Ny vatom-pamokarana dia iray amin'ireo zava-dehibe indrindra azonao atao ho an'ny vatanao . Fantatrao angamba ny tombontsoa: Ny taolana, ny hozatra, ny tendrony, ary ny tendany, ary ny fanorenana vatosoa hozatra , izay manampy anao hihena . Fampiofanana mavesatra hafa koa ny fahasamihafana amin'ny fitaovana ampiasainao.
Eny, fitongilana biceps dia singa bitika, saingy mahatsapa ho hafa izany raha toa ka ataonao izany, lazao hoe, milina cable noho ny barbell.
Izany no antony iray mahatonga ny fitaovana maro samihafa ampiasaina mba hahatonga ny vatanao ho mendrika sy matanjaka. Ny fitaovana rehetra dia hampifantoka ny hozatry ny hozanao amin'ny fomba samihafa, izay manome ny halalininao sy ny endriny kokoa ny asanao.
Na dia misy aza ny adihevitra momba ny maotera maimaim-poana amin'ny milina, dia manome anao ny fanoherana izay ilainao na inona na inona tanjonao, na te hanongotra na hanangana hozatra lehibe . Ary tsy voafetra ho an'ny maotina sy ny milina maimaim-poana ianao. Ireto ambany ireto dia azonao ny safidy rehetra misy anao miaraka amin'ireo hevitra sy ny tsinin'ny tsirairay.
Free Weights
Ny vatom-pifandraisana maimaim-poana dia ahitana ny fitaovam-piadiana rehetra tsy voafatotra amin'ny tetikady. Tafiditra ao anatin'izany ny zava-drehetra avy amin'ny horonan-tsavoka sy ny lokon'ny kettlebells na ny grenady. Afaka mampiasa ny zava-drehetra manodidina ny trano toy ny kitapo mavesatra be aza ianao, rovitra iray feno ranomamy na rano, na koa birikinoka.
Ny Pros sy ny Tsia amin'ny fampiasana vatom-panafahana
matihanina
- Tsy mendrika . Raha oharina amin'ny fiofanana matihanina, ny lavenona, ny kettlebells ary ny boribory dia tsy lafo loatra, ary tsy manangona toerana malalaka izy ireo, ka mahatonga azy ireo ho tonga lafatra ho an'ny mpanamboatra trano.
- Varotra . Azonao atao ny manamboatra horonantsary iray ho an'ny fampiharana maro sy ny vondrona hozatra, fa ny milina fanatanjahan-tena maro dia vondron'olona iray ihany.
- Functional . Ny fampiasana maimaim-poana maimaim-poana dia mimeo ny zavatra atao isan'andro, ary satria tsy maintsy mihazona ny vatanao ianao rehefa manao fanatanjahan-tena, dia miteraka taratra misimisy kokoa noho ianao ianao rehefa mampiasa milina matevina.
- Valin'ny azo tsapain-tanana . Rehefa manafatra ny vatanao ianao, dia afaka mahita sy mahatsapa ny fivoaranao rehefa mihamatanjaka ianao ary mampiasa herin'aratra mahery kokoa - mpikatroka lehibe izay mitazona anao.
maharatsy ny mifampiresaka
- Boky fianarana ambony . Ny fanatanjahan-tena maivana dia toa tsotra, nefa tsy manana ny fanohanan'ny fikosehan'ny milina iray ianao mba hahazoana antoka fa mampiasa endrika tsara ianao. Ilaina ny fotoana hianarana ny fomba tsara hanaovana ny fampiharana tsirairay, ary mora ny manao ny tsy fanaovan-javatra raha tsy mahatsapa izany. Mety hiteraka loza izany .
- Fifandirana . Mety ho maro ny horonam-peo, nefa mety ho diso koa izy ireo. Rehefa mampiasa milina ianao, dia fantatrao tsara izay ataonao, fa mitsangatsangana eo amin'ny fitoerany feno horonam-peo mety hampatahotra anao raha tsy mahazatra azy ireo ianao.
