Ny ankamaroan'ny atleta dia mahafantatra fa tena ilaina ny miala sasatra rehefa manao fanatanjahan-tena, nefa maro no mbola mihodina sy mahatsapa ho meloka rehefa miala andro. Manamafy sy manamafy ny tenany amin'ny fotoana eo anelanelan'ny fiofanana, ary ny fampiofanana tsy tapaka dia mety hampihena ny atleta matanjaka indrindra.
Ny andro fialan-tsasatra dia manakiana ny fahombiazan'ny fanatanjahantena noho ny antony samihafa
Ny sasany dia ara-batana ary ny sasany dia ara-tsaina. Ny fialan-tsasatra dia ilaina ara-batana mba hahafahan'ny hareza manamboatra sy manamboatra ary manatanjaka. Ho an'ny atleta mpanafika, ny fanorenana amin'ny andro fitsaharana dia afaka manampy amin'ny fitazonana ny fifandanjana tsara kokoa eo amin'ny tanjona, asa, ary fitaratra.
Amin'ny toe-javatra ratsy indrindra, dia vitsy ny fialan-tsasatra sy ny fiterahana mety hahatonga ny sendiposa handrindrana , ny fahasarotana mety hitranga.
Inona no mitranga mandritra ny fialam-boly?
Ny fampivoarana ny fotoana fanarenana amin'ny programa fanofanana dia zava-dehibe satria io no fotoana hifanentanan'ny vatana amin'ny lozan'ny fampiharana ary ny fiofanana tena izy dia mitranga. Ny famerenana indray dia mamela ny vatana hameno ny toeram-pivarotana angovo ary manamboatra vatana simba. Ny fanatanjahan-tena na ny asa ara-batana hafa dia miteraka fiovana ao amin'ny vatana toy ny fandripaham-batana hozatra sy ny famongorana ny fivarotana angom-pahefana (glycogen) ary ny fahaverezan'ny rano.
Ny fotoana fiterahana dia ahafahana mameno ireo toeram-pivarotana ary ahafahana manamboatra fantsom-bokotra.
Raha tsy ampy ny fotoana hanamboarana sy hamenoana ny vatany, dia hitohy hatrany ny fanasitranana amin'ny fanatanjahan-tena. Ny fisehoan'ny fisintahana matetika dia avy amin'ny tsy fahampian'ny fotoana fanarenana. Ny famantarana ny fandrobana dia ahitana ny fahatsapana ankapobeny, ny hafanana, ny fahaketrahana, ny fahombiazan'ny fanatanjahantena ara-panatanjahantena, ary ny fitomboan'ny loza mety hitranga, ankoatra ny hafa.
Fandroahana fohy sy maharitra
Ataovy ao an-tsaina fa misy karazany roa ny fanarenana. Misy ny fanarenana tsy misy hatak'andro (fotoana fohy) avy amin'ny fotoam-pampianarana iray na fotoam-pampianarana manokana, ary misy ny fanarenana maharitra izay tokony hamboarina mandritra ny fandaharam-panofanana mandritra ny taona. Samy manan-danja ho an'ny fanatanjahantena ara-panatanjahantena izy ireo.
Ny fialana amin'ny fotoana fohy , indraindray antsoina hoe fihetsika tafahoatra dia mitranga amin'ny ora aorian'ny fampiharana goavana. Ny fanarenana mavitrika dia manondro ny fanatontosana ny fampihetseham-batana kely aorian'ny fampiofanana mandritra ny fotoana fialan-tsasatra aorian'ilay ezaka mafy na fanatanjahan-tena, ary koa mandritra ireo andro aorian'ny fanatontosana. Ny karazana fihenana mavitrika dia mifandray amin'ny tombontsoa avy amin'ny vokatra.
Ny fifantohan-tsaina iray hafa momba ny fanarenana avy hatrany taorian'ny fanaovana fanatanjahan-tena dia mihatra amin'ny famerenana ny fivarotana angovo sy ny fahaverezan'ny fahavitrihana mandritra ny fanatontosana sy ny fanatsarana ny fampiasana proteinina (ny fampitomboana ny votoatin'ny proteinina ao amin'ny sela, ny fisorohana ny fihenan'ny muscle, ary ny fitomboan'ny haben'ny muscle) amin'ny fihinanana sakafo mahitsy ao amin'ny sakafo fampakaram-bady .
Io ihany koa no fotoana ahafahana manamboatra sy manala ireo zavatra simika izay miteraka vokatry ny asan'ny sela nandritra ny fanatanjahan-tena (teboka, tendons, ligaments).
