Anatomy of a Workout

Dingana 1 - Fitoriana amin'ny asa ataonao

Rehefa tonga amin'ny fanatanjahantena ianao, dia mety efa fantatrao ny fotokevitra. Saingy, efa nanapaka ny fampihetseham-ponao ve ianao ary nandinika ny fizarana tsirairay? Raha tsy izany, dia mety ho hitanao fa ny fijerena ny fizarana tsirairay ao amin'ny fampiofanana, ny fanomanana ny fampangatsiahana, dia manome fahatakarana lalindalina kokoa momba ny endri-panehoana mahazatra sy ny faritra izay miteraka olana indrindra rehefa tsy mifanaraka.

Ireto ambany ireto no hianaranao ny anatomia amin'ny fampiofanana iray ary hahazo toro-hevitra sy fampahalalana momba ny fomba hahazoana ny ankamaroan'ny fotoana fiasanao.

Fiomanana ho an'ny fanatontosanao

Tsy tokony hampihontsona anao izany, fa ny fanatontosanao dia manomboka tsara alohan'ny fotoana fampiharana azy. Olona maro no tsy miraharaha izany ary antony iray mahatonga ny olona sasany ho sarotra ny mifikitra amin'ny fandaharana fanatanjahan-tena. Ny antony dia ny fiomanana amin'ny fanatontosanao dia zava-dehibe amin'ny fahombiazanao ... raha manana izay ilainao ianao ary mahafantatra izay ataonao, dia manakaiky kokoa ny fanatontosanao ny fanatontosanao. Raha tsy izany, dia misy antony iray hafa hialana amin'ny fanatanjahanao.

Noho izany antony izany, ny fanomanana ny fampiofanana dia zava-dehibe toy ny fanaovana ny fampiofanana. Hanombohana ireto dingana tsotra ireto:

1. Manorata ny fanatontosanao . Ny fandinihana ny fotoana sy ny fanoratana azy ao anatin'ny kalandrie dia manao fampiharana laharam-pahamehana amin'ny fandaharam-potoanao sy ao an-tsainao. Na dia mizara ny fomba fanaonao mandritra ny tontolo andro aza ianao, dia zava-dehibe ny hanokafana io fotoana io ho an'izany, na dia 10 minitra monja aza. Ho an'ny torohevitra momba ny fomba fandaminana ny fampiofanana, dia tsidiho ny Fandefasana ny Programa feno .

1. Mieritrereta izay hataonao . Ny olona sasany dia afaka manaloka izany, saingy ny ankamaroantsika dia mahomby kokoa rehefa fantatsika hoe inona no hataontsika mandritra ny fotoana fiasantsika. Ho an'ny fampiofanana tsirairay dia arahanao ireto manaraka ireto:
   • Ny karazana fampiofanana azonao (ohatra: cardio, hery, yoga, pilates, sns)
   • Ny tanjonao amin'io fampiofanana io (ohatra, hanamafy ny fiaretana, hiasa amin'ny fahalemena, hanorina tanjaka, sns.)
   • Hafiriana no hampiasanao
   • Ny zavatra izay hataonao mandritra ny fanatontosanao (ohatra, ny fandalovan'ny rindrina mandritra ny 30 minitra sy 30 minitra manao fanatanjahan-tena ambony)

1. Angony ny fitaovana fampiasanao . Ny alina talohan'io, miomàna amin'ny fanatontosana ny andro manaraka amin'ny fanangonana ny zavatra rehetra ilainao hamenoana ny asanao. Azonao atao ny manamboatra kitapo fanatanjahan-tena, mametraka ny fitafianao fanatanjahan-tena, mamoaka ny horonan-tsarinao ary / na mahazo fitaovana hafa ilainao (tavoahangy rano, sns , monitor an'ny foitra, solosaina, sns.). Ny fananana ny zavatra rehetra vonona alohan'ny fotoana dia hahatonga azy ireo ho mora kokoa ny manao ny asanao.
2. Manomàna vatana ho an'ny fanatanjahan-tena . Ny ampahany manan-danja iray amin'ny fiomanana dia manome antoka fa vonona ny amin'izay hahatongavanao ny vatanao. Midika izany fa te-ho mora sy matanjaka ianao. Adiny iray na roa alohan'ny hanatrehanao ny asanao, misorà hazavana ary misotro rano. Raha manao fiasana maraina ianao dia andramo kely aloha vao mahazo rano, voankazo na fanatanjahan-tena alohan'ny hanatontosanao azy.