- Mora ny mamitaka . Ny fahadisoana lehibe iray nataon'ny mpamonjy voina maro dia ny fiheverana ny vatom-pandehanana fa tsy ny fihazonana ny fihetsika miadana sy mifehy. Izany fiantraikany izany dia midika fa tsy misy fiovana maro hozatry ny fihinanan-kery amin'ny fanaovana ilay fampiasana.
- Ny fiovaovana eo amin'ny ezaky ny muscle mandritra ny hetsika . Ny tsy fisian'ny vatom-panafody hafa dia tsy manome ny habetsaky ny fanoherana manerana ny hetsika feno. Eritrereto ny biceps curl. Rehefa mikitroka ny lanjan-tserasera ianao, misy ny teboka iray manasongadina ny fanoherana ary aorian'izany dia miova ny fanoherana. Amin'ny faran'ny boribory, tsy misy ny fanoherana. Tsy voatery ho goavana ho an'ny fampiasana fitaovam-pandrefesana, fa mety ho an'ny olona te-hanangana tanjaka sy habeny.
Karazana maotina malalaka
Barbells
Tafiditra ao anatin'izany ireo mpibitsiboka matanjaka toy ny hitanao amin'ny toeram-pisakafoanana na marika boribory izay ahafahanao mifehy ny lanjany. Be dia be ny barbells satria mamela anao hampiakatra lanja mahery kokoa izy ireo, satria samy manana ny andaniny roa amin'ny vatanao ianao.
The downside? Satria samy miasa ny andaniny roa amin'ny vatany, matetika ny andaniny manan-danja. Noho izany, raha manan-kery ianao, ny sandriny havanana dia mety hiasa bebe kokoa mandritra ny fehezanteny biceps na lohataona. Izany no antony iray tsara ahafahana mifangaro miaraka amin'ny boribory sy ny trompetra.
Dumbbells
Tsy toy ny rongony ianao, mamela anao hiasa tsirairay eo amin'ny vatanao tsirairay, izay tsara ho an'ny fananganana hery amin'ny lafiny tsy manan-kery.
Tsy maintsy ampidirinao koa ny hozatry ny stabilizer kokoa noho ny tsy fisian'ny lalana. Tsy maintsy mifehy ny fiakaran'ny lanjany sy ny ilany ianao, mba hahalalanao bebe kokoa ny asanao.
Ity Body Work Total ity dia toerana tsara hanombohana horonantsary.
Kettlebells
Kettlebells dia vao haingana vaovao nefa manolotra karazana fiasa hafa tanteraka. Amin'ny fonosana sy ny boribory, ny fifantohantsika matetika dia eo amin'ny tanjaka sy ny fanorenana vatom-panafody. Afaka mahazo izany amin'ny kettlebells ianao, saingy betsaka kokoa ny fanamafisana ny fahefana.
Maro ny fanatanjahantena kettlebell dia midika fa mihodina ny lanjany, noho izany dia be lavitra noho ny fampiasana saribakoly. Ny totozy dia afaka miara-miasa amin'ny lafiny maro amin'ny fitafy miaraka amin'ny kettlebells (tanjaka, hery, fiaretana ary na cardio).
Ny fisavorovoroana dia tsy misy mihitsy ny fianarana ho an'ny fianarana, noho izany dia mila fampianarana amin'ny lahatsary na pro ianao.
Ity fampiharana Kettlebell fanombohana ity dia mampiseho anao ny fomba ahafahanao mampiasa kettlebell amin'ny fampiofanana matihanina anao.
Medicine Balls
Ny baolina fanafody dia manolotra fomba hafa hanampiana ny karazan'asanao. Ireo baolina goavam-be ireo dia misy lanjany mihoatra ny 20 isan-jato. Afaka ampiasaina izy ireo noho ny fanaovan-javatra izay azonao atao amin'ny havokavoka, ny kibay, na ny kettlebells, fa amin'ny fanamafisana ny fandanjana sy ny fandrindrana.
Ity fampisehoana Ball Medicine ity dia mampiseho fihetsehana samihafa azonao atao amin'ny baolina fanafody.