Ny fahatongavana torimaso tsara dia ampahany manan-danja amin'ny famerenana amin'ny fotoana maharitra. Ataovy azo antoka fa ampy torimaso, indrindra raha manao fiofanana mafy ianao. Ny teknika fanarenana maharitra dia miantehitra amin'ireo izay natsangana ho fandaharam-pianarana. Ny fandaharam-potoana fanofanana tsara indrindra dia ahitana ny famerenana indray andro sy herinandro izay natsangana tamin'ny fandaharam-pampianarana fanofanana isan-taona. Izany koa no mahatonga ny atleta sy ny mpanazatra hanova ny fandaharam-pampianarany mandritry ny taona, manampy crosstraining , hanova ny karazana traikefa , ary manao fiovana amin'ny hery entina, ny fotoana, ny halavirana, ary ny hafa rehetra fanofanana.
Adaptation to Exercise
Ny fitsipiky ny fanamafisana dia milaza fa rehefa miezaka ny manao fihetsika ara-batana isika, dia mihasimba sy mihatsara kokoa ny vatantsika.
Izany dia tahaka ny fianarana fahaiza-manao vaovao; Amin'ny voalohany, sarotra izany, nefa rehefa mandeha ny fotoana dia lasa toetra faharoa izy. Rehefa manitsy ny adin-tsaina iray ianao, dia mila adin-tsainao fanampiny mba hanohizana ny fandrosoana.
Misy fetrany ny fiatraikan'ny vatana mety handefasana ny vatany alohan'ny hamotehana azy ary mety hiteraka korontana. Ny fanaovana asa be dia be dia haingana dia miteraka voka-dratsy na lozam-piaramanidina, fa tsy dia kely loatra ka tsy hahatonga ny fanatsarana. Izany no mahatonga ireo mpampiofana manokana manangana programa fampiofanana manokana izay mampitombo ny fotoana sy ny hamafin'ny fe-potoana voaomana ary hamela andro fitsaharana mandritra ny fandaharana.
Mety hampihena ny fahombiazan'ny fanatanjahan-tena ny fialana sasatra
Amin'ny ankapobeny dia tsy hisy fiantraikany be amin'ny fahombiazana ny alina iray na roa alina amin'ny torimaso mahatsiravina na tsy ampy torimaso, fa ny tsy fahampian'ny torimaso tsy tapaka dia mety miteraka fihenan-tsasatra amin'ny hormone, indrindra ireo mifandray amin'ny fihenjanana, ny fahasitranana amin'ny hozatra, ary ny fihetseham-po. Na dia tsy misy aza mahatsapa tanteraka ny fahasarotan'ny torimaso, ny fikarohana sasany dia manondro fa ny tsy fahampian'ny ala dia mety hitarika amin'ny hormone cortisol (hormonina hentitra), ny fihanaky ny hormone (izay mavitrika mandritra ny famerenana ny sela) ary ny fihenan'ny glycogen synthesis.
Ny fikarohana hafa dia mampifandray ny fialan-tsasatra amin'ny alàlan'ny fiaretana ny aerôbika ary mitombo ny isan'ireo tsindrimandry hita taratra.
Mahaiza mandanjalanja miaraka amin'ny fialan-tsasatra sy ny fahasitranana
Izy io dia fiovan'ny fampifanarahana sy ny fanarenana izay mitondra ny atleta ho amin'ny toetry ny ambony. Ireo atleta avo lenta dia mila mahatsapa fa ny lehibe kokoa amin'ny fampiofanana enta-mavesatra sy ny ezaka, ny lehibe kokoa ny filàn'ny fanarenana efa voaomana. Ny fanaraha-maso ny fampiofanana amin'ny log-fanofanana, sy ny fiheverana ny fihetseham-pon'ny vatanao sy ny antony manosika anao dia tena manampy amin'ny famaritana ny filànao ny fahaleovan-tena ary ny fanovana ny programa fanofanana mifanaraka amin'izany.
Sources:
Spiegel L, Leproult R, Van Cauter E. Ny fiantraikan'ny trosan'ny matory amin'ny metabolika sy ny endocrine. The Lancet . 1999, 354: 1435-1439.
Lamberg L. Sleep Mety Ho Mpilalao Fanatanjahantena Tsara Indrindra. News Psychiatric. 2005. Boky 40, Nom. 16.
Mujika I, Padilla S. Ny fototry ny siansa ho an'ny tetikady mialoha ny fifaninanana. Fitsaboana sy Siansa amin'ny Fanatanjahantena sy ny fanatanjahan-tena. 35: 1182-11187, 2003.