Ireo fomba fanaovan-tanana ireo dia hanampy anao hitazona ireo fitaovam-piadiana mahery sy ireo soroka mahery ary hozahan'ny vozona. Miaraka amin'ny fandaharana fanatanjahan-tena sy ny lanja fampiofanana mavesatra , afaka manantena ianao fa hihena matavy amin'ireny faritra ireny koa. Ataovy ny fampiharana ao amin'ny baiko voatanisa etsy ambany. Raha toa ianao tsy manana horonantsary azo ampiasaina, dia azonao ampiasaina ny baolina kettlebell, medikaly, na lanja hafa.
1 - Ny fihenan'ny tanana
Angamba ilay fampihetsikana teny malaza tsara indrindra, azo antoka fa ny ankamaroan'ny dia, ny fitongilanana dia " fanatanjahan-tena ", izay midika fa manavaka ny hozatra iray na antokom-bavaka iray. Izany no mifanohitra amin'ny "fampihetseham-batana", toy ny gazety mpanentana na ny mpikapa ratsy , izay manangana vondrona misy hozatra maromaro indray mandeha.
Ny olitra bicep dia azo atao miaraka amin'ny horonantsary, barbell, tarika mpanohitra , tariby, na kettlebell . Ny tetika dia ny hitazona ny foitrao sy ny elatrao akaikin'ny vatanao mba hahafahan'ilay lanjany hoentina ao anaty fiaramanidina azo antoka. Ankoatra ny mikendry ny bicep, io fanazaran-tena io ihany koa dia miasa ny hozatra brachialis amin'ny sandriny ambony.
2 - Ny horonan-tsarimihetsika mahazatra
Fa inona no mety ho fampiharana farany amin'ny soroka mafy sy mafy hatoka, tsy azonao atao ny mandalo ny lohataona amin'ny lohataona. Raha manao ny fampiharana eo amin'ny toerana misy ny seza dia hanampy amin'ny fametrahana ny lamosina, ny milina fanontam-pirinty ambony dia hanao zavatra bebe kokoa mba hizarana ny hozakao fototra ary hanatsarana ny fifandanjana amin'ny ankapobeny, izay tena manan-danja tokoa amin'ny faharetana sy ny fisorohana ny fahasimbana.
Na dia mety tsy ho afaka hizotra amin'ny tsipika mahitsy ianao dia tokony hiezaka hanao izany. Rehefa manao izany ianao, dia hahita ny tombotsoan'ny fampiasana horonam-peo eo amin'ny boribory. Tsy misy loza mety hikorontana ao anaty bokotra miaraka amin'ny bar ianao rehefa misandratra ambony.
Misy karazana fanombohana maromaro sy tànana izay azonao ampiasaina amin'ity fampiharana ity.
3 - Ny Triceps Extension
Raha toa ny fihenjanana kely kokoa mifanaraka amin'ny tariby, ny fampitomboana triceps amin'ny teny anglisy dia fomba fanabeazana mahazatra izay hanampy anao hanangana io fantsom-pandrosoana tena manan-danja io. Ny fampiharana io fampiasana amin'ny sandry iray io fa tsy ny roa dia fomba tsara hisorohana ny tsy fahampian-tsakafo amin'ny tanjaka sy ny fampandrosoana hozatra, fa zava-dehibe ny mampiasa lanja maivana raha manao izany ianao. Ny triceps dia mahatratra 70 isan-jato amin'ny sandrinao ambony. Te ho lehibe kokoa ny fitaovam-piadiana? Target your triceps. Toy izao.
Fihetseham-po: Rehefa antsoina ny filaharana, dia antsoina hoe "crull crusher" io fampiharana io. Raha manandrana azy ianao, dia ho fantatrao ny antony.
4 - Ny loha-lohan'ny Dumbbell
Ny fananganana horonantsary eo aloha dia ohatra iray tena lehibe amin'ny fanatontosana fisakafoanana: rehefa mihandratra eo anoloanao ny lanjany ary mihodina ny elany, ny ampahany amin'ny soroka dia miasa mba hitazonana ny hetsika miorina.
Na izany aza, ity hetsika ity dia tena tsara amin'ny fikendrena ny tendron-tsavoka, ny ampahany amin'ny soroka izay hita mibaribary, tsara, ny lohanao. Raha izany no laharam-pahamehana ho anao dia azonao atao ny manandrana manapotipotika, fa raha te-handratra mafy ianao, dia manamboatra lava be dia be, mitsangana aoriana , ary manindrona ny fiposahan'ny lava .
Ny fananganana fananganana fanalalahana tsy an-teboka, na ny lafiny iray amin'ny fotoana iray dia hanampy amin'ny fanamaivanana ny fihenan-dàlana sy hanatsarana ny balizy. Ny tsara indrindra dia ny mampiasa lanja iray mafimafy kokoa ary manatanteraka iray na telo ka hatramin'ny folo repetera folo; raha manomboka mitabataba any amin'ny voditongotra ianao mba hahavitana ny fiakarana, dia mety ho mavesatra loatra ianao.