Tsy afaka mifehy ny zava-drehetra isika, fa indraindray dia manao fanatanjahan-tena mafy kokoa noho izay tokony ho izy, mametraka ireo vato misakana eny amin'ny lalantsika fa tsy mahatsapa mihitsy aza izany.
Raha manana olana ianao raha mijanona amin'ny asanao dia mety hisy zavatra azonao atao. Ireto ambany ireto ny sasany amin'ireo antony mahazatra indrindra izay tsy azonao hifikirana amin'ny fandaharana fanatanjahan-tena sy ny zavatra azonao atao momba izany.
1. Mafy loatra ny fanatrehanao
Na efa nanao fialantsasatra fohy ianao na efa taona maromaro, dia mety hanao ny fahadisoana ataonay amin'ny ankamaroanay ianao: mieritreritra ianao fa manana endrika tsara kokoa noho ianao, na tokony hanana endrika tsara kokoa noho ianao. Izany dia mitarika antsika hanao faingana loatra fa tsy manamaivana ny asanareo . fa tsy:
- Miezaka mamoy fotoana lava ianao. Raha vao tsapanao fa hafiriana izany no efa nandramanao ary ny habetsaky ny lanjanao azonao, dia afaka manomboka amin'ny 7 minitra mialoha ny fanatontosanao ny volonao dia tsy vonona ny vatanao.
- Manao ny fiasan-tsakafo efa vitanao ianao ... 20 taona lasa izay. Fahadisoana iray hafa nataontsika dia miverina any amin'ny fiasan-tsika izay nataontsika taona maro lasa izay, nieritreritra hoe: "Tena nanana endrika tena tsara aho rehefa nahazatra ahy nandositra 10 kilaometatra isan'andro / nampihatra nandritra ny adiny roa havanana / nanao Ironman triathlons ... tokony hanao izany indray aho ! " Mampalahelo fa mety tsy ho afaka hihazona anao ianao, na ho ratsy kokoa, amin'ny farany. Adinonao fa ny zavatra nataonao tamin'ny lasa dia tsy mety amin'ny fiainanao ankehitriny. Manana vatana hafa, fandaharam-potoana, tanjaka sy tanjona ianao amin'izao fotoana izao.
- Ny ezahinao hanery ny vatanao hanaraka ny baiko. Indraindray isika dia manery ny vatantsika hanaraka ny 'fitsipika' fampiharana sy ny fahaverezan'ny lanja (ora iray isan'andro, ny ankamaroan'ny andro amin'ny herinandro) amin'ny fanantenana ny fahaverezan'ny lanjany haingana. Ny vokany? Vatana feno reraka, reraka izay tsy mety miala amin'ny asanao.
Vahaolana: Atombohy amin'izay misy ny vatanao izao
Manatòna ny fiasanao amin'ny toerana misy anao ankehitriny, tsy hoe taiza na taiza na taiza na taiza ianao. Sarotra ny manao izany rehefa mitady valiny haingana ianao, saingy tsy hahazo valiny ianao raha tsy afaka mampihatra izany. Alohan'ny handehananao rehetra dia eritrereto ny fomba azo antoka indrindra hiverina amin'ny làlana :
- Manomboha mora: Raha efa mihoatra ny 12 herinandro ianao no niasa, dia very ny fiaretanao sy ny tanjanao . Ny fakana ny fotoana hananganana azy ireo tsikelikely dia hanampy anao hisoroka ny ratra sy hahatonga ny fiasanao ho mora kokoa ny hifanaraka. Manomboka amin'ny fandaharam-potoana tsotra, ohatra, 3 andro marefo karazana mandritra ny 20-30 minitra ary 1-2 andro ny fiofanana matanjaka fototra , mampitombo ny faharetana (hafanana, setroka, vato, sns) rehefa mihamafy ny vatanao. Mianara bebe kokoa amin'ny fanatanjahantena amin'ny fanatanjahantena .
- Modify : Raha mandeha miverina amin'ny fiatoana taloha ianao ary efa mihoatra ny herinandro vitsivitsy, miverina. Manaova fampihetseham-batana iray tsirairay ary ampiasao lanja kely, ohatra. Na, raha adiny iray amin'ny cardio ianao dia avereno amin'ny 20-30 minitra ary mijanona amin'ny fahatakarana maoderina mandritra ny herinandro roa voalohany. Miasa tsikelikely ny toerana misy anao nandritra ny herinandro, fa tsy andro.
