Ny fametrahana sy ny famerimberenana no fototry ny programa fampiofanana mavesatra . Mila mahafantatra ny dikan'izy ireo sy ny fomba hifindrana sy mifanaraka amin'izy ireo ianao mba hahitana vokatra tsara indrindra hahatrarana ny tanjonao.
Sets and Repetitions
Ny famerimberenana, fantatra amin'ny anarana hoe fohy ihany koa, dia iray amin'ny fanatontosana fampiharana iray: ny famonoana iray, ny milina fanoratana iray, ny sandry iray ihany .
Ny kitapo dia andiam-pananganana. Ohatra, valin'ny fanoherana valo dia mety ho karazan-tsangantsanganana labiera.
Ny fifaranan'ny fitsaharana dia ny fandehanana mitsotsotra eo anelanelan'ny taratra izay mamela ny hozatry ny hozatra . Ny fampiharana sasany dia misy fetrany fohy na kely kokoa eo amin'ny reps.
Ny 1RM, na ny isa ambony indrindra, dia ny tsara indrindra ho anao manokana na ny ankamaroanao afaka manandratra indray mandeha indray amin'ny fiverimberenan'ny fampiharana iray. Noho izany, ny 12RM no azonao atao ny mitraka ary mahomby amin'ny fanatontosana 12 indray miaraka amin'ny endrika mety. Ohatra:
Barbell Overhead Press: 50 litatra 3 X 10 RM, 60 segondra
Izany dia midika hoe karazana masom-bolana folo (fara fahabetsany) mampiasa lanjany 50 kilao, miaraka amina 60 segondra eo anelanelan'ny voatabia.
Ny tsara indrindra ho an'ny tanjonao
Firy ny isan'ny repetus, firy ny isa, ary inona no fotoana iasan'ny fotoana fitsaharana ho an'ny tanjonao? Ity no fomba fiasa amin'ny ankapobeny; Ny tsipiriany kokoa dia miankina amin'ny tanjonao sy ny fitovizanao amin'izao fotoana izao.
- Ny fampiofanana matanjaka dia mampiasa ny lanjany indrindra, kely indrindra isaky ny famerimberenana sy ny fotoana lava sisa tavela. Manatsara ny fivoaran'ny tanjaka izany.
- Ny fihanaky ny hipertrophy noho ny halatra ary ny fampiofanana ny bozaka dia mampiasa vatomamy manjelatra, famerimberenana bebe kokoa ary fotoana fialan-tsasatra.
- Ny fiaretana mahery kokoa dia tsy dia lanja firy, miaraka amin'ny famerenana bebe kokoa ary tsy dia miala sasatra loatra.
- Ny fampiofanana matanjaka dia miteraka lanja kely kokoa (toy ny fampiofanana matanjaka) sy ny sisa tavela rehefa mifantoka amin'ny haingam-pandeha hamonoana azy.
Fotoana fialan-tsasatra
Amin'ny ankapobeny, ny fandriam-pahalemana eo amin'ireo sehatra ireo dia:
- Herinandro: 2-5 minitra
- Muscle Hypertrophy: 30-60 segondra
- Fiaretana hozatra: 30-60 segondra
- Power: 1-2 minitra
Ireo dia fitsipika ankapobeny, kanefa afaka mamolavola tsikombakomba maro, fitsangatsanganana, fitsaharana ary karazana fanatanjahan-tena hitadiavana ny tsara indrindra ho anao. Ny tanjaka sy fahaizana matihanina mahay dia afaka manampy anao hanomana ny fandaharana tsara indrindra ho anao.
Hifarana ny fanatanterahana fanatanjahan-tena
Ny haavon'ny fifanoherana dia ny haingam-pandeha izay ahafahana manao fanatanjahan-tena. Manana fiantraikany amin'ny tanjona sy ny vokatr'izy ireo izany.
Ireto ny torolàlana ankapobeny.
- Herinandro : 1-2 segondra concentric sy tsy mahazatra
- Hypertrophy : 2-5 segondra concentric sy hafaliana
- Fiaretana: 1-2 segondra concentric sy tsy mahazatra
- Power: latsaky ny 1 segondra voatokana, 1-2 segondra hafahafa
Ahoana no fikajiana ny famerimberenana (RM)
Araka ny fikambanam-pirenena Force and Conditioning United States, ny fizarana ny fizotry ny famerenana amin'ny ampahany amin'ny 1RM, ny fiakaram-pahefana avo indrindra, dia zaraina toy izao manaraka izao, amin'ny fampiasana ny gazety labiera ho ohatra:
- 100% amin'ny 1RM: 160 pounds, 1 indray miverimberina
- 85% amin'ny 1RM: 136 kilao, 6 indray miverina
- 67% amin'ny 1RM: 107 pounds, 12 fibresy
- 65% amin'ny 1RM: 104 pounds, 15 fialana
- 60% -n'ny 1RM: 96 pounds, repellent
Izany dia manome soso-kevitra fa tokony ho afaka hanainga iray amin'ireo fiaramanidina tsara indrindra ianao, enina enina amin'ny 85 isan-jaton'aranao tsara indrindra, ary 15 fiandrasana amin'ny 65 isan-jaton'ny 1RM anao manokana, miaraka amin'ny isan-jato ho an'ny fiovàna.
Aza eritreretina ho toy ny famaritana tanteraka; Izy io dia toro-lalana sy fotony izay ahafahana misafidy lanja mety amin'ny fiasana miaraka amin'ny fampahalalana momba ny voatabia sy reps etsy ambony.
Programa fanofanana
Ny programa fampiofanana dia fandaharam-potoana fampiasana karazana, hafanam-po, hafanam-po ary volombava, na ho fanofanana lanja na fampiofanana hafa.
Ity ambany ity ny lisitry ny fari-pifanarahana izay azo alaina amin'ny programa fanofanana mavesatra. Tsy azo atao ny mifandimbingana tsy misy fetra, ny ankabeazan'izy ireo dia ho azo ampiasaina amin'ny lafiny hafa saingy tsy voatery ho tsara amin'ny tanjona mivantana aminao.
- Fifantenana fanatanjahana
- Weight or resistance
- Isan'ny famerimberenana
- Isan'ny sets
- Velomity ny hetsika
- Fotoana eo anelanelany
- Fotoana eo anelanelan'ny fivoriana (andro fampiofanana / herinandro)
- Fotoana eo anelanelan'ny vanim-potoana fitsaboana
Amin'ny ankapobeny dia manana safidy maro ianao rehefa manomboka ny fianarana fiofanana fampiofanana. Mahazo torohevitra tsara, mandroso tsikelikely ary miovaova sy manam-paharetana.