Ny lamosinao dia ahitana ny hozatra lehibe indrindra ao amin'ny vatana, ny hozatra izay ampiasaina isan'andro mba hanohanana ny hazondamosinao sy ny vatanao. Ny hozatry ny lamosina dia mamorona ny hozatry ny voaly, indrindra ny lais.
Ny fampivoarana ireo hozatra ireo dia tsy hanome ny ampahany betsaka amin'ny vatanao, fa hanampy anao hanana fototra matanjaka sy mafy ho an'ny karazan'asa isan'andro.
Ny latsa, na ny latissimus dorsi, dia ny hozatra lehibe ao ambadika. Ireo tongony ireo dia miorina eo amin'ny andaniny roa amin'ny lamosina ary mandehandeha any ambadiky ny soroka manerana ny havoana. Ireo tongotra ireo dia tafiditra ao anatin'ny fihetsika manetsika, toy ny manosika varavarana misokatra na, amin'ny fanatanjahan-tena, manao fihodinana.
Noho io hetsika io, ny latabatra ampiasain'ny latabatra dia mitarika fihodinana na fihodinana. Ireo fampiharana manaraka dia mampiseho karazana fomba ahafahanao miasa amin'ny hafanana amin'ny latabatra ampiasain'ny saribakoly sy ny fifamaliana.
Ataovy ao an-tsaina ireo hozatra lehibe ireo mba hahafahanao mampiasa ny lanjany bebe kokoa, arakaraka ny fampiharana.
Mamorona ny fanatanjahan-tena
- Fanombohana : Misafidiana 1-2 fampiharana ary manaova andian-drakitra 1-2 16-16 reps. Ny safidy tsara dia iray laharana maromaro ary saribakoly maromaro ampiasain'ny tarika mpanohitra . Ireo fanatanjahan-tena ireo dia hiantehitra amin'ny hozatra kely fotsiny amin'ny hozatra mba hahafahanao manohitra ny vatanao amin'ny fomba hafa.
- Inter / Adv : Mifidiana 2-4 fampiharana hafa. Ohatra, ny laharan-taonan'ny olona iray manaraka ny laharan'andriam-baravarana sy ny tifika havanana. Manandrama karazana hetsika samihafa miaraka amin'ny fitaovana isan-karazany mba hiasa amin'ny hozatra amin'ny fomba hafa. Mandeha 2-3 repertaires amin'ny 8-12, miala sasatra.
- Ampiasao ny lanjany na ny fanoherana azonao atao mba hamenoana ny isan'ireo repetsy.
- Manaova fanatanjahan-tena tanteraka amin'ny alàlan'ny fampiharana ny fampiasana ny rindrinao ambony sy ny aoriana kely .
1 - Fandrosoana iray amin'ny marary iray
Ny fanaovana andalana amin'ny tongotra iray dia manampy fanamby mandanjalanja ary, noho izany antony izany, dia mety hampiasa lanjam-peo maivana kokoa ianao.
Hanombohana, manisika ny lanjany amin'ny tongotra havanana sy ny tendron-tsipìkany avy eo amin'ny andilany, haka ny torso mifanitsy amin'ny tany rehefa manandratra ny havia havia. Ny vatanao dia tokony ho eo amin'ny lala-mitatao avy hatrany.
Tazony eo amin'ny rindrina ny mandanjalanja raha ilaina. Avy amin'io toerana io, dia asio marika ny elany ary atsipazo tsikelikely.
Raha mahatsapa ho sahiran-tsaina ianao dia ento ny tongotra ary mialà sasatra eny amin'ny rantsana, ary esory ny lanjany amin'ny tongony. Avereno amin'ny repertoire 12-16 eo amin'ny lafiny tsirairay.
2 - Lata mifamaly
Ny latabatra mitarika amin'ny tarika dia mitovitovy amin'ny latabatra mamindra milina ao amin'ny gym. Raha te ho sarotra kokoa ny manao an'io fampiharana io, dia azonao ampiasaina ny mpihazona varavarana ho an'ny tarikao ary ho voaro amin'ny varavarana eo amboninao.