Raha vantany vao manana ireo singa rehetra ireo ianao dia izao no fotoana iray hiatrehana ny iray amin'ireo sarotra indrindra amin'ny fanatontosanao - manomboka.

Ny fanombohana ny fanatontosanao dia mety ny fotoan-tsarotra indrindra amin'ny fiainanao manontolo. Eto ianao no miatrika safidy - moa ve ianao hanao ny asanao na tsia? Handeha hiditra ao amin'ny gym na fiara hody ve ianao? Hitsangana ve ianao ary hampihatra na handondòna ny bokotra mipoitra?

Amin'izao fotoana izao dia ianao no malemy indrindra amin'ny feonao henjana ao an-dohanao, izany ampahany aminao izay hanao zavatra mba hivoaka amin'ity asa fanarenana ity.

Raha manaraka ny dingana ao amin'ny dingana 1 ianao ary nanao ny fiomanana rehetra, dia ho mora kokoa aminao ny manomboka. Raha ny marina, arakaraka ny fandaharam-potoananao, fantatrao izay ataonao, manana izay ilainao hanaovana izany ianao ary ny fatanao dia alaina ary vonona ny handeha. Miala tsiny amin'ny fialan-tsasatra ianao.

Kanefa, aza manahy, fa ny feo ao an-dohanao dia hahita ny sasany.

Ny zava-misy dia ny ankamaroantsika dia mamely ny saina amin'ny saintsika, manontany tena hoe sa isika sa tsy izany?

Izany tolona ara-tsaina izany no mitaingina angovo ary mifantoka amin'ny zavatra efa nokasainao hatao. Misy antony maromaro azonao atao ny manandrana miresaka amin'ny tenanao, saingy heveriko fa ny tahotra fototra dia ny tahotra. Angamba matahotra ianao fa tsy handeha tsara ny fampiofanana. Angamba matahotra ianao fa tsy ho vita na tsy hisy vokany. Na inona na inona mampatahotra anao amin'ny fampiofanana ho avy, io feo ao an-dohanao io dia hanararaotra izany ary hiezaka ny handroso anao amin'ny fialantsiny amin'ny filazana zavatra toy izao:

• Reraka ianao ... maninona ianao no tsy manao an'izany rahampitso rehefa miala sasatra?
• Niasa mafy mafy ianao androany, tsy ho tsara ve ny mandeha any an-trano sy hijery ny fahitalavitra?
• Fantatrao fa ho avy ny fanatanjahan-tena ... maninona no manelingelina mihitsy aza?
• Tsy misy lanjany akory aza - mazava ho azy, ity zavatra ity dia tsy miasa
• Tena mila mandany fotoana ny fampiasana fotoana ve ianao rehefa misy fikoropahana ny hosoka?

Fantaro ireo hafa? Raha toa ianao tahaka ahy dia mety hanao lisitry ny fialan-tsasatra lava be ianao mba hialana amin'ny fanatanjahanao ary, na dia mety tsy ho afaka hanafoana io feo io tanteraka ianao, raha fantatrao fa misy izany sy ny fomba hiatrehana izany dia zava-dehibe amin'ny fanaovana ny safidy tsara. Ampiasao ireo tricks ireo mba ho mora kokoa ny manomboka amin'ny fampiofanana anao:

Manaova ny sainao . Ny fomba iray hampanginana ny feo dia ny hampahatsiaro ny eritreritrao fotsiny fa handeha hianatra ianao, na inona na inona. Rehefa manolo-tena tanteraka amin'ny zavatra ataonao ianao, dia mora kokoa ny manidy izany feo izany ary mihetsika fotsiny.