Fifandimbiasam-pahefana sy tavoahangy
Na dia azo sokajiana amin'ny vatom-pifandraisana maimaim-poana aza izy ireny na eny amin'ny kabosy aza, dia mijoro irery izy ireo fa izy ireo angamba no safidy indrindra amin'ny safidinao rehetra. Izy ireo no mora sy faran'izay kely indrindra amin'ny safidy rehetra.
Ny fifandimbiasam-pahefana sy ny tavoahangy dia tonga amin'ny loko isan-karazany mba hanondroana ny habetsaky ny fihenjanana atolony. Ohatra, ny birao SPRI (izay azonao jerena ao amin'ny Amazon.com) dia manolotra volom-borona mavomavo ho an'ny fanoherana maivana, maitso ho an'ny fanoherana matanjaka, ary mena ho an'ny fanoherana avo kokoa. Indraindray izy ireo dia misy varavarankely misy varavarana, mba hahafahanao manidy azy ireo ao am-baravarana ary manao zavatra toy ny milina tratra na tsipika kely.
Ny Pros sy ny Tsinin'ny Fikambanam-piadiana
matihanina
- Tsy mendrika . Ny andian-tsokajin'ny vondrona mpanohitra dia mety hividianany $ 15 ka hatramin'ny $ 30, arakaraka ny habetsahan'ny vola azonao sy ny marika, ka mahatonga izany ho safidy tsara indrindra ho an'ny mpiasan'ny teti-bola.
- Kely sy maivana . Ny bandy dia azo kitihana ao anaty valizy na biraon'ny birao iray ao amin'ny birao, ka mahatonga azy ireny ho an'ny mpandeha na olona mijanona ao amin'ny birao .
- Varotra . Toy ireo fitaovana hafa dia afaka manao fanazaran-tena isan-karazany ho an'ny vatanao ambony sy ambany ary vatanao ianao.
- Mampitombo ny fandrindrana sy fampivoarana ny fahaiza-miasa izy ireo . Tsy maintsy mandray andraikitra vondrona misimisy maromaro ianao mba hanao fampihetseham-batana marobe, mahatonga ny fampihetseham-batana ho azo ampiasaina bebe kokoa.
maharatsy ny mifampiresaka
- Afaka misambotra izy ireo . Mahafinaritra ny bandy, nefa mora ny mamaky lavaka ao amin'ny vatanao na ny tariny raha tsy mahatsapa izany. Ireo izay nampiasaina nifamotoana nandritra ny fotoana lava dia mety ho nisy iray tapitrisa, izay mety hiteraka fahavoazana lehibe.
- Sarotra ho an'ireo vao manomboka . Tahaka ny telegrama sy ny takela-by, manara-maso ny lalan'ny fanoherana ianao, noho izany dia tsy maintsy mitazona endrika tonga lafatra ianao mba hahazoana ny ankamaroan'ny fanatanjahantena tsirairay, alohan'ny hisorohana ny ratra .
- Fifandirana maro samihafa . Tahaka ny saribakoly, ny tady dia manolotra fanoherana bebe kokoa mandritra ny ampahany sasany amin'ny fampiharana. Arakaraky ny azonao avy amin'ny teboka farany, ny fahasarotana dia. Rehefa mihamanakaiky ianao, manomboka mitombo ny fanoherana, izay azo raisina ho toy ny famerana.
Ity Vondron'ny mpanohitra ity dia mampiseho anao ny fomba fampiasana tarika iray hanamafisana ny vatanao manontolo.
Weight Training Machines
Ny fiara dia zavatra hita matetika amin'ny toeram-piofanana sy milina maromaro natao hanamboarana tarika tsirairay. Misy karazana masom-boly roa izay hitanao amin'ny ankamaroan'ny toeram-pivarotan-tena ary izay safidinao dia mifototra amin'ny haavon'ny toetranao, izay azonao tsara ary mazava ho azy ny tanjonao.
Stack Machines
Ireto ny sasantsasany amin'ireo milina mahazatra izay hitanao, milina misy takelaka havaozina izay ahafahanao manisy tsindrona eo ambany lanjany izay tianao hitraina.
