Na eny an-dalana , na any an-trano, na any am-ponja, dia afaka manao ny fampiofanana matanjaka amin'ny fiofanana manontolo na aiza na aiza, na aiza na aiza.
Hanainga ny vondrona misy anao ianao ao anatin'izany ny tratra, ny soroka, ny fitaovam-piadiana, ny boribory ary ny volo kely amin'ny torohevitra marobe amin'ny fomba hanampiana na hanova ny haavon'ny fampiharana tsirairay. Ataovy ity 2 andro ity na andro tsy fiasan-dabozia mandritra ny herinandro, ka ahazoana antoka fa hafanana 5 na 10 minitra ny karazana hazavana ary hampitsahatra ny fampiofanana anao.
fepetra
Jereo ny dokoteranao alohan'ny hanandramanao ity fanatanjahantena ity raha misy maratra, aretina na toe-javatra hafa. Amboary ny fampiharana araka izay ilaina mba hifanaraka amin'ny fari-piainanao sy ny tanjonao.
Mila fitaovana
Toby, fandriana, na banky.
Recommended Workout
Fikirakirana fiara - Manaova fampihetseham-batana mandritra ny 30-60 segondra, iray isaky ny iray ary tsy dia kely loatra ny fandaharana. Avereno isaky ny in-3 ny faritra, arakaraka ny fotoananao, ny haavon'ny toetranao sy ny tanjona.
Pushup mandeha
Ahoana no
Atomboy amin'ny toerany ny toerany amin'ny tanana havia amin'ny marika iray karazana (taratasy, saka, saka, sns). Eo amin'ny rantsana (sarotra) na ny lohalika, manandrana manosika, ary, rehefa mitraka ianao, mandehana ny tànana ankavia mandra-pifaneraseran'ny tanana ankavanana. Tohizo ny fanindroany, manova ny tanana amin'ny lafiny roa.
Reps / Sets / Duration
30-60 segondra
Fiovana mahery
Ataovy ny lohalika eo amin'ny lohalikao, afindrao ny fanosehana manerantany toy ny famantaranandro.
Fast, Low Squats
Ahoana no
Atombohy amin'ny tongotra hip-tery ny sakany ary ento eny ambony ambony ny sandriny. Miondrika ny lohalika ary midina amin'ny fihodinana iray, mandehandeha araka izay azonao atao rehefa manongotra ny tanany. Averimbereno, mihetsika haingana araka izay tratranao ary mandeha araka izay tratranao.
Reps / Sets / Duration
30-60 segondra
Fiovana mahery
Mitsangàna eo amin'ny sisinao na mitsambikina rehefa mitsangana ianao.
Around the World Lung / Squats
Ahoana no
Mandrosoa miaraka amin'ny tongotra havia ary midina ao anaty kiraro , mitazona ny lohalika eo ambadiky ny tongotra. Atsofohy ao anaty voditongotra ny tongotra ary miverimberina miankavia miankavanana sy midina. Miverena hiverina hanomboka sy haka ny tongotra havia hiverina amin'ny lavaka fanindroany, ary hitazona indray ny lohalika eo ambadiky ny tongotra indray. Ampidino ny tongotra havia mba hanombohana sy hamerina ny filokana rehetra alohan'ny hidirana amin'ny sisiny.
Reps / Sets / Duration
30-60 segondra eo amin'ny lafiny tsirairay
Add Intensity
Ampio fitsangatsanganana ho any amin'ny kilaoty, ny kibay na ny dingana telo rehetra.
Miankavia amin'ny sambo mitaingin-doha
Ahoana no
Miondrika miaraka amin'ny tanana any ambadiky ny lamosina, miala amin'ny abs. Raiso ny tongotra havia eo amin'ny sisiny, tongotra eo amin'ny gorodona ary alaivo ny lohalavanana havanana. Atsaharo ny tongotra havanana rehefa manandrana ny tongotra havia vitsivitsy eo amin'ny tany. Arovy ny hatsembohana, ny lohalika, ary ny tongotra miantoka sy miatrika ny anoloana.
Reps / Sets / Duration
30-60 segondra eo amin'ny lafiny tsirairay
Fiovana mahery
Asehoy ambany ny fahafahanao misakana ny tongotra hanohy ny fotoana rehetra.
Triceps Dips
Ahoana no
Mipetraha eo amin'ny seza na banky ary mandanjalanja eo amin'ny sandrinao, mihodina eo anilan'ny dingana miaraka amin'ny tongotra mihintsana (mora kokoa) na mivantana. Asandrato ny kitrokely ary atsipazo ao anaty lavaka, mitazona ny soroka, mandra-pahavitrana 90 degre. Mialà eo amin'ny toerany, mihazona ny andilanao akaiky ny seza mandritra ny fotoana rehetra.
Reps / Sets / Duration
30-60 segondra eo amin'ny lafiny tsirairay
Add Intensity
Arotsaho ny tongotra, atsangano eo amin'ny seza iray hafa ny tongotrao.
Back Extensions
Ahoana no
Miondreha manatrika ny matavy ary mametraha ny tanany ao ambadiky ny loha. Ampifanaraho amin'ny hoe ny abs iray ary ampandreneso azy ireo mandritra ny fanatontosana. Aripaho ny lamosiny mba hanandratra ny tratrany vitsivitsy miala amin'ny tany. Ambany ary avereno.
Reps / Sets / Duration
30-60 segondra
Fiovana mahery
Asio ny sandry sy ny tongotra miaraka amin'ny fotoana iray.
Pyramid Planks
Ahoana no
Atombohy eo amin'ny toeran'ny teboka amin'ny lamosina. Tsindrio ny hipetraha manoloana ny valin-drihana rehefa mijanona amin'ny lamosina (toy ny v 'tampoka') ary manosotra moramora ny voditongony amin'ny tany. Mitazàna fohifohy, dia miverena any amin'ny fonosanao ary atsangano eo an-tanana. Mitazona (hiverina mivantana) ho an'ny sasantsasany vitsivitsy ary avy eo dia miverina any anaty alika midina, maninjitra ny kiraro ho eny amin'ny gorodona ary ny tratra amim-pahamendrehana amin'ny sandry. Miverena any amin'ny fonosanao, midina any ambany elany ary avereno ilay andian-tantara manontolo.
Reps / Sets / Duration
30-60 segondra
Fiovana mahery
Ataovy moramora kokoa ny fihetsika eo amin'ny lohalika.
Kitapo miaraka amin'ny lohalika
Ahoana no
Atombohy eo amin'ny toeran'ny takelaka, eo amin'ny tanana sy ny rantsantongotra. Atao amin'ny tongotra havia ny tongotra havia ary afatory ny lohalika, ary ento mankany amin'ny tratra. Hano ny tongotra havia eo amin'ny tongotra havanana, hazòny fohy, ary alaivo ny lohalika hiverina amin'ny tratra. Avereno ny tongotra havia hiverina ao amin'ny plankao feno anao ary avereno amin'ny ilany hafa.
Reps / Sets / Duration
30-60 segondra
Fiovana mahery
Ataovy ny fanovana eo amin'ny lohalika manova.