Miaraha mifampiraharaha . Aza manadino ny hevitra (tsy izaho ve aho sa tsia?) Hanolo-tena fotsiny mba hampirehitra fotsiny. Ity tetikady ity dia mahomby mba handrisika ny tenanao amin'ny andro mahatsiaro ho reraka - hampanantena toky ianao fa hanao zavatra mahafinaritra ianao ary raha mbola tsy te-hanao fanatanjahan-tena ianao dia afaka mijanona. Manome toky aho fa mbola hihazakazaka ny ankamaroan'ny fotoana.

Mitadiava tena . Ny fomba iray hafa ahafahanao mandeha dia ny mampanantena zavatra kely ho an'ny asa mafy ataonao. Manapaha hevitra fa raha vitanao ny fanatontosanao, dia ho afaka hijery ny fampisehoana amin'ny fahitalavitra tianao indrindra ianao, mandany fotoana vakina na manomboka manomana ny fialantsasatry ny faran'ny herinandro efa nieritreretanao.

Asehoy ny zavatra ratsy indrindra mety hitranga . Manontania tena hoe inona no zavatra ratsy indrindra mety hitranga raha mandeha amin'ny fampiasanao. Tsy Mahomby? Mahatsiaro reraka? Tsy nahavita ny fampiharana nataonao? Mampalahelo ve? Ampahatsiahivo fa ny tena ratsy indrindra dia tsy manandrana mihitsy.

Manaova zavatra . Rehefa miady hevitra amin'ny tenanao ianao dia ataovy zavatra mavitrika amin'ny làlana marina. Raha mandry eo am-pandriana ianao raha miezaka mamantatra raha mitsangana sy manao fanatanjahan-tena na tsia, mitsangana ary mametraka ny fitafianao amin'ny fanatanjahanao na manao hazavana kely. Na inona na inona eritreretinao dia asehoy ny vatanao eo amin'ny fitarihana ny asanao ary mety ho hitanao fa eo am-pitadiavana lalana ianao vao manomboka.

Raha nataonao tamin'ity ampahany tamin'ny fampiofanana anao ity, dia efa nahomby ianao, nahitanao ireo sakana ara-tsaina izay mijoro amin'ny fomba fiasanao. Ny fiakaran'ny hafanana dia ny fahafahanao mifantoka amin'ny ara-batana ... izany hoe ny fahazoana ny vatanao ho an'ny fiomanana ho avy. Noho izany antony izany, ny fampakaram-bady dia ampahany manan-danja amin'ny asanao, fa tsy ho an'ny vatanao ihany, fa ho an'ny sainao. Zava-dehibe ny fampakaram-bady noho ny antony maro:

• Mampitony ny hozany izany ary mampitombo ny mari-pahaizana amin'ny vatany, izay manatsara ny famatsiana oksizenina amin'ny vatana
• Izy io dia manampy amin'ny fampitomboana ny rà mandriaka amin'ny hozatra, mamela azy ireo hifanaraka sy haka haingana kokoa
• Manampy amin'ny fanomanana ny vatana sy ny saina ho amin'ny asa mafonja izany
• Mety hampihena ny loza ateraky ny ratra izany
• Mety hampitombo ny fahaizan'ny fampiharana ny fampiharana
• Mampitombo ny elasticité ny ligaments, tendons ary tavy hafa mifamono

Misy fomba maro hafahafa ary matetika izy ireo dia sokajiana ho sokajy telo: passive, general sy specific. Miaraka amin'ny hafanana mafana, manangona ny hafanana ao amin'ny vatanao ianao amin'ny fanaovana zavatra toy ny mipetrapetraka ao amin'ny toeram-pisakafoanana mafana na misakafo tsara. Ny fiakarana ankapobeny dia ny fampitomboana ny taham-pon'ny fo sy ny vatan'ny olona amin'ny fanodinana ny vatana. Ny fiakaran'ny hafanana dia midika fa manao hetsika toy izany amin'ny fampiharana ataonao ianao. Ny iray amin'ireo dia afaka miasa ary izay safidinao dia miankina matetika amin'ny karazana fampiharana ataonao. Ny fiakaran'ny hafanana (toy ny fialana boly mafana) dia mety ho safidy tsara ho an'ny hetsika maotina toy ny fanatanjahan-tena na yoga. Ho an'ireo karazana fampiofanana hafa, azonao atao ny mifidy hetsika manokana.

