Fomba entina manavesatra sy manalavitra azy

Ny fihenan'ny lanjany dia tahaka ny endrika mora tsotra rehefa mieritreritra izany ianao. Mihinam-be ianao, mampiasa bebe kokoa ary ny lanjany dia tokony hivoaka. Ny zava-misy dia izao: Ho azoko antoka anao fa efa mahazatra ny fihenam-bidy . Raha toa ianareo ka toy ny ankamaroanay, dia mety be dia be no nafoinao, imbetsaka ... imbetsaka ianao, ianao dia efa mpanohana efa ela. Azonao atao aza ny manana ny programa 'go-to' na programa fanatanjahantena, mamoaka ny kaonty Weight Watcher taloha na manomboka amin'ny toeram-pisakafoanana rehefa manomboka mihena ny lanjany.

Fa inona no mitranga rehefa manalavitra io sakafo io ianao na manakana izany programa fanatontosana izany? Mahazo tombony ianao indraindray, indraindray misy livres vitsivitsy voaraoka.

Ny tena tadiavinao dia tsy hoe ahoana no handoavana ny lanjany, fa ny fomba hamadihana azy ary avy eo hahatonga azy ho very ... mandrakizay. Tsy misy tsiambaratelo tena mahavaky fo . Ny fanamby tena izy dia ny faharetana.

Amin'ny Nomery

Ny fihenam-bidy toy izany dia fomba goavana toy izany, ny hany fomba ahafahantsika manangona ny lohantsika manodidina azy dia ny hamakivaky azy ao anaty ampahany maromaro. Efa fantatrao ireo tarehimarika ireo, angamba sy ny manam-pahaizana momba ny lozisialy: Fantatrao fa ny famoahana ny habetsaky ny tavy dia mila mandoro manodidina ny 3500 kalôria mihoatra ny zavatra efa nodinihanao isan'andro. Tsy te-handoro kaloria 3500 ianao ao anatin'ny iray andro, fa aleo manapaka izany amin'ny tsy fahampian-tsakafo isan'andro, lazao hoe tapaho 500 calories isan'andro miaraka amin'ny sakafo sy fampiharana.

Raha te handeha amin'ny isa ianao dia tsy maintsy mandalo lahatra vitsivitsy:

1. Manomeza ny BMR (metabolika metabolika) . Manana safidy ianao amin'ny fomba azonao anaovana izany:
   • Safidy 1: Ataovy ny matematika - Ampiasao ity rindrambaiko Harris-Benedict ity ho fanatsarana ny BMR anao:
   • Lehilahy: (88,4 + 13,4 x lanjany) (4.8 x ha tamin'ny cm) - (5,68 x taona)
     Vehivavy: (447,6 + 9,25 x lanjan'ny kôl) + (3.10 x ha amin'ny cm) - (4.33 x taona)

• Safidy 2 : Ampiasao ny kalky amin'ny Internet tahaka ny ambany. Hahavita ny matematika rehetra izy, anisan'izany ny famenoana ny fandaniana angovo isan'andro sy ny thermic Ny vokatry ny sakafo dia tsy mila.

⁣

• Safidy 3: Mampiasà traktera amin'ny asa , toy ny Fitbit na ny Jawbone UP Activity Monitor

Ny BMR no ampahany manan-danja indrindra amin'ny lanjan'ny fahaverezan'ny lanjany satria izy io dia milaza aminao ny habetsahan'ny kalôria ny vatanao mila mitana andraikitra ara-batana toy ny atidoha sy ny famarotana ary ny tsara, misy. Io no kely indrindra amin'ny kalôria mila mihinana isan'andro. Fanamarihana manan-danja: Tsy misy kalkulator dia 100% marina ary tsy manisy endriky ny zavatra toy ny bodyfat, ny haben'ny frame na ny antony hafa izay mety hampiavaka ny BMR. Mianara bebe kokoa momba ny metabolismao .

• Ambarao ny fandaniana angovo isan'andro (TDEE) . Izany dia hampitomboanao ny haavon'ny asa atao amin'ny BMR anao:

  -Singany ................ BMR x 1.2 (fampiharana kely)
  
  - Mavitrika mavitrika ........... BMR x 1.375 (fanazaran-dàlana)
  
  - Tena mavitrika ..... BMR x 1.55 ( fanatanjahan-tena mafana )
  
  -Very mavitrika ............. BMR x 1.725 (fampiharana mafy)
  
  - Mavitrika mavitrika ...... BMR x 1.9 (henjana isan'andro)

  • Tetikasa Multiplier:
• Andramo ny habetsahan'ny kalôria mihinana . Mandritra ny herinandro farafahakeliny, midira sy araho ny kaloriao ao anaty aterineto (oh: miaraka amin'i FitWatch) na ampiasao ny gazetiboky iray mba hanoratana izay sakafo sy fisotroanao isan'andro. Mahaiza araka izay azo atao, maminavina rehefa mila na mitodika ny sakafo ara-tsakafo ho an'ny trano fisakafoanana, raha mihinana ianao. Aorian'ny herinandro dia ampio ny totalinao isan'andro, ary farafaharatsiny izy ireo mba hahafantarana ny habetsahan'ny kalôria mihinana isan'andro.

