Ny fampiharana manaraka dia mampiseho ohatra fampiharana mifantoka amin'ny triceps, ireo sakana lehibe ireo eo an-damosin'ny sandriny izay manampy anao hanao ny zava-drehetra amin'ny fanosehana varavarana hanosehana ny vatanao amin'ny tany (antenaina fa manao fepetra ianao fa tsy satria nidina ianao).
Ny fampiharana triceps mahazatra indrindra dia ny fampitomboana ny fitaovam-piadiana amin'ny triceps toy ny amin'ny famerenana, ny fanitarana sy ny dipoavatra. Misy ihany koa fampiharana sasany mahomby kokoa noho ny hafa izay afaka manampy anao amin'ny fisafidianana ny fampiharana.
Ireto ambany ireto ny karazam-panafody telo samihafa izay mahasarika ny hozatra amin'ny lafiny rehetra azonao eritreretina.
Ampiasao ny fomba fiasanao trosa :
- Fanombohana : Misafidiana 1-2 fampiharana ary ataovy 1-2 ny repertoire 12-16. Andramo karazana fampiharana samihafa, toy ny famerenam-bidy iray arahin'ny fanitarana.
- Inter / Adv : Misafidiana 1-2 fampiharana avy amin'ny tarika tsirairay, famerenana, fanitarana ary fanosehana ho an'ny 2-3 sets of repertoire 8-12, mitoetra eo anelanelan'ny voatokana
- Ampiasao ny lanjany ampy ahafahanao manatanteraka ny isan'ireo amboaranao
- Ataovy azo antoka fa hafana miaraka amin'ny cardio hazavana ianao alohan'ny hanombohanao manamboatra vato
1 - Triceps indray miverina
Ny kickback dia mety ho iray amin'ny fampiharana trizepika malaza indrindra, izay miasa ny lohan'ny telo amin'ny tranceps. Miondrika ary manitatra ny sandry any aoriana. Ny fanalahidin'ity hetsika ity dia ny mitazona ny elany ho miorim-paka amin'ny isa tsirairay.
2 - Triceps Kickbacks
Ity dia dikan-teny mafonja kokoa amin'ny famerenana ny baolina satria tsy manana fanohanana amin'ny lamosina ambony ianao ary manao asa tanana miaraka amin'ny fotoana iray. Tazomy kely ny lohalika mba tsy hitera-doza ny lamosinao. Raha tsapanao ao ambadik'izany, dia hiverina any amin'ny solosaina indray aho.
3 - Famerenana amin'ny tongotra iray
Raha te hanananao fanamby mandanjalanja ianao rehefa miasa ny triceps ary, raha ny marina, iza no tsy, afaka manandrana azy amin'ny tongotra iray ianao. Crazy? Angamba, fa tsy vitan'ny hoe miasa amin'ny triceps ihany ianao, dia miasa ny fotony sy ny vatanao ambany kokoa. Tiako ny miasa amin'ny hozatra samihafa amin'ny fotoana iray.
4 - Fanimbana be
Ny famerenan-dàlana goavana dia mamorona fanamby lehibe kokoa noho ianao manao ny fampihorohoroana amin'ny toeran'ny plank. Mazava ho azy fa fampiharana mivoatra izany ary tokony hahafantatra izay ataonao alohan'ny hanandramanao azy. Azonao atao ny manova azy amin'ny fametrahana iray na roa amin'ny lohalika.
5 - Triceps Extensions
Ity misy kilalao hafa sy maka ny kitapo, na dia mipetraka na mijoro aza ianao izao, dia misy vokany ny herinao. Miaraka amin'ireto iray ireto, dia mitazona lanja mavesatra ambony ianao ary manamaivana ny lanjan'ny lohanao. Tokony hidina ianao mandra-pahavitan'ny sandrinao eo amin'ny 90 degre. Manomboka mora izany ary mihamafy haingana.
6 - Ny trosa fitsaboana
Izany angamba no iray amin'ireo fialam-boly tiako indrindra ho an'ny mpanjifany satria ny vatanao manontolo no manohana ary afaka mifantoka amin'ireo triceps ianao. Ny fanalahidy eto dia ny mandehandeha kely kokoa ary mandray ny vato eo akaikin'ny sofina. Miezaha tsy hijery ny endriny.