- Henoy ny vatanao: Raha mahatsapa fahamatorana mafy ianao (maharitra mihoatra ny andro vitsivitsy), dia ho fantatrao fa mihoatra noho izany ianao. Ny fahantrana sasany dia tokony hotratrarina, fa raha tsy afaka miala ao am-pandriana ianao na mametaka ny volonao tsy misy fanaintainana, dia manorata 1-2 andro fitsaharana ary manaova soso-kevitra ara-tsaina mba hanovana ny fiasanao amin'ny fampiasana ireo toro lalana voalaza etsy ambony.
2. Ny fandaharan'asa momba ny Workout dia tsy manatsara ny fiainanao
Ny torolàlana momba ny fanatanjahantena dia milaza amintsika fa, mba tsy handoavana lanja, dia mila mampiasa andro maromaro amin'ny herinandro mandritra ny adiny iray isika. Ny olana dia maro amintsika no tsy manam-potoana, na fepetra, na angovo mandritra ny ora iray isan'andro. Ny vokany? Amin'ny farany dia tsy afaka manao izay azontsika atao amin'ny fotoana ananantsika isika, fa mieritreritra fa fotoana fohy ny fiasana .
Vahaolana: Mamorona fandaharam-potoana fanofanana azo atao
Alohan'ny hametrahana fandaharana iray, dia manontania tena fanontaniana roa lehibe:
- Firy andro no azoko anaovana fanatanjahantena? Isanandro dia tsy mitovy. Herinandro vitsivitsy, ianao dia hanana fotoana bebe kokoa sy hery ary ny hafa, tsy izany ianao. Manokana fotoana isan-kerinandro mba handamina ny fiasanao, misafidy ireo andro izay farafahakeliny farafaharatsiny farafahakeliny 90% azonao ampiharina.
- Firy ny ora tsy maintsy ampihariko? Anisan'izany ny fotoana ilaina:
- Manomana - Izany matetika no manomboka ny alina mialoha miaraka amin'ny fanamafisana ny akanjo fitetezam-paritra, manomana ny fampiofanana, sns.
- Fanofanana mialoha - Mifanaraka amin'ny tenanao momba ny fanaovana ny asanao, mitafy, manosika, misakafo , mandeha amin'ny gym, sns.
- Ny Workout - Tafiditra ao anatin'izany ny fampiroboroboana, ny fanatanjahan-tena, ny fialamboliny ary ny fikajiana
- Post-Workout - Mipetra-potsiny eny an-damosina, manosotra, mitafy, mitondra fiara, sns.
Ny fanalahidy dia ny mamantatra ny fotoana tena anananao (tsy ny hoe tianao ny manana na manantena ny hanana) ary ny mifanentana amin'ny fiasanao ao anatin'io fotoana io, fa tsy manandrana mamorona fotoana bebe kokoa hanaovana fiasana. Tsy mila ora iray ianao mba hahazoana fampiofanana tsara. Ny fampiasana araka ny tokony ho izy dia afaka manisa na dia 10 minitra aza:
- 10 Minute Timesaver Workouts
- Inona no atao raha tsy manam-potoana hanaovana fanatanjahan-tena ianao?
- Fandaharam-potoana Fandaharam-potoana
3. Tsy tianao ny asanao
Maro ny antony tsy ankatoavantsika ny fampiharana , fa ny ampahany amin'ny fandresena izany dia midika ny fanitsiana ny toe-tsainareo momba ny fanatanjahan-tena sy ny fitadiavana fiofanana izay ankafizinareo. Matetika isika dia manandrana fandaharam-piofanana arak'asa mba handaniana lanjany raha tsy mandinika ny maha-izy antsika manokana sy izay tiantsika. Tsy mila manomboka fandaharana mihazakazaka fotsiny ianao satria namoy 25 kilao ny namanao nandritra ny fiofanana ho an'ny marathon na mandeha any amin'ny kilasy famerenana fotsiny satria ny vadinao dia mihevitra fa izany no zavatra lehibe indrindra satria tsy ampy sakafo mofo. Tsy maintsy mahita izay tianao ianao , ary indraindray dia mitaky kely ny fanandramana.
