Ao amin'ny tontolo manerantany, miresaka betsaka momba ny fananana tanjaka isika, saingy inona no dikan'izany?
Ny teny hoe tanjaka dia manondro ny fahaiza-manaon'ny muscle mba hampisy hery amin'ny zavatra ara-batana. Ao amin'ny tontolon'ny fitondran-tena, dia manondro ny habetsaky ny lanja azonao raisina amin'ny fampiofanana matihanina
Ny Filankevitra Amerikana momba ny fanatanjahantena dia manana famaritana tsara ao amin'ny Manual of Personal Trainer ACE :
"Ny hery hery no fototra iorenan'ny fiasa ara-batana rehetra."
Ny zava-drehetra ataontsika isan'andro, ny mivoaka ny farafara mba handraisana dite sy ny fiara miasa dia mitaky hery maromaro. Mety mila zavatra bebe kokoa hanaovana zavatra toy ny boaty mihetsika ianao na manokatra varavarana mavesatra. Mora kokoa amin'ny zavatra tsotra toy ny manosotra ny volonao na misotro rano rano.
Na inona na inona ataonao, dia mitaky hery izany ary sehatra iray amin'ny toetoetra izay mora manatsara.
Mahaiza miorina amin'ny hery
Ahoana no handrefesantsika hery? Miankina amin'izay eritreretinao izany. Ao amin'ny tanjaka ara-batana, ny herim-batana dia matetika mahakasika ny lanjany ambony indrindra azonao raisina ho an'ny fanatontosana fampiharana iray, na ny antsointsika hoe One-Rep Max.
Raha tokony ho ny tetikasa One-Rep Max, izay mety hitarika ho amin'ny tsy fahampian-tsaintsika na ampiasaina amin'ny fampiakarana vatom-bolo mahery, dia mazàna isika dia mamaritra ny tanjaky ny isanjaton'ity solika iray ity.
Ny dikany dia ny fifidiananao ny isan-jaton'ity iray rep-max ity izay midika ho amin'ny famerenana maromaro. Hahita lanjany izay azonao raisina ho an'io isa io ianao, ny fisorohana farany dia tsy ho vita mihitsy, fa mbola azo atao amin'ny endrika tsara.
Isan-jato amin'ny Repoblika Max
Azonao ampiasaina ity karazan-tsafidy ity mba hisafidianana ny reps tianao hotontosaina mba hanombanana ny anao-rep max:
- 100% amin'ny 1RM: 1 famerimberenana
- 85% amin'ny 1RM: 6 indray miverina
- 75% amin'ny 1RM: 10 miverimberina
- 65% amin'ny 1RM: 15 tapitrisa
Mifidiana ny mavesatrao
Tsy azo atao ny mahafantatra ny habetsaky ny lanja ilainao mba hamenoana amboaram-peo maromaro raha tsy eo amin'ny sehatry ny laboratoara ianao.
Ny fomba tsara indrindra hanatonana azy dia ny maminavina. Tsy tena siantifika, fa matetika no fomba tsotra. Misafidy izay mety ho toy ny lanjany ara-drariny amin'ny fampiharana samihafa ianao.
Amin'ny alalan'ity fomba ity, dia manampy ny mahafantatra fotopsy vitsivitsy momba ny vatana sy ny vatany. Torohevitra sasany:
- Ny lehibe kokoa noho ny lanjan'ny lanjan'ny lanjany - Ny tratra , ny ratra sy ny tongotra dia ahitana ny hozatra lehibe indrindra sy mafy indrindra ao amin'ny vatana, ka ampiasainao matetika ny lanjany ho an'ireo vondrona ireo.
- Mampitombo - Ilaina ihany koa ny hozongozon'ny hozanao alohan'ny hametrahana lanjany bebe kokoa. Azonao atao izany amin'ny cardio na azonao atao ny manaova fanatanjahantena isaky ny fanatanjahantena tsirairay amin'ny fisafidianana lanjam-bolo.