• Karakarao ny fiantraikan'ny sakafo ara-tsakafo (TEF) - Ampitomboina 10% ny kalitaon'ny sakafo rehetra ao aminao. Ny antony? Ny vatanao dia mandoro kaloria mba handevon-tsakafo, izay fomba mahafinaritra sy mandalo mandoro kaloria bebe kokoa.
• Ampitahao ny isa nomenao . Raiso ny BMR ny laharana x anao. Ampitahao izany isa amin'ny kaloria misy anao, minitra ny TEF anao. Raha mihinana bebe kokoa ianao dia hahazo lanja. Raha mihinan-kanina ianao, dia hihena ny lanjanao ... farafaharatsiny, teôlôjika. Fampahatsiahivana: Tsarovy fa tombanana fotsiny ireo ary manam-pahaizana sasany no mihevitra fa mety ho ny kalôria 1.000 no azo isaina. Ny antony iray mahatonga ny fahadisoana dia amin'ny fahasarotana amin'ny fanombanana ny haavon'ny asa atao isan'andro. Maro amintsika no mety milaza fa 'mavitrika hentitra' isika raha toa isika ka 'mavitrika mazoto.' Ary mazava ho azy, ny fiovan'ny toetrantsika dia afaka miova manomboka amin'ny iray andro mankany amin'ny manaraka.

  Ohatra :

  Efa 46 taona i Mary, dia 5'4 "ary lanjany 165 kilao. Ireo no statsiny:

  BMR = 1465
  Activity Level = Moderately Active (1.55)
  Kaloria sakafo = 2700
  TEF Kalorie = 270

  Ny BMR / Ny laharam-pahamehan'i Mary dia 2270. Mihinana 2430 calories isan'andro izy (latsaky ny TEF) izy. Midika izany fa mihinana 160 calories i Maria mihoatra noho ny zavatra ilain'ny vatany, izay mety hitarika ho amin'ny fahazoana mavesatra.

Misy fomba mora kokoa ve?

Tsy misy fomba mora kokoa handoavana ny lanjany, fa misy fomba mora kokoa hahafantarana ny fomba handoavana ny lanjany raha toa ka tsy ampy loatra ireo formulas ireo. Ny tena tsotra indrindra dia mitaky zavatra iray: Manaova fiovana kely eo amin'ny dianao sy ny haavon'ny asa atao isaky ny andro. Amin'io fomba io, tsy fantatrao foana hoe firy ny kaloria manapaka anao, na firy ny kalôria mandoro anao. Saingy, raha manao fihetsiketsehana bebe kokoa noho ny teo aloha ianao ary fantatrao fa mihinan-kanina kely noho ny teo aloha ianao, dia manjary fahasimbana ny kaloria ary hianjera ny lanjany, na dia mora aza izany. Hevitra vitsivitsy:

Ny kaloria rehetra dia voavonjy: 532 (mifototra amin'ny olona 140-pound)

Ankoatra ny fitsaboana anao

Tsy misy isalasalana fa ny sakafo anananao dia mety ny singa iray manan-danja indrindra amin'ny programan'ny fahavoazana. Nahoana? Eritrereto izany mandritra ny fotoana fohy; Afaka mihinana sakafo tsy misy afa-tsy zavatra iray ianao ary farany hihinana calories mihoatra noho ny mandoro, na dia mampiasa izany ianao.

Tsy milaza an'izany izahay mba hahatonga anareo ho toy ny paranoita momba ny hanaikitra azy rehetra, fa zava-dehibe ny hahatakatra ny fomba fiasan'ity angon-danja ity mba ahafahanao mahazo azy tsara. Lazao fa nihinan-kanina nandritra ny andro ianao, hazo sombin-kazo sy kitrokely, rano fa tsy Coke, sns. Nandeha an-tongotra nandritra ny andro ianao ary nahavita na inona na inona fanatanjahan-tena izay mandoro 350 calories fanampiny. You rock.