Vahaolana: Mitadiava fanatanjahan-tena na fialam-boly tianao
- Raha te hahita olana ianao : Manandramana fanatanjahantena miavaka tsara , fampiofanana ho an'ny hazakazaka, na zavatra toy ny P90X
- Raha mora kivy ianao : Andramo ny fiofanana ho an'ny sokajy na ny fampiofanana bootcamp na angamba zavatra mahafinaritra toy ny Zumba
- Raha tsy tianareo ny fanatanjahan-tena fototra : Andramo ny tennis, basketball, na fanatanjahan-tena hafa na ampiasao ny raharaha atao isan'andro mba hahazoana fampiharana bebe kokoa. Raiso sy midino ny tohatra rehefa manao raharaha ianao, manamboatra squaddles sy lunges rehefa miasa ao an-jaridaina ianao, na manangom-baravarana ny tokotany miaraka amin'ny hery kely bebe kokoa
- Raha mpihazakazaka ara-tsosialy ianao : Andramo ny kilasy ara-pahasalamana, ny mandeha an-tongotra na ny klioba mihazakazaka , na mahita tovolahy iray miasa.
- Raha tsy fantatrao izay tokony hatao : Mianara mpampianatra manokana iray na mieritrereta amin'ny fampiasana lahatsary fanatanjahan-tena izay mitarika anao amin'ny karazana fampiofanana samihafa. Hevitra iray hafa? Manaova zavatra fotsiny! Manao dia an-tongotra, manao fanatanjahan-tena, mivezivezy ... izay rehetra manisa.
4. Mahatsiravina ianao
Sarotra ny mahazo ny fanaovan-javatra isan'andro rehefa mijaly ianao, saingy mety hieritreritra be loatra ny fiatrehana ny fanatanjahan-tena. Na amin'ny fahantrana, ny fahasimbana , ny fanaintainana miverina, ny aretiota, na ny aretin'andoha, mety matahotra ny hanao fanatanjahan-tena ianao, manahy fa ho alahelo kokoa ianao na hanimba zavatra. Tsy tokony hiasa amin'ny fanaintainana mandritra ny fanatanjahantena ianao, fa ny fanatanjahantena dia afaka manampy ny fepetra sasany ary ho an'ny hafa dia misy fomba hivoahana hatrany, na dia tsy maintsy mamorona aza ianao.
Vahaolana: Jereo ny manam-pahaizana ary ianaro ny fomba fiasanao sy ny manodidina anao
- Jereo ny dokotera : Mahagaga ahy foana hoe firy amin'ireo mpanjifako no mandalo alahelo, noho izany dia tsy nieritreritra ny hiditra amin'ny dokotera. Matetika izahay no mieritreritra fa tsy misy dokotera afaka atao ho antsika, ary ho an'ny sasany, angamba izany. Na izany aza, ny fanananao dia mety hanondro anao amin'ny làlana marina hanasitranana ny ratanao na hahita fomba hiasa manodidina azy. Raha fantatrao ny fihetsika sy ny fisorohana natao mba hisorohana ary ireo izay hanampy, dia afaka manangana rafitra misy hetsika azo antoka izay hitazona anao ho mavitrika.
- Aza miasa amin'ny fanaintainana : Raha tsy nilaza ny dokotera anao tsy hiraharaha izany ianao, dia aza manohy manao zavatra izay mampalahelo na mampihorohoro azy. Ny fanaintainana mafy eo amin'ny fiantohana, ny fivoahana, ny misitery na ny fanaintainana izay mihoatra ny fampiharana ara-dalàna ny fampiharana dia mampitandrina fa misy zavatra tsy mety. Matetika izahay no mandehandeha, mieritreritra fa hiala, fa ny fanaovana izany dia mety hanimba zavatra kokoa. Amin'ny fanaintainana mampiahiahy, atsaharo ny zavatra ataonao ary manandrama zavatra hafa na maka andro fitsaharana mba hahitana ny zavatra tsapanao.
- Mitadiava fomba iray hiatrehana ny fanaintainana : Ny ankamaroantsika dia afaka mahita fomba sasany fampiasana, na dia amin'ny ratra na ny toe-javatra aza. Eritrereto ny miara-miasa amin'ny mpampiofana iray matihanina na mpitsabo aretin-tsaina, hanampy anao hahita fomba hanasitranana ny fahasitrananao raha mbola mijanona amin'ny endrika. Ireo loharanom-baovao ireo dia afaka manampy koa:
- Fanazaran-tena ho an'ny vatana
- Fanatanjahan-tena
- Manao fanaintainana ho an'ny fahantrana
- Safidy azo atao amin'ny atidoha
- Rahoviana no hahita dokotera ho tratran'ny aretina?
