12 Mahavariana ho an'ny hantsana, ny lokony, ary ny feny

1 - Static Lunges

Ny lozikà static dia tsara ho an'ny fiasana ny hozatra lehibe rehetra eo amin'ny andilany, ny glides ary ny feny. Ao anatin'ity andohalikan'ny lunges ity ianao dia mamoy ny lohalika fotsiny fa tsy mitaingina na miverina. Ho an'ny mpandidy, afaka manandrana ity hetsika ity ianao raha mihazona seza na rindrina ho an'ny fandanjana. Ataovy izany tsara:

1. Mitsangàna amin'ny tongotra havanana, tongotra havia eo amin'ny 3 feet apart.
2. Tazony eo amin'ny tanana tsirairay ny vatanao raha ilaina ary mandohalika ny lohalika mba hampidina ny vatana mankany amin'ny tany. Tazony ny lohalika eo ambadiky ny rantsana ary aoka ho azo antoka ny hampidina azy mianakavy fa tsy mandroso.
3. Tohizo ny torso mahitsy sy ny absanao rehefa manosika ny tongotra aloha ianao ary miverina amin'ny toerana fanombohana.
4. Aza manidy ny lohalika eo an-tampon'ny hetsika.

2 - Ampandrosoana Lunges

Tahaka ny static static, ny lunges manampy dia miasa ny hozatra rehetra amin'ny hips , glutes ary ny feny. Ity dikan-teny ity dia toy ny lozam-pifamoivoizana, afa-tsy ny mampiasa seza na rindrina. Izany dia fomba tsara ho an'ny mpandray anjara amin'ny fampiasana lunges nefa tsy mandany ny fandanjalanjany. Ataovy izany tsara:

1. Mitsangàna amin'ny tongotra havanana, tongotra havia eo amin'ny 3 feet apart.
2. Mitazona seza na rindrina ho an'ny fandanjana.
3. Asio lohalika ny lohalika ary atsipazo amin'ny rihana izy ireo mandra-pahatongan'ny lohalin'ny lamosina dia somary vitsy miala amin'ny tany ary ny lohalika eo an-damosina dia eo amin'ny lafiny ankavanana. Tazony ny lohalika eo ambadiky ny rantsana ary aoka ho azo antoka ny hampidina azy mianakavy fa tsy mandroso.
4. Tohizo ny torso mahitsy sy ny absanao rehefa manosika ny tongotra aloha ianao ary miverina amin'ny toerana fanombohana.
5. Ataovy 1-3 ny andian-dahatsoratra 8-16 reps.

3 - Fandefasana Lunges

Ity tsinay mitsingevana ity dia tsiranoka vaovao amin'ny fanatanjahantena manerantany , mifandray amin'ny hozatry ny andilany, ny glutes ary ny feny amin'ny fomba samihafa. Azonao atao izany amin'ny fampiasana takelaka taratasy na Gliding Discs .

1. Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra hip-bika manavaka, ny baolin'ny tongotra ankavia mipetraka eo amin'ny takelaka taratasy na Gliding Disc.
2. Atsoroy ny tongotra havanana rehefa manindrona ny tongotra havia hiverina amin'ny toerana malemy.
3. Arovy ny lohalika eo ambadiky ny tongotra ary tazony kely ny tongotra aoriana.
4. Atsofohy tsikelikely ny tongotra havia mba hanombohana, manindry ao anaty takelaka ary avereno averina 8-16 reps alohan'ny hidirana ny sisiny.
5. Tazony ny lanjany eo amin'ny tongony eo aloha mba hahafahanao mifehy ny tongotra mitoetra eo amin'ilay takelaka.

4 - Lidinges

Ny tsipika mitsivalana dia lozisialy nentim-paharazana hafa. Rehefa mametraka ny tongotra eo amin'ny takelaka misy taratasy na Gliding Disc ianao, dia azonao atao ny mikaroka ny felatànan'ny fantsikao eo am-panaovana ny rambony sy ny feny amin'ny tongotra.