Ireo masinina ireo dia mora ampiasaina ary tsy mitaky fanitsiana betsaka, ankoatra ny mety hampiakarana na hampidina ny seza. Izany dia manintona ireo mpilatsaka an-tsitrapo satria mivezivezy eny amin'ny lalan-ketra ireo milina ireo. Ohatra, rehefa manao kitapo tratra ianao ary manosika ny lela, dia mivoaka izy ireo ary toy izany koa ho an'ny famerimberenana. Raha mampiasa palitao ianao dia tsy maintsy mifehy ny làlan'ny lanjany ary miantoka ny fampiasanao ny endrika tsara, zavatra mety tsy ho vonona ny hanao fampiharana vaovao.
Masinina milina fiara
Ireo dia miasa toy ny milina fiara matevina satria miasa eo amin'ny lalan-ketra. Ny fahasamihafana dia tsy maintsy mameno ny takelaka eo amin'ilay milina ianao.
Izany dia mety ho tombony ho an'ny olona te hanorina tanjaka sy habeny satria afaka manara-maso tsara ny habetsaky ny lanjany. Ny fahadisoam-panantenana dia mazava ho azy fa tsy maintsy mameno ny takelaka ianao izay mety ho fampiharana azy irery.
Raha efa niasa tao amin'ny toeram-pisakafoanana ianao, dia mety ho tratry ny olana amin'ny famoahana ny solosaina misy olona tavela. Tsy tena etikety tsara fitafy .
The Pros and Cons of Machines
matihanina
- Mora ampiasaina . Ny ankamaroan'ny milina dia mora hita, miaraka amin'ny maro amin'izy ireo, anisan'izany ireo sary amin'ny fomba tena hanaovana ny fampiharana.
- Tohano . Ny milina dia manohana ny vatanao, ka afaka miasa amin'ny tanjaka ianao raha tsy manahy be loatra momba ny endrika.
- Azonao atao ny manandratra mavesatra kokoa tsy misy pentina . Noho izany fanohanana izany, dia matetika ianao no manandratra ny lanjany mahery kokoa amin'ny fomba azo antoka ka tsy manahy momba ny ratra.
- More controlled . Ny milina dia manosika anao hizotra amin'ny hetsika marina, ary sarotra ny mamitaka, na dia reraka aza ny hozatrao.
- Aza matahotra . Ho an'ny mpangataka, ny masinina dia mety ho safidy tsara satria fantatrao tsara hoe ahoana no ampiasaina azy ireo. Ny toeram-piompiana trondro matetika dia mifanaraka amin'ny vondrona misy azy, ka afaka mandeha matetika avy amin'ny milina iray mankany amin'ny manaraka ianao raha tsy misy ny tsy fisiana na ny hafanana.
- Safer . Tsy dia mampalahelo anao ny tenanao satria manohana ny sisa amin'ny vatanao ny milina.
maharatsy ny mifampiresaka
- Fomba fijanonana . Ny lalana efa voafaritra mialoha amin'ny ankamaroan'ny milina dia mety ho tsara ho an'ny mpandray anjara, fa midika ihany koa fa tsy misy ifandraisany amin'ny hozatry ny stabilizer toy ny anao amin'ny vato maimaim-poana. Izany no mahatonga ny milina tsy dia miasa loatra satria ny vatantsika dia tsy mifindra amin'ny lalana iray.
- Hetsika voafetra . Miaraka amin'ny horonantsary dia afaka manao karazana fampiharana isan-karazany ianao, fa matetika ny milina dia manolotra fanazaran-tena iray monja.
- Ny habe iray dia mifanaraka amin'ny rehetra . Ny tsy fahampiana amin'ny fampiasana milina dia ny fananganana azy ireo ho an'ny olona ambony. Raha kely kokoa na farafahakeliny noho ny salan'isa ianao, dia mety ho sarotra kokoa ny hahita ny toerana mahamety azy amin'ny milina sasany.
