Mora ny mijanona ao anaty baomba miaraka amin'ny tanjaka sy kardio fiasanao, manao ireo fanazaran-tena mitovy amin'ny andro iray isan'andro. Fa, mora foana ny manampy karazana hafa amin'ny fiasanao rehefa mandoro kaloria bebe kokoa ary manatsara ny fiaretanao.
1 - Manandramana fanatontosana
Ny fomba iray hanaovana izany dia amin'ny fampiofanana fanatanjahantena . Ny hevitra ao ambadiky ny fampiofanana dia ny fampiofanana: ampidiro ny haavon'ny haavony (na haingana, fanoherana na hetsika anaerobika) mandritra ny fampiharana anao. Ny hevitra dia ny miasa mafy mafy mandritra ny fe-potoana - midika izany fa manosika ny fetranao - avy eo dia mihena mandritra ny fe-potoana ahafatesany.
Misy fomba roa fototra hanaovana fampiofanana fanelanelanana:
Dingana efa voalamina . Amin'io karazana fampiofanana io, miasa mafy ianao mandritra ny fe-potoana na farafaharatsiny, ary avy eo dia azonao aorian'ny fe-potoana. Ity Fanombohana Fanelanelanana ity dia manome ohatra amin'ny fandalinana miverimberina.
Varavarana samihafa . Amin'ity karazana fampiofanana ity, dia miasa mafy kokoa ianao raha mbola afaka manao izany ary afaka miverina amin'ny fotoana rehetra ilainao mba ho vonona amin'ny faran'ny dingana manaraka. Ohatra, raha mandeha na mihazakazaka any ivelany ianao dia afaka misafidy zavatra eny lavitra ary mitsambikina aminy na mandeha / mitsambikimbikina havoana haingana araka izay tratranao ary mandeha mitsangatsangana.
Aerobic Interval Training - Ity dia toerana tsara hanombohana raha toa ka mpandrefy ianao, mifantoka amin'ny faratampony izay manery anao hiasa bebe kokoa, saingy aza mandeha lavitra be. Ho an'ity karazana fampiofanana ity dia mety hanao 3 minitra ianao amin'ny fahatakarana maoderina ary avy eo dia 3 minitra kely fotsiny raha oharina amin'ny moderina.
Anaerobic Training Fanatanjahantena - Raha toa ianao ka mandroso kokoa, ity karazana fampiofanana ity dia mifantoka amin'ny fahazoana tsara anao amin'ny faritra mampionona anao, miasa mafy araka izay azonao atao mandritra ny fotoana fohy. Izany fiofanana izany dia mety hihazakazaka mandritra ny 5 minitra ary avy eo dia mamoaka mandritra ny 30-60 segondra. Izany dia indraindray antsoina hoe Training High Intensity Interval Training ary mety ahitana karazana fampiofanana samihafa toy ny fampiofanana Tabata, Fiofanana ho an'ny Intensité intensité et metabolique .
2 - Ampio ny hery ho an'ny karazan'asanao
Raha te-handoro kaloria bebe kokoa ianao rehefa manatsara ny herinao, haingam-pahefana ary hery, maninona raha ampiantsika kely ny asanao? Ny atleta dia mampiasa ny herin- tsandriny , na ny fomba fanaovan- tsonia , mba hanampiana azy ireo hitsambikina ambony kokoa, ary ho ela kokoa izy ireo ary hiarovana azy ireo amin'ny ratra. Saingy tsy mila mampiofana toy ny atleta ianao mba hahazoana tombony amin'ny fampiofanana herinaratra.
- Jumping . Ny fampidirana karazana fitsangatsanganana samihafa amin'ny fampiharana anao dia mety hanasitrana ny taham-ponao. Miezaha mitsambikina avy hatrany ary mitsangantsangana eo amin'ny zana-ketsa madinika toy ny amin'ny fihodinana an-dalamby , mitsambikina tongotra roa miaraka amin'ny tongotra lava na mitsambikina amin'ny dingana na sehatra miaraka amin'ny tongotra roa amin'ny fotoana iray.
- Tadiavo iray . Ny fihanihana amin'ny tongotra roa dia mety ho tena sarotra, fa andramo amin'ny tongotra iray ary ianao dia hiaina karazana fanamby samihafa. Andramo eny amin'ny efitrano, mitsambikina amin'ny dingana na mitsambikina amin'ny tendro iray. Ataovy miadana sy mipoaka ny fihetsika.
- Power Jacks . Ny fomba iray hafa hanampiana hery dia amin'ny fanaovana fihodirana herinaratra mora foana. Mialà eo ary zarao amin'ny zana-kisoa midadasika lehibe arak'izay azonao atao. Mandritra ny hetsika hipoaka, tsidiho ny tongotra miaraka.
- Power Lunges . Afaka manao toy izany koa ianao amin'ny lunges (henjana izany!). Mialà kely fotsiny ao anaty kiraro ary mitsambikina, manamboatra tongotra eny amin'ny rivotra, ary miaina ao anaty lavaka.
Ho an'ny hevitra bebe kokoa momba ny fomba ahafahanao manampy hery amin'ny fampiofanana anao, ny lahatsoratro, Hardcore Cardio dia ahitana karazana fampisehoana marobe sy fampiharana. Azonao atao ihany koa ny manandrana ireo fampiharana cardio ireo ho an'ny traikefa an-trano .