1. Mijoroa amin'ny tongotra hip-pahefana ary asio ny baolin'ny tongotra havia eo amin'ny takelaka na glider.
2. Asandrato ny lohalika havanana, mipetraha eo amin'ny voditongotra rehefa mamaky ny tongotra havia eo amin'ny ilany.
3. Tazony ny lohalika havanana ao ambadiky ny toe-doha, ny torso mahitsy sy ny abs.
4. Tsindrio miditra ao amin'ny takelaka mba hifanaraka amin'ny fenitra anatiny ary esory ny tongotra havia.
5. Avereno amin'ny andian-drakitra 1-3 ny 8-16 reps ary manindrà ny tongotra.

5 - Split Squats

Ny fihadian-tsaka amin'ny sivily dia fomba iray hafa handalovana ny lunges nentim-paharazana. Amin'ity fampiharana ity, dia asandratra ny tongotra aoriana amin'ny dingana na seha-pifaneraserana izay manantona bebe kokoa ny tongotra eo aloha ary manampy trotraka fanamby, izay mahatonga ity fampiharana henjana mafy ity.

1. Mijoroa eo amin'ny 3 na tongotra eo anoloan'ny dingana na sehatra iray ary apetraho eo amin'ny sehatra ny tongotra havia, na miala amin'ny tongotra na ny tampon'ny tongotra.
2. Ataovy azo antoka fa tsy ampy ny tongotrao fa ny lohalika dia mijanona ao ambadiky ny tongotra rehefa reraka ianao.
3. Rehefa manana ny fandanjalanjanao ianao, dia miondrika ny lohalika roa ary midina ao anaty lavaka.
4. Atsangano eo anoloana ny voditongo anoloana mba hitsangana ary avereno averina 10-16 reps alohan'ny hidirana ny sisiny.
5. Tazony ny lanjany ho fampitomboana fanampiny.

Endrika voatendry :

• Aza midina ambany satria ambany dia ambany ianao. Ity hetsika ity dia mitaky fahafaha-manafatra amin'ny hugs flexors ... raha mahatsapa mafy ny eo anoloana amin'ny andilana ianao, tsidiho miaraka amin'ny lunga tsy tapaka.
• Ataovy azo antoka fa ny lohalika voalohany dia tsy mihoatra ny tongotra na ny loza mety hanimba ny lohalika.

6 - Lung Low

Ny lamosina ambany dia fiovaikana mahaliana eo amin'ny lomano nentim-paharazana. Miaraka amin'ny tongotra mifanakaiky kokoa, dia mety hikorontana ny lohalika, fa ny ankamaroan'ny fihetsiketsehana dia manampy betsaka kokoa. Izany dia fitaovana lehibe amin'ny lunges na fanampiny fanampiny amin'ny programa ambany vatanao.

1. Mitsangàna miaraka amin'ny fihetsika mifangaro miaraka amin'ny tongotra mifanakaiky (eo amin'ny roa metatra eo ho eo, tongotra iray aingana, tongotra iray indray).
2. Tazony ny vatany tsirairay ary mandohalika ny lohalika, maka ny lanjany eo amin'ny tany. Ity no fiandohan'ny hetsika.
3. Ny fitazonana ny akanjo ary ny soroka dia miverina eo amin'ny voditongotra ary manainga antsasak'adiny.
4. Mialà eo ambany ary avereno averina amin'ny andiany 1-3 amin'ny repertoire 10-16.

Endrika voatendry :

• Hetsika kely izany. Manomboka eo amin'ny farany ambany ary mandehandeha eo anelanelan'ny antsasany, fa tsy mitsangatsangana hatrany.
• Tohizo ny torso mandohalika manerana ny hetsika, fa ataovy azo antoka fa ny efamira dia mibaribary ary ny absaka no mifamory.
• Arovy ny tongotra eo anoloana ary mijanòna eo amin'ny tongony amin'ny tongotra aoriana.