Raha tsy izany, tazony ny tadiny ary afindrany ny lamosiny mba haka ny elbows midina mankany amin'ny tranom-boribory.
Mba hampitomboana izany, araho ny tady miaraka amin'ny tanana akaiky kokoa. Azonao atao ihany koa ny manao fampiasana sandry iray amin'ny fotoana iray ho an'ny hetsika maromaro kokoa.
Avereno ho 12-16 reps.
3 - Barbell Rows
Raha mamela anao hiasa tsirairay ny elatrao, ny barbell iray dia ahafahanao mampiakatra lanja mahery kokoa noho ny vatanao manokana.
Atomboka, tazony ny palmie amin'ny palmie miatrika tarehy sy tendrony avy eo amin'ny andilany mandrapahatonga ny torso dia manodidina ny 45 degre. Tsy te hampidina ny torso loatra ianao satria mety hikorontana ny lamosinao, indrindra raha mavesatra ny lanjanao.
Mitazona ny lohalika mikambana mba hiarovana ny lamosina, alaivo ilay bar ary avy eo dia mamintina ny lamosiny mba haka ny kofehy ho any amin'ny kibonao.
Avereno ho 12-16 reps. Azonao atao ihany koa ny mampihetsi-po miaraka amin'ireo palmie, toy ny amin'ny biceps curl.
4 - Puppovers ho an'ny goaika
Pullovers dia fampiharana goavana satria miasa miara-misakafo maromaro izy ireo-ny latabatra, ny tratra ary ny triceps. Raha ataonao amin'ny baolina izy ireo, dia miditra koa ny vatanao ambany sy ny fotony ambany.
Mba hanombohana, midira amin'ny tetezana mitana lanjan-danja mahitsy. Raha vaovao amin'ny hetsika ianao dia manomboka amin'ny lanjany maivana kokoa.
Mitazona ny sandriny mivantana, mihodinkodina moramora, manamaivana ny lanjanao ao ambadiky ny loha na amin'ny fahatsapanao fa mahasalama.
Aripaho ny lamosina ary avereno tsimoramora ny lanjany mba hanombohana, mamerina ny repertoire 12-16.
5 - Renegade Row
Ity fampihorohoroana ity dia midika fa kely ny fotony, ary koa ny vatana ambany kokoa.
Mba hanombohana, midira eo amin'ny toeran'ny tetezana eo amin'ny tanana sy ny rantsantanana na lohalika. Atsangano eo amin'ny lavaka roa miaraka amin'ny palma mifanatrika. Raha manelingelina ny tananao ianao dia andramo indray mandeha monja.
Ny fitazonana ny toeran'ny plank, ary ny fiampitàna ny lanjany isaky ny 12-16 reps.
Raha henjana loatra izany, ataovy izay handohalihanao izany, hitazona ny lohalika mivantana eo ambanin'ny hipopotama ary ny tanana eo ambany soroka.
6 - Mitsangàna
Tsy misy lisitry ny fampiharana miverina amin'ny farany raha tsy manonona ny fisintonana. Ireo no angamba no henjana amin'ny fampiharana rehetra satria manandratra ny lanjan-tsainao manakaiky ny tany.
Raha toa ka vaovao ianao, dia misy fomba ahafahana miova ary mampitombo tsikelikely ny hery hanandratra ny vatanao manontolo.
Atombohy amin'ny fametrahana seza na trano mimanda mafy eo ambanin'ny baolina. Amin'ny tanana maromaro kokoa noho ny soroka, manapaha foot iray (na tongotra roa raha ilaina) eo amin'ny seza ary ampiasao izany entana izany hikosehana ny vatanao.
Ambany ary avereno averina 8 na mihoatra.
Rehefa mandeha ny fotoana dia azonao atao ny manandrana mampiasa kely kokoa ny vatanao ambany sy ny vatanao ambony kokoa. Azonao atao ihany koa ny manandrana ity version ity: Mampiasà seza iray mba hampiakatra ny tenanao ary hidina tsimoramora ny tenanao raha tsy misy ny seza.