Avy eo dia mankao amin'ny sakafo hariva ianao ary manana margarita roa ary divay iray fisotroana miaraka amin'ny sakafo hariva. Ny zava-pisotro misy anao irery dia mendrika mihoatra ny 450 calories ary, eny, eo, efa nofoanana ny fampiharana anao.

Tsy midika izany hoe tsy maintsy miala sasatra ianao na tsy afaka manana margarita indraindray. Na izany aza, raha tena te handany lanja ianao dia mila manolo-tena hanao fampiharana bebe kokoa ary tsy dia tequila loatra.

Firy ny fanatanjahan-tena ilainao?

Ny fanatanjahan-tena dia fitaovana mahatsara ny lanjany, saingy ny zavatra tena ilainao dia miovaova amin'ny olona tsirairay. Ny toro-lalana dia manoro farafahakeliny 250 minitra isan-kerinandro, izay mahatratra 50 minitra, 5 andro isan-kerinandro. Na izany aza, zava-dehibe ny fisafidiananao ny fiasan-tsakafo tsara - ny asa aman-drainao ankafizinao sy ny fiasanao izay mitondra anao any amin'ny faritra tanjaky ny fo, mba hahafahanao mandoro kaloria bebe kokoa. Misy ny fiasan-tsakafo sasany izay tsara kokoa noho ny hafa amin'ny fandoroana kaloria ao anatin'izany:

• Fampiofanana fanelanelanana
• Fampiofanana amin'ny fitarihana fototra
• Bootcamp
• Fampiofanana enti-mahery
• Tabata Training
• Metabolic Conditioning

Ny fampitandremana dia hoe ireo fiasan-tsolika ireo dia tena mandroso sy atao amin'ny ambaratonga ambony . Raha mpangataka ianao, na dia efa niasa toy ny adala aza ianao, dia manomboka amin'ny programa fanombohana , mba hisorohana ny ratra, ny firehetana ary ny fahoriana. Ilaina ny fotoana hanohanana ny tanjaka sy ny fiaretana amin'ny fanatanjahantena avo lenta.

Ahoana ankehitriny no itiavanao azy?

Ny fanalahidy tena mahomby amin'ny lozam-pifamoivoizana dia tsy misy ifandraisany amin'ny tena miala amin'ny lanjany. Ny ankamaroantsika dia afaka mamantatra mora foana ny fomba hanapahana kalôria ampy hanaovana izany, sa tsy izany? Ny tsy hitantsika dia ny fihazonana izany lanja izany.

Misy antony maromaro azontsika indray ny lanjany : aorian'ny fandaharam-potoana tsy ara-pihetseham-po na fampiharana fampiharana izay tsy azontsika anohanana, ohatra, na mandao tanteraka ny sakafo sy ny fanatanjahan-tena mandritra ny fialantsasatra. Mieritreritra ihany koa isika fa misy ny famaranana ny zavatra rehetra fomba fiainana ara-pahasalamana . Raha vao mandao ny lanjany ianao, dia afaka miditra amin'ny fikarakarana farany amin'ny programanao izay, ho an'ny ankamaroantsika, dia midika fa tsy mila manao fampiasana betsaka isika ary ahafahantsika manohy ny fanaraha-maso ny mitefika tsirairay izay raisintsika .

Indrisy anefa fa tsy misy ny dingana fikojakojana ny lanjan'ny fahaverezan-danja. Mba hisorohana ny lanjany dia tsy maintsy manao zavatra farafaharatsiny toy ny nataonao ianao mba handao ilay lanjany ary, mazava ho azy, mety mila manao bebe kokoa ianao. Ny lanjany bebe kokoa dia very, ny hery tsy latsaky ny vatanao dia mandany mandritra ny fanatanjahantena ary vao mainka mila ataonao mba hahazoana vokatra mitovy.

Noho izany, ny fihazonana ny lanja dia mifandray bebe kokoa amin'ny fomba hanombohanao ny lozam-pifamoivoizana noho ny fomba famaranana azy. Noho izany, mila mametraka ny tenanao ho amin'ny fahombiazana ianao ary manao izany fa tsy maintsy mitady zavatra vitsivitsy ianao:

1. Fomba iray ahafahanao miara-miaina amin'ny hoavy . Mariho fa tsy nilaza izahay hoe 'sakafo', satria ny ankamaroanay dia tsy afaka manara-damaody mandritra ny herinandro vitsivitsy. Ny fisakafoanana, araka ny famaritana azy ireo, dia miteraka fameperana ary raha toa isika afaka mahavita fepetra maromaro ho an'ny fotoana fohy, mandritra ny fotoana maharitra, dia mikomy isika. Indraindray, mahery. Mety hahita fahombiazana bebe kokoa ianao amin'ny fanalavirana ny toe-tsaina fisakafoana sy kokoa amin'ny fomba fihinanana. Na mety ho fotoana hanasarahana tanteraka ny sakafo .
2. Tetik'asa fanatanjahan-tena azonao andehanana mandritra ny fotoana maharitra. Misy fomba maro ampiasaina amin'izao andro izao, saika misy olona mahita zavatra. Manao fampihetsehana ao an-trano , ao amin'ny gym, mampiasa lahatsary, mampiasa fampiasana maimaim-poana amin'ny aterineto, mampiasa programa fampiharana mailaka, miara-miasa amin'ny namana, miaraka amin'ny mpanofana , miaraka amin'ny alikanao, eo amin'ny bisikiletanao, miaraka amin'ny Wii anao ... ireo endriny dia tsy misy farany. Ka aiza, aiza no manomboka? Voalohany, manomboka amin'ny fomba tsotra toy ny fandehanana mandeha an - tongotra ianao , na izay feo mety aminao. Dia manao izao manaraka izao ianao:

• Aza kivy satria fotsiny hoe mankahala zavatra ianao amin'ny voalohany manandrana azy. Ny zavatra rehetra dia hahatsapa mafy amin'ny voalohany, ka manome ny fahafahanao miseho vetivety alohan'ny fanapahan-kevitra raha misy zavatra miasa na tsia. Andramo ny fitadiavana fiasa izay mifanaraka amin'ny toetranao.
• Alefaso mora foana ny misoroka ny ratra sy ny ratra. Eritrereto ireo herinandro vitsy voalohany amin'ny fanatanjahantena ho toy ny dingana fianarana ho an'ny vatanao sy ny sainao. Tsy izao no fotoana handehanana rehetra ... afaka manao izany ianao aorian'izay rehefa nanangana tanjaka sy fiaretana ianao.
• Aza gaga raha tsy manova izany rehetra izany mandritra ny herinandro vitsivitsy na volana vitsy monja ny lanjanao. Ara-dalàna izany, koa aza mitsahatra ny miseho fotsiny satria ny paikady dia tsy miova.
• Adinoy ny fahavoazana . Toa adala izany, kanefa ny fanadinoana ny fahavoan'ny fahavoazana sy ny fifantohana amin'ny fahasalamana dia mety hitondra fahombiazana bebe kokoa.

• Flexibility . Ny fandaharam-pandaharana mitovy dia tsy miasa foana isan-kerinandro, na dia isan'andro aza. Miaiky fa izany no fitaovana isa iray hanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka. Tsara kokoa hatrany ny manao zavatra fa tsy zavatra.
• Famelan-keloka. Indraindray ianao hampiakatra. Hialana ianao, hialana amin'ny fiasanao , hihinana be loatra , hikorontana ny tenanao ... hitranga tsy misy na inona na inona ny fanoloran-tena ataonao, na manao ahoana na manao ahoana fandrosoana ataonao ary na dia sarotra toy inona aza ny ezahanao. Izahay tsy lavorary fotsiny amin'izao. Zava-dehibe ny hahafantaranao ireo fahadisoana madinika ireo ho fanànana ny fahombiazanao amin'ny ankapobeny. Rehefa azonao atao izany, dia afaka mamela ny tenanao ianao ary avy eo azonao atao ny miverina any aoriana.

Ho mora kokoa ny hitazona ny lanjany raha tsy misy zavatra iray tokony hataonao. Ary, arakaraka ny fijerinao azy dia misy zavatra iray tokony hatao mba hitazonana ny lanjany ary izany dia: Mahaiza mandanjalanja ny kaloriao. Izany fihetsika manaitra izany dia mitaky fikojakojana tsy tapaka satria miova isan'andro izany. Ny fahazoana tetikady ara-tsaina araka ny filaminana dia manan-danja toy ny tetikady ara-batana ary mety hanampy ny mieritreritra izany toy izao: Am-pony, ny fahavoazan'ny lanjany dia hitranga raha mianatra ny fomba hikarakarana ny tenanao ianao. Raha vantany vao manomboka manao izany ianao, dia mety ho gaga ianao fa tsy miraharaha ny halehibeny intsony ianao.

_Source:

_{Donnelly, J .; Blair, S.; Jakicic, J .; et al. Tetikasam-pampandrosoana enti-manavotra mifandraika amin'ny fihenam-bidy sy ny fisorohana ny mavesatra ho an'ny olon-dehibe. Med & Sci amin'ny Sports & Ex: Feb, 2009. Vol 41, Issue 2.}

_{Kelly, Mark. "Miala ny Metabolic Rate: Ny fomba tsara handrefesana azy - ary atsangano, ary." Ace.}