Na tsy mahazaka ny toeram-pisakafoanana ianao, te hanangom-bola na hampihetsi-po anao, ny fampihatra ao an-trano dia safidy mora atao. Ny tena sarotra dia ny mamantatra izay tokony hatao. Ahoana no fomba fananganana traikefa mahomby any an-trano? Inona no ataonao raha tsy manana fitaovana na toerana be loatra ianao? Ity andiany manaraka ity dia mitondra anao amin'ny safidy isan-karazany amin'ny fampiharana ao an-trano, na tsy manana afa-tsy ny vatanao sy kiraro roa na efitrano fanatanjahan-tena izay tratra miaraka amin'ny fitaovana rehetra mety ho azo eritreretina ianao.
Body Weight Exercise
Safidy 1: Fanatanjahan-tena - Tsy mila fitaovana
Ny fomba tsotra indrindra amin'ny fanatontosana ao an-tokantrano dia ny mampiasa ny vatanao. Misy karazana fomba fiasa mahomby izay afaka manampy anao hanana tanjaka, fiaretana ary fandoroana kaloria. Ny tsy mitongilana dia hoe, raha tsy misy ny fanoherana dia sarotra ny miasa mafy mba hamahana ny vatanao sy handoro kaloria. Fomba iray manahirana an'io olana io? Fanofanana fiara . Raha mandeha amin'ny fampihorohoroana amin'ny manaraka ianao, tsy misy fitsaharana kely na tsy misy fitsaharana, dia mitazona ny fo aminao, mandoro kaloria bebe kokoa ary mahazo ny ankamaroan'ny fotoana fanatanjahanao.
Ahoana no:
- Fidio ny fanatontosanao - Cardio, fiofanana matanjaka na fifangaroan'ny roa
- Misafidiana 10 fampiharana samihafa - Ho an'ny cardio, mifantoha amin'ny fampiharana amin'ny ambaratonga samihafa. Azonao atao, ohatra, ny manao fanatanjahan-tena avo lenta (toy ny fitsangatsanganana tampoka ) na amin'ny fihetsika mora kokoa (toy ny mandeha milamina ). Ho an'ny fampiofanana matanjaka, misafidiana mifangaro fampiasa toy ny fihodinana , lunges , fanosehana ary dipoavatra mba hiasa ny vatana manontolo. Hevitra ho an'ny fanatanjahan-tena : Atombohy amin'ny Diary Cardio fanatanjahan-tena , dingana isan-tsokajiny Body Weight Exercises
- Fidio ny halavan'ny fampiasana tsirairay - Ny mpandimby dia mety hanomboka amin'ny 10-30 segondra na 8-16 reps, raha afaka mampiasa 60-90 segondra, na 20 na mihoatra
- Mahaiza manomana: Manaova famantaram-potoana na mampiasa fandefasana horonan-tsofina, mamehy mozika na fampisehoana fahitalavitra tianao ary manomboka amin'ny fampiharana mora entina
- Ny fampiofanana : Ataovy ny laharana 1 raha toa ka mpandrefy ianao na fotoana fohy. Manao sikidy 2-5 ho an'ny fampiofanana matanjaka kokoa
Sample Cardio Circuit Workout (Tsy Equipment
- Asio marika eo amin'ny toerana - Asandrato avo ny lohalika ary asio ny sandry
- 1 min: Mipetraha eo amin'ny toerana, manosika ny sandry ambony
- 1 min: Mihazakazaha amin'ny lohalika avo
- 1 min: Maharitra, mifehy Plyo-jacks
- 1 min: Mitsambikina mitsambikina matetika
- Asio marika eo amin'ny toerana
- 1 min: Misintona fiaramanidina (mitsambikina avy eny an-jaridalaka malalaka, tanin'ny lohalika malefaka rehefa manapaka ny sandry mankany amin'ny tany)
- Hankalaza ny tendrombohitra
- 1 min: Mihazakazaha amin'ny lohalika avo
- Asio marika eo amin'ny toerana
Ohatra tsy ampy amin'ny fiteny malagasy
- Asio fampisehoana mandritra ny minitra martsa
- Zavamaniry - 20 reps
- Lunges front and rear - 12 reps on each leg