Ireo dia antsoina hoe tsy mety, izay fomba tsara hananganana hery ambony ambony.
7 - Rantsana Dumbbell
Ho an'ity hetsika ity, ianao mitsatoka amin'ny andilana, mitazona ny efitrano amboarina sy ny abs. Ny vatom-pasana (izay tokony ho eo amin'ny faritra mavesatra) dia mihantona ary mamintina ny lamosina mba hampiakatra ny elany mankany amin'ny torso.
Tsy te handevona ny herin'aratra ianao, fa ampiasao mafy ireo hozatra aoriana mba hifehezana ilay hetsika. Tokony hijanona eo ambonin'ny torso ny teboka.
Satria miondrika amin'ny vato matevina ianao, ny laminao ambany dia miezaka mafy hitazona ny vatanao. Asandrato ny lohalika raha mahatsapa ny lozam-pifamoivoizana any aoriana ianao ary mitazà ny absanao.
8 - Fandringanana iray
Ho an'ny aro-tady iray, dia matetika ianao no mandroso kokoa satria ankehitriny manohana ny ambany ianao miaraka amin'ny tànana iray amin'ny tongotra hafa, fa tsy toy ireo andalana roa.
Ho an'ity fampiharana ity dia asao ny lata rehefa manintona ny kofehy manakatra ny torso. Eo an-tampony, dia asehoy ny kofehin-tongotra miaraka mba hahazoana hozatra misimisy kokoa. Avereno ny lanjany ary avereno averina 12-16 ny andaniny.
9 - Rantsam-pitsangatsanganana miaraka amin'ireo vondrona mpanohitra
Ny fifamindram-pahefana dia afaka manova ny fampihorohoroana rehetra. Ny birao mpanohitra dia manome anao fanoherana manerana ny hetsika, noho izany dia ho difotry ny fahasamihafan-javatra kely fotsiny ny vatanao.
Ho an'ity hetsika ity dia azonao atao ny mijoro na mipetraka. Manofa vondrona manodidina zavatra mivaingana eo anoloanao ary mihazona ny tanana eo amin'ny tanana tsirairay. Miverena lavitry ny hatsiaka fa misy ny fihenjanana mihatra amin'ny tarika.
Mitazona ny soroka midina, mamintina ny lamosiny ka mametaka ny elbows, ary mitsahatra amin'ny torso level. Afaho ary avereno averina 12-16 reps.
10 - Miondrika eo amin'ny andalana
Noho izany dia andramo ny feon-kira eo anelanelan'ny tongotra roa ary mitsofa eo amin'ilay tarika akaikin'ny tongotra. Izany dia hamela anao hihenjana kokoa ao anaty tarika fa tsy mitazona ny tanana.
Miaraka amin'ny efamira mivadika ary mifanolo amin'ny gorodona (na akaiky toy ny azonao), alaivo ny tsipìka mankany amin'ny laharana, mijanona amin'ny torso level.
Ity hetsika ity dia fiderana lehibe ho an'ny laharana amam-bolana, amin'ny fampidirana karazan'antatra hafa amin'ny fampiharana.
Avereno ho 12-16 reps. Izany fihetsika izany koa dia lehibe amin'ny fiovan'ny haavo. Ohatra, manomboka amin'ny andalana 8 ary avy eo, mitazona ny elany eo an-tampon'ilay hetsika, ataovy 8 hery kely sy miadana ny fampitomboanao ny fotoananao eo ambany fihenjanana.
11 - Teteza mitandahatra amin'ny laharana
Ity fanatanjahantena ity dia mahavoa vorona roa miaraka amin'ny vato iray. Ny fonosana dia mampihetsika ny vitsika, ambany ambany, ary ny vatany ambany.
Ny fametrahana laharana dia midika fa miasa mafy ianao na dia mihintsana aza ny vatanao amin'ny tanana iray, ary miasa ihany koa ianao.
Hanombohana, midira amin'ny toeram-pamokarana eo amin'ny tanana sy ny rantsantongotra miaraka amin'ny tongotra. Ho an'ny fanovàna, ataovy eo amin'ny lohalika izany. Tazony eo amin'ny kettlebell araka ny aseho na hôpitaly iray ary manongilan-tsofina ny elatra.