- Boring . Afaka mahita zavatra be dia be amin'ny maivana maimaim-poana ianao, fa zavatra iray ihany ny milina. Mora ny mionona amin'ny fotoana.
Cable sy Pulley Machines
Ny kabine sy ny milina fanenana dia matetika ao amin'ny ankamaroan'ny toeram-pandihizana ary manolotra karazana fiofanana matanjaka hafa izy ireo. Tsy toy ny milina, ny kabla sy ny volombava dia tsy manaraka lalan-ketra. Midika izany fa tsy maintsy ampidirinao daholo ny hozatry ny stabilizer rehetra mba hifehy ny hetsik'ireo telegrama. Ny hozatry ny hozatrao kokoa, ny matanjaka kokoa azonao ary ny kaloria misimisy kokoa.
Ary, tsy toy ny vato maimaim-poana, dia manova ny lanjan'ny varotra amin'ny alàlan'ny karazan-tsosika rehetra. Noho izany, raha oharina amin'ny biceps mitambolimbolana izay tsy misy afa-tsy tampon'ny fotoana iray monja amin'ny fampiharana, ny fihenan'ny biceps dia miovaova ny fanoherana rehefa mihodina ny lanjany miakatra sy midina, noho izany dia mihazona ny fanoherana toy izany mandritra ny fanatontosana ihany koa ny hozanao.
The Pros and Cons of Cable and Powley Machines
matihanina
- Mahomby kokoa . Manana ny lanjany ny milina cable amin'ny alàlan'ny fihetsiketseham-pihetseham-panafahana rehetra, ka mahatonga ny hozatra ho ny fanoherana tsara indrindra amin'ny fananganana tanjaka.
- Fahaiza-manao . Miaraka amin'ireo milina ireo, dia azonao atao ny manitsy ny telegrama miakatra na midina mba hahafahana manao fanatanjahantena ho an'ny vatany ambony sy ambany. Azonao atao koa ny manitsy ny telegrama hanao sandry na tongotra iray isaky ny fotoana, hanome safidy bebe kokoa anao.
- Variety . Ny milina finday dia matetika manana fitaovana maro toy ny tady, bar, ary trosa, mba hahafahanao manao toy izany amin'ny fomba maro.
maharatsy ny mifampiresaka
- Hery fianarana ambony . Tahaka ny maotina maimaim-poana, afaka mifehy ny lanjan-java-manidina ianao ary mitazona ny endrika tsara, zavatra mety ho sarotra ho an'ny mpandray anjara.
- More intense . Noho ianao mahazo fanoherana amin'ny dingana tsirairay amin'ny fihetsiketsehana, dia manimba ny fihinan'ny vozona ary mitarika ho amin'ny fahamalinana bebe kokoa. Indraindray, mety tsy ho azony izany ho an'ny mpandidy izay tsy ampiasaina amin'ny fampiakarana mizana.
- Afaka misafotofoto . Ny fahaizan'ny cables sy ny milina volavolan-tsolika dia mety hanakorontana ny fampiharana vaovao koa. Ny fahitanao ireo fitaovana rehetra sy ny fiezahana mamantatra ny fomba fiasan'izy ireo dia mety hampikorontan-tsaina, ka mety mila fanampiana bebe kokoa avy amin'ny pro pro ianao rehefa mampiasa milina karazana.
Ohatra amin'ny fanatanjahan-tena
Tsy misy ny ankafiziny rehefa mifidy fitaovana fampiofanana matanjaka. Ireo safidy rehetra ireo dia afaka manampy anao hihanatanjaka sy hanamboatra ny tazomoka. Ny tanjonao tsara indrindra dia ny fampiasana fitaovana samihafa ka manoloana ny vatanao amin'ny fomba vaovao.
> Loharano:
> Ny Filankevitra Amerikana momba ny fanatanjahan-tena. Ny Weighs Free vs. hery-fampiofanana. ACE Fit. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/.
> Bryant CX, Green DJ. ACE Personal Trainer Manual: The Ultimate Resource for Profession Professionals . San Diego, CA: Filankevitra Amerikana momba ny fanatanjahantena; 2003.