- Pushups (amin'ny lohalika na zana) - 12-20 reps
- Dipoavatra miaraka amin'ny leg Extension- 12-20 reps
- Mandeha mitebiteby amam-batan'olona - 12-20 reps
- Miankohoka amin'ny leg
- hazo fisaka
- Tetezana miaraka amin'ny leg
- Back Extensions
Ataovy ny horonan-tsary
Ho an'ny fahasamihafàna, ny fanao mahazatra, ary ny fampiharana ara-pitaovana bebe kokoa, tsy afaka ny handresy ny video fampiharana. Misy ny fiofanana ho an'ny sokajin-taona rehetra, ny lahy sy ny vavy, ny tanjona ary ny fahalianana ary afaka miasa ianao na aiza na aiza tianao ao amin'ny fiainan'ny tena manokana. Ny tsara indrindra amin'ny fampiharana ireo horonantsary: An'arivony an'arivony no mifidy, noho izany dia saika misy olona afaka mahita lahatsary tiany. Ny zavatra ratsy indrindra momba ny fampiasana horonantsary: An'arivony an'arivony no mifidy, ka mahatonga ny fikarohana amin'ny lahatsary tonga lafatra ho toy ny dingana goavana.
Na dia afaka mahita lahatsary fanatanjahan-tena na aiza na aiza misy horonan-tsary na fitaovana ara-pahasalamana amidy ianao, dia hahita ny sasany amin'ireo horonan-tsarimihetsika tsara indrindra amidy fotsiny. Ireto ambany ireto ny loharano tsara indrindra ho an'ny fitadiavana lahatsary fanentanana.
Fitaovan'ny Video Fanatanjahantena
- Collage Video - Ity no tranonkala tiako indrindra ho an'ny fikarohana sy fividianana lahatsary fampiharana. Azonao atao ny mikaroka amin'ny teny filamatra, ny fitantanana, ny mpampianatra ary ny maro hafa. Ny mpitsidera sy ny horonan-tsarimihetsika dia mametraka ny lahatsary tonga lafatra mora kokoa. * Mariho, amin'ny volana aprily 2014, ny Collage Video dia mivoaka ivelan'ny aterineto, saingy tsy ela dia hiverina.
- Video Fitness - Maro be ny lahatsary misy ao amin'ity tranonkala ity, azonao atao ny mandany fotoana bebe kokoa hamakiana lahatsary fa tsy ny manao izany. Na dia izany aza, ny tranokala dia voalamina tsara ary afaka mahita lahatsary amin'ny fomba samihafa ianao - Amin'ny mpampianatra, ny karazana fampiofanana, ny fitiliana ary ny hafa. Ny fanehoan-kevitra dia navoakan'ny mpihatsaravelatsihy, manome anao antsipiriany bebe kokoa mihoatra ny famoahana, indraindray mamoaka ny famaritana ao amin'ny horonan-tsary.
- Ny zavatra tokony ho fantatra alohan'ny hividiananao lahatsary fanatanjahantena - Eto dia hahita toro-hevitra momba ny zavatra hikaroka ianao rehefa mividy video.
- Amazon.com - Ny grenady an-tserasera dia toerana mahafinaritra ahitana lahatsary fanatanjahantena, mampitaha ny vidiny ary mamerina mijery ny lahatsary momba ny lahatsary sy ny fiatrehana.
- Cathe.com - Cathe Friedrich dia iray amin'ireo torolalana lahatsary tiako indrindra ary manome horonan-tsary sy tahiry vitsivitsy. Bonus: Cathe dia manolotra ny traikefa amin'ny endrika roa, amin'ny dvd na ny dikan-teny maimaim-poana izay azonao jerena amin'ny ordinateranao, smartphone na iPad.
Fihetseham-panoherana Popular Home
Tsara ho an'ny mpandihy : Leslie Sansone mandeha amin'ny lahatsary an-trano, horonan-tsary mampihetsim-po vehivavy
Lahatsarin'ny fampiofanana ho an'ny seranana: Hollywood Bootcamp Paul Katami 4x4, 'Peak Michelle Dozois' 10 mahery mahery kokoa ny kardia, ary Cathe Friedrich's Circuit Max.
