Raha manana fanatanjahan-tena ara-panatanjahatena ianao, dia mila ianao maka fotoana kely miala sasatra, miverina ary miara-miasa. Saingy raha tsy te-hampitsahatra ny fampiharana rehetra ianao, dia misy fomba ahafahanao mihazona fitondran-tena fototra rehefa tafarina amin'ny ratra ara-panatanjahan-tena maro.
Matetika ny atleta maratra no manahy momba ny fahaverezan'ny fialana amin'ny fotoana tsy alehan'ny fiofanana. Ny fanararaotana na ny fandroahana dia zava-misy eo amin'ny fiainana rehefa mijanona ny fanatanjahantena, fa raha te-hitazona tsotra fotsiny ianao, dia misy fomba vitsivitsy hanovana ny fomba fanaonao.
Kanefa alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena aorian'ny fanenjehana dia tsara ny mahazo ny fanekena sy ny toro-marika amin'ny dokotera na ny mpitsabo anao. Araho ny soso-kevitr'izy ireo rehefa afaka manohy manao fanatanjahan-tena, ohatrinona, ary karazana fampiharana tsara indrindra. Tsara koa ny mahafantatra ny torolalana momba ny fiverenana amin'ny fanatanjahan-tena taorian'ny loza .
Ny fianarana dia naneho fa afaka mihazona ny haavinao ianao na dia mila manova na manapaka ny fanaovanao mandritra ny volana maromaro. Mba hanaovana izany, dia mila mampiasa ny 70 isan-jato amin'ny VO2 max fara-faharatsiny indray mandeha isan-kerinandro ianao.
Na dia tsy misy aza ny vatana na ny fiaraha-monina iray dia tsy misy antony izay tsy ahitanao fomba hafa ahafahana mijanona ho toy ny fanarenana indray amin'ny fampiasana ireo fitsipiky ny fiofanana cross . Mety haka ny fahaiza-mamorona sy ny fahafaha-manandrana manandrana zava-baovao, fa ny atleta maro mahita fiofanana amin'ny ratra dia mety ary tsy sarotra be. Ny fanalahidy dia ny mitazona ny toe-tsaina mety sy miaro ny ampahany maratra mandra-pahasitrany.
Ireto misy fomba sasantsasany hanohy hiasa rehefa miverina amin'ny ratra efatra.
Ankizivavy sy tongotra
Raha maratra ny tongotrao na ny tongotrao, mbola manana safidy fampiharana maro ianao. Raha ankatoavin'ny dokotera izany ary azonao atao, amin'ny fampiasana ny milina mpitaingina , dia misy bisikileta mitana tongotra iray, na milomano.
Miaraha miasa amin'ny mpitsabo na mpanofana anao mba hitadiavana fihetsika hafa tsy mitondra lanjany izay azonao atao ary afaka mandany 30 ka hatramin'ny 60 minitra intelo isan-kerinandro amin'ny fanatanterahana izany fiaretana izany.
Ny fampiofanana amin'ny fiaramanidina dia safidy lehibe koa amin'ny fampiasana ratra. Ireto misy santionany amin'ny fanandramana mba hanandrana ny fanatanjahantena ao an-toerana:
- Ataovy ny fiofanana manaraka ny alatsinainy, alarobia, ary zoma.
- Ataovy ny fampiharana tsirairay mandritra ny 30 ka hatramin'ny 60 segondra - ahazoana 15 segondra miala sasatra
- Fenoy ny fe-potoana telo ka hatramin'ny efatra
- Mandrosoa tsara alohan'ny fampiharana
- Leg Extension Machine
- Toro-làlana
- Lat Pulldown
- Pressing Overhead
- Seza Cable
- Stability Ball Push-Up
- Ab 'Bicycle' Crunches
- Mihinàna ny legry
Ny ratra amam-bovoka sy ny lohalika
Ny fery amin'ny tongotra sy ny tongotra dia mety ho voafetra ho an'ny atleta maro. Matetika ny fanazaran-tena rehetra no mitaky ezaka sy fanitarana ny lohalika, ka mety hiteraka fahasorenana izany. Ny fiaramanidina mandeha bisikileta iray, ny fanaovana kayak, na ny fampiasana body ergometer (mandeha amin'ny tanana) dia safidy. Mety ho azo atao ny fiaramanidina rehefa mampiasa lakolosy iray ianao mba tsy hanapaka na hampiasa ny tongotrao.
Ireto misy fombafomba fanofanana ao amin'ny fizaran-tany roa mba hanandrana:
Circuit 1:
- Ataovy ity asabotsy amin'ny alatsinainy, alarobia, sy zoma.