- Samy hafa ny andro - Tsara kokoa noho ny hafa ny andro sasany ary andro vitsy dia tsy hampiakatra be loatra. Tsy misy taratra amin'ny herinao, fa mety amin'ny zava-drehetra - Mandreraka kokoa, tsy ampy torimaso, miady amin'ny aretina na mety ho reraky ny fiatoana taloha.
Amin'ny ohatra ohatra, raha manao doka an-tsokosoko ianao, dia azonao atao ny misafidy 12 ka hatramin'ny 25 kilao ho an'ny vehivavy na mihoatra ny 30 ka hatramin'ny 40 lbs ho an'ny lehilahy mba hamenoana ny repetition 10 amin'ny endrika tsara, ny fanevatevana farany ny farany azonao atao.
Raha afaka manao mihoatra ny 10 ianao, fantatrao fa afaka mampitombo ny lanjany ampiasainao ianao.
Mety mahatsiaro ho toy ny hoe manisa ny ampahafolon'ny iray-rep max ianao dia tsy manan-danja raha tsy manandrana manangana ny hozatra lehibe ianao.
Na izany aza, na dia tsy mpandidy aza ianao, dia fantaro fa tena be ny vokatra azonao.
Ny ankamaroantsika dia tsy mavesatra loatra araka izay vitantsika, indrindra indrindra fa ny vehivavy satria manahy ny amin'ny famelezana .
Aza manahy ... tsy manana hormonina ilaina amin'ny fananganana hozatra goavana isika.
Ny fisafidianana ny lanja mety dia midika fa ny ankamaroanao dia hahazo ny programa fampiofanana matanjaka anao. Tsy vitan'ny fananganana tanjaka fotsiny fa ny tazomoka ny tazomoka, izay samy mandray anjara amin'ny vatana sy ny tana.
Ahoana no hanatanjahana azy?
Ny fanalahidin'ny fahatafintohinana dia mazava ho azy fa ny mampiakatra lanja mahery. Isaky ny manandratra ny vatany mavesatra ianao dia hampitombo ny tanjaka, ny haben'ny hozatra sy ny fatorana toy ny ligaments sy tendons. Amin'ny teny hafa, ny ampahany rehetra aminareo dia mihamafy, fa tsy ny hozatrao fotsiny.
Raha te-hanorina tanjaka, ny tanjonao dia tokony ho eo amin'ny 2-6 set of up to 6 repetitions of each exercise with about 2-5 minutes between each set. Midika izany fa tianao ny hampiakatra ny lanjany ampy izay azonao atao afa-tsy 6 reps ary tsy misy intsony.
Izany lanjany tena goavana izany, ka raha mbola vaovao ianao dia tokony hiasa amin'izany.
Ho an'ny mpiasan'ny fampisehoana, ny fitazonana ny repetition eo anelanelan'ny 10 sy 16 isaky ny setroka dia fomba lehibe hanorenana sy hihazonana ny tanjaka sy ny hozatra amin'ny fomba azo antoka.
Manorina hery hikendrena mafy kokoa
Raha mpangataka ianao , dia manomboka amin'ny fiasan'ny vatanao manontolo , miasa eo anelanelan'ny 8 sy 15 taona ho an'ny fanatanjahan-tena tsirairay ary hanao andiany 1-2. Afaka manomboka amin'ny lanja malefaka ianao, ary, rehefa ampiasaina amin'ny fiofanana matanjaka, dia manomboka mivezivezy tsara fa ny fahatsapana farany dia mahatsapa fa tena sarotra.
Miasa amin'ny endriny ianao ary manangana fototra mafy orina eo amin'ny vondron'ny hozanao rehetra alohan'ny handehananao mavesatra ny lanjany, izay mety hitera- doza sy hentitra be . Miasa amin'izany mandritra ny herinandro vitsivitsy, ary raha miha-matanjaka ianao, dia afaka mampitombo ny lanja ampiasainao sy hampihenana ny repetus.
> Source:
> Conseil amerikana momba ny fanatanjahan-tena. ACE Personal Trainer Manual, Fanontana faha-5. San Diego: Filankevitra Amerikana momba ny fanatanjahantena, 2014. p. 334