Ny lahatsary kardinaly tsara indrindra : Ny vatana am-panahy tsy manam-paharoa an'i Amy Dixon 2, ny fandalovan'i Michelle Dozois 'Peak 10, ny Cathe Friedrich's HiiT
Tsara ho an'ny zokiolona : Firoboroboana sy fandoroana an'i Jane Fonda, Ny Kunglebell Boomer Workout
Online Workouts and Resources
Ny Internet angamba no fomba tianao handaniana fotoana, fa manome koa ireo harena maro ho an'ny trano sy / na mpandehandeha mpitety faritany. Tsy ny tranonkala manerantany rehetra no voaorina fa mitovy amin'ny World Wide Web saingy raha fantatrao hoe aiza no hijerena, dia afaka mahita ny zavatra rehetra ilaina mba hahafantarana momba ny fanatanjahan-tena ianao: Ahoana no fomba fananganana toeram-pandihizana an-trano , fananganana programa fanatanjahanao manokana, ary ianarana ny fototra ny cardio , ny fiofanana matanjaka ary ny fomba hahazoana endrika amin'ny fampiasana .
Azonao atao koa ny manararaotra ireo tranonkala maro izay manolotra fandaharana amin'ny karama sy ny fandaharam-panafarana. Hahita traikefa izay azonao atao pirinty, mijery an-tserasera na mandeha mivantana any amin'ny ordinateranao, finday na iPad.
Online Workouts from:
Afaka manomboka eto ianao miaraka amin'ny sasany amin'ireo asa maro maimaim-poana azonao:
- 10-minitra Home Circuit Workout
- 30-minitra fiasana mahery vaika
- Toeram-piasana: Abs & Circuit Training
- Tratra, tratra, ary fitaovam-piadiana
- Back & Biceps Workout
- Karazan-tsakafo ambany sy fototra mafy orina
- Fomba fikarakarana tokantrano manontolo miaraka amin'ny balita
- Yoga Fanatanjahantena miaraka amin'ny baolina fanatanjahan-tena
- Trano fantsakana
- Bosu Ball Total Body Workout
- Fomba fiasan'ny vatana
- Fampiofanana Cardio & hery fiasa
Exergames
Ny lalao video dia tsy natao fotsiny ho an'ny karazana paty intsony. Tao anatin'izay taona vitsy lasa izay, nahita zavatra maro (lalao izay mitaky anao hitsangana sy hifindra) izahay. Izany zava-misy irery izany dia manao fampisehoana toy ny EA Sports Active, Ny Dance and Gold's Gym Dance Workout dia safidy iray mahaliana ho an'ny mpihazakazaka ao an-trano izay mitady fikorontanana henjana.
Ataovy ao an-tsaina fa tsy mitovy daholo ny exergames rehetra ary ny sasany dia tsy manana tanjaka na hetsika ampy raha tena manisa "araka ny fomba nentim-paharazana". Ny Wii Fit sy ny Wii Fit Plus, ohatra, dia tsara ho an'ny mpihazakazaka tsy sasatra eo amin'ny fandriana, fa mbola mila ampitomboina amin'ny fanatanjahan-tena tsy tapaka raha te-hifanentana sy handanjana lanja ianao.
Misy lalao mavesa-doko lalina kokoa any, nefa, mbola manolotra safidy hafa ho an'ny fampiharana an-tokantrano:
Ny sasany amin'ireo Exergames tsara indrindra amin'ny famonoana kalôria
iPad, MP3 ary Smartphone Fitness Apps
Tadidio fa ny hany zavatra nataonao tamin'ny finday dia ny antso an-telefaona? Ankehitriny, afaka mandany fotoana isan-karazany amin'ny fampiharana smartphone izay mamela anao hanao ny zava-drehetra tsy hilalao Scrabble amin'ny fampiharana. Smartphones, iPads ary MP3 mpilalao dia loharano tena tsara ho an'ny mpihazona ny tokantrano, indrindra raha toa ianao ka sahiran-tsaina amin'ny fanaovana ny zavatra tranainy, isan'andro isan'andro. Amin'ny fampiharana havanana, afaka mahita fitarihana fitarihana, mozika mihotakotaka, fotoana sy maro hafa ianao, izay afaka mampiavaka ny fahasamihafana sy ny fahafinaretana ho an'ny traikefa an-trano.