7 - Faharetan'ny Lunge

Io fitambaran-taolam-paty sy fahafatesana io dia fomba lehibe ahafahana manasa ny hozatra rehetra ao amin'ny vatana ambany, ao anatin'izany ny glides, ny kodiarana ary ny tongotra. Ity hetsika avo lenta ity dia hametraka fanamby ihany koa ny fototra, ny fandanjana, ary ny fahamarinan-toerana, noho izany dia te-hampihatra ity hetsika ity ianao ary hifantoka amin'ny zavatra ataonao mba hahazoana ny ankamaroany.

1. Mankanesa any anaty lavaka mitaingina ny tongotra aoriana miala amin'ny dingana na sehatra. Ataovy azo antoka fa lava loatra ny tongotr'ilay rindrina ka mitoetra ao ambadik'ilay tongotra ny lohalika raha mihantona ianao.
2. Mitazona vato matevina amin'ny tanana roa raha tianao.
3. Atolory ny lohalika ary atsofoka rehefa mampidina ny torso manoloana ny feny aloha ary mitondra ny vatany hidina mankany amin'ny tany.
4. Ny fitazonana ny torso amin'ny alàlan'ny boribory dia mitarika ny lohalika eo aloha toy ny amin'ny fahafatesana.
5. Asandrato ny lohalika ary atsangano indray, mamelatra ny torso.
6. Avereno ho an'ny repertoire 8-10 amin'ny tongotra tsirairay, mameno ny sombiny 1-3.

8 - Liona iray mitongilana miaraka amina tanjona

Ny hetsi-pitenenana dia tsy vitan'ny manangona fibra faingam-piaramanidina hafa , izay mamonjy fotoana, fa koa manampy anao hiasa amin'ny fifandanjana sy ny filaminana rehefa manorina tanjaka sy fiaretana. Ity kibon'ny tongotra iray ity dia ohatra lehibe iray amin'izany ary fomba iray handraisana ny vatana manontolo amin'ny fampiharana iray. Fihetseham-po izany, saingy afaka manova ianao amin'ny fanaovana ilay hetsika tsy misy baolina.

1. Apetraho eo amin'ny baolina ny tongotra havia havia ary ataovy amin'ny lanjan-tananao havanana.
2. Asandrato ny lohalavanana hiditra ao anaty lavaka rehefa manidina ny baolina miaraka amin'ny tongotra havia ianao mandra-pahavitan'ny tarehiny ary ny lohalika dia atambatra eo amin'ny 90 degre (lohalika ao ambadiky ny toe).
3. Mandritra izany fotoana izany, mahazoa ny lanjany, mitandrina ny abs nana.
4. Sasao ny tongotra havanana mba handroaka ny baolina hiverina hanomboka toerana.
5. Avereno amin'ny repertoire 10-16 alohan'ny hidirana ny sisiny.

Tips

• Andramo ity fihetsika ity tsy misy lanjany aloha raha mahatsapa fialonana ianao.
• Ity fanatanjahan-tena ity dia mitaky fifandanjana, mba hahafahanao mijoro eo akaikin'ny rindrina iray mba hahafahanao mihazona raha ilaina.

9

Raha tianao ny hampitombo ny fiatraikany amin'ny havokavoka toy ny hoe tsy ampy tsara izy ireo, ny fomba fampiasana barbell dia fomba iray handehanana. Ny barbell dia mizara ny lanjany amin'ny endriny kokoa eo amin'ny soroka mba hahafahanao mitraka kokoa noho izay mety ho azonao atao amin'ny lavaka. Mba hiarovana ity fihetsika ity, dia ampiasao ihany ny lanjanao azonao avoaka na manapaha-paty eo akaiky.

1. Ampiasao ny elanelana marevaka matevina amin'ny elatrao amin'ny soroka (ampiasao kodiarana amin'ny baoritra raha ilaina) ary alaivo ny tongotra havanana, havaozina ny tongotra hiverina any amin'ny toerana iray.
2. Ny fihazonana ny torso mahitsy sy ny abs onenina, mandohaliha ny lohalika mba hampidina ny vatana mankany amin'ny tany. Tazony ny lohalika eo ambadiky ny rantsana ary aoka ho azo antoka ny hampidina azy mianakavy fa tsy mandroso.
3. Ajanòny mafy raha afaka mandeha ianao fa tsy manendry ny lohalika farany mankany amin'ny tany.
4. Atsofohy ao amin'ny voditongotra aloha mba hitsangana, hialana amin'ny fanakanana ny lohalika eo an-tampon'ny hetsika.
5. Ataovy 1-3 ny andian-dahatsoratra 8-16 reps.