Fampakaram-bady ho an'ny Cardio Workouts . Ho an'ny fampiofanana cardio, tsara kokoa ny mifikitra amin'ny dikan-teny maivana kokoa amin'ilay fanazaran-tena izay hataonao. Ohatra, raha mihazakazaka ianao, dia afaka manomboka amin'ny hazakazaka mandeha maivana vitsivitsy, mandehandeha ao anaty tranokala mora ary avy eo miditra ao anatin'ilay fiasana. Raha manao fanatanjahantena ianao, dia mety hanomboka amin'ny hetsika marefo (manodidin-tsakafo, voaloboka, manao diabe, sns) alohan'ny handehananao any amin'ny asa mavesatra kokoa.

Fampivoarana fiofanana matanjaka . Ho an'ny fampiofanana matanjaka, afaka manao fampirimana ankapobeny ianao (ohatra, manao minitra vitsivitsy amin'ny karazana hazavana) na fampirimana manokana izay ahafahanao mametraka setroka ho an'ny fampiharana tsirairay. Amin'io tranga io, dia mety hanao andian-kitihina ianao miaraka amin'ny lanjany maivana alohan'ny hahatratraranao ny lanjany.

Na inona na inona karazan-tsafidy nofinidinao, ampiasao ireto torohevitra manaraka ireto mba hahazoana ny ankamaroan'ny fiakaran'ny hafanana anao:

• Mandritra 5-10 minitra. Mandra-pahoviana no handrenesanao matetika ny zavatra ataonao sy ny fotoana tokony hialanao amin'ny fanatontosana. Ohatra, raha miasa amin'ny andro mangatsiaka ianao na manao fanatanjahan-tena tena mafy, dia mety mila minitra folo na mihoatra mba hiakarana ianao. Raha manao fanazaran-tena ianao na efa mafana amin'ny fanaovana asa hafa, dia mety mila minitra vitsy monja ianao.
• Tsipiho raha mila izany ianao. Misy ny adihevitra sasantsasany amin'ny hoe mialohan'ny alohan'ny fanatontosanao. Matetika aho no manoro hevitra fa ny mpanjifako dia manao ny ankamaroan'ny fitohizan'izy ireo aorian'ny fandosirana. Saingy, raha manana hozatry ny fihenjanana ianao (toy ny lamosinao na ny andilanao ambany), raha manao zavatra vitsivitsy mialoha ianao, dia mety hahatonga ny fampihetseham-po ho mora kokoa aminao.
• Ataovy miadana. Ny hevitra dia ny mafana tsikelikely. Ny famelana ny taham-ponao sy ny fisefoana hampitombo tsikelikely dia hampivoatra ny fivoarana eo amin'ny fampiofanana anao ary hanome fotoana ny fiomanana amin'ny zavatra ho avy.

Raha vantany vao tafavoaka ny hafanana, fotoana izao ho an'ny dingana manaraka, The Workout. Eto no toerana hanapahanao ny haavony ary hanomboka hanohitra ny vatanao sy ny sainao.

Ny 'fampiofanana' amin'ny ampahany amin'ny fanatanjahan-tena ataonao dia mazava ho azy ny toerana hametrahanao ny fifantohanao ary manomboka manatratra ny tanjonao. Izany no mahatonga ny ampahany manan-danja indrindra amin'ny asanao. Eto ambany eto dia hahita fanazavana momba ny karazan'asa sy ny singa tsirairay avy ianao.

