Fampiofanana mavesatra ho an'ny herin'ny totozy
Ny fanatanjahantena dia mandroso sy mandeha fa ireo fitsipika efatra ireo kosa no fototry ny fahazoana fiofanana matanjaka sy mahomby.
1. Fahaizana mahery setra
Ny fampiasana ny safidinao dia ny teboka fanombohana hamoronana fanatontosana tsara indrindra. Tsy maintsy manao safidy hendry izay manao ny ankamaroan'ny fanatanjahan-tena ianao. Ohatra, ny fisafidianana fomba fiasa iombonana, toy ny mpikorisa, fa tsy fihetsiketsehana mitambatra, toy ny fihenan - tongotra , dia hanome anao betsaka ny fampiasanao fampiasam-bola.
Nahoana? Ho an'ny iray, miasa mafy ny hozatra ianao amin'ny fihodinana . Ny fanatanjahan-tena tokana dia manasitrana ny hozatra. Amin'ny fampiasana ny fanomboan'ny tongotra, ny quadriceps anao fotsiny - ny voany eo amin'ny feny - dia manao ny asa, izay mety mitarika ho amin'ny tsy fahampian'ny hozatra sy mety ho ratra. Fanampin'izany, ny fampihorohoroana samihafa dia mety hanatsara kokoa ny fiainana tena izy, na ny fanatanjahantena tena izy, ny hetsika. Amin'ny tena fiainana dia mampiasa ny hozatra sy ny fiarahamonina maro amin'ny fifandimbiasana haingana isika mba hifindra. Ataovy ao an-tsaina izany rehefa mifantina ny fampiasanao mandritra ny fiofanana.
Azonao atao koa ny mitazona ny isan'ny fampiharana azo fehezina. Asa 3 na dimy ny fampiharana mahery vaika . Aza mieritreritra fa afaka manao fanazaran-kery 15 ianao mandritra ny fivoriana iray ary mbola mahazatra fanatanjahan-tena lehibe. Miaraka amin'ny fampiasana maro loatra, dia mihena ny fatotra alohan'ny hamaranao na hampihenana ny vokatra ankapobeny ary hahazo ny asany tsara kokoa.
Ny fotoana tsara indrindra ho an'ny fiofanana matihanina matihanina amin'ny intensité avo lenta dia tokony ho 30 minitra.
2. Faharetan'ny fampiofanana matanjaka
Ireo antony roa ireo izay mamaritra ny tanjaky ny tanjonao dia ny hamafin'ny fampiharana atao, izay notononin'ny hery napetraka eo amin'ny hozatra, ary mamela fotoana fialan-tsasatra sy fanarenana aorian'ny fampiofanana. Noho izany antony izany, ny ankamaroan'ny fanatanjahan-tena dia manamboatra manodidina ny foto-kevitra fohy sy haingam-pihetseham-po lalina ary araraotin'ny roa na roa andro miala sasatra mba hamela ny hozatra hanavao indray sy hiorina.
Ny fikarohana dia mampiseho fa manohy manangana fibre ny hozitra ary manjary matanjaka mandritra ny herinandro aorian'ny fampiofanana iray izay miteraka hozatra amin'ny tsy fahombiazana. Izany dia mampiseho ny maha-zava-dehibe ny manova fianarana ambony amin'ny fialan-tsasatra ampy tsara mba hanorenana ny hozatra.
4. Iray mifanohitra amin'ny maro
Betsaka ny adihevitra momba ny karazana fanatanjahan-tena tokony hatao. Ny tsipika ambany dia raha afaka manao zavatra iray ho an'ny fatotra ianao, dia mety ho ampy izany. Ny antony mahatonga ny olona maro hanao andian-tsambo maro dia ny tsy nahavitan'izy ireo ny voalohany amin'ny ambaratonga ambony.
Misy antony hafa hananganana andian-tsambo maromaro ary ny lehibe indrindra dia ny fiarovana. Ny fanatanterahana ezaka lehibe indrindra dia mety hampitombo ny loza mety hitranga raha tsy mafana tanteraka ianao na raha tsy mampiasa teknika fanabeazana tonga lafatra ianao. Indraindray dia mahira-tsaina ny mampiasa fitaovana iray mba hahazoana antoka fa tsy mitraka loatra ianao (manainga mihoatra noho izay azonao atao amin'ny fampiasana fomba azo antoka).
Ny fikarohana dia manamarika ny hevitra hoe ny fampiofanana iray dia miteraka ny tombony amin'ny ankapobeny toy ny setriny marobe ary manao izany ao anatin'ny fotoana fohy. Raha manana traikefa ianao ary mahay manandratra mavesatra , mandroso ary manatanteraka ny laharana voalohany amin'ny ezaka maika ary miasa amin'ny tsy fahombiazana, fa ataovy azo antoka fa nampiakatra ny hatokao aloha ianao, na amin'ny fiakaran'ny hafanana na amin'ny fanairana lanjam-bary ho an'ny fanamboarana vitsivitsy.
5. Isaky ny famerimberenana isaky ny kitapo
Maro ny tolo-kevitra isan-karazany momba ny habetsahan'ny mpikaroka mandritra ny fampiofanana . Firy ny tokony hataonao miankina amin'ny tanjonao amin'ny fampiofanana sy ny haavon'ny fitondran-tena amin'izao fotoana izao. Ataovy ao an-tsaina fa ny fampiofanana matanjaka dia mampirisika ny fitomboan'ny hery ampiasaina (ohatrinona no azonao ivoahana) sy ny hozatry ny hypertrophy (lehibe ny haben'ny hozatrao).
Ny famerimberenana ambony kokoa mandritra ny fanatanjahan-tena mavesatra dia mamporisika ireo tsiranoka marefo miadana ary mampiroborobo ny faharetan'ny muscle. Ny famerenana ambany kokoa mandritra ny fiofanana mavesatra (amin'ny lanja mavesatra) dia mampihena ny haavo amin'ny haavo matevina ary hampitombo ny herin'ny hery sy ny hozatra .
Ny fomba tsotra hahazoana ny tsara indrindra amin'ireo fomba fampiofanana ireo dia ny fanovana ny fampiofanana amin'ny fampiofanana. Satria samy manan-danja amin'ny fitantanana ny atleta amin'ny ankapobeny, manam-pahaizana matihanina maro no hanome fahazoan-dà lana hanova ny isan'ireo famerimberenana mandritra ny herinandro amin'ny herinandro faha-8-10. Ataovy ao an-tsaina fa mbola ilaina ny fanatontosana fiaramanidina avo lenta na dia manao fanatontosana 50 aza ianao. Ny lanjany dia tsy maintsy mavesatra loatra ka mahatonga anao ho reraka amin'ny famerenana farany mba hampiroboroboana ny fitomboan'ny taova.
Sources:
Kraemer WJ, Adams K et al. American College of Medicine. Fitsangatsanganana Amerikanina momba ny fitsaboana amin'ny fanatanjahantena Fandrosoana modely amin'ny fampiofanana fanoherana ho an'ny olon-dehibe salama. Mediam-bahoaka sy siansa amin'ny fanatanjahantena sy fanatanjahan-tena. 2002 Feb, 34 (2): 364-80.