Workouts, Mozika sy Apps ho an'ny mpanamboatra trano
- Ho an'ny Cardio : BeatBurn Runtmill / Outdoor Trainer na BeatBurn Elliptical (iPhone na iPad) - Raha manana fitrandrahana na elliptical ao an-trano ianao, dia mihazakazaka be ny fampiofanana. BeatBurn dia manolotra fiofanana fitarihana feno amin'ny mozika sy mpanazatra iray, izay tena mafana fo, miteny aminao hoe oviana no hanova ny fanarenanao mandritra ny fanatontosana.
- Ho an'ny Workouts : Trainer Trainer avy amin'ny Skimble (iPhone na iPad) - Fampiharana hafa izay miasa tsara ho an'ny mpihazakazaka ao an-trano miaraka amin'ny karazana fiofanana maimaim-poana izay afaka mihaino (ary jereo ny demo amin'ny fampiharana tsirairay, raha ilaina) raha mihaino ny anao manokana mozika. Azonao atao ihany koa ny mandoa vola ho an'ny traikefa ao anatin'ilay rindrambaiko ho an'ny safidy bebe kokoa sy ny fiasanao.
- Ho an'ny mpanamboatra na manao ny asanao manokana : mpanamboatra toeram-ponenana (iPhone na iPad) - Ity dia iray amin'ireo fampiharana fampihetsehako tena tiako indrindra, izay manolotra karazana fomba samihafa enti-mampianatra. Azonao atao ny misafidy ny fomba fiasa mifototra amin'ny fitaovana anananao, ny vondrona hozatra tianao hotratrarina na ny karazana traikefa tadiavinao. Maro ny karazana fampiofanana efa vita ary afaka manamboatra ny fiasanao manokana avy amin'ny rakitsary mampiavaka ny fampiharana.
- Ho an'ny horonan-tsary fanatanjahantena - Class Fitness ho an'ny iPad (iPad) - Fampiharana maimaim-poana izay manome anao fahazoana lahatsary an-jatony mampihetsi-po (maro amin'ireo mpampianatra malaza toa an'i Kathy Smith sy Tracie Long) izay azonao jerena sy hividy. Miaraka amin'ny karazana azo ampiasaina, afaka mampiasa ny iPad ianao mba hanao izay karazana fampiofanana rehetra azonao eritreretina.
- Ho an'ny fampihetseham-peo Paked Audio : MotionTraxx (iPhone na iPad) - Ity fampihetseham-baiko mozika ity dia safidy lehibe hafa ho an'ny mpihazakazaka ao an-trano, indrindra raha mpandeha an-tongotra na mpihazakazaka ianao. Deekron ny Fitness DJ dia nanambatra ny karazana mozika mahatalanjona rehetra, izay napetraka amin'ny tsipika samihafa isa-minitra, mba hahitanao ny haingam-pandeha tsara ho an'ny fampiofanana rehetra - Mandeha, mihazakazaka, manaitaitra mavesatra na zavatra hafa. Misy ihany koa ny fiofanana amin'ny fiofanana (ireo vola fanampiny) ao amin'ny iTunes.
- Ny fotoana tsara indrindra ho an'ny fikarakarana fandaharana / Tabata : Tabata Pro Timer (iPhone na iPad) - Raha toa ianao ka mamorona ary te-hanangana ny andrana manokana ataonao, ity app ity dia tsy maintsy. Natao ho an'ny fiatrehana ny tabataba izany ( manomboka amin'ny 20 segondra miverimberina mandritra ny 10 segondra amin'ny fialan-tsasatra, averimberina mandritra ny 4 minitra), fa afaka mamorona fotoana lavalava ianao.