Top 10 Bicep Curl Exercises

1 - Fikisahan'ny biceps

Ny biceps curl dia mety ny fanandramana nentim-paharazana indrindra mikendry ny hozatry ny bicep. Amin'ny fampiasana horonam-peo dia afaka miara-miasa aminy ianao, izay fomba tsara ahafahana miatrika ireo fahalemena mety ho azonao ao amin'ny sandrinao tsy manam-pahefana.

1. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra eo amin'ny hip-bika manelanelana, misaraka rehefa mihazakazaka haolo avo be ianao eo anoloan'ny feny.
2. Aripaho ny biceps ary manindrà ny sandry, manetsiketsika ny vatany manoloana ny soroka.
3. Tazomy ny elany ary atsangano ny lanjany araka izay azonao raha tsy misy manodina ny elany.
4. Ampidino tsikelikely ny vatomamy, mitazona tsiranoka kely eo amin'ny elany any ambany (ohatra, aza manidy ny kofehy ary miezaha hifaneraserana amin'ny hozatra)
5. Avereno amin'ny andian-drakitra 1-3 ny 8-15 reps.

2 - Mandrangaranga i Barbell Bicep

Ny hodi-doha barbell dia fomba lehibe iray ahafahana miasa ho an'ny loha biteps amin'ny lanjan'ny lanjany mihoatra noho izay azontsika atao amin'ny humbles. Fitarainana lehibe ho an'ny sarom-borona izay mamela anao hiasa tsirairay isaky ny sandry.

1. Mijoroa amin'ny tongotra eo amin'ny hip-bika manelanelana, miala amin'ny bandy rehefa mihazona ny lanjany eo anoloan'ny feny.
2. Aripaho ny biceps ary manindrò ny tanana, mikaroka ny lanjany manoloana ny soroka.
3. Tazomy ny elany ary atsangano ny lanjany araka izay azonao raha tsy misy manodina ny elany.
4. Ampidino tsikelikely ny lanjany, mitazona tsiranoka kely eo amin'ny elany eo ambany (oh., Aza manidy ny kofehy ary miezaha hikorontana eo amin'ny hozatra)
5. Avereno amin'ny andian-drakitra 1-3 ny 8-15 reps.

3 - Miondrika eo amin'ny baolina

Tsy misy fomba maro hanovana ny bicep curl, fa fomba iray ahafahana mampihetsi-po kokoa ny fampiharana dia ny manao izany amin'ny alam-baraka. Azonao atao izany eo amin'ny banky midadasika na mampiasa baolina fanasitranana, araka ny aseho. Satria eo ambany elatra ianao dia tsy maintsy miasa mafy kokoa amin'ny herin'ny maizina, mba hahafahanao mampiasa lanja mavesatra kokoa.

1. Mipetraha amin'ny baolina miaraka amin'ny vatany miorina eo amin'ny feny.
2. Mandroso tsikelikely hatrany ny tongotra mandra-pikatrohanao ny baolina manohana ny lamosinao, ny vatanao mihantona miaraka amin'ny palmie miatrika.
3. Asandrato ny elany ary ento ny lanjany manoloana ny soroka, fa aza mihodina ny sandriny.
4. Mialà eo ambany, mitazà fitongilana kely eo amin'ny elatra any amin'ny faran'ny hetsika (aza manidy ny kofehy).
5. Avereno indray ny andian-drakitra 1-3 samihafa.

4 - Fikomiana Bicep - Fitaovam-piadiana

Raha mitady fomba tsotra hanovana ny bicep fampiharana ianao, dia manandrana manova ny tananao. Raha manova ny fitaovam-piadiana ianao, dia manova ny fampiasana kely fotsiny ary mety ho afaka mampiasa lanja mahery kokoa noho ny fampiasanao amin'ny fehiloha tsy tapaka. Satria ny sandriny iray dia miala sasatra kely raha mbola miasa ny iray, dia mety hahita safidy tsara kokoa ianao.

1. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra eo amin'ny elany hipopotama, na inona na inona mampiadana sy mitazona ny vatany eo anoloan'ireo fefy, palmie miatrika.
2. Asandratoo ny kavina havanana ary esory ny lanjany ho eny an-tsoroka, hitazona ny elatrao mibaribary.
3. Ampitomboy ny lanjany, mitandrema kely amin'ny farany ambany mba hitazonana ny fihenjanana amin'ny hozatra.
4. Avereno averina amin'ny tanana havia ilay hetsika.
5. Tohizo ny fitaovam-piadiana ho an'ny andiany 1-3 amin'ny andiany 8-16.
6. Aza mampiasa hery. Ataovy miadana sy mifehy ny fifamoivoizana ary tsy hivezivezy ny vatomizana.

