Ny teny hoe 'cardio' angamba dia iray amin'ireo teny voalohany henonao rehefa manomboka programa fanatanjahan-tena ianao. Fantatrao fa ny cardio dia singa tena ilaina amin'ny fampiofanana rehetra, na te handany lanjany ianao, na mendrika, na salama kokoa.
Ny zava-misy dia ny, Raha te handany lanja ianao, dia mety tsy maintsy miakatra hatramin'ny 300 minitra cardio isan-kerinandro ary mety tsy mampiofana hery akory aza.
Noho izany, fantatrao fa mila cardio ianao, fa ny tena fanontaniana dia hoe nahoana no mila cardio ianao? Ny fahazoana fahatakarana lalindalina kokoa momba ny fampihorohoroana cardio dia mety ho ilainao ny manosika anao hanao izany faingana kokoa.
Nahoana no mendrika ho anao ny Cardio?
Alohan'ny hiresahantsika momba ny fomba handehanana miaraka amin'ny karazam-paharetana mafy dia tokony ho fantatrao aloha hoe inona izany ary nahoana no tsara ho anao izany.
Ho an'ny firaketana an-tsoratra, fampiharana cardio dia midika fotsiny hoe manao fihetsika rhythmique ianao izay manandratra ny fo ao amin'ny fo miteraka taratra ho anao, ilay faritra izay handoranao ny tavy sy ny kalôria indrindra.
Ny tombony amin'ny cardio
Rehefa fantatrao hoe firy ny karazam-panaon'ny cardio azonao atao dia azonao atao ny manao zavatra dieny izao. Zava-misy vitsivitsy izay azonao atao mandritra ny fotoana fohy izay manana tombony maro. Vitsivitsy amin'izy ireo:
- Manampy anao handorana fatim- boninkazo sy kaloria ho an'ny fahavoazana mavesatra izany
- Mampatanjaka ny fonao izany ka tsy voatery ho sarotra ny manondraka ra
- Mampitombo ny fahaizanao manavotra izany
- Manampy amin'ny fampihenana ny mety hisian'ny aretim-po, ny kolesterola avo, ny fiakaran'ny tosidra sy ny diabeta
- Mahasalama anao izany
- Manampy anao hatory tsara kokoa izany
- Manampy ny fampihenana ny adin-tsaina
- Manatsara ny fiainanao amin'ny firaisana izany
Ary ny zava-dehibe momba ny cardio dia ny tsy mila miasa mandritra ny ora iray miaraka amin'ny hery enti-mahery mba hahazoana tombontsoa.
Na dia minitra vitsy monja aza dia afaka mahazo tombontsoa ara-pahasalamana. Ny fandehanana mandeha 5 minitra eo ho eo dia afaka manatsara ny fihetseham-ponao ary manampy ny fihenan'ny tsiranoka, ka na dia kely aza dia mandeha lavitra.
Aza mieritreritra fa tsy maintsy manana fotoana sy hery be ianao amin'ny cardio. Ny fanaovana kely isaky ny andro dia tsara kokoa noho ny tsy fanaovana na inona na inona.
Amin'ny tombontsoa rehetra omena anao, fotoana ho an'ny dingana manaraka izay manarona tsara ny fomba fisafidianana ny fihetsika cardio.
Mifidiana ny fanatanjahanao
Ny dingana voalohany amin'ny fametrahana fandaharana dia ny mamantatra ny karazana asa tianao hatao.
Ny fanitsakitsahana dia ny mieritreritra ny zavatra azo tsidihina aminao, ny mifanaraka amin'ny toetranao sy ny zavatra mety hahatsara anao eo amin'ny fiainanao. Raha tianao ny mivoaka ivelany, mandeha, mandeha bisikileta na mandeha dia safidy tsara rehetra.
Raha tianareo ny mandeha amin'ny toeram-pisakafoanana, dia manana fahafahana miditra amin'ny safidy maro hafa amin'ny endrika milina toy ny bisikileta mipetraka eo an-toerana , mpanazatra elliptika, hazakazaka bisikileta, milina bisikileta , tohatra an-dalamby, dobo, ary bebe kokoa.