Ambony ary avereno indray ny repertoire 12-16 raha mihazona ilay tetezana mandritra ny fotoana iray manontolo. Manaova fiatoana ary ajanony ny sisiny.
12 - Ny rohy dia mitongilana miaraka amin'ny tarika
Ny fomba lehibe iray hampidirana amina hery bebe kokoa amin'ny asa ataonao dia ny hampifangaroana ny vatom-pirafesam-borona.
Hanombohana, fehezo ny tarika eo ambany tongotra ary ampifanaraho amin'ny andaniny roa ny elatrao. Ataovy azo antoka fa azonao atao ny mihazona ny lanjany tsirairay, fa tsy mametraka azy ireo.
Azonao atao ny mandroso kokoa amin'ny lanjany miaraka amin'ny fanampin'ny tarika.
Soso-kevitra avy amin'ny andilan-tseranana ary mitazona ny flattenana sy ny abs-ny rehefa mametaka ny lanjany ambony sy ambany ho an'ny 12-16 reps.
13 - Rantsan-dandy mihodina
Ny fomba iray hanovana ny laharam-piravahana nentim-paharazana dia ny manova azy ireo hatrany ankavanana miankavia.
Izany dia mametaka sakana kely kokoa ary mamela anao hifantoka amin'ny sandry iray amin'ny fotoana iray.
Hanombohana, tendreo avy eo amin'ny andilany ary hitazona ny efitrano aoriana. Fintino tsikelikely ny kofehy havanana, ary asio tandroka. Ambany ary atsangano ny elany havia ho lasa andalana. Fomba hafa, maka ny fotoanao amin'ny ala amin'ny repertoire 12-16.
14 - Pendroka mivantana
Ity tetik'asa ity dia mikendry ny lamosina, fa mikendry ihany koa ny triceps. Ny fandanjalanjana ny baolina dia midika fa ny antitra sy ny tongotra ambany kokoa no manatsara ny vatanao.
Mba hanaovana izany, ankiniho ny andian-tafika manodidina ny tanjona mavesatra eo anoloanao ary hanjary hikarakara ny baolina eo ambanin'ny torso ianao. Ataovy azo antoka fa lavitra loatra ny vatofantsika ianao mba hanana fihenjanana eo amin'ny tarika.
Manomboka eo amin'ny sandriny mivonona eo anoloanao, ary mitazona azy mivantana, ento aty aoriana izy ireo ary miverena any ambadiky ny anao, mamintina ny lamosina. Avereno ho 12-16 reps.
15 - Barbell Pullovers
Ny fampiasana barbell dia mampitombo ny hamafisin'io fampiasana kely io. Tsy toy ny pugbell ianao, fa tianao ny hitazona ny kibonao amin'ny fotoana rehetra mba tsy ho lasa lavitra loatra ianao ary hanjavona ny lanjany.
Atombohy eo amin'ny banky iray mitazona ny satroka miaraka amin'ny tanana mifanakaiky eo ambonin'ny kibay. Ny fitazonana ny elany dia manjary, manandratra ny lanjany ary ento miverina any aoriana ny loha.
Aripaho ny lamosina hiverina hiverina hiverina sy hamerina ny repertoire 12-16.
16 - Famintinana ny andalana
Io fihetsika mahery vaika io dia manasitrana ny latabatra, fa miasa ihany koa ny lamosina ambany sy ny glutes ary ny tongotra.
Azonao atao ny misafidy tarika misongadina amin'io fampiasana io mba hahazoana ny ankamaroan'ny hetsika.
Mitondrà baraingo manodidina zavatra mivaingana eo anoloanao ary miverena mandra-pahatsapanao ny fihenjanana eo amin'ny tarika.
Sasantsasany avy amin'ny vala, ny lohalika kely nipitrapatraka ary ny abs tsy, mitazona ny sandriny mivantana. Mitsangàna ary atsy aorian'io, esory amin'ny elany ny elany mba hikolokolo azy.
Afaho ary avereno averina 12-16 reps.