Raha efa nahavita nanavesatra ny vatanao ianao, dia mety nahare momba ilay lembalemba nahatsiravina - izany hoe, fotoana hijanonan'ny vatanao miha-matanjaka na tsy matavy intsony satria izy io dia mifanaraka tsara amin'ny asanao.
Ny fampifanarahana dia zavatra tsara - raha ny marina, midika izany fa efa niasa tsikelikely ianao fa ny vatanao dia matanjaka kokoa ary afaka miatrika ny fiasanao. Ny lafiny ratsy dia ny hoe mety hitifitra lembalemba ianao, toe-javatra tsy azonao ovaina amin'ny fanovana ny fiofanana matetika.
Mampihomehy izany, saingy ahoana no hanapahanao izay tokony hatao? Izany rehetra izany dia manomboka amin'ny fahafantarany bebe kokoa ny fomba fiasan'ny vatanao amin'ny fampiharana.
Nahoana ianao no mila karazana
Rehefa manandratra ny mavesatra ianao, inona no tena ataonao dia mampianatra ny hozatrao kokoa ny matanjaka. Mba hampitombo ny hozatrao anefa, dia tsy maintsy manohitra azy ireo ianao fa tsy azon'izy ireo atao. Ity hevitra mikasika ny fivoahana ny hozatrao ity dia iray amin'ireo fitsipika manan-danja amin'ny fiofanana matanjaka sy ny hery mitarika amin'ny fahazarana tsara.
Rehefa manomboka manamboatra vato ianao, dia zava-baovao sy sarotra ny zava-drehetra ataonao, ka tsy mitaky fanatanjahan-tena maro na fanoherana be loatra mba hamoronana lozam-pifamoivoizana. Raha vantany vao tapitra ny volanton'ny volan-tantely, na izany aza, ny vatanao dia mifanentana ary izao no fotoana hiverina any amin'ny solaitrabe hamoronana fanamby misimisy kokoa.
Satria misy ampahany betsaka amin'ny tetik'asa matanjaka - ohatrinona no raisinao, inona no fampiharana ataonao, ny lanjan'ny fampiasanao - misy fomba tsy misy fiafarana azonao atao ny manova ny asanao.
Ireto ambany ireto ny hevitrao momba ny fomba hanaovana izany.
1. Manova ny faharetanao
Impiry ianao no miankina amin'ny karazana fampiofanana azonao. Raha manaraka fandaharan'asa iray manontolo ianao, dia mila andro fitsangatsanganana mandritra ny andro fiasana. Noho izany antony izany dia afaka manandratra 2 na in-3 isan-kerinandro ianao. Raha manaraka fomba fanao sasantsasany ianao ary manainga ny hozatra samihafa amin'ny andro hafa, dia mety hampiakatra 4 na mihoatra in-herinandro.
Ny fanovana ny fomba fampiasanao matetika dia hanova ny endriky ny asanao, manosika anao handalo ny lemakao. Hevitra vitsivitsy:
- Andramo ny fizarana fizarana . Ny fiovana amin'ny fiofanana amin'ny vatana manontolo ho an'ny fizarana asa dia ahafahanao manao fampiharana bebe kokoa ary mifantoka bebe kokoa amin'ny vondrona misy tebiteby. Ireto misy ohatra:
- Ny fiasan'ny vatana ambony sy ny fiasan'ny vatana
- Fampiasana fanodinana faneva sy fanatanjahan-tena
- Miasa amin'ny antokon'olona amin'ny andavan'andro amin'ny andro samihafa
- Andramo ny programa vatana . Raha nanao dingana sasantsasany ianao, dia miverina amin'ny fiofanana manontolo ny vatana dia afaka mamelombelona sy fomba lehibe hanatsarana ny fandaharam-pampianarana mandritra ny herinandro na roa.
- Hametraka azy io . Tsy mila manao ny iray na ny iray hafa ianao. Andramo ny fiasan'ny vatana manontolo andro iray ary avy eo ny fanatanjahan-tena ambony sy ny asa ambany kokoa amin'ny herinandro mba hitazonana zavatra mahaliana.
Tadidio fa tsy te hiasa toy ny hatave-tongotra roa andro ihany ianao, ka manokafa ny fandaharam-potoanao mba hahafahanao miditra ao anatin'ny iray andro farafahakeliny.
2. Manova ny fanazavanao
Rehefa manao toy izany hatrany ianao, ny vatanao dia tsy zavatra tokana izay mifanaraka. Mifanaraka amin'ny atidohanao koa ny atidoha, ka ampiasaina amin'ny lozam-pifaneraseranao sasany rehefa mipoitra ny fihetsikao mahazatra. Amin'ny fanovana ny fampiharana ataonao, ohatra, ny fanaovana tantely ho an'ny hamamoana ho setroka biceps tsy tapaka, dia asehonao amin'ny fomba samihafa ny fihinanao voan'ny muscle, mamela anao hanapaka ny lemakao.