For Exercisers Home
Ho an'ny mpampihatrahim-bidy , azonao atao, mazava ho azy, ny mividy ny labozia manokana na mpanazatra elliptical, saingy misy safidy hafa hafa toy ny:
- Video fanatanjahantena
- Fampiharana sy fampiharana amin'ny aterineto
- Fitness apps
- Karazan'ny karazana cardio ampiasaina dia afaka manao toy ny mitsambikina tady, mitsambikina mitsambikimbikina, mipetrapetraka eo amin'ny toerana, burpees, ary misimisy kokoa.
Hanomboka
Manana safidy maro ianao fa, ny olana dia mety tsy ho fantatrao izay mbola tianao.
Azonao atao ny manandrana hetsika maromaro samihafa alohan'ny hitadiavanao izay miasa ho anao. Ity no fanandramana izay tsy maintsy ampidirintsika rehetra ary mety ho resy na tsy hiteny izy ka tsy hatahotra hanandrana zavatra ary, raha tsy mandeha izy, dia manohy zavatra hafa.
Raha ny momba ny asa rehetra dia hiasa, raha toa ka misy hetsika izay mampitombo ny fatran'ny fo ao amin'ny faritry ny fo. Ny fandehanana mandeha dia safidy tsara foana. Zavatra iray ny ankamaroantsika dia afaka manao tsy tapaka ary tsy mila fitaovana marefo.
Soso-kevitra manan-danja amin'ny fisafidianana ny cardio
- Tsy misy fanasitranana cardio 'tsara' . Satria ny soso-kevitr'ilay namanao dia ny tsara indrindra dia tsy midika hoe tsy maintsy manao izany ianao, indrindra raha toa ka mihazakazaka ny fihetseham-ponao manontolo. Ny zavatra rehetra mahazo ny fon'ny fo dia mifanaraka amin'ilay volavolan-dalàna, na dia manao raharaha maimaika toy ny ranomandry na manasa ny fiara aza.
- Tsy izany no ataonao, fa tena sarotra aminao ny miasa . Ny fanatanjahan-tena rehetra dia mety ho sarotra raha manao izany ianao. Raha mandeha ianao, ataovy sarotra izany amin'ny fandresena, mandehandeha eny havoana ary manindrona ny sandrinao.
- Ataovy zavatra tianao na farafaharatsiny zavatra azonao omena. Raha tsy mankasitraka ny fampiofanana gym ianao dia aza manery ny tenanao amin'ny rindrina. Raha te hifaneraseranao ianao, mandinika ny fanatanjahantena, ny fialan-tsasatra, ny fiarahana amin'ny namana na ny klioban'ny lalao.
- Misafidiana zavatra azonao atao raha manao fara-fahakeliny 3 andro isan-kerinandro ianao .
- Mahaiza mandanjalanja ary aza matahotra ny hanapotika anao rehefa mahazo aina amin'ny fampiharana.
Tokony handany fotoana be ve ianao?
Rehefa mifidy izay tokony hatao ianao, ny singa manan-danja indrindra amin'ny fanatontosanao dia izao fotoana izao dia manao izany ianao. Tokony hiasa maharitra ianao alohan'ny hiasanao amin'ny zavatra hafa toy ny fanaovana fanatanjahan-tena lehibe ; Mitaky fotoana maharitra ny fiaretana ny fampiharana tsy tapaka.
Ny toro-lalana dia manoro hevitra na aiza na aiza amin'ny 20 ka hatramin'ny 60 minin'ny cardio ho salama, manjary mavesatra ary mahazo fitia, arakaraka ny karazan'asa ataonao. Tsara izany, saingy tsy te-hanomboka amin'ny ora fampiharana ianao.
Izany dia ho an'ny olona iray raha tsy nampiasaina nandritra ny fotoana fohy ... na hatramin'izay.
