Omeo ny hozatra eo amin'ny andilanao, ny tongotra, ary ny tongotrao
Ampiasao ity làlana ambany ity mba hahazoana fandaharana haingam-pandeha mikendry ny hozatra rehetra ao amin'ny andilanao sy ny tongotra ary ny tongotrao.
Inona no ilainao amin'izany?
Mila boribory ianao amin'ny fihetsika voalohany, na dia afaka mampiasa lavaka aza ianao. Ho an'ireo hafa, hampiasa baomba sy baolina fanatanjahantena ianao . Azonao atao ny manomana fanatanjahan - tena ho an'ny fivoahan'ny gorodona. Azonao atao ny miasa ao an-trano na ao amin'ny gym.
Torolalana ho an'ny faritra ambany ambany
- Atombohy amin'ny fampirimana mamaivana ny hazavana , toy ny hazakazaka fantsona, bisikileta na ody. Izany dia hampihetsika ny ranao ary hampitony ny hozatry ny vatanao ambany kokoa.
- Ataovy araka ny tokony ho izy ny fampiharana tsirairay miaraka amin'ny kely na tsy misy fitsaharana. Izany dia hanampy amin'ny fitazonana fara-tampon'ny fo amin'ny alalan'ny fampiharana.
- Mpanjatra, manatanteraka 1 amin'ny 12-16 reps amin'ny fampiharana tsirairay, ny iray amin'ny ankilany, ho an'ny faritra iray.
- Avaradrano / fandrosoana, manapaha 1 setimety amin'ny 10-16 reps amin'ny fampiharana tsirairay, ny iray hafa, ho an'ny fizaran-tany 2-3.
- Ampiasao ny lanjany mavesatra mba hahafahanao mamita ny isan'ireo repetsy
1 - Fahafatesana
Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra hip-bika manelanelana, mitoloko kely ny lohalika. Miaraka amin'ny efitranony indray, ny soroka dia miverina ary mipetrapetraka, tendron-tsofina avy eny amin'ny vala ary ambany volo ambony raha oharina amin'ny fahafahanao mamela azy. Mitsangàna ary asio ny glitanao. Arovy ny bar na ny lanjany akaikin'ny tongotra manerana ny hetsika. Azo atao amin'ny barbell na humbbells. Targets: glides, hams ary ambany ambany.
2 - Fandresena iray efa maty
Avereno ny tongotra hiverina ary mialà sasatra kely amin'ny tongotra mandanjalanja rehefa manisika anao amin'ny tendron-tsambo miaraka amin'ny lamosina matevina. Ataovy ambany kokoa ny vatanao raha tsy azonao amboarina ny lamosina ary manosika azy hiverina. Avereno ho an'ny rehetra ny reps ary ny fiatoana. Targets: glides, hams ary ambany ambany.
3 - Miankavia
Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra hip-dàlana, tongotra tongotra vitsivitsy eo anoloan'ny baran'ny Smith. Miverena ary atsangano ny barany eo amin'ny soroka mitandrina abs in. Asio satroboninahitra toy ny mipetrapetraka eo amin'ny seza iray (mijanona amin'ny 90 degrees), mitazona mivantana, abs in. Tohano ny lohalika any aoriana. Tanjona: glousses, quads, hams, ary zanak'omby.
4 - Miangavy
Mitazona lanja eny ambonin'ny soroka na amin'ny fefy ambony ary mijoro amin'ny tongotra faran'izay betsaka kokoa noho ny soroka, tongotra miisa 45 degre. Mandohalika amin'ny làlan-tongotra ny lohalika, milentika tsikelikely ho lasa mpihinana. Miverena havanana, abs amin'ny lohalika any aoriana. Tanjona: kodiarana, fehezam-boninkazo, amboadia sy ny feny anatiny.
5 - Malemy amin'ny baolina
Mametraka ny tongotra iray eo an-tampon'ny baolina ao ambadikao ianao (aza mampiasa ny baolina raha tsy mahazo aina ianao amin'ity hetsika ity!) Ary manondohalika ny lohalika ary midina ao anaty vatana, mitazona ny fahamendrehana sy ny abs in. behind the toe. Atolory eo anoloana ny voditongotr'ilay voditongotra, manindrona ny tebiteby ary miakatra tsikelikely mankany amin'ny toerana fanombohana. Mitazona rindrina mba handanjalanja raha ilaina. Tanjona: hamomamy, glides, quads ary hape flexors.
6 - Fisakafoanana
Ampiasao ny baolina fanatanjahantena, apetraho eo amin'ny baolina ny kiraro na ny zanak'omby ary asio tsikelikely, manamaivana ny abs, ny vatana amin'ny lala-mahitsy avy amin'ny soroka amin'ny tongotra. Atero ny tongotrao ary asio baolina any amin'ny tendrony, mitazona ny fihosotra sy ny torso amin'ny tsipika (tsy miteny). Taratra: abdominals, lamosina, tongotra