5. Tsy Fantatra ny fomba fametrahana fomba fiasa fandamina tsara
Ny fandinihana ny fandanjana dia zavatra iray izay ezahantsika rehetra, saingy matetika ny fomba fiasantsika dia tsy miseho izany. Ny fomba fanao voalanjalanja dia tsy midika fotsiny hoe mifanentana ao amin'ny Telo Lehibe ( Cardio , fampiofanana matanjaka , ary mivelatra ); Midika koa izany fa mandanjalanja ny fiasanao miaraka amin'ny fandaharam-potoana, ny angovo sy ny vatana. Matetika izahay no manatona ny programa fanatontosana toy ny hoe afaka manao zavatra mitovy isan-kerinandro, fa tsy toy izany foana. Rehefa miezaka manery fandaharam-potoana izay tsy vitanao fotsiny ianao, dia mety hiafara amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena tanteraka, fahatsapana ho toy ny tsy fahombiazana.
Vahaolana: Miezaha ho salama kokoa
- Misaotra ny hamafin'ny fanatanjahanao : Misy ny fanamafisana ny fiasa avo lenta sy ny fanatanjahan-tena amin'izao andro izao, izay mahafinaritra tokoa ny mandoro calories bebe kokoa sy ny lanjany. Ny ankamaroan'izany anefa, dia mety hitarika ho amin'ny fandrobana, ny ratra sy ny fandoroam-bala, ny zavatra rehetra izay mitarika koa amin'ny fialana. Ny fiofanana amin'ny fiofanana amin'ny hetsika hafa sy ny fananana fiofanana isan-karazany amin'ny lozam-pifaneraserana samihafa (ohatra: ny fiofanana roa mavesatra ary ny mamaofy telo isan-kerinandro) dia hanampy anao hiasa amin'ny rafitra angovo samihafa ary hamela ny vatanao sy ny sainao hahasitrana.
- Ny fanatanjahan-tena miaraka amin'ny sisa amin'ny fiainanao : Fantatsika tsara ny mieritreritra fa afaka miara-miasa amin'ny sehatra mitovy foana isika, fa indraindray tsy afaka. Ny marika dia marary, mangatsiaka ianao, lasa masiaka ny lehibenao ... hitranga izany. Raha tokony horoahina tanteraka ny fiasanao, dia fantaro ny fomba ahafahanao manao fanatanjahan-tena (oh: fohy sy mandeha amin'ny birao ), na dia tsy afaka manaraka ny drafitra voalohany aza ianao.
- Fandanjalanjana ny fahasalamanao amin'ny vatana : Ny zavatra hafa tokony hodinihinao dia ny vatanao. Azonao atao ny manomboka amin'ny fampiofanana matihanina amin'ny famonoan'olona, nefa mariho fa misy ny fihenan-tsofina amin'ny tongotra iray na ny fahatsapanao fa mahatsikaiky ianao isaky ny mampihetsika ny sandrinao. Na mety te hanao fanatanjahan-tena ambany kokoa ianao, mba hahatsapanao fa ny hipitrao dia malahelo amin'ny fanatontosana ny andro talohan'izay. Mahaiza mandanjalanja ary diniho ny zavatra ilain'ny vatanao, fa tsy izay heverinao ho ataonao. Andro fitsaharana fanampiny, fotoana bebe kokoa handehananareo na fanatanjahan-tena bebe kokoa dia mety ampy hitazona anao tsy handroso izany.
Ny fanalahidy ho an'ny fahavoazan'ny lanjany sy ny fahatsapana dia mifanaraka amin'ny fiasanao sy ny fihazonana ny karazan'asa rehetra, na inona na inona mitranga. Raha ny marina, isaky ny mampitsahatra ny fanatanjahantena ianao, dia very ireo tombony azonao. Ny fananana traikefa izay mifanentana amin'ny vatanao sy ny sainao, ary koa ny zava-mitranga eo amin'ny fiainanao, dia afaka manampy anao handrava ny tsingerin'ny fialan-tsasatra, raha te-hanomboka indray. Ny fandoavana bebe kokoa ny zavatra tena ilainao, fa tsy hifikitra amin'ny tanjaky ny fahaverezan-danja henjana, dia afaka manampy anao hifikitra amin'ny fandaharana fanatanjahantena ho an'ny tsara.