Ahoana no hanombohana raha manomboka ianao?
Hanombohana, misafidy fampiharana azo ampiharina toy ny fandehanana an-tongotra na arofanina, ary manomboka amin'ny 10-20 minitra mivezivezy eny am-pandehanana. Midika izany fa tsy avy amin'ny faritra mampionona ianao, manodidina ny Level 5 na 6 eo amin'ity Scandale Mahaleo Mahita ity.
Safidy fampiharana fanombohana:
- 20-minitra Cardio ho an'ny mpangataka fahavetavetana : Raha tsy azonao antoka ny toerana hanombohana, ity programa ity dia hamela anao hisafidy izay milina na asa izay mahazatra anao.
- Fitaovana elliptika ho an'ny mpangataka : Ny elliptical dia tsara ho an'ny fanamafisana orina ny fiantraikany ratsy. Ity fampiofanana ity dia hanomboka anao.
- Fomba fiasan'ny bisikileta fikorotanana ho an'ny mpandresy : Maharitra 20 minitra ny fampiofanana raha toa ka tsy misy fiantraikany amin'ny fiofanana.
Toro-hevitra manan-danja amin'ny halavan'ny androm-piainanao
- Tsy voatery hanao izany mihitsy ianao . Azonao atao ny mizara tanteraka ny fiasanao ho an'ny kely kokoa mandritra ny andro. Andramo ny dia mandeha telo minitra ho toy ny fanombohana tsara.
- Ampio kely ny cardio mandritra ny andro amin'ny alàlan'ny fiakarana tohatra na mandeha haingana .
- Ataovy ireo zavatra rehetra fantatrao fa tokony hataonao : Raiso ny tohatra, mandehana misimisy kokoa, mijanòna amin'ny fiarandalamby mba hikaroka an'io sehatra io, sns.
- Ataovy ny fotoana . Ny olona izay manao fanatanjahantena dia tsy manam-potoana bebe kokoa noho ny olona tsy manao izany. Vao avy nanao fanazaran-tena izy ireo. Ny fametrahana ny fiasanao sy ny fitsaboana azy ireo toy ny fotoana hafa tsy handiso anao dia mety hanampy anao hifikitra amin'ny fandaharanao.
- Mialà olona mba hampiasainao . Ny fitadiavana mpampianatra manokana iray dia mety hitondra fahasamihafana eo amin'ny fanentanana sy ny fikatsahana ny tanjonao.
- Manaova zavatra ... na inona na inona . Raha mieritreritra ianao fa tsy ampy fotoana ho an'ny fampiofanana 5 minitra dia tsy mety ho diso kokoa ianao. Na 5 minitra, 10 minitra na 60 minitra, isaky ny minitra iray isa-minitra.
- Eritrereto ny hamafin'ny feonao . Ny fahasarotanao no miasa, ny fandefasana fiakarana kokoa dia tokony ho. Noho izany, raha manao fanatanjahantena Tabata ianao na karazana fampiofanana ho an'ny mpampiofana ambony , dia mety ho 10-20 minitra fotsiny ny fampiofanana anao. Raha toa ianao ka mihazakazaka mazavazava kokoa, mahomby hatrany dia afaka miasa ianao maharitra, angamba 30-60 minitra.
Ataovy ao an-tsaina fa ny fanaovana karôzôma loatra dia tsy misy na tsia ary mety hiverina. Misy teboka kely mampihena ny fiverenana, koa aoka ho azo antoka (3-6 andro isan-kerinandro, arakaraky ny haavon'ny toetranao), miovaova ny tanjonao ary aza adino ny maka andro fitsaharana raha ilaina.
Ahoana matetika no tokony hataonao Cardio fanatanjahan-tena?
Ny valiny fohy sy tsy siantifika ho an'ity dia mety mihoatra noho izay heverinao fa tokony ary, angamba, mihoatra noho ny tena tianao na tsy manana fotoana.