Cardio

Raha ny cardio, mety manana tanjona maromaro ianao, fa ny mahazatra indrindra dia ny fifehezana ny fo sy ny burning calories ho an'ny fitantanana lanja. Ny singa tianao hapetraka ho an'ny fampihorohoroana dia:

• Karazana fanatanjahantena . Ny karazana fanatanjahanao izay mifidy dia hiorina amin'ny haavon'ny toetranao, ny zavatra tianao ary ny fitaovana azonao. Ho an'ny mpangataka, ny mandeha an-tongotra dia mety ho toerana tsara hanombohana. Ny asa rehetra izay mampiasa ny hozatra lehibe amin'ny vatanao (oh: ny tongotra) ary mamela anao hampitombo ny taham-ponao, ka safidio izay tianao.
• Fampiasana hery . Ny singa iray hafa hamaritana dia ny hoe sarotra aminao ny miasa. Azonao atao ny mamaritra ny fahamatorana amin'ny fampiasana ny Target Heart Rate , ny fiezahana ho hita na fomba hafa . Ny karazana fampiofanana hafa dia ahitana:
  • Fampiofanana tsy tapaka. Ity karazana fampiofanana ity dia toy ny mandeha an-tongotra na jogging amin'ny paikady mahazatra ho an'ny 20-60 minitra. Izany karazana fampiofanana izany dia tsara ho an'ny fiaretana sy fiarovana ny vatana. Ohatra: 45-minitra fanatanjahan-tena fanatanjahan-tena Cardio
  • Fampiofanana fanelanelanana. Ity fampiofanana ity dia midika ho fanodikodinam-pandinihana avo lenta sy ambany kokoa ary manampy amin'ny fanatsarana ny herin'ny aerôbika ary mandoro kaloria bebe kokoa. Ity dia fomba tsara hanombohana fandaharana iray (amin'ny alàlan'ny fandehanana mandeha sy mihazakazaka) na mampitombo haingana ny fiaretana. Ohatra: Fampiofanana fanombohana fanombohana
  • Fanofanana fiara. Amin'ny alalan'ity karazana fampiofanana ity, dia mamakivaky andian-dahatsary ianao, iray amin'ny iray hafa, miaraka amin'ny kely na tsy misy fitsaharana eo anelanelany. Mahafinaritra tokoa izany raha tsy ampy fotoana ianao ary te hanao fampihetseham-po mafy. Ohatra: Fampiroboroboana Cardio
• Faharetan'ny fanatanjahan-tena . Hafiriana no hanaovanao fanatanjahantena indray, miankina amin'ny tanjonao, ny haavony ary ny fotoana laninao. Ho an'ny ankamaroan'ny tanjona, te-hitifitra 20 minitra fara-fahakeliny ianao, saingy manana karazana fampiofanana isan-karazany ny fomba tsara hitazonana ny vatanao.

Ho an'ny hafa amin'ireo singa samihafa ireo dia tsidiho ny Cardio 101 .

Na inona na inona fanatanterahana asehonao, dia ataovy izay hahazoana antoka fa:

• Manàna tanjona iray. Aza mandeha fotsiny amin'ny fihetsiketsehana fa fantaro ny zavatra tadiavinao hatao. Te-handeha haingana kokoa noho ny taloha ve ianao? Mandeha lava kokoa? Ataovy azo antoka fa mifanaraka amin'ny tanjonao ny fanatontosanao.
• Isan-karazany. Fandaharam-potoana amin'ny fanatanjahan-tena isan-karazany (andramo ny fianarana anelanelan'ny andro iray sy ny fiasana miantoka ny manaraka) ary ny hetsika samihafa mba hitazonana ny tenanao.
• Jereo amin'ny tenanao. Aza miparitaka fotsiny, fa mametraha miaraka amin'ny tenanao mandritra ny fanatontosana mba hijerena izay ataonao ary raha toa ka miasa mafy ianao.

Fampiofanana matanjaka

Raha mikasika ny fampiofanana matanjaka, ny fitsipika ankapobeny dia ny miasa ny tarika vozongo rehetra farafaharatsiny isan-kerinandro amin'ny tanjaka fototra sy ny fahazoana fahasalamana. Fa ankoatra izany, ny fomba hananganana ny fandaharam-potoanao dia miankina amin'ny tanjona sy ny fitaratra.

