Fanabeazana lehibe 14 hanatontosa ny hozatry ny vatanao

1 - Fitiavana ny baolina

Rehefa mifidy ny fampiasana ny absanao ianao, ny fikolokoloana pelvika fototra dia tena tsara hanombohana. Ity fampihetseham-poko tsotra sy malefaka ity dia fampiroboroboana lehibe ho an'ny bikanao sy ny lamosinao. Ity hetsika ity dia avy amin'ny hips, fa tsy avy amin'ny soroka toy ny amin'ny crunch. Ny vatanao ambony dia hitoetra ho mendri-ponenana rehefa mihetsiketsika ny vala mankany amin'ny ribcage. Tokony hifantoka amin'ny hetsika ianao mba hahazoana antoka fa mampiasa ny absinao ianao fa tsy ny lozanao.

1. Mialà eo amin'ny toeran'ny lamosina eo amin'ny baolina miaraka amin'ny fihantsiana, lohan-tohan-tanana.
2. Raha tsy mihodina eo amin'ny baolina ianao dia andao ny absanao ary esory ny vala eo amin'ny ribcage.
3. Miezaha tsy hisintona ny glides fa kosa mifantoka amin'ny fiandohan'ny hetsika avy amin'ny foibe.
4. Hetezo ny andilana ary avereno indray ny andiany 15 amin'ny repetitive.

2 - Toerana rotaka

Raha reraka amin'ny fampiasana ny gorodona ianao na mila zavatra azonao atao eo amin'ny asa ho an'ny abs-anao, dia ny safidy mipetraka dia safidy tsara. Azonao atao ny miasa ny lamban-drakitrao, toy ny lamosinao ambany, ary ny fitazonana ny lanjany dia mampitombo hery ary hampiditra ny soroka, ny sandry ary ny tratra koa.

1. Mipetraha eo amin'ny baolina na seza ary mihazà lanjany midadasika.
2. Atombohy amin'ny hetsika ny lanjany amin'ny lanjan'ny tratra, mangatsiaka ny soroka.
3. Mitazona ny andilana sy ny lohalika manoloana, manodina ny torso mankany ankavanana araka izay azonao atao. Mifantoha amin'ny famongorana ny hozatra manodidina ny valahana.
4. Miverena any amin'ny ivon-toerana ary avy eo etsy ankavia, mitazona ny fihetsiketsehana miadana sy mifehy.
5. Tohizo ny tsipika miova ho andiany 1-3 amin'ny repertoire 10-16.

3 - Dog Dog Ab Exercise

Ny alika vorona dia fanatanjahan-tena lehibe iray manontolo izay tsy manatanjaka fotsiny ny fihodinana sy ny lamosina, fa koa ny lozika ary manatsara ny fifandanjana sy ny fahamarinan-toerana. Ho an'ny dikan-teny maoderina kokoa, andramo ity fikandrana ity eo amin'ny tongotra fa tsy ny lohalika.

1. Atombohy eo amin'ny tanana sy ny lohalika miaraka amin'ny lamosina havanana ary ny abs.
2. Atsofohy ny tanana havanana raha tsy eo amin'ny vatany izy ary mifanaraka amin'ny tany.
3. Mandritra izany fotoana izany, asandrato ny tananao ankavia ary alamino izany mandra-pahatongany amin'ny paroasy.
4. Mijanòna vetivety, avereno ary avereno indray amin'ny ilany iray hafa, manainga ny tanana havia sy ny tongotra havanana. Tohizo ny tsipika miova ho andiany 1-3 amin'ny repertoire 10-16.
5. Ataovy miadana sy mifehy ny fihetsika ary miezaka ny hitazona ny vatanao hivezivezy mandritra ny hetsika.

4 - Bicycle modification

Ny bisikileta dia iray amin'ireo hetsika mahomby indrindra amin'ny abs, anisan'izany ny abdominis rectus sy ny drafitra. Ny fihetsika nentim-paharazana anefa, dia mitaky ny fiheverana ny antsipiriany sy ny lamosina mafy hikorontana ny ody, tsy hikorontana ny lamosina. Ity famoloana ity, vita amin'ny takelaka taratasy, dia fomba iray hianarana ny hetsika sy hanamafisana ny tanjaka alohan'ny hikatsahana mankany amin'ny fampiasana bisikileta mahazatra.