Ho an'ny hevitra, mijery ireo fiatrehana sy ireo lahatsoratra mba hahazoana hevitra vaovao amin'ny fiasana amin'ny vondrona isan-karazany:
- Torohevitra momba ny fampandrosoana fanatanjahantena
- Fampandrosoana
- Fampandrosoana
- Fandrosoana sy fanoherana fototra
3. Manova ny kitaponao
Fomba iray hafa enti-manentana ny vatanao dia ny fanovana ny isa sasantsasany izay ataonao. Ny mpilimbola dia mahita ny valiny amin'ny kitapo iray monja, fa rehefa miha-matanjaka ianao dia manampy ny seta iray na roa hafa hanolotra fanamby misimisy kokoa. Ny fikarohana sasantsasany dia manolotra fa ny singa iray dia mahasoa toy ny setroka maromaro (manome anao hanaitra ny tsy fahombiazana ).
Na izany aza, amin'ny traikefako, ny ankamaroan'ny olona dia tsy manandratra ny tsy fahombiazana ary mamarana ny vokatra bebe kokoa amin'ny fanaovana zavatra mihoatra ny iray.
Mazava ho azy, ny habetsahan'ny safidy ataonao dia miankina amin'ny tanjonao, ny habetsan'ny fotoana anananao sy ny fari-pahaizanao. Ny toro-lalana ankapobeny dia manolotra:
- Ho an'ny fiaretana aram-panahy: 1-3 sets of 12-20 reps
- Ho an'ny fananganana massa sy tanjaka: 1-6 fametahana 8-12 reps
- Ho an'ny hery sy hery fara-tampony: 1-5 sets of reputations 1-8
Raha manao andiany iray ianao dia ampio sehatra faharoa amin'ny faharetanao ary manome ny vatanao mandritra ny herinandro na roa mba hampiasana izany. Afaka manampy tafatafa hafa ianao rehefa mandeha ny fotoana hiomananao ho an'ny fanamby.
4. Hanova ny mavesatra sy ny reps
Ny fanovana ny habetsaky ny lanjanao ampiasainao ary ny isan'ireo repetus dia fomba iray hafa ahafahana mahazo tombony vaovao sy mitazona zavatra mahaliana. Fomba tsotra hanehoana raha fotoana hanovana ny fihenan-dàlana dia ny mitazona log of your workout. Raha mahatsikaritra ianao fa afaka manao mihoatra noho ny teo aloha ianao dia ampitomboy ny lanjanao ary avereno ny fiverenanao any amin'ny toerana efa nisy teo aloha na ambany.
Azonao atao ihany koa ny manova ny karazana fanoherana ampiasainao. Raha teo amin'ny milina ianao dia andramo ny mena. Raha mahavita mena maimaim-poana ianao, andramo cable na maotina maotina. Ny fomba fanaovanao dia samy hafa ny fihetseham-ponao ary hampiditra ny fasika hozatrao amin'ny fomba vaovao ianao.
Ho an'ny mpandidy dia manoro hevitra ny manampahaizana ny manova ny vatanao sy ny fibabohanao isan-kerinandro. Ity ambany ity ny ohatra iray amin'ny fomba ahafahanao manova programa fanombohana mahazatra mandritra ny 6 herinandro:
- Herinandro 1 sy 2 - Manomboka programa vatana iray manontolo, manao fampihetseham-batana 10 isa amin'ny lanjany maivana
- Herinandro 3 - Ampitomboy ny lanjany amin'ny 5-10% ary hampihena ny fialan-tsasatra ho an'ny 8 taona. Raha ohatra ka nanao biripy tsilo tamin'ny lbs 10 ianao dia hampitombo ny lanjany eo amin'ny 12 lbs ary hanao 8 reps (Fanamarihana: raha Afaka manao mihoatra ny 8 ianao, hampitombo ny lanjanao mandra-pahitanao ny fanoherana afaka avoaka in-8 ianao)
- Herinandro 4 - Mitovy ny lanjany, fa hampitombo ny repertoara amin'ny 8 hatramin'ny 10
- Herinandro 5 - Ampitomboy ny repertoire hatramin'ny 12
- Herinandro 6 - hampitombo ny lanjany amin'ny 5-10% hafa ary hiverina amin'ny 8 reps
Ohatra iray fotsiny izany, koa mametraha ny fanovana ataonao amin'ny fandaharanao manokana ary inona no misy dikany ho anao sy ny tanjonao. Tadidio fa mety hiova ny fiovana, na dia kely ihany aza.