10 - Lidia mitete amin'ny lanjany

Ity fanatanjahantena ity dia mikendry ny glides, ny andilany, ny feny ary ny fotony rehetra amin'ny fotoana iray ihany. Amin'ny fampiasanao ny takelaka taratasy sy ny manosika tongotra iray ao anaty, dia mampitombo ny fihenan-damba mahazatra. Ny fananana ny lanjany eo amin'ny gorodona dia miditra amin'ny fotony, mahatonga izany ho fanatanjahan-tena izay tena manahirana anao.

1. Apetraho eo amin'ny tongotra havia ny takela-taratasy ary ento lanjany (nampiasa kettlebell 10 litatra aho) eo ankavia.
2. Mitazona ny lanjany eo amin'ny tongotra havanana ary mandohalika ny lohalika rehefa midina ny tongotra havia eo amin'ny sisiny, mitazona ny tongotra havanana.
3. Rehefa mitsambikina eny amin'ny tany ianao, mitazona ny lohalona ao ambadiky ny rantsana, ento ny lanjany ary hikasika ny tany.
4. Ataovy ambany kely ny ambany ary azonao atao ny mitazona ny efitranony.
5. Miverena, atsangano ny tongotra havia eo am-pijinjana.
6. Avereno ho an'ny repertoire 8-15 ary afindrano ny sisiny, mameno ny andiany 1-3.

11 - Lozam-pifamoivoizana miaraka amin'ny fiakarana Kettlebell

Ny fampidirana ny fiakarana kettlebell ho an'ny lava nentin-drazana nentim-paharazana dia fomba tsara hanamafisana ny haavony sy ny halavany amin'ny fampiharana. Ataovy azo antoka fa alefaso ny hip-bolo ary mitazà ny habokana mba hiarovana ny ambany kokoa. Azonao atao ny manolo ny hafanana eto raha tsy manana kettlebell ianao.

1. Atombohy amin'ny toerana ambony mitazona kettlebell na lanjany amin'ny tanana roa.
2. Ny kofehy ho an'ny havanana, ny fihazonana ny tongotra havia, ary ny manodina ny andilany amin'ny tongotra havanana.
3. Ataovy azo antoka fa alefaso ny hape mba hialana amin'ny glides.
4. Etsy an-danin'izany, asandrato haingana ny lanjan-tseranana mankany amin'ny soroka.
5. Alao ny lanjany, miverena manomboka ary avereno indray amin'ny ilany hafa.
6. Avereno amin'ny andian-drakitra 1-3 ny 8-16 reps.

12 - Mihodinkodina mihodinkodina

Ny fomba iray hanamboarana ny gliders, sy ny fototrao, dia miaraka amin'ity fihatahana mihetsiketsika avo be ity miaraka amina fihodinan'ny dingana hafa. Ity dia aseho amin'ny fampiasana BOSU , izay mbola avo kokoa, ka andramo ity amin'ny sehatra iray miorina kokoa amin'ny fampiharana alohan'ny hanandramana ity version ity.

1. Mijoroa eo amin'ny 3 na tongotra eo anoloan'ny BOSU na dingana iray ary apetraho eo an-tampony ny tongotra havanana, miala amin'ny tongotra.
2. Mialà sasatra mandanjalanja ary ento ny sandry eny amin'ny sisiny rehefa mandohalika ny lohalika.
3. Rehefa mamotipotika ianao dia aforeto ny tifitra, mitondrà tanana ankavanana mankany amin'ny tongotra havia ary ny sandriny havia dia miakatra ambony.
4. Miverena hiverina sy hitsangana ary mamerina indray ny andiany 8-16 reps.
5. Eo am-panaovana azy, andramo ny hanao ny hetsika manontolo amin'ny fihetsika iray mahitsy.