Efa fantatrao fa rehefa manandratra ny vatanao ianao, dia tokony hanao andian-tsoratra maromaro ianao, fa inona no dikan'izany? Andao hianatra bebe kokoa momba ny fampiofanana mavesatra, sa tsy izany?
Ny famaritana ny fametrahana fitiliana ara-pahasalamana
Ny singa iray dia mamaritra andian-dahatsoratra iray natao ho an'ny fampihàrana samihafa. Ohatra, raha mijery fepetra fototra matanjaka ianao, dia mety mahita zavatra toy izao: "3x10" ho an'ny mpanao fanazavàna an-tserasera .
Midika izany fa tokony hanao andian-tsarimihetsiketsa 3 ianao. Tsia, tsy izany no 30 reps. Midika izany fa mampiakatra lanja mavesatra izay azonao atao afa-tsy 10 reps. Dia mitsangatsangana ary avereno im-betsaka indray.
Firy ny zavatra tokony ho ataonao amin'ny fanaovana asa?
Amin'ny ankapobeny, ny fampiasana fitaovam-pandehanana dia eo anelanelan'ny 1-3 isaky ny fanatanjahantena, na dia misy aza ny adihevitra sasany raha toa ka misy vokany mitovy amin'ny fanofanana maromaro ny fametrahana iray. Raha ny marina dia misy ny fianarana any, izay mampiseho fa, raha toa ianao ka mpilatsaka an - tsokosoko dia misy ny seta iray, indrindra raha toa ianao manandratra lanja mavesatra.
Ahoana anefa raha efa mandroso kokoa ianao? Ary ahoana raha manana tanjona manokana ianao? Ity misy tabilao ankapobeny izay azonao ampiasaina mba hamantarana ny habetsahan'ny reps sy ny vondrona mifototra amin'ny tanjonao :
| Fitness Goals | Sets | Reps | Fotoana fialan-tsasatra | mafy |
| General Fitness | 1-2 Sets | 8-15 Reps | 30-90 segondra | Teboka maro samihafa |
| fiaretana | 2-3 Sets | Hatramin'ny 12 Reps | Hatramin'ny 30 segondra | 60-70% amin'ny 1RM |
| Meny fitetezana | 3-6 Sets | 6-12 Reps | 30-90 segondra | 70-80% amin'ny 1RM |
| Hery hery | 2-3 Sets | Ho an'ny 6 Reps | 2-5 minitra | 80-90% amin'ny 1RM |
| Power - 1 Lift | 3-5 Sets | 1-2 Reps | 2-5 minitra | 90% amin'ny 1RM na mihoatra |
Ahoana ny fampiasana ireo zavatra mba hahatratrarana ny tanjaky ny tanjonao
Noho izany, firy firy no tokony hataonao raha te handany lanja ianao? Ho an'ny fahaverezan'ny fahavoazana, andramo ny fampidirana ny sasany amin'ireto teknika manaraka ireto any amin'ny fampiofanana anao:
- Fampiofanana ny lakana - Amin'ny fampiofanana ny faritra, dia manao fampihetseham-batana ianao, ny tsirairay aorian'ny tsy misy fitsaharana. Izany dia ahafahanao manangana ny hozatra raha mitazona ny taham-pon'ny sainao, izay afaka manampy anao handoro kaloria bebe kokoa mandritra ny androm-piainanao sy aorian'ny fanatontosanao.
- Supersets - Amin'ny fanamafisam-peo , dia misafidy fanao 2 ho an'ny dian-tongotra iray ianao ary manao azy tsirairay avy. Mampitombo ny heriny, izay afaka manampy anao handoro kaloria bebe kokoa. Andramo ity fomba fiasan'ny Body Over Superset ity ho an'ny zavatra izay tena manohitra anao.
- Ny fanangonana tranga - Tahaka ny supersets, izany dia mitarika ny fanaovana 3 fanatanjahan-tena ho an'ny dian-tongotra iray ihany, ny iray hafa, tsy misy fitsaharana eo anelanelany. Indray, ity dia fomba lehibe hanamafisana bebe kokoa sy handoro kalozia bebe kokoa mandritra ny fanatontosanao.
- Fampiofanana ny Piramida - Amin'ity karazana fampiofanana ity, dia manorina amin'ny isa tsirairay ianao, mampitombo ny lanjany sy mampihena ny reps mba hahafahanao mamantatra ireo fibres-nify ireo ary mahazo ny ankamaroan'ny rep. Andramo ity Asa Masin'ny Pyramid ambony ity. Ho tianao izany!
- Fampiofanana matanjaka ao Tabata - Fampiofanana matihanina matihanina avo lenta izay mampitombo hatrany ny fo amam-pihetsika bebe kokoa noho ny fampiofanana nentim-paharazana, miaraka amina tapa-potoana 20 segondra aorian'ny 10 segondra sisa, mamerina izany mandritra ny 4 minitra. Tsy dia mitabataba loatra, fa sarotra izany.
> Source
Mpikambana Amerikana momba ny fanatanjahan-tena. ACE Personal Trainer Manual, 5 aogositra 2014.