1. Mianjera eo amin'ny lamosinao miaraka amin'ny takelaka misy peta-dronono eo amin'ny roa tonta, mandohalika ny lohalika. Apetraho eo an-doha ny tanany mba hanohana ny tendany.
2. Ampifanaraho amin'ny elatrao ny elatrao mba hanandratra ny soroka mipoitra avy eo amin'ny gorodona ary atsangano ny soroka havia eo ankavanana, kofehy any amin'ny toerana voafaritra.
3. Amin'izay fotoana izay dia aforeto ny kavina havia mandra-pahatapitry ny lohalika kely na mivantana ny lohaliny, mifantoka amin'ny sisiny ankavanana amin'ny tavy.
4. Alaivo ny felatanana havia ary esory ny kavina havanana rehefa manodina ny soroka havanana miankavia ianao, mamintina ny ilany havia.
5. Arovy ny kôlibôka hiverina ary amin'ny toerana voafetra, mifantoka amin'ny fihodinana ny torso manontolo.
6. Avereno amin'ny andian-drakitra 1-3 ny 8-16 reps.

5 - Ball Crunch miaraka amin'ny fitsaboana Ball Throw

Ny kofehy baolina dia tsara ny mikendry ny vitsika, fa ny fomba iray handravahana ity fampiharana ity dia ny manampy baolina baolina fanafody. Amin'ity hetsika ity, manana safidy maro ianao. Azonao atao ny manao crunch feno ary manipy baolina fanafody ho an'ny olona iray mijoro eo anoloanao, manipy baolina malefaka eo amin'ny rindrina ary miverimberina mankany aminao, na manatratra ny baolina raha toa ka tsy manipy izany . Ny baolina fanafody dia manampy ny lanjany, ny hafanam-po ary ny fahafinaretana amin'ny kibay mahazatra.

1. Miala amin'ny baolina fanatanjahan-tena mitantana baolina med. Asio ny baolina eo ambanin 'ny farany ambany ao amin' ny takelaka takelaka.
2. Raiso ny baolina môtera ao ambadiky ny loha, ny sandriny mivantana ary tsapanao kely ny elany.
3. Kitiho ny soroka amin'ny baolina rehefa mandray ny baolina fanafody, manatratra ny baolina mankany amin'ny valindrihana.
4. Miverena miverina, ento ny baolina fanafody ao ambadikao ho an'ny crunch manaraka.
5. Avereno indray ny andian-drakitra 1-3 samihafa.
6. Raha manana namana ianao, dia atsipazo eny amin'ny mpiara-miasa aminao ny baolina rehefa mijanona ao anaty voankazo, dia asio baolina miverina any aminao haingana araka izay tratra amin'ny crunch manaraka.

6 - Mianjera amin'ny lohalika

Ny fampihetseham-pandehanana nentim-paharazana dia tsara ho an'ny fanamafisana ny fotony ary afaka manampy tafika sy karazany maro ianao amin'ny fampidirana ny lohalika manoloana ny fanatontosana. Hanao fanamby bebe kokoa ny fotony na dia bebe kokoa aza ity amin'izao fotoana izao (teboka roa sy tongotra roa fotsiny) ary hiditra amin'ny hozatra ambany kokoa amin'ny tongotra miasa.

1. Atombohy eo amin'ny toeran'ny takelaka, eo amin'ny tanana sy ny rantsantongotra.
2. Ataovy azo antoka fa ny vatanao dia eo amin'ny tsipika mahitsy avy amin'ny loha mankany amin'ny voditongotra, kofehy mainty.
3. Atao amin'ny tongotra havia ny tongotra havia ary afatory ny lohalika, ary ento mankany amin'ny tratra. Ny tifitrao dia mety hitebiteby kely rehefa mitondra ny lohalika ianao.
4. Hetezo ny tongotra havia eo amin'ny tongotra havanana, hazòny fohy, ary alao ny lohalika hiverina any amin'ny tratra.
5. Avereno ny tongotra havia hiverina ao amin'ny plankao feno anao ary avereno amin'ny ilany hafa.
6. Avereno amin'ny andaniny ny andaniny, ho an'ny andiany 3 amin'ny 8 reps (1 rep midika ahitana lohalika miaraka amin'ny tongotra havanana sy havia).

7 - Miankavia amin'ny lisitry ny gilasy

Ny trondro nentim-paharazana dia zavatra efa nataontsika ary azo inoana fa navitrika. Manampia zava-mahadomelina amin'ny crunches mahazatra anao amin'ny fampiasana Discs amin'ny gliding mba hampidirana ny kiraro ao anaty. Azonao atao koa ny manamboatra takelaka taratasy na, raha ao anaty rihana ianao, dia handroso ny servieta.