- Ataovy ny fampiharana tsirairay mandritra ny 30 ka hatramin'ny 60 segondra - ahazoana 15 segondra miala sasatra
- Fenoy ny fe-potoana telo ka hatramin'ny efatra
- Mandrosoa tsara alohan'ny fampiharana
- Manosika na manohana
- Toro-làlana
- Lat Pulldown
- Pressing Overhead
- Seza Cable
Circuit 2:
- Ataovy izany asabotsy Talata, Alakamisy, sy Sabotsy.
- Ataovy ny fampiharana tsirairay mandritra ny 30 ka hatramin'ny 60 segondra - ahazoana 15 segondra miala sasatra
- Fenoy ny fe-potoana telo ka hatramin'ny efatra
- Mandrosoa tsara alohan'ny fampiharana
- Seza rosiana
- Fikarakarana ny plank
- Fitaovana fanatanjahan-tena
- Ab Crunch
- Decline Push-Ups
Tsipika kobaka sy ratra
Ny ratra na ny ratra amin'ny vatana ambony kokoa dia matetika mamela ny ankamaroan'ny fahafaha-manao fampiharana cardio nentim-paharazana satria ny vatana ambany dia azo ampiasaina tanteraka.
Mandeha, mihazakazaka an-tongotra, mihazakazaka (tsy misy tanana) ary ny mpanazatra elliptical dia mety daholo.
Ankoatra izany, ny fampiofanana ny fizaran-tany dia hanana hery sy hery eo amin'ny tsy fahasalamana sy ny fery. Eritrereto hoe manomboka amin'ny efatra ka hatramin'ny in-dimy isan-kerinandro ny fandaharana manaraka.
- Manaova fampihetsehana mandritra ny 30 ka hatramin'ny 60 segondra, raha tsy misy fanamarihana manokana dia avelao ny 15 segondra miala sasatra
- Fenoy ny fe-potoana telo ka hatramin'ny efatra
- Mandrosoa tsara alohan'ny fampiharana
- Fiaramanidina fitiliana mandritra ny roa minitra amin'ny haavon-tsetroka ary roa minitra amin'ny haavony ambony
- Leg Press
- Mpanazatra elliptika mandritra ny roa minitra amin'ny dingana maoderina ary roa minitra amin'ny fahatakarana ambony
- Ab Crunch
- Walking Lung
- Low Back Extensions
- Ravinala mandeha an-tongotra mandritra ny roa minitra amin'ny dingana maoderina ary roa minitra amin'ny haavon'ny tsingerim-bony
- Wall Sit
Hery aty aoriana
Mety ho sarotra ny miala amin'ny ratra, ka miresaha amin'ny dokotera anao momba ny karazana ratra nahazo anao sy ny fetran'ny fanatontosana alohan'ny hanombohanao asa atao hafa. Ny mandeha an-tongotra, ny milomano na ny fiaramanidina mandeha ho azy dia mahasamihafa ho an'ireo izay manana fanaintainana miverimberina ary hanampy anao hitazona fitiliana kardia fialan-tsasatra izany. Alao ny dokotera na ny mpitsabo ara-batana mba hisoratra anarana alohan'ny hanandramana ity faritra manaraka ity.
- Ataovy ny fiofanana manaraka ny alatsinainy, alarobia, ary zoma.
- Ataovy ny fampiharana tsirairay mandritra ny 30 ka hatramin'ny 60 segondra - ahazoana 15 segondra miala sasatra
- Fenoy ny fe-potoana telo ka hatramin'ny efatra
- Mandrosoa tsara alohan'ny fampiharana
- Manan-danja 30 ka hatramin'ny 60 minin'ny karazana tsy misy lanjany amin'ny Talata, Alakamisy, ary Sabotsy.
- Toro-làlana
- Lat Pulldown
- Pressing Overhead
- Seza Cable
- Leg Extension Machine
- Wall Sit
Teny iray avy amin'ny
Rehefa maratra ianao, dia tsy te ho very ny fandrosoana ara-batana rehetra azonao. Azonao atao ny miara-miasa amin'ny mpampiofana iray manokana mba hamolavolana fomba fiasa hafa. Ilainao koa ny mampiasa paikady mahomby mba handaminana ny vokatra ara-pihetseham-po amin'ny fananana ratra ka tsy ho kivy ianao hanohy ny ezaka ara-batinao. Amin'ny fotoana mety hanasitranana sy ny fanarenana, mety ho afaka hiverina amin'ny fanatanjahantena tianao indrindra ianao na ny fikarakarana ara-batana amin'ny endrika tsara.
> Source:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Ny habetsahana sy ny kalitain'ny fanatanjahantena ho an'ny fampandrosoana sy ny fihazonana ny kardinaly, ny taovam-pananahana, ary ny fitiliana ho an'ny fahasalamana ho an'ny olon-dehibe salama. Mediam-bahoaka sy siansa amin'ny fanatanjahantena sy fanatanjahan-tena . 2011, 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.