Ny valiny lava indrindra dia miankina amin'ny halavanao, ny fandaharam-potoana, ary ny tanjona. Raha te ho salama ianao ary tsy manahy mikasika ny fahaverezan'ny lanjany, dia afaka manao zavatra tsara ianao mandritra ny 20-30 minitra ny asa atao isan'andro.
Fa, ho an'ny fatiantoka mavesatra, tantara hafa iray manontolo izany.
Ary tsy resaka mahazatra fotsiny izany. Momba ny fahamoram-panahy ihany koa. Raha manao fanatanjahan-tena maotina fotsiny ianao, dia azo inoana fa mety miasa ianao isan'andro.
Fa, raha manao fanatanjahan-tena haingam-pandeha ianao, dia mila andro maromaro hipetrahana any ianao. Ny tsipika ambany dia tsara kokoa ny mifangaro amin'ireo roa ireo mba hahafahanao mampiasa rafitra angovo samihafa ary manome ny vatanao zavatra tsy mitovy amin'ny tsy fanaovana izany.
Ny toro-làlana fototra amin'ny Cardio Frequency
Ny faharetan'ny asa fanatontosanao dia miankina amin'ny halavanao fitaratra sy ny fandaharam-potoanao. Ny toro-lalana ankapobeny dia:
- Ho an'ny fahasalamana, manandrama intelo am-piadanana 30 min isan'andro, dimy andro isan-kerinandro, na karazana mahery fihetsika 20 minitra isan'andro, 3 andro isan-kerinandro - Afaka manao fitotoana koa ianao
- Mba hisorohana ny lanjany sy / na hisorohana ny mavesatra dia mila 150-250 minitra (20-35 minitra isanandro) na miezaka mandoro 1200 ka hatramin'ny 2000 kcal isan-kerinandro
- Ho an'ny fahaverezan'ny fahavoazana , ny fotoana fiasanao mandritra ny ora 200-300 isan-kerinandro amin'ny fifangaroan'ny fanatanjahan-tena mamaivay sy avo lenta
The Reality
Inona no mitranga raha tsy afaka manaraka ny torolalana ianao? Raha mbola miara-miasa amin'ny fanorenana ny fiaretana sy ny fifehezana ianao, dia mety hijanona herinandro vitsivitsy hikarakaranao ny fampiharana matetika.
Raha fandaharam-potoana be zotom-po izay mijoro amin'ny lalanao na ireo vato misakana hafa , dia ataovy izay rehetra azonao atao mba hampiofanana mandritra ny andro maromaro izay azonao atao hanandramana kokoa ny fampiofanana matihanina amin'ny lalao, mba hahatonga ny ankamaroan'ny fotoana anananao.
10 Ideasday:
- 10 Minute Low Impact Cardio Workout : Ity fampirimana ambany ity dia tsy mitaky fitaovana ary mampiasa ny lanjan'ny vatanao ho toy ny fanoherana.
- Manaova zava-mahadomelina 100 ao anatin'ny 10 minitra : Safidy enina amin'ny fisainana dia manampy ny zavatra mahaliana.
- 10 Minute Timesaver Workouts : Ampiasao ireo torohevitra ireo mba hametrahana ny fanatanjahanao manokana 10 minitra (na maromaro) mba hamintinana ny fanatanjahanao ho an'ny tombontsoanao sy ny fahaizanao.
Ataovy ao an-tsaina fa raha tsy afaka manaraka ny torolalana ianao noho ny fandaharam-potoanao be atao, dia mety ho sahirana ianao hahatratra ny tanjaky ny fahaverezanao.
Raha tsy afaka manao ny asa takiana mba hahatratrarana ny tanjonao ianao, dia mety tsy maintsy manova ny fomba fiainanao na, raha tsy miasa izany, dia manova ny tanjonao mba hahitana ny toerana misy anao ao amin'ny fanatanjahanao na ny traikefa misimisy.