1. Ajanòny amin'ny Discs na takelaka ambanin'ny tongotra, ny tongotra havanana ary ny tanany amim-pahamendrehana ny loha.
2. Vovoka 1: Tsipoy ny soroka ny volo kely eo amin'ny tany ary manindrona ny fehikibo, miditra ao anaty Discs na taratasy misy taratasy.
3. Version 2: Asio ny vatana ho amin'ny sit-up feno (mihandrona kokoa) rehefa manosika ny tongotra ianao rehefa miditra ao amin'ny Discs na ny takelaka.
4. Andramo ny hitazona ny mina ary aza misintona ny tendany. Mianara ny hetsika avy amin'ny fotony.
5. Tsindrio amin'ny dikan-teny voalohany raha manana olana amin'ny lamosinao ianao.

8 - Toetoetrany

Ny plankidin'ny seza dia fihetsika avo lenta sy manahirana izay mikendry ny elanelana sy ny fotony. Azonao atao ny mampihetsika an'io lohahevitra io, araka ny aseho, na eo amin'ny tanana izay mora kokoa, nefa mbola sarotra.

1. Mialà eo amin'ny ilany havia, mitsahara eo amin'ny tarehinao.
2. Tokony havanana ny tongotra, hippiaka ny tongotra. Ho an'ny toerana misy ny tongotra, manana safidy sasantsasany ianao:
   • Sarotra kokoa : voapetaka ny tongotra (aseho etsy ambony)
   • Tsotra kokoa : Nibahana ny tongotra
   • Tsotra indrindra : knee Down
3. Raha vantany vao misafidy ny toerana misy anao ianao, dia atokàny eo an-damosinao mba hanandratra ny tadiny amin'ny mat.
4. Tazony tsikelikely ny vatanao mandritra ny 30-120 segondra ary avereno in-2-3 isan-kerinandro.

9 - Fiovan'ny toetr'andro ho an'ny Obliques sy Core

Ity plana miovaova ity dia ny fanatanjahan-tena tanteraka mba hiatrehana ny drafitra sy ny hery fototra amin'ny ankapobeny rehefa miomana amin'ny fampihorohoroana fisakafoanana hafa. Azonao atao ny manova bebe kokoa amin'ny alàlan'ny fametrahana ny tànana eo amin'ny tany eo anoloanao mba hanohana anao.

1. Mipetraha, mitsangatsangana amin'ny rindrina havia ary ny hip-kavia havia.
2. Voageja ny lohalika ary tokony hapetaka ambony ny andilany, ny lohalika ary ny tongotra.
3. Apetraho amin'ny tanany havanana ny tanana havanana na ataovy eo amin'ny tany ny tananao havanana mba handanjalanjana sy hampiasa azy, raha ilaina.
4. Tsindrio eo amin'ny tendrom-bovoka ary esory ny kofehy mba hanandratra ny vala avy amin'ny mat.
5. Mitazona vetivety sy ambany, miforitra fotsiny ny matavy alohan'ny hanandratana indray ny valopy.
6. Avereno amin'ny andian-drakitra 1-3 ny 8-16 reps amin'ny lafiny tsirairay.

10 - Fiovan'ny sisin-damosina miaraka amin'ny fiakaran'ny leg

Ity sisin-damban-tsolika ity dia ny dingana manaraka amin'ny fiasana amin'ny tetezana nentim-paharazana. Ny tanjona dia ny hampitombo ny haavony amin'ny fampidirana ny fiakaran'ny tongotra ary amin'ny fampiakarana ny sandry ambony. Hanao fanamby amin'ny fototra sy ny vatana ambany kokoa ianao.

1. Mipetraha, mitsangatsangana amin'ny rindrina havia ary ny hip-kavia havia.
2. Voageja ny lohalika ary tokony hapetaka ambony ny andilany, ny lohalika ary ny tongotra.
3. Raiso ny sandriny havanana na mametraka ny tanana havanana eo amin'ny tany eo anoloanao mba handanjalanjana sy hampiasa, raha ilaina.
4. Tsindrio eo amin'ny tendrom-bovoka ary esory ny kofehy mba hanandratra ny vala avy amin'ny mat.
5. Amin'izay fotoana izay, aingao ny tongotra havanana amin'ny vitsika vitsivitsy, mifantoka amin'ny feny ivelany.
6. Mitazona vetivety, manodina ny tongotra ary mivezivezy any amin'ny gorodona, manohina ny matso alohan'ny hanandrana indray ny valopy.
7. Avereno amin'ny andian-drakitra 1-3 ny 8-16 reps amin'ny lafiny tsirairay.

