- Ireo fampiharana manaraka dia fihetsika sarotra izay mikendry ny vatana iray manontolo, indrindra ny fototry.
- Ampio ireo fihetsika ireo mankany amin'ny fampiofanana matanjaka anao amin'izao fotoana izao na ataovy an-tsitrapo mba haka ny vatanao vonona amin'ny asa atao ivelan'ny trano.
- Fomba ny fanalahidy! Manomboka amin'ny lanja maivana ary mampihatra ireo fihetsika izay tsy mahazatra anao.
- Amboary araka ny haavon'ny toetranao.
- Jereo amin'ny dokotera raha misy fitsaboana.
1 - Ny Lalan'ny Faromandry
Ao amin'ny dikan-teny nentim-paharazana, ianao dia maka vato mavesatra amin'ny tanana tsirairay ary mandehana haingana araka izay tratranao araka izay tratranao, izay manamboatra hetsika toy ny manosika bararata na mitondra harona goavam-be. Ny dikan-teny iray hafa dia ny manosika lanja mavesatra ambony ary mandeha, mitazona ny sandrinao voasakana ary ny vavanao dia tena manohana anao (jereo tsara).
2 - Toro-maso / tifitra
Arotsahy eo anoloanao ny fiadiana, palma mifanatrika. Atsangano ny tananao mandra-pibanjina ny palmie, afindrano ny sandriny iray ary andao ny palmie miaraka amin'izay ary atsofohy ny tanana, afantohy ny loha ary mihodina amin'ny lamosina rehefa mandahatra ny elatrao mba hampitombo ny dingana. Halalino 30 segondra.
3 - Mofo vita amin'ny hazo miaraka amin'ny volombava / hodi-kazo
Ity hetsika ity dia mikendry ny vatana iray manontolo, indrindra indrindra ny ab sy ny aoriana. Ampifandraiso amin'ny faran'ny andianà andianà tosika amin'ny teboka mafy, mifamahofaho sy ny felatanana amin'ny tanana roa ary manomboka amin'ny tosidra. Mitazona ny sandriny mivantana, manodina ny vatana ary mamafa ny sandry eo amin'ny diagonaly. Avereno amin'ny repertoire 12-16 eo amin'ny lafiny tsirairay.
4 - Ny tavy
Miatrika ny baolina i Lilie ary mihodina mandra-piverinao tanteraka. Mialà eo amin'ny andilanao sy ny loha, ary avelao ny sandrinao hianjera amin'ny sisiny mba hikorontana ny tratra. Mitazona fofona 3-5.
5 - Fandrindrana ny Bent-Leg
Mampatanjaka ny vatana manontolo izany ary fomba fanao mahazatra ny fomba hikarakarana tsara ny zava-drehetra - amin'ny tongotra fa tsy ny aoriana. Mialà sasatra toy ny hoe mipetraka eo amin'ny seza iray ianao miaraka amin'ny lohalika ao ambadiky ny rantsana, ny tratra ary ny soroka. Maka ny lanjany ary mitsangàna, mifantoka amin'ny tongotra. Ambany ary avereno averina 10-12 reps.
6 - Vatana manontolo mamiratra amin'ny baolina
Miaraka amin'ny tongotra midadasika, dia apetraho eo amin'ny baolina ny baoritra ary esoroy izy, manindry ny tratranao manoloana ny gorodona mba hamitahana ny lamosina sy ny tongotra. Mitazona fofona 5.
7 - Manadio sy misotro
Izany dia fihetsika goavana ho an'ny vatana manontolo manontolo amin'ny fifantohana amin'ny rotators sy ny tiroida. Atombohy amin'ny vato matevina eo anoloan'ireo fefy, palmie ao. Atolory ny elany ary manangòny vatomizana ao anaty tratra ao anaty laharana mahitsy. Mihodinkodina sy mavesatra ny tendrony ka eo ambonin'ny soroka izy ireo ary mangeja ny lanjany. Fitaovam-piadiana, maninjitra ny tanana ary ambany, mamerina ny repetisyon 10-12.
8 - Fikirana miverina / Toerana
Mitsangàna eo anoloan'ny baolina ary apetraho eo amin'ny baolina ny sisin'ny tanana havanana (ankapobeny manondro). Ravao ny baolina mankany amin'ny ankavia raha mitazona ny kianja hipika. Mitazona tosika 3-5 ary midina amin'ny lafiny hafa.
9 - Fetsy kodiarana
Io vatana manontolo io dia manatanjaka ny tongotra sy ny fotony. Mitsangàna ary mihazà baolina med na humbbell . Kisendrasendra kely araka izay azonao atao (kohaka eo ivohon'ny lamosina sy boribory) ary kasiho ny baolina amin'ny tany. Mandrosoa amin'ny voditongotra mba hamerina hiverina indray rehefa mihodina ny lanjany ambony sy ambony. Atsipazo ny baolina, tanterao ary avereno averina 12-16 reps ..
10 - Fitaovana fanampiny
Miondrika miatrika ny tanany ao ambadiky ny loha. Atsofohy ny vatany ambony ambany amin'ny tany, vitsy kely, mitazona ny loha sy ny vozony amin'ny alamino, ary atsofohy amin'ny tongotra ny tongotra mitazona baolina. Ambany ary avereno averina 12-16 reps.
11 - Ny ankizy dia misolo
Mipetraha eo amin'ny vatanao ary ento eny amin'ny vatanao ny tananao, ny palmie miatrika. Mialà sy mifohaza raha mbola tianao
12 - Ny plank
Mialà eo amin'ny toerany, eo amin'ny tanana sy ny rantsantongotra. Ampifanarahina amin'ny fehikibo ny haavony ary tazony amin'ny lala-mahitsy ny lohany. Mitazona tosika 4 ka hatramin'ny 8
13 - Cat Stretch
Kendreo amin'ny tongotra efatra miaraka amin'ny lohalika eo amin'ny vala sy tanana eo ambanin'ny soroka. Apetraho eny amin'ny tany ny rantsan-tanana miaraka amin'ny palma manify ary ampifanarahany amin'ny elatrao ny lohanao, ny tendanao sy ny lamosinao. Atsangano ary atsipazo eny amin'ny valindrihana ny valana rehefa manintona ny soroka ary miala amin'ny sofinao; hitady. Atsaharo ny tavy ary atsipazo ilay rambony rehefa misintona ny kibonao mankany amin'ny hazondamosinao. Asio ny lamosina ary tsapao ny rambony. Avereno amin'ny fofom-bady 4 ka hatramin'ny 6, mandroso tsara ny fihetsika tsirairay.