5 - Mpitoriteny Mikotrika ny baolina

Ny fitongilan'ny mpitoriteny dia fanovàna iray fotsiny amin'ny bikan'ny trondro mahazatra. Amin'ny fametrahanao ny sandrinao amin'ny andaniny, dia manambany ny lohan'ny bikan'ny biseps ianao ka mety mila mampiasa lanja bebe kokoa amin'ny fihetsika. Ao amin'io version io dia misy baolina iray ampiasaina hanamboarana angivanina kanefa azonao atao ihany koa ny manao izany amin'ny labiera mpitoriteny. Raha manana olana amin'ny elatra ianao, dia azonao atao ny mitsambikina ity hetsika ity.

1. Mitazona ny vatomizana, mandohalika eo anoloan'ny baolina ary manindrona anao eo amboniny, mametraka ny elany eo amin'ny antsasaky ny baolina ary mifanitsy.
2. Alao ny vato mandra-pahavitan'ny sandry.
3. Ampiasao ny biceps mba hampiakarana ny vatanao mandra-pahatonga ireo zana-kavoana miparitaka any ambadiky ny sandry ambony.
4. Avereno indray ny andian-drakitra 1-3 samihafa.

Tips

• Io fihetsika io dia mety hikorontana ny sisin'ny elatrao raha mampiasa lanja mavesatra loatra ianao na raha tsy manitsy tsara ny tenanao. Raha tsapanao fa misy fanaintainana na tsy fahampiana, esory ity fampiharana ity.
• Ampiasao ny fanamafisana rehefa mampidina ny lanjany mba hisorohana ny ratra.
• Aza mihazakazaka be amin'ny fihetsiketsehana feno. Miezaha ny hampidina ny vatanao mandra-pahavitan'ny sandrinao.

6 - Hamelohelo

Tahaka ny fehiloha tsy tapaka naseho teo aloha, dia mitifitra ny hozatry ny biceps ny hammera. Saingy, satria mihodina ny tànana, dia miha-misongadina bebe kokoa ihany koa ireo tariby eo amin'ity fampiharana ity. Ny fanovana ny toerana eo an-tanana dia afaka manao ny fanatontosana amin'ny fomba samihafa ihany koa, mba hahafahanao manao izany miaraka amin'ny curls ara-dalàna na barbell hohozongozona ny faritra manontolo amin'ny biceps sy ny taratra.

1. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra eo amin'ny hip-bika manelanelana, misaraka rehefa mihazakazaka haolo avo be ianao eo anoloan'ny feny.
2. Avereno ny tanany mba hifanindry ny palilany ary hamoritra ny biceps mba hanamboarana ny vatany amin'ny soroka.
3. Tazomy ny elany ary atsangano ny lanjany araka izay azonao raha tsy misy manodina ny elany.
4. Ampidino tsikelikely ny vatomamy, mitazona tsiranoka kely eo amin'ny elany any ambany (ohatra, aza manidy ny kofehy ary miezaha hifaneraserana amin'ny hozatra)
5. Avereno amin'ny andian-drakitra 1-3 ny 8-15 reps.

7 - Fanosihosena

Ny fitongilanana eo amin'ny fifantohana, araka ny hevitr'ilay anarana, dia tsy vitan'ny hoe mifantoka fotsiny amin'ny fombanao ny endriny, fa toa mifantoka ihany koa ny tanjaky ny angovoo rehetra ao anatinao. Fanaovan-tsoa lehibe ny mametraka amin'ny faran'ny fampiasana biceps mba hahazoana ny rà amin'ny tongolonao (na ny 'pump').

1. Mipetraha na mandohalika ary mihazona horonam-peo iray eo an-tanana havanana.
2. Mandrosoa mialoha, mitazà ny abs, ary asio ny kofehy havanana amin'ny atiny amin'ny feny ankavanana.
3. Ampifanaraho amin'ny bicep ny tananao ary manompoa ny tanany manoloana ny soroka tsy manosika ny elatrao. Tsy voatery hikasika ny sorokao ianao.
4. Alaivo manerana ny lalambe rehetra (mitandrema kely amin'ny elatrao mba hitazonana ny fihenjanana ao amin'ny biceps) ary avereno averina amin'ny andiany 1-3 ny andiany 8-16 amin'ny lafiny tsirairay.

