Ahoana ny fandrosoana amin'ny fanombohana ny fanatanjahan-tena
Ity fanatanjahantena ity dia mampiseho ohatra mikasika ny fomba fandrosoana avy amin'ny fanatontosana fanombohana mankany amin'ny fihetsika izay kely lavitra.
Ho fantatrao fa vonona ny hanohy ny fizotry ny fivoarana ianao raha vao nahavita ny hetsika ary afaka manatontosa 2-3 naoty hatramin'ny 16 reps amin'ny endrika tonga lafatra. Ampiasao tsara ny taratasy ary jereo ny dokotera raha misy maratra na fitsaboana.
Manorata ny fiasan'ny vatana
Misy fomba maro azonao ampiasaina amin'ity tabilao ity mba hamoronana ny fiasan'ny vatanao ambany kokoa:
- Safidy 1 : Karohy ny tsanganana manao azy ireo aorian'ny fandehan-dàlana hafa ho an'ny 8-16 reps, mamerina mamerina ny fe-potoana in-1-3.
- Safidy 2 : Safidio ny tsanganana ary asio fampisehoana tsirairay aseho ho an'ny sehatra mahitsy, 1-3 sets of repertoire 10-16 sy 30-60 segondra amin'ny fitsaharana eo anelanelany.
- Safidy 3 : Famakiana sy mifanaraka amin'ny tsanganana maromaro - ohatra ny baolina baolina, manampina ny havokavoka, fialana sasatra, sns.
mpanao voalohany | kafa | Advanced |
Chair Squat | Ball Squat Ny baolina dia afaka manampy ny fanohanana lehibe, fa afaka manampy tafika ihany koa izy io satria ahafahanao mitsambikina ambany. Arovy ny lanjany ao anaty voditongotra ary hazonoy mafy ny hamafiny. | Dumbbell / Barbell Squat Raiso ny baolina ary alaivo ny vatanao mavesatra ary ankehitriny dia tsy maintsy mampiasa ny herinao sy ny hozanao manokana ianao mba hitazonana ny endrika tsara. |
Assisted Lunges | Static Lunges | Manerana izao tontolo izao Lunges |
| Hip Hinge Matetika dia sarotra ny mametra ny fahafatesana, ka izany no itiavako ny hip-bongo. Ampiasao ny broomstick ary tohizo izany amin'ny fifandraisanao amin'ny lohanao ary miverena rehefa mandroso eo amin'ny andilany ianao, ny lohalika kely dia mandohalika ny fotoana manontolo. | Hatsimbadika ho an'ireo maty Raha vitanao tsara ny fihodinan'ny hipoka, ny fampitomboan'ny vatomamy dia ny fivoarana manaraka, izay tena manohitra ny fototry ny vatanao, ary koa ny glideso, ny famadihana ary ny fihodinana ambany kokoa. | Lozam-piaramanidina iray Ny fananana tongotra iray aoriananao sy ny fihazonana ny lanjanao eo amin'ny tongony dia hahatonga izany fampiharana izany ho sarotra kokoa. Isaky ny manao zavatra amin'ny tongotra iray ianao fa tsy ny roa dia hampiditra hery ianao. |
| Leg Lifts Ny fanongan-tongotra dia fanatanjahantena mahazatra izay mikendry ny glutes. Hita eto amin'ny baolina io ary azo atao ihany koa eo amin'ny tany. | Mitsangana ny tongotra mijoro Mihamafy kokoa ny fiakaran'ny tongotra raha oharina amin'ny ampiasanao ny hozatry ny vatanao. Ampio ny heriny amin'ny fampiasana vatokely. | Miankavia amin'ny baolina fisakafoana Ity version ity dia sarotra be satria ny baolitra dia manampy ny tsy fandriampahalemana. Tohizo ny kianja hipetrahana manerana ny hetsika. |
Mamihina ny baolina anatiny | Miankavia ary mamonoa | Kisendrasina miaraka amin'ny fiakarana mitsivalana |
| One-Leg Press Raha tsy manana milina fametahana tongotra ianao, dia misy dikan-teny azonao atao ao an-trano amin'ny fampiasana tarika mavesatra na rongony. Mitazona fotsiny ny palmie ary tsindrio ny tongotra sy ny ivelany. | Leg Press amin'ny baolina Amin'ny fampidirana ao anaty baolina dia manatsofoka indray ny tsy fahafaha-mihetsika amin'ny hetsika ianao, ka amin'izao fotoana izao dia mandray antokon'olona vitsivitsy ianao rehefa miasa. Atsangano ny kiraro fa tsy ny tongotra. | Baraingo iray mitongilana Amin'ny fampifandraisana amin'ny tongotra iray, manampy anao hamafisina sy hamaha ny olana. Fampivoarana avo lenta izany, koa mitandrema ary atsangano ny tananao mba handanjalanja, raha ilaina. |