7 - Triceps Extensions iray
Izany dia fiovàna goavana amin'ny fanitarana. Ny fampidirana baolina fanatanjahan-tena dia mihamafy kokoa ny fihetsika ary miditra amin'ny fotony. Ambonin'izany, ianao dia eo amin'ny sehatra iray izay mahatonga ny herisetra hibaribary kokoa.
8 - Triceps Extensions amin'ny Med Ball
Ity dia dikan-teny lehibe momba ny fanitarana satria ny med med dia matetika be dia be, soraty amin'ny elanelana eo amin'ny natiora ny elany. Azonao atao ihany koa ny manampy trosa eto mba hahatonga ny zavatra mahafinaritra. Ataovy fotsiny izay azonao atrehina.
9 - Triceps Extensions amin'ny Bands
Fanamparana hafa, ary misy maro an'isa, mampiasa ny tarika mpanohitra. Ny fanalahidy eto dia ny mitazona ny mason'ny tsy mahomby izay mibaribary ary mitondra ny tanany akaiky miaraka amin'ny fifandirana tsara eo amin'ny tarika.
10 - Mitsangàna amin'ny Triceps Extensions
Raha te hiasa amin'ny vondrona misy tebiteby maro ianao, dia azonao atao ny manampy ampahany kely amin'ny fiakarana eto mba hitifitra ny soroka. Azonao atao ny maniry kely kokoa kely eto ary azonao antoka fa tratranao ny fanatanjahanao tsirairay miaraka amin'ny fihetsika mihodina sy mifehy - Mitsangàna, miato, ary asio ambony ambony ary manindrona ny elany. Rehefa mitsilailay, miato ary avy eo ambany.
11
Ny milina fanontam-pirinty akaiky dia fanaingoana triceps iray hafa ary iray izay mikendry ny tratra koa. Tiako ny mametraka izany fihetsika izany miaraka amin'ny fampiasana tratra ho an'ity bangitra fanampiny ity. Eny, mila aina aho. Ny fanalahidy eto dia ny mitazona ny tanany miaraka amina tery tery kely ... noho izany dia ny anarana hoe 'fihenam-bidy'.
12 - Mpitrandraka karipetra
Tiako ny crusters ho an'ny karandoha ary tsy noho ny anarana fotsiny. Ity dia fanitarana, saingy manao izany amin'ny barbell ary miatrika ny palmieo. Noho izany, rehefa midina ilay baria eo amin'ny handrinao dia tokony ho eo amin'ny handrinao. Aza manongotra ny karandohany.
13 - Band Pushdowns
Tiako ny fiatoana satria izy ireo dia mifantoka amin'ny triceps ary tsy ela dia mahatsapa izany fampiharana izany. Ny fanalahidy eto dia ny manomboka amin'ny elbows eo amin'ny 90 degre eo ho eo ary avy eo manidina. Miezaha tsy hionona bebe kokoa noho izany fa mety hikorontana ny elany ary avy eo dia ampiasao ny haingo.
14 - Dipoavatra
Miara-manatsoboka. Iza no tsy tia dipoavatra? Mety misy olona manana olana amin'ny soroka. Ny fanalahidin'ny dips dia ny mitazona ny andilanao eo akaikin'ny seza na seza. Raha mandeha lavitra loatra ianao, dia henjana ny soroka. Ataovy mora kokoa ny mitazona ny tongotra. Ataovy mafy kokoa ny manamboatra ny tongotra na ataovy amin'ny tongotra iray.
15 - Triceps Triangle Pushups
Wow, tena sarotra tokoa izany ary mety tsy ho vitanao mihitsy ny hanao izany, indrindra raha ataonao eo amin'ny sisinao. Raha mafy loatra izy ireo, andramo ny lohalika.
16 - Triceps Pushups ny tanana iray
Ireo tsindrona ireo dia sarotra kokoa noho ny fijerin'izy ireo ary mety manana fepetra haingana be ianao rehefa manorina tanjaka ao amin'ny triceps anao. Manomboka eo an-tampony aho ary kely fotsiny kely mandra-pahitanao ny halavanao.
17 - Triceps Pushups amin'ny baolina
Mba hanatanterahana ireo asa ireo, ny tananao dia tokony hifanakaiky ary ny vatanao dia toy ny maso mahita raha manindrona ny elany ho dity. Miezaha tsy hiatrika zavamaniry, olona.