..............

Ny fitongilanana fihenam-bidy dia fanatanjahana tsara ho an'ny biceps ary ity dikan-teny ity, vita amin'ny barbell, dia manampy betsaka kokoa. Amin'ny alalan'ity dikan-teny ity, dia miondrika eo amin'ny toerana ianao, izay mampihena ny fihodinan'ny fihetsiketsehana ary mitaky ny abs iray sy ny aoriana mba hiasa mafy kokoa mba hahatonga anao ho mafy orina. Satria fohy ny andiam-pihetsika, dia ho tsapanao izao fampiharana izao, ka manomboha amin'ny lanjany raha vao vaovao ianao.

1. Mipetraha eo amin'ny seza na eo am-baravarankely ary mihazà barbell-be mateza miaraka amin'ny tanana manodidina ny soroka.
2. Manaova teboka, mitazona ny efitrano amboarina sy ny abs, ary manindrona ny elbows eo amin'ny feny.
3. Atombohy amin'ny hetsika miaraka amin'ny sandriny mivantana, hendratra mihantona hatramin'ny midi-shin.
4. Sasao ny biceps mba hikolokolo ny elanelana ambony araka izay azonao atao (ny halavan'ny fihetsika dia hihenana noho ny toerana misy anao).
5. Mialà eo ambany, mihazona tsipìka kely eo amin'ny elany eo ambany faran'ny fihetsiketsehana.
6. Avereno indray ny andian-drakitra 1-3 samihafa.
7. Arovy ny hery matanjaka sy ny ambadiky ny hetsika mandritra ny hetsika.

9 - Fanonganam-pejy

Raha ny fampiasana biceps amin'ny fomba nentim-paharazana, toy ny curls, dia miasa ny biceps sy ny taratra, ny fantsona mivadika dia fomba lehibe hifantohana bebe kokoa amin'ny lela. Ao amin'ny fitodihana mivadika dia manova ny palmie ianao mba hanatanterahana ny ankamaroan'ny asa, raha ny biceps kosa manampy amin'ny maha-synergista azy. Izany fihetsika izany dia tsara ho an'ny olona rehetra amin'ny fanatanjahantena toy ny golf, baseball na tennis izay ilainao fanerena sy tanjaka.

1. Asio lohasaha mahery vaika manoloana ny feny miaraka amin'ny palma manoloana ny feny.
2. Atsofohy eo amin'ny soroka ny lanjany mba hahitana ny tarehimarika ary miharihary ny palmie.
3. Avereno miverina ary avereno indray ny andian-drakitra 8-16.
4. Ara-dalàna raha manatsotra ny tananao amin'ny lafiny iray eo an-tampon'ny hetsika.
5. Azonao atao ihany koa ny manao hetsika miaraka amin'ny barbell.

10 - Torotoro eo amin'ny baolina

Ny fitongilan'ny mpitoriteny dia fanazaran-tena lehibe hanasitranana ny hozatry ny biceps. Amin'ny fametrahanao ny sandrinao amin'ny banky mpitoriteny na, amin'ity tranga ity, ny baolina fanatanjahantena, dia raisinao ny haavon'ilay hetsika, ka mamela ny biceps hanao ny asa rehetra. Rehefa mampiasa baolina iray ho an'ity fampiasana ity ianao, dia ampiharo amin'ny toerana misy anao mandra-pahazoanao fahatsapana ary afaka mampiasa tsara endrika mandritra ny fanatontosana.

1. Apetraho eo amin'ny gorodona eo anoloanao ny lanjany lehibe ary mivezivezy eo amin'ny baolina mba hanohanana ny torso.
2. Atsofohy amin'ny tanana ny sandriny havanana ary alaivo ny fonosana, mitazona ny lamosin'ny sandry mipetraka amin'ny baolina. Mitandrema mba tsy hijerena ny elatrao eto. Ataovy azo antoka fa mialoha ny baolina azonao atao ny mahatratra ny lanjany.
3. Ampifanaraho amin'ny biceps ny lanjan-tsolika mankany amin'ny soroka, mitazona ny tanana.
4. Mialà aty ambany, tsy manidy ny fiarahan'ny elbow, ary avereno indray amin'ny andiany 1-3 ny 8-16 reps ary ny faritra miova.