Manana ny zavatra rehetra ilainao amin'ny fanatontosana manontolo, na eny an-dàlana na tsy dia ela loatra. Ny fampiofanana dia manova ny hery matanjaka miadana miaraka amin'ny hetsika mahery vaika be loatra ka miasa ny vatanao manontolo ary alao ny tahan'ny fo mba handoro calories bebe kokoa.
- Fanombohana: Ity dia fiasan-drivotra midadasika / mandroso. Amboary ny fanatanjahantena, na manomboha amin'ny alàlan'ny fanombohan -tserasera .
- Fomba fampiasana / Advanced: Ataovy tsirairay ny fampiharana tsirairay, mialà aina rehefa mila izany.
- Miomàna amin'ny minitra vitsy amin'ny karazana hazavana kely na dikan-teny maoderin'ny fampiharana tsirairay.
- Fikoranana 1 ho an'ny fampiofanana fohy, na mandehana amin'ny andian-dahatsoratra 2 ka hatramin'ny 3 ho an'ny fotoam-pirazanana sarotra kokoa.
- Ireo dia fampiharana mavesatra ny vatanao, saingy afaka mitazona haingon-tavy na tavoahangina feno rano ianao mba hampitomboana ny haavony.
- Ho an'ireo mpisolo toerana ambany, dia mahita hevitra ao amin'ny Work Impact Low Impact Circuit.
- Tandremo ny hamafin'ny feonao, ary ataovy azo antoka fa mijanona eo anelanelan'ny 4 ka hatramin'ny 8 taona ianao. Amboary ny fampiofanana rehefa ilaina izany, ary arovy ny fampiharana izay miteraka fanaintainana na marary.
- Jereo ny dokotera raha manana fahasalamana, aretina na ratra ianao.
1 - Mpivily haverina
Raha manana vatomizana ianao, dia azonao atao ny mihazona azy ireo bebe kokoa. Raha tsia, hampitombo ny fahaizantsika amin'ny fihazonana ny mpikiky any amin'ny faran'ny hetsika. Manomboka amin'ny seza iray ao ambadikao ianao ary mipetraka fohifohy. Atsofohy eo amin'ny seza ny rambonao ary tohizo ny teboka 8 alohan'ny hitsangana. Avereno ho 16 reps na 30-60 segondra.
2 - Plyo Jacks
Atombohy miaraka amin'ny tongotra miakatra ary mitsambikina, maka tongotra eo an-damosina rehefa mitifitra ny tampon'ny fiaramanidina ary mitety faritra. Mitsangàna ary mamerina ny tongotra miaraka, mifangaro ny fitaovam-piadiana. Toy ny fihazakazaky ny alim-pandihizana izy io, nefa mampiasa ny heriny rehefa manindrona ny tifitra. Avereno ho 30 ka hatramin'ny 60 segondra.
3 - Pulsing Lunges
Mankanesa ao anaty vatana ary tandremo ny vatanao, raha manana azy ireo ianao. Raha tsy izany dia araho ity faharetana ity. Mialà eo amin'ny lavaka mandra-panaona ny lohalika roa eo amin'ny 90 degre. Tazony io toerana io ary atsangano tsikelikely tsikelikely amin'ny 4 isa. Mitsangàna ary avereno averina 16 reps amin'ny lafiny tsirairay.
4 - Burpees
Asehoy ny tananao eo amin'ny tany. Mandritra ny hetsika hipoaka, tsindrio ny tongotra ho any amin'ny toerana iray, atsangano ny tongotra eo anelanelan'ny tanana ary mitsangàna. Ampio tsipìka hafa amin'ny farany mba hahamora kokoa. Avereno ho 30-60 segondra, miasa mafy araka izay azonao atao.
5 - Ny mànda dia miara-misakafo
Azonao atao ny mampiasa baolina iray aseho, fa raha tsy manana iray ianao dia ataovy fotsiny ny rindrina miorina amin'ny rindrina, mandehandeha araka izay azonao atao na mandrapahatonga 90 metatra ny lohalika. Tazony io toerana io ary asio tongotra iray isa vitsy miala amin'ny tany. Aingao ity tongotra ity ary asandrato ny sakafo hafa. Avereno indray ny andaniny ho an'ny 30-60 segondra.
6 - Plyo Lunges
Atombohy amin'ny toeran'ny lozam-pifamoivoizana ianao ary mitsambikina, manova ny tongotra eny amin'ny rivotra, mandehandeha miaraka amin'ny tongotra hafa ao anaty lavaka. Avereno averina 30 segondra, mandiniha ary ataovy 30 segondra bebe kokoa.
7 - Mandringana bear
Mialà eo amin'ny gorodona ary alao ny tananao ho any amin'ny tetezana. Azonao atao ny mametraka ny lohalika ho fanovana. Manaova fanentanana (raha ilaina) ary mandehana hiverina amin'ny tongotrao ary mitsangana. Avereno ho 30-60 segondra. Azonao atao koa ny manampy hitsikitsika amin'ny farany.
8 - Mitaingina lembalemba mitsangana
Raiso ny tongotra havanana ary ampidiro ny lohalika ankavia amin'ny fidinan'ny mpihazakazaka iray, mandehandeha ambany araka izay azonao atao ary mampihetsi-po ny tanana eo amin'ny tany. Alefaso haingana ny tongotra eny amin'ny rivotra mba hampiova ny kilaoty amin'ny lafiny iray. Tohizo ny andaniny fanelanelanana mandritra ny 60 segondra.
9 - Pushups mandeha
Atomboy eo amin'ny toeran'ny paozina, eo amin'ny lohalika sy ny rantsantongotra, miaraka amin'ny takelaka taratasy, tady na marika hafa eo ambany havia.
Manaova fanentanana ary, rehefa miverina ianao, mandehana amin'ny tanany havia eo ankavia ary ny tanana havanana eo amin'ny takelaka taratasy. Manaova fanentanana hafa, amin'ity indray mitoraka ity dia mandehandeha eny an-kavanana hany ka ny tanana havia indray dia eo amin'ny takelaka taratasy. Tohizo 16 reps.
10 - Mountain Climbers
Atomboy amin'ny toerany eo amin'ny tanana sy ny rantsantanana. Alao ny lohalika havanana mankany amin'ny tratra, mametraka ny tongotra eo amin'ny tany. Mitsangàna ary miova ny tongotra eny amin'ny rivotra, mitondra ny tongotra ankavia sy ny tongotra hiverina. Azonao atao ihany koa ny manosika ny lohalika sy mivoaka fa tsy manohina ny tongotra eo amin'ny gorodona
11 - Pushups mankany Planks Side
Ao amin'ny toerana manosika, eo amin'ny lohalika na rantsana, ataovy tsindrio. Rehefa mitraka ianao, miavà amin'ny havia (mitazona ny tongotra mihodina) ary makà ny sandriny havanana mankany amin'ny valindrihana. Miverena miverina ary ataovy fanindroany indray, amin'ity indray mandeha ity dia miova amin'ny ankavanana ary maka ny ampinga havia. Avereno ho 30-60 segondra.