Ny singa manan-danja amin'ny fampiofanana matanjaka anao dia:

• Karazana fampiofanana . Azonao atao ny misafidy ny fiasan'ny vatana manontolo, ny fizarana fizakan-tena (ohatra ny vatany ambony indray andro, ny vatana ambany manaraka) na ny vatana mihitsy aza isan'andro. Raha toa ianao ka mpandre dia manomboka amin'ny fikolokoloana ny vatanao manontolo, dia tsara ny mividy ary raha tsy ampy fotoana ianao, dia mety hifidy fialam-boly iray ary ataovy miaraka amin'ny cardio anao.
• Fanazaran-tena . Ny dingana manaraka dia ny misafidy ny fampiharana ataonao sy ny karazana fanoherana azonao ampiasaina. Rehefa tonga eo amin'ny fisafidianana ny fanatanjahantena dia tadidio fa hifantoka amin'ny vondrona misy anao ianao ary hiezaka hanao fihetsiketsehana bebe kokoa ho an'ny fanatontosana mahomby. Ho an'ny fanoherana, afaka misafidy lanja maimaim-poana, milina, orinasan-tseroka, telegrama na fifangaroan'ireto rehetra ireto ianao amin'ny fomba fiasa samihafa.
• Ampiasao ny lanjany . Ny fahadisoana lehibe indrindra hitako ao amin'ny gym dia tsy mampiasa ny lanjany. Raha toa ka mpandrefy ianao, dia tsara kokoa ny mifantoka amin'ny endrika alohan'ny intensa. Kanefa, raha efa za-draharaha ianao, dia ampiasao ny lanja ampy ahafahanao manatanteraka ny isan'ireo amboaranao. Read more .
• Misafidiana repertoire sy fametrahana . Firy ny reps ary mametraka anao hanao, indray, miankina amin'ny tanjonao. Ho an'ny fanorenana hozatra, matetika dia 3 na mihoatra ny repetitive 6-10; Ho an'ny hozatra sy ny fiaretana, 2 na mihoatra ny repertoire 8-12; ary amin'ny fiaretana, 2 na mihoatra ny repertoire 12-16.

Tahaka ny kardio, dia manamboara ny fiasanao matanjaka hahatratrarana ny tanjonao ary mifantoka amin'izany mandritra ny fampiofanana. Ohatra, raha miasa amin'ny fahazoana vatana sy ny fahavoazana ianao dia mety manomboka miaraka amin'ny vatana iray manontolo mandeha 2-3 andro isan-kerinandro miaraka amin'ny fampiharana roa isaky ny antokon'ny muscle. Raha miezaka manangana tebiteby ianao, dia mety hifidy fialam-boly iray, mba hanomezan'ny tsirairay ny sainy.

Tadidio fa tsy voatery hanao fampiofanana saro-pady sy hery ianao. Maro ny olona manao ny asany na amin'ny andro iray ihany no mamonjy fotoana sy mifanentana amin'ny zava-drehetra. Raha te hahafantatra bebe kokoa momba ny fomba fametrahana ny fandaharam- potoanao ianao dia jereo ny FAQ momba ny cardio sy ny fiofanana matanjaka .

Ankehitriny dia tonga ny ampahany tsara indrindra amin'ny fizotran'ny fampiofanana iray manontolo - ny hafanana. Fotoana manan-danja ho an'ny vatana izany satria fofona kely:

• Mampandroso tsikelikely ny tahan'ny fo sy ny fanafody
• Manampy ny misoroka ny tsy fahalefahana na ny alahelo, izay mitranga indraindray rehefa tapitra ny fampiharana tampoka sy ny rà ao amin'ny tongony
• Omeo fotoana ahafahana miverina sy manamboatra ny fanatanjahanao manaraka ny hozatrao
• Manampy ny hozatry ny hozatrao ny fanafody entona toy ny asidra lactic
• Manampy anao hamarana ny fampiofanana anao amin'ny fanamarihana tsara

Na dia ny ampahany tsara indrindra aza dia matetika ny fihenanam-pandehanana, maro ny olona mirotsaka azy satria mandao fotoana izy ireo na tsy mandeha amin'ny vodiny ary mahita fa vonona ny hanohy izy ireo. Fa ny mamela anao amin'izao fotoana izao dia hanampy ny vatanao hody ary ity fanampiana ity dia hanampy anao hiomana amin'ny fanatanjahantena manaraka. Maka minitra vitsy monja amin'ny faran'ny fampiofanana anao (indrindra ny fanatanjahanao sariohatra) mba hanaovana ireto manaraka ireto:

1. Mialà sasatra . Tahaka ny hafanana anao, rehefa mahatratra ny fiafaran'ny fanatanjahanao ianao, miadino ary mamela tsikelikely ny fo ho an'ny fo.
2. Tohizo ny mihetsika . Omeo dimy minitra farafahakeliny hivezivezy ianao, indrindra raha nanao fanatanjahantena avo lenta ianao.
3. Mialà eo . Mandrosoa hatrany mandra-paharivan'ny tsy fihinanao ary ny hoditrao dia mangatsiaka. Ampiasao ity fotoana ity mba hanatsoboka ny rano sy hanavaozana.
4. Stretch . Rehefa tafasaraka ianao, dia fotoana tena tsara hanapahana ny hozatra efa nampiasainao nandritra ny fampiofanana. Ny fikarakarana dia afaka manampy amin'ny fanalefahana ny vatana ary mampitombo ny fahalemena. Ataovy azo antoka fa mihazona tsikelikely mandritra ny 15-30 segondra. Ireto misy fihaozana mahazatra:
   • Quad Stretch
   • Triceps Stretch
   • Hamelatra ny tady
   • Lat Stretch
5. Fuel up . Ekeo ny hazavana maivana farafahakeliny 30-60 minitra aorian'ny fampiofanana anao mba hanampy ny vatanao hisolo ny toeram-pivarotana angony ary manomboka manamboatra ny vatana. Manome torohevitra amin'ny karbaona sy proteinina toy ny yogourt ny siramamy, na smoothie na antsasak'adiny sandwich. Tokony hataonao azo antoka koa fa misotro rano be ianao aorian'ny fampiofanana anao.

Azonao atao koa ny mampiasa an'ity fotoana ity hanaovana fampiharana yoga, izay mampiroborobo ny fahaiza-manao, ny fandanjana ary ny fahamarinan-toerana. Amin'ny fakana ny vatanao amin'ny alàlan'ny tondra-drano toy ny saka-cat , ny alika sy mpiady mitsidika anao dia afaka mivelatra sy miala sasatra. Fenoy amin'ny faty ny vatanao sy ny sainao mandritra ny minitra vitsy mba hankafizanao ny fihetseham-ponao. Bebe kokoa Yoga-Pilates Workouts.

Flexibility Workouts

• Mamelatra ny tebiteby amin'ny baolina
• Mitombo ny Vatana
• Fitambaran'ny vatana manontolo
• Famolavolana mipetraka ho an'ny Back, Neck & Shoulders

Explore the workouts

Ny fakana fotoana hijerena ny dingana tsirairay amin'ny fampiharana anao dia afaka manampy anao hahita ny toerana tokony hifantohanao misimisy kokoa ny sainao. Mora aminao ve ny manomboka sy sarotra kokoa ny mandeha? Raha izany no izy dia azonao atao ny manandrana hetsika samihafa na mamolavola ny fomba fiasanao amin'ny fomba vaovao mba hahamora kokoa ny famitana. Raha toa ianao ka somary sarotra ny manomboka, dia mifantoha amin'ny hery rehetra izay azonao atao mba hahamora ny fanatanterahana izany. Aza matahotra ny manandrana amin'ny traikefanao mba hahitanao izay mahomby indrindra aminao.

> Loharano:

> Conseil amerikana momba ny fanatanjahan-tena. ACE Personal Trainer Manual, Fizarana fahatelo . San Diego: Filankevitra Amerikana momba ny fanatanjahantena, 2003.

> Shellock FG, Prentice WE. "Mampitombo sy mampitombo ny fahombiazana ara-batana sy ny fisorohana ny aretina mifandraika amin'ny fanatanjahan-tena." Sports Med. 1985 Jul-Aug; 2 (4): 267-78.