Cardio Intensity
Raha vao nampiasaina hampihatra (ary efa ho 30 minitra ny fihetsiketsehana tsy tapaka) dia afaka manomboka miasa mafy ianao. Ny tena sarotra aminao ny miasa dia zava-dehibe eo amin'ny fampiharana anao satria:
- Ny fahasarotam-piasanao dia mifandraika mivantana amin'ny habetsahan'ny calories nodorana.
- Ny fampiroboroboana ny hery dia ny fomba tsara indrindra handorana calories bebe kokoa rehefa tsy mahomby ianao.
- Ampahany kely amin'ny fanatontosanao ny fiovana - ny zavatra rehetra ataonao dia sarotra kokoa.
- Mora ny manara-maso amin'ny foibe mpanara-maso na mazàna ny ezaka fampihorohoroana.
Ahoana no tokony hiasa mafy?
Izany dia miankina amin'ny toe-javatra maro, anisan'izany ny haavonao sy ny tanjonao. Misy telo samihafa ny haavon'ny lohahevitra azonao ifantohana mandritra ny fiatrehanao ny fampiofanana, ary azonao atao koa ny mampiditra ireo dingana rehetra ireo ho toy ny fanatontosana:
- Kardia avo lenta : Izany dia latsaka eo anelanelan'ny 75-85% amin'ny taham-pon'ny foibe (MHR) raha ampiasainao ny tahan'ny taham-pandrefesana, na ny 7 hatramin'ny 8 amin'ny fe-potoana fampiharana. Ny dikan'ity dikanteny ity dia ny fanatanjahana eo amin'ny ambaratonga izay miteraka fanamby ary mamela anao tsy mahay mifampiresaka. Raha mpangataka ianao, dia mety te-hiasa amin'io sehatra io na hampiofana ny fampiofanana amin'ny fanombohana fampandehanana, mba hiasa mafy kokoa mandritra ny fotoana fohy kokoa. Ny fampiofanana amin'ny fampiofanana dia afaka manandrana fampiofanana matihanina mafimafy kokoa amin'ny fampiofanana matotra kokoa.
- Kardia Intensidité moderé : Ity fianjerana ity dia mianjera eo anelanelan'ny 60-70% amin'ny MHR (laharana faha-4 ka hatramin'ny faha-6 amin'ny fepetra fampihorohoroana). Ny Amerikanina College of Medicine (ACSM) matetika dia nanoro hevitra ny amin'ny hamafin'ny tetik'asa fampiharana. Izany no habetsahanao te-hitifitra mandritra ny androm-piainanao.
- Kôdô gôlôjiana ambany : Ity karazana fampiharana ity dia heverina ho eo ambanin'ny 50-55% amin'ny MHR, na eo amin'ny 3 ka hatramin'ny 5 eo amin'ny fe-potoana fampiharana. Izany dia fomba tsara hiasana mandritra ny fiakaran'ny hafanana na rehefa miezaka amin'ny hetsika hafa ianao, toy ny mandeha, mandritra ny andro.
Mianara bebe kokoa momba ny fomba hanaraha-maso ny fahatapahan-kevitrao sy ny fampiharana tena ilainao .
Ataovy ao an-tsaina fa ny taham-pizaram-po farafaharatsiny dia tsy 100% marina ka mety ho tianao ny hampiasa ny fiasan'ny ezaka atao ho hita sy ny fon'ny fo mba hahitana sehatra izay miasa ho anao.
Na inona na inona ataonao, tadidio ny hitazomana azy ho tsotra. Manomboha etsy sy eroa ary ataovy ho tanjona ny hanao zavatra isan'andro, eny fa na dia 5 minitra fotsiny aza. Manandrama manao izany amin'ny fotoana iray isan'andro ary manorata izany amin'ny kalandrie.
Arakaraka ny itiavanao azy no mora kokoa aminy.
> Source:
> Bryant CX, Green DJ. ACE mpampianatra manokana ACE: ny loharano farany ho an'ny matihanina ara-pahasalamana . San Diego, CA: Filankevitra Amerikana momba ny fanatanjahantena; 2010.
> Torohevitra momba ny asa ara-batana. National Institutes of Health.