11 - Toerana maromaro miaraka amin'ny Lift

Ny planch dia sarotra be, fa raha te-hizaha ny tanjakao sy ny fiaretanao ianao, dia manandrana manampy anao. Izany dia mitaky herimpo sy hery mandanjalanja, noho izany dia makà fotoana sy mampihatra ireo dikan-teny mora kokoa alohan'ny handehanana mankany amin'io.

1. Atombohy eo amin'ny takela-pandrika iray, mandanjalanja ny tanana havia sy ny ivelan'ny tongotra havia. Ny tongotra dia mety hapetaka ambony (henjana) na manodina (mora kokoa).
2. Atsofohy eo amin'ny soroka ny sandriny hafa mba hampitombo ny fanamboarana ny balansa (azo atao).
3. Mitazona an'io toerana io, aingao ny tongotra havanana amin'ny volo vitsivitsy, manosotra ny fotony mba hihazonana ny mizana.
4. Ataovy ambany ny tongotra ary avereno indray ny fiakaran'ny tongony ho an'ny andiany 1-3 amin'ny andiany 8-16 eo amin'ny lafiny tsirairay.
5. Raha manelingelina ny tananao ianao, manandrama manitsy ny tanana amin'ny sakana yoga.

12 - Spiderman Planks

Ny fihazonana toerana iray dia mety hahasosotra kely, saingy azonao atao ny manangom-bokatra miaraka amin'ireo hazo fisaka superman ireo. Amin'ny alalan'ity hetsika ity dia mitondra ny lohalika manoloana ny elatrao ianao, mifantoka amin'ny fanodikodinam-bokatra toy ny balama sy ny fahamarinan-toerana. Io no henjana noho ny fisehony.

1. Mipetraka eo amin'ny teboka, eo amin'ny tanana sy ny rantsantongotra. Ataovy azo antoka fa rendrika ny elany ary ny lamosina dia manidina rehefa manamboatra ny elatrao.
2. Atsofohy ny tongotra havia, andatoy ny lohalika ary ento aty amin'ny elany havia tsy manindrona ny sisa amin'ny vatana.
3. Raiso ny tongotra havia ary avelao ny lohalika havanana amin'ny elany havanana, indray mitazona ny vatana amin'ny toerana mitovy.
4. Avereno ho 30-60 segondra, mameno ny sombiny 1-3.

13 - Fisolokolo kofehy mipetaka indroa - mahavariana amin'ny fotoana iasanao!

Tsy mila zavatra manokana ianao hanatontosanao ny abs. Raha ny marina dia azonao atao tsara avy eo amin'ny sezanao izy ireo miaraka amin'ity fampiakaram-pahefana roa avo roa heny. Tena hahatsapa izany fampiharana izany ianao ao ambany abs.

1. Mipetraha eo amin'ny seza iray, tongotra mitovitovy amin'ny tany sy ny soroka.
2. Atsofohy ny lavaka ary atsangano ny tongotra eo amin'ny tany, ary atondraka ny lohalika.
3. Miezaka ny tsy hionona amin'ny seza rehefa mitraka ny tongotrao.
4. Ambony ary avereno averina 10-16 reps.

14 - Fikororohana ny hozatry ny hozatra manodidina ny tavy sy ny paraky

Tsy mila fitaovana hikarakarana ny hozatry ny hatsiaka ianao ary io fihetsika mahazatra fihazakazaka io dia fanazaran-tena lehibe ho an'ny fikosehana ireo hozatra manodidina ny tavy. Ny tsiambaratelo tamin'io hetsika io dia ny tsy hanakorontana ny kofehyo fa mifantoka amin'ny fitondrana ny soroka amin'ny hipika rehefa miampita.

1. Atao eo amin'ny gorodona ny loha ary afatory ny tongotra ankavia amin'ny lohalika ankavanana.
2. Apetraho eo an-doha ny tanana havanana mba ho fanohanana ary, raha tena te hampifantoka ny sainao amin'ny absy ianao, mametraka ny tananao eo amin'ny ilany havia ny taolanao.
3. Mitazona ny elatrao miverina, manandratra ny kofehy mipetaka avy eo amin'ny gorodona ary avy eo miverimberina, mifantoka amin'ny fitondrana ny soroka amin'ny lohalika.
4. Mahatsapa ny fifanarahana amin'ny hozatra o amin'ny ilany havia.
5. Ambony ary avereno averina alohan'ny hidirany ny andaniny.