5. Manova ny fomba fampiofanana anao
Raha toa ka mpandrefy ianao, dia mety te-hirotsaka kokoa amin'ny fanovana anao. Ny fiovana be loatra dia mety hitarika ho amin'ny fahasimbana na faharerahana ary mila fotoana bebe kokoa handresena ireo fampiharana ianao ary ampiasaina amin'ny fampiakarana mavesatra. Raha manomboka amin'ny fampiofanana ny vatana manontolo ianao, dia azonao atao ny mijanona miaraka amin'izany mandritra ny herinandro vitsivitsy alohan'ny hizaranao amin'ny karazana fampiofanana.
Raha manana herinandro vitsivitsy na volana ianao eo ambany fifehezanao, dia vonona hiova kokoa ny fanovana, toy ny fanovana ny endri-pandehanao. Ireto ambany ireto dia ohatra vitsivitsy amin'ny fomba fanaovana izany:
- Tondran-dipoavatra : Aorian'ny famenoana ny filazana rehetra anao sy ny tsy fahombiazanao, dia ataovy izay hampihenana ny lanjanao mba hamenoana ilay kitapo miaraka amin'ny repetitive vitsivitsy. Ny manam-pahaizana sasantsasany dia manoro hevitra amin'ny fanaovana setroka maromaro ary tsy manao afa-tsy 2-3 fampiharana mba hisorohana ny fisintonana sy ny ratra. Mety mila manandrana an'io fomba fampiofanana io ianao hahita izay mahomby indrindra ho anao.
- Fandaminana Piramida : Ity karazana fampiofanana ity dia mitombo na mihena ny lanjanao sy ny repetus amin'ny andiany tsirairay. Ohatra, manao setroka iray amin'ny lanjany maivana ho 15 reps, mampiasa lanja mavesatra kokoa ary manao 12 reps ho an'ny taom-piasana manaraka ary avy eo dia mamarana amin'ny lanjanao mahery indrindra ho an'ny 8-10 reps.
- Supersets : Supersets dia midika fa hanao fanatanjahan-tena iray avy hatrany avy eo tsy misy fitsaharana. Azonao atao ny manao fanatanjahan-tena roa na mihoatra ho an'io vondrona io na miasa ho an'ny vondrona misy foko. Ohatra sasany:
- Superslow Training . Ity fomba fampiofanana ity dia midika ho fanatontosana ny repertoire tsirairay amin'ny faharetana, matetika 8-10 segondra. Tena sarotra ny karazana fampiofanana, ho an'ny saina sy ny vatana. Ny fifantohana am-pahatokisana amin'ny endrika dia fanalahidy ho an'ny fisorohana ny lozam-pifamoivoizana.
- Eccentric Training . Ity karazana fampiofanana ity dia mifantoka amin'ny fizotran'ny fampihetseham-batana tsirairay, toy ny fihenan'ny lanjany mandritra ny biceps curl. Ho an'ity fomba fampiofanana ity, matetika ianao dia mila namana mba hanampy anao hampiakatra ny lanjany ho toerana hahafahanao mifantoka amin'ny hetsika hafetsena.
- Fampiofanana amin'ny familiana : Ny fampiofanana amin'ny fampielezam-peo dia afaka manana endrika maro - ny fampiofanana matanjaka rehetra, ny cardio na ny fifangaroan'ny roa. Ny tanjona dia ny handehanana fampiharana maromaro, ny iray manaraka, ho an'ny faritra iray na maromaro. Hahita ohatra maromaro ao anatin'ity antontanisa ity ianao amin'ny fampiofanana amin'ny fiofanana.
Ahoana no ahafantarako izay tokony hiovana?
Raha mijery ireo safidy rehetra azonao eritreretina - mila manova izany rehetra izany ve aho? Ary raha tsy izany, iza moa no tokony hifidianako? Tadidio fa ireo singa rehetra ireo - ny faharetana, ny vatomizana, ny repeti, ny fametrahana ary ny fomba fampiofanana - dia mifandray. Ny fanovana ny lafiny iray amin'ny fampiofanana anao dia mety mitaky anao hanova ny hafa hanao asa. Mahaiza tsotra izao amin'ny fanovana iray fotsiny ary mamela ny vatanao hamaly izany. Rehefa mandeha ny fotoana, dia hianatra bebe kokoa momba ny vatanao ianao, izay ahafahanao manova kokoa ny fiovana.
> Loharano:
> Conseil amerikana momba ny fanatanjahan-tena. (2003). ACE Personal Trainer Manual, Fizarana fahatelo . San Diego, CA: Filankevitra Amerikana momba ny fanatanjahantena.
> Hass, Chris J., et al. Olona manohitra ny andian-tsambo maromaro ao anaty lava-pandaminana. Med. Sci. Sports Exerc., Boky 32 (1), Jan 2000.