3 - Fiakarana mahery kokoa
Raha tianao ny hahita vokatra avy amin'ny fandaharam-pampianarana matanjaka anao, misy zavatra iray manan-danja tokony hataonao: overshadowing your muscles. Ny fandaniana ny hozatra dia midika fa tsy maintsy manondrotra bebe kokoa mihoatra ny vatanao ianao. Rehefa manao izany ianao, dia mihasimba ny vatanao rehefa manjary matanjaka ary manamboatra tavy mena .
Ny olana dia ny ankamaroantsika dia kivy kely rehefa mahasoa ny fampiofanana. Ny fiakarana mafy dia mafy ary mety tsy hahatsapa raha tsy ampiasaina amin'ny fahatsapana. Fa, raha te hampitombo ny fientanentanana sy ny hamafin'ny fanatanjahan-tena ianao, nahoana no tsy hizaha ny fetranao mba hahitana izay azonao atao?
Tsy voatery hitazona ny fampiasanao rehetra ho reraka ianao ary te ho voaro sy hiaro ny vatanao amin'ny ratra, noho izany dia tsy voatery hanomboka hanery ny herim-po ianao. Saingy, raha efa nanandratra ny halehiben'ny lanjany nandritra ny fotoana lava ianao, ny hevitra eto dia ny mandroso kokoa. Ity misy fomba tsotra handehanana amin'izany:
- Misafidiana lanjan'ny lanjany mihoatra noho ny ampiasanao matetika (azafady raha toa ka mavesatra loatra ianao!)
- Omeo enta-mavesatra imbetsaka araka izay azonao atao amin'ny endrika tsara. Ny fanambàrana farany dia tokony ho sarotra fa tsy azo atao.
- Raha afaka manao mihoatra ny 15 na 16 ianao dia mandehana kokoa amin'ny manaraka ary andramo 10-12 reps.
- Raha toa ianao tsy mampahery kokoa ny manandratra kokoa, dia andramo ny seta misy ny lanjany mahery ary mandroso.
Fomba hafa hampidirana tsikelikely ny fanandramana piramida. Ho an'ity hevitra ity, andramo ireo fiasan-tsarimihetsik'i Pyramid ambony sy bodongo ambany .
4 - Manandrama fihetsika misimisy sy fitambarana
Raha mikasika ny fampiofanana matanjaka, ny sasany amin'ireo hetsika mahery vaika dia ahitana vondron'olona iray ary mihoatra ny hetsika iraisana. Ireo karazana fihetsika ireo dia afaka manatsara ny fampiofanana anao, mamela anao hampiakatra ny lanjany bebe kokoa rehefa manome anao ny fandoroana kalozia fanampiny izay avy amin'ny fampidirana ireo vondrona lehibe hozatry ny vatana.
Tsy vitan'ny hoe, ny fihetsiketsehana matetika dia mahomby kokoa, miasa amin'ny vatanao tahaka ny tena izy mivezivezy isan'andro.
Tsy isalasalana fa efa manao fihetsika mampiavaka ny fampiofanana anao ianao fa mety misy fomba hafa azonao atao hanandrana hanangom-bolo bebe kokoa ary hampitombo ny herin'ny fiofanana matihanina. Ireto misy fihetsika vitsivitsy vitsivitsy hampidirina ao amin'ny fampiofanana anao:
- Squats
- Lunges
- Deadlifts
- Clean1 Fahasalamana
- Tricep Dips
- Fikorontanana akaiky
- andalana
Ny fampiasana combinations dia tsara ihany koa amin'ny fiasana ny hozatra sy ny fotoana mahavelona. Amin'ny fampifangaroana ireo fanatanjahan-tena izay miasa hozatra samihafa amin'ny fotoana iray, dia afaka manampy tanjaky ny asam-piasana ianao, ary koa ny asa amin'ny fandrindrana, ny fandanjalanjana ary ny toetrany:
- Tonta miaraka amin'ny milina fanontam-pirinty
- Tandroka mitambolimbolina na manangom-bokatra
- Mitotongana miaraka amin'ny Presso Malemy
- Famerenana amin'ny tongotra iray lava amin'ny hip-level
- Burpees miaraka amina laharam-piovana
Ho fanampim-pahalalana bebe kokoa, jereo ireo fiasana ireo:
5 - Mandritra ny fotoana
- Miala sasatra . Raiso 4 na mihoatra ny segondra mba hanainga sy hampidina ny lanjany
- Ataovy haingana kokoa ny dingana famaranana. Atsangano ny lanjany mandritra ny 1 segondra ary ahemao ny lanjany mandritra ny 3-4 segondra
- Manova ny tempo manerana ny setroka . Ny hevitra iray dia ny mamela ny andiany 2 amin'ny haavon'ny hafa ary 2 reps amin'ny haavon'ny haavony (2 segondra miakatra sy 2 segondra eo).
- Ampio fitanana isometrika . Manaova fanatanjahan-tena iray isaky ny segondra vitsivitsy. Ohatra, manao setroka boribory iray ianao ary asio ny lanjany eo anelanelany ary tazony araka izay azonao atao.
- Tohizo ny fihenjanana amin'ny hozatra . Ampidino kely ny fihodinanao, mba hanoherana tsy tapaka ny hozatry ny hozanao. Ohatra, rehefa manao tongotra tongotra ianao, dia aza manitsy ny tongotra manerana ny lalana, fa mitandrema amin'ny lohalika.
- Ampio impulse . Any amin'ny faran'ny seho (na eo anelanelan'ny antsasak'adiny) dia misy ampahany kely miova kely. Ohatra, manaova tsotsoka 8 ary mijanòna any ambany faran'ny hetsika ary pulsifika eo anelanelany in-8.