Fanatanjahantena ho an'ny hery sy ny flexibility

1 - Lateritra no mitranga - Ny sandry mahery

Ny fiposahan'ny boribory lava dia fitaovana tena tsara amin'ny asa ho an'ny hozatry ny akanjo, indrindra fa ny tapany afovoan'ny deltoid. Midika koa ny ampahany hafa amin'ny soroka (anoloana sy aoriana kely) ary koa ny fandrika (ampahany ambony). Amin'ny fipetrahana eo amin'ny sehatra tsy miorina, araka ny aseho amin'ity dikan-teny ity, dia afaka mampitombo ny fahasarotan'ny fampiharana. Ho an'ny fanamafisana bebe kokoa kokoa, dia afaka manao izany fanatanjahantena mitsangana amin'ny tongotra iray izany ianao.

1. Mipetraha eo amin'ny baolina na seza mitazona vatomamy amin'ny tanana tsirairay, elbows mandrobona 90 degre and abs contracted.
2. Arovy ny elatrao miondrika, atsangano ny sandry eny amin'ny sisiny mankany amin'ny ambaratonga.
3. Miverina kely mba hanombohana sy hamerina ny andiany 1-3 amin'ny repertoire 10-16.

Tips

• Tazomy ny lamosina ary ny absaingina dia mifamatotra amin'ny fihetsiketsehana.
• Arovy ny elany mandritra ny 90 degre ny fotoana manontolo. Eo an-tampon'ilay hetsika, eritrereto ny fandoroana rano fisotroana ary tena mifanaraka tsara amin'ny soroka.

2 - Lateral raises

Ity dikan-teny ity dia somary sarotra kokoa noho ilay baoritra nafafy naseho teo aloha satria ny mahitsy dia mahitsy. Isaky ny manana fitaovam-piasana hiasa ianao, dia mampitombo ny fahasarotan'ny fampiharana, izay midika fa mety tsy afaka mampiasa lanja be toy ny amin'ny bent-arm ianao. Ny fanalahidy hanatanterahana izany dia ny fihazonana kely kely amin'ny elanelanelana fa ny mitazona azy ireo manoloana ny efitranon'ilay efitrano fa tsy any amin'ny tany, izay fahadisoana iombonana. Eritrereto ny mitarika miaraka amin'ireo elany fa tsy ny tanana na ny tanany.

1. Mipetraha na mijoro ary tano ny lanjan'ny fitaovam-pandrefesana eo amin'ny andaniny.
2. Mitazona fehezam-potoana kely amin'ny elatrao, atsangano ny sandry eny amin'ny sisiny, mijanòna eo amin'ny soroka.
3. Miverina kely mba hanombohana sy hamerina ny andiany 1-3 amin'ny repertoire 10-16.

Tips

• Tazomy ny lamosina ary ny absaingina dia mifamatotra amin'ny fihetsiketsehana.
• Tohizo ny hendrina ary ny elany dia somary tendrena.

3 - Overhead Barbell Press

Ny milina fanontam-pirinty matetika dia fihetsika amam-pitsipika amin'ny ankamaroan'ny fahazarana, satria mahatratra ny ampahany amin'ny soroka amin'ny fanindriana ny ampahany sy ny antsasany amin'ny deltoid. Izany koa dia fampiharana mahery fihetsika satria manery lanjany eo amin'ny lohanao ianao, ka mety tsy ho afaka hampiakatra betsaka ny lanjan'ity hetsika ity ianao raha manao zavatra hafa. Raha mampiasa lanja mavesatra ianao, dia mety te-hipetraka eo amin'ny seza na banky izay manohana azy.

1. Amin'ny fampiasana barbell mavesatra be dia be, mihazona bara amin'ny tànana kely kokoa noho ny soroka-afovoany.
2. Atombohy amin'ny fampidirana ilay barika amin'ny haavon'ny loha, ny elbows mandohalika.
3. Mora tsindrina tsikelikely ny lanjany raha tsy manongotra ny lamosina - mitandrema tsara ary aza manidy ny elbows eo an-tampon'ny hetsika.
4. Atsaharo ary avereno atomboka mba hanombohana.
5. Avereno amin'ny andian-drakitra 2 ka hatramin'ny 3 ny fehezan-teny 12-16, miaraka amin'ny fialan-tsasatra 20-30 segondra eo anelanelany.

Soso-kevitra

Azonao atao ny mahita ireo olona manao io fanatanjahantena io amin'ny alalan'ny fitondrana lanja ao ambadiky ny tendany. Ity dikan-teny ity dia afaka manasitrana ny hozatry ny tavy ary ny tendany. Ny fihazonana ny lanjany eo anoloan-doha dia hikorontana kokoa ny hozatry ny soroka amin'ny fomba tsy misy lanjany.

4 - Overhead Press

Amin'ity andian-dahatsoratra ity, dia mampiasa sarimihetsika ianao, izay hanandratra ny tsirairay avy amin'ny tsirairay avy. Hahita fahasamihafana amin'ny hetsika ianao raha oharina amin'ny fanontana barbell.

1. Manomboka mijoro na miara-mipetraka amin'ny kofehy manify sy mavesatra eo akaikin'ny sofina.
2. Asehoy ny lanjan'ny vatany.
3. Aforeto ny vatom-pifandraisana, mitondrà tanana manoloana ny sofina ary avereno averina amin'ny andiany 1-3 amin'ny repertoire 10-16.

Tips

• Tazony ny habokana ary aza misintona ny lamosina rehefa manidintsidina ianao.
• Miezaha mitazona tanana kely fotsiny rehefa mandroso ianao, fa tsy mandeha eny ambony, izay afaka mandray anjara amin'ny fitarihana ny lamosina.
• Raha mampiasa lanja mavesatra ianao, andramo ity fanatanjahantena ity raha mipetraka eo amin'ny banky miaraka amin'ny fanohanana avy any aoriana.

5 - Manindry ny lohataona

Ny fiovàna eo amin'ny gazety mahazatra mahazatra dia manome fahasamihafana sy karazana fanamby samihafa. Amin'ny fampifangaroana ny tananao fa tsy manosihosy azy roa miaraka amin'ny fotoana iray, manampy anao ny fanamboarana - ny sandry iray dia tsy maintsy mihazona ny toerany eo am-pandrosoana amin'ny sandrana hafa ary mahatonga ny fihetsika ho sarotra kokoa. Ankoatr'izay, ny ab sy ny aoriana dia hiasa mafy mba hitazonana ny vatanao tsy tapaka mandritra ity fampiasana ity, noho izany dia mahazo ny tombony fanampiny amin'ny asa fototra.

1. Manomboka mijoro na miara-mipetraka amin'ny kofehy manify sy mavesatra eo akaikin'ny sofina.
2. Tsindrio ny sandriny havanana ambony ambony raha mitazona ny tanana