Avereno ny vatanao ho masaka matavy
Raha mahatsapa toy ny kalôria fanampiny ianao dia mihodina mankany amin'ny kibonao na ny feny, tsy mieritreritra zavatra ianao. Ireo dia matetika ireo faritra izay itehirizantsika rehetra matavy noho ny haintsika, ny hormones, ny taonany, ny fomba fiainany ary ny antony hafa.
Fantatsika fa raha tsy nihinana kaloria loatra isika, dia tsy hisy kalôria fanampiny hitehirizana. Raha lazaina amin'ny teny hafa, dia mora ny mahazo tavy nefa tena sarotra ny manary izany tavy izany.
Ny ampahany amin'izany dia tsotra satria ny vatantsika dia mitazona kalorie ho antsika mba hitazomana antsika ho velona sy ho voaro, indrindra raha mandeha amin'ny kalôria ara-kalôria isika.
Noho izany, ny fanamby dia ny mianatra ny fomba hanesorana izany tavy fanampiny izany. Maheno betsaka momba ny fofona matavy isika , tsy mivoaka ao amin'ny ' faritra mifoka sigara ' sy ny fihenan'ny vidin-tsakafo mba hihinana sakafo na haka fanafody izay nirehitra bebe kokoa.
Saingy, ankoatra izay, ny zavatra tadiavintsika rehetra dia ny: Inona no fomba tsara indrindra handorana ny hena? Mahafantatra bebe kokoa momba ny fomba fiasan'ny vatanao ianao dia afaka manampy anao ho lasa milina mirehitra matavy kokoa.
Ny fototry ny fandoroana tavy
Raha manandrana mandany mavesatra ianao , satria fantatrao ny fomba ampiasanao ny vatanao amin'ny kalôria ho an'ny solika, dia mety hampiova ny fomba itantaranao ny programan'ny fahaverezan'ny vatanao . Manana angovo, karba ary proteinina izahay.
Izay karazana vatantsika iray dia miankina amin'ny karazana asa ataontsika. Ny ankamaroan'ny olona dia te hampiasa ny tavy ho an'ny angovo, izay mahatsapa.
Azontsika atao, ny matavy kokoa azontsika ampiasaina amin'ny solika, ny vitsy dia vitsy amin'ny vatantsika. Nefa, ny fampiasana tavy bebe kokoa dia tsy mitarika ho amin'ny fahaverezan'ny sira bebe kokoa.
Ny fahatakarana ny fomba tsara indrindra handorana ny matavy dia manomboka amin'ny zava-misy fototra sasantsasany momba ny fomba hahazoan'ny vatanao ny heriny:
- Ny vatany dia mampiasa tavy sy karbaona ho an'ny solika. Ny proteinina kely dia ampiasaina mandritra ny fanatanjahantena, saingy ampiasaina matetika hanamboarana ny hozatra aorian'ny fampiharana.
- Ny fifandraisan'ireto angovo ireto dia hivoatra miankina amin'ny asa ataonao.
- Ho an'ny fampiharana mahery vaika kokoa , toy ny fihazakazakazakazaka haingana, ny vatany dia hiantehitra bebe kokoa amin'ny karbôna ho solika fa tsy matavy. Izany dia satria ny fomba metabolika azo alaina mba handravàna karbona ho an'ny angovo dia mahomby kokoa noho ireo lalana ahafahana miteraka fatotra.
- Ho an'ny lava, fampiasana mora kokoa, ny tavy dia ampiasaina bebe kokoa noho ny karbôna.
- Raha ny fahavoazan'ny fahavoazana dia tsy mampaninona ny karazana solika ampiasainao. Ny zava-dehibe dia ny habetsaky ny kaloria no mirehitra fa tsy mifanohitra amin'ny habetsaky ny kaloria azonao.
Izany dia fitadiavana vahaolana tena lehibe amin'ny hafatra enti-mody. Raha ny fahavoazan'ny lanjany, ny zava-dehibe dia mandoro kaloria bebe kokoa, tsy voatery mampiasa tavy matanjaka kokoa.
Ary, ny fahasarotanao miasa, ny kaloria misimisy kokoa no hodoranao amin'ny ankapobeny. Eritrereto izao: Raha mipetraka ianao na matory, dia ao amin'ny fomba fanao matavy ianao. Saingy, mety tsy nieritreritra mihitsy ianao ny hoe matory bebe kokoa mba tsy handanilany intsony, satria mahafinaritra toy izany.
Ny sisiny farany? Satria satria mampiasa tavy matanjaka ianao, dia tsy midika akory hoe mandoro kaloria bebe kokoa ianao.
Ny anganongano ao amin'ny faritra fandevona vatana
Ny zavatra iray fantatsika dia ny fampiharana amin'ny fahantrana lalina dia hampiasa bebe kokoa ny tavy ho an'ny angovo.
Io toe-javatra fototra io no nanombohan'ny teoria amin'ny ' faritra mifoka sigara ', na ny hevitra hoe miasa ao amin'ny faritra sasany ao amin'ny fo (manodidina ny 55 ka hatramin'ny 65 isan-jaton'ny foibe fara-tampon'ny fo ) hamela ny vatanao handoro bebe kokoa.
Nandritra ny taona maro dia nanjary nalahelo mafy tamin'ny fanandramana nataonay izany ka hita ao amin'ny boky, tabilao, tranokala, gazety ary eny amin'ny milina fanatanjahantena ao amin'ny gym.
Ny olana dia hoe mamitaka izy io. Ny fiasana amin'ny tsinontsinona ambany dia tsy voatery ho zava-dratsy, fa tsy handoro bebe kokoa ny vatanao raha tsy mandoro kaloria bebe kokoa noho ianao mihinana. Ny fomba iray hampitomboana ny fandoroanao kalorie dia ny hampihatra amin'ny hery lehibe kokoa.
Midika ve izany, raha te-handoro sigara bebe kokoa ianao, dia tokony hialanao ny fanatanjahan-tena ambany? Tsy voatery. Misy zavatra sasantsasany azonao atao mba handorana bebe kokoa ny tavy ary manomboka amin'ny fomba sy ny habetsaky ny fampiharana izany.
Tondra-dronono matavy # 1: Mampifangaro ny fihenan-tsakafo fihenam-bidy midina ambany sy ambany ary mahery
Mety ho sahiran-tsaina ianao hoe tena sarotra ny miasa mandritra ny cardio . Mety hieritreritra mihitsy aza ianao fa ny fanatanjahantena avo lenta no làlana tokana hialana amin'izany. Azonao atao ny mandoro kaloria misimisy kokoa, ary na dia tsara kokoa aza, dia tsy voatery mandany fotoana betsaka hanaovana izany ianao. Fa misy karazany hafa afaka manampy anao hanentana ny rafitra energie samihafa, hiaro anao amin'ny ratra be loatra, ary hanampy anao hihaona kokoa ny fiasanao.
Cardio ambony
Ho an'ny tanjontsika eto, ny cardio avo lenta dia mianjera eo anelanelan'ny 80-90 isan-jato amin'ny tahan'ny foibe (MHR) na raha toa ka tsy mampiasa foibe ho an'ny taham-paharetana ianao , eo amin'ny 6 ka hatramin'ny 8 eo amin'io fe-potoana io . Ny dikan'ity dikanteny ity dia ny fampiasana amin'ny ambaratonga izay mahatsapa fa sarotra ary mamela anao tsy mahay mifampiresaka amin'ny sazy feno. Tsy handeha daholo ianao, toy ny amin'ny mandeha haingana toy izay azonao atao.
Tsy misy isalasalana fa ny asa fampiofanana avo lenta dia mety hanampy amin'ny fahabangana amin'ny fahabangana ary koa ny fanatsarana ny fiaretana sy ny aerôbika.
Ohatra, olona 150 lb no handoro calories 225 eo ho eo rehefa mandeha amin'ny 6 mph amin'ny 30 minitra. Raha mandeha amin'ny 3.5 mph ho an'io fotoana io io olona io, dia handoro 85 ka hatramin'ny 90 calories izy. Nefa, ny isan'ireo kaloria azonao hodoranao dia tsy ny tantara manontolo. Raha toa ianao manao fanatanjahan-tena be dia be isan-kerinandro, dia mety hampidi-doza ianao:
- Overtraining
- Ratra be loatra
- Burnout
- Fifandimbiasana tsy mifanaraka
- Mitombo ny fankahalàna
Tsy vitan'ny hoe, fa raha tsy manana traikefa amin'ny fanatontosana ianao, dia mety tsy manana ny fifehezana na ny faniriana hanao fiofanana tsy misy aina sy sarotra. Ary raha manana fahasalamana na fahasalamana ianao dia hadinoy ny fanaovana fampiofanana avo lenta (na karazana fampiofanana hafa) raha tsy voamarina amin'ny dokotera aloha ianao.
Raha manao andro vitsivitsy amin'ny cardio isan-kerinandro ianao, izany no tian-dry zareo hisotro ronono, mety ho tianao ny hisakanana ny fiasan'ny mpitsabo kely 1-2. Azonao ampiasaina ny fiofanana hafa mba hifanaraka amin'ny sehatr'asa fitahirizana (toy ny fiaretana) ary hamela ny vatanao hahasitrana.
Ohatra sasantsasany amin'ny fanatanjahan-tena avo lenta:
- Fanatanjahan-tena maharitra 20 minitra amin'ny haingana
Azonao ampiasaina ny asa atao na ny milina, fa ny hevitra dia ny mijanona ao amin'ny faritra miasa haingam-pandehanana mandritra ny fampiharana. Ho hitanao fa 20 minitra dia matetika ny halavan'ny faharetan'ny karazana fampiofanana toy izany ary ny ankamaroan'ny olona dia tsy te-handeha lavitra kokoa noho izany. - Fampiofanana fanelanelanana
Ny fomba tsara hampidirana ny fampiofanana matihanina avo lenta tsy manao izany tsy tapaka dia ny fanaovana fepetra. Atsaharo segondra sarotra (ohatra, mihazakazaka haingana haingana mandritra ny 30 ka hatramin'ny 60 segondra) miaraka amin'ny segondra fitakiana (ohatra, mandeha 1 ka hatramin'ny 2 minitra). Avereno indray ity andiany ity ho an'ny halavan'ny fampiofanana, matetika eo amin'ny 20 ka hatramin'ny 30 minitra. Ity fanatontosana 30-60-90 ity dia ohatra tsara amin'ny karazana fampiofanana goavam-be toy izany. - Tabata Training
Izany dia endrika iray hafa amin'ny fampiofanana enti-manentana avo lenta izay miasa mafy mafy mandritra ny 20 segondra, fitsaharana 10 segondra ary hamerina izany mandritra ny 4 minitra. Raha manao izany ianao, dia tsy tokony ho afaka miaina ianao, tsy dia be resaka loatra.
Cardio intensidité moderé
Misy karazana famaritana samihafa ny fanatanjahan-tsoa maoderina , fa matetika dia mianjera eo anelanelan'ny 70-80 isan-jaton'ny MHR (isa 4 ka hatramin'ny 6 amin'io fe-potoana io ). Ny Amerikanina College of Medicine (ACSM) matetika dia nanoro hevitra ny amin'ny hamafin'ny tetik'asa fampiharana . Ny faran'ny tendrony amin'io sehatra io dia mampiditra ny 'faritra mifoka fofona'. Midika izany fa afaka miteraka resadresaka ianao nefa tsy sarotra be ary mahatsiaro ho sariaka amin'ny zavatra ataonao.
Ny fiasan-tsakafo maoderina dia manana tombony lehibe toy ny:
- Fampiononana - Ny fiasana mafy dia tsara, henjana. Ilaina ny fotoana hanohanana ny fiaretana sy ny hery hiatrehana fanatontosana sarotra. Ny fiasana maoderina dia mamela anao hiasa amin'ny paika mora kokoa, izay midika fa mety ho mifanaraka amin'ny programanao ianao.
- Tsara kokoa ny fahasalamana - Na dia mihetsi-po kely aza ianao dia afaka manatsara ny fahaizanao raha mampihena ny aretina ao aminao, ny diabeta, ary ny tosidra ambony.
- Safidy misimisy kokoa - Ny fiasan- danja avo lenta dia matetika mahakasika ny fiantraikany ratsy na, farafaharatsiny, haingana. Na izany aza, dia matetika ianao no mihazakazaka any amin'ny faritry ny fo matimaty kokoa amin'ny karazan'asa maro samihafa, izay manampy anao hiasa mafy. Na ny ravin-tsakafo na ny oram-panala aza, raha vitanao izany, dia mety ho latsaka ao amin'io sokajy io.
Ho an'ny tanjon'ny fahaverezan'ny tavy , mety ho tianao ny hampiditra ny ankamaroan'ny fiasan-tsakafo hiditra amin'ity sokajy ity. Ohatra sasany:
- Mandeha 10.000 dingana isan'andro
- 30 minitra mirefy 45 minitra fanatanjahan-tena
- A walk walk
- Mitaingina bisikileta amin'ny alàlan'ny paingotra
Tetik'asa ambany
Ny fampihetseham-batana ambany dia heverina ho eo ambanin'ny 60-70 isan-jato amin'ny MHR, na eo amin'ny 3 ka hatramin'ny 5 eo amin'io fe-potoana io . Ny haavon'ny heriny dia tsy isalasalana fa iray amin'ireo faritra mampiadana indrindra amin'ny fampiharana, mitazona anao amin'ny dingana izay tsy dia mandoa vola loatra ary tsy mametraka fanamby be loatra. Ity, miaraka amin'ny hevitra fa mandoro sigara bebe kokoa, dia mahatonga izany toerana malaza izany hijanona. Nefa, araka ny efa nianarantsika, afaka mandoro kaloria bebe kokoa ianareo raha miasa mafy, ary izany no ilainao ho lany vola.
Tsy midika izany fa tsy manana tanjona ny fanatanjahan-tena ambany. Tafiditra ao anatin'izany ny karazana fihetsika lava, miadana izay tsapanao fa afaka manao ny andro manontolo, ary tsara kokoa aza, ireo zavatra tianao ankafizinao toy izao:
- Manao dian-tongotra
- Light gardening
- Fiaran-dalamby lava lava
- Fanaovana faharetana kely
Tsy voatery ho fanatontosana nohavaozina sy voalamina, fa zavatra iray ataonao mandritra ny andro manontolo amin'ny alàlan'ny fandehanana misimisy kokoa, manao ny tohatra , manao raharaha fikarakarana ara-batana hafa ao an-trano, sns. Ho fanampiana amin'ny fametrahana programa cardio izay ahitana karazana ny karazana fampiofanana hafa, jereo ity fandaharam-potoana cardio fandaharam-potoana ity .
Fofona matavy # 2: Manaova fanatanjahan-tena foana
Mety ho toy ny tsy misy mpitaingina manao fanatanjahan-tena tsy tapaka afaka manampy anao handoro ny matavy sy handefa lanja. Nefa, tsy ny kaloria ihany no mandoro anao. Izy koa dia mikasika ireo fanitsiana izay ataon'ireo vatanao rehefa manao fanatanjahan-tena tsy tapaka. Maro amin'ireo fanovana ireo no mitarika mivantana ny fahafahanao mandoro siramamy bebe kokoa raha tsy miezaka mihitsy aza. Rehefa manao fanatanjahan-tena matetika ianao:
- Ny vatanao dia lasa mahomby kokoa amin'ny fandefasana sy ny famoahana oksizenina - Ampidino fotsiny, manampy ny cellules-nao mandevona matavy tsara kokoa.
- Ny vatanao dia mitondra fitsaboana tsara kokoa - Izany dia mamela ny asidra maitso mba handroso kokoa amin'ny alàlan'ny ra sy ny hozatra. Midika izany fa azo atao mora kokoa ny famatsiana ny vatana.
- Ny vatanao dia mampitombo ny isa sy ny haben'ny mitochondria , antsoina koa hoe zavamaniry cellule izay manome hery ny vatana.
Ary, aza adino, ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka koa dia hanampy anao hitantana ny lanjanao. Ny asa bebe kokoa ataonao, ny kaloria misimisy kokoa no hiredareda, ary ny mora kokoa dia ny mamolavola ny tsy fahampian-tsakafo ilaina mba handoavana lanja.
Torohevitra momba ny fanatanjahana tsy tapaka
- Manorata fotoana fohy isaky ny andro, na dia minitra vitsy monja aza.
- Hamaky ny tohiny . Azonao atao ny mahazo tombontsoa mitovy amin'ny fiasan-dàlana fohy mandritra ny andro toy ny fanaovana fampihetsehana tsy tapaka.
- Manova fomba fanao isan'andro mba hampidirana ny asan'ny Park eo amin'ny sisin'ny toeram-piantsonana ao am-piasana mba hampidirana fotoana bebe kokoa, na hanisy fanatanjahan-tena fanampiny ao amin'ny toeram-pivarotana rehefa mividy. Ny fampandraisana anjara bebe kokoa amin'ny asa atao mahazatra dia hanampy anao hitoetra ho mavitrika, na dia tsy manam-potoana hanaovana fanatanjahan-tena iray aza ianao.
- Ataovy fampihetsehana ny fifantohanao ary alamino ny andro sisa iainanao mandritra ny androm-piainanao fa tsy miezaka ny manilika izany rehefa afaka. Raha tsy laharam-pahamehana izany dia tsy hanao izany ianao.
Mba hihazonana izany ho mora kokoa, mifidy fialam-boly fotsiny, toy ny mandeha ary manao izany isan'andro amin'ny fotoana iray. Tsy mampaninona ny fotoana handehananao, fa ny mampiseho anao amin'ny fotoana iray ihany. Manamboatra ny fahazarana izay tena sarotra indrindra.
Fofona fofona matavy # 3: Weights elevations
Ny fanampiana misimisy misimisy kokoa amin'ny fanafanana vatomamy dia afaka manampy amin'ny fandoroana tavy, indrindra raha sakafo koa ianao. Raha maro ny olona mifantoka bebe kokoa amin'ny cardio noho ny fahaverezan'ny fahavoazana, dia tsy isalasalana fa ny fampiofanana matanjaka dia singa manan-danja amin'ny fahazoana fahaverezan'aina.
Ny sasany amin'ireo tombontsoa dia ahitana:
- Miaro ny hozatry ny hozatra - Raha mihinam-panafody ianao, dia mety ho reraky ny hozatra sy ny matavy. Ny muscle dia mazoto miasa , ka rehefa very ianao, dia very koa ny muscle fanampiny-mirehitra afaka manome.
- Mitazona ny metabolismao ianao - Misy fandinihana sasantsasany no nahita fa ny fihinanana sakafo-izay manatona ny fahavoan'ny lanjan'ny aretina dia mety hampidina ny tahan'ny metabolika amin'ny olona hatramin'ny 20% isan'andro. Ny fihenam-bolo sy ny fihazonana hozatra dia manampy amin'ny fitazonana ny metabolisma, na dia manapaka ny kaloria aza ianao.
- Manampy anao handoro kaloria fanampiny - Raha manandratra ny haavo amin'ny haavon'ny tsimokaretina ambony ianao, dia afaka mampitombo anao rehefa avy nirehitra , na ny kaloria nodorana aorian'ny fanatontosanao. Midika izany fa mandoro kaloria ianao mandritra ny fampiofanana, fa ny vatanao kosa dia mandoro kaloria na dia aorian'ny fampiasanao aza mba hamela ny vatanao hiverina any amin'ny fanjakana efa nisy teo aloha.
Mba hanombohana, misafidiana anton-kevitra fototra momba ny vatana iray manontolo ary ataovy izany indroa isan-kerinandro ary fara fahakeliny iray isan'andro. Rehefa miha-matanjaka ianao dia manao fampiharana bebe kokoa, manandratra lanja bebe kokoa na manampy andro bebe kokoa amin'ny fiofanana matanjaka. Mety haka herinandro maromaro izany, kanefa amin'ny farany dia hahita fahasamihafana eo amin'ny vatanao ianao - Ahoana ny fahatsapany sy ny fomba fijeriny.
Raha tianao ny fandaharam-potoana azo antoka kokoa, andramo ity 4-Week Slow Build Program ity izay ahitana fandaharam-potoana fanatanjahan-tena sy hery izay mamela anao hampitombo tsikelikely ny herinao mandritra ny 4 herinandro.
Tsy misy ny fomba manodidina ny zava-misy, rehefa mandoro bebe kokoa ny matavy dia mila miasa amin'izany isika. Tsy misy fanazaran-tena mahagaga, fampiharana na pilina izay hanao ny asa ho antsika. Saingy, ny vaovao tsara dia tsy mitaky fiasa be loatra hanosehana ny vatana ao anatin'io fomba fatorana matavy io. Andramo ny fampidirana karazana asa isan-karazany isan'andro, na dia haingana fotsiny aza ny mandeha, ary manamboatra izany mandritra ny fotoana fohy rehefa lasa fomba fanao mahazatra kokoa. Ataovy izany ary efa eny an-dàlana ianao handorana bebe kokoa ny tavanao.
> Loharano:
> Kinucan, P. & Kravitz, L. Controversies amin'ny metabolism. IDEA Fitness Journal. 2006; 3 (1): 20-22.
> Kravitz L. Fat Tacts. IDEA Fitness Journal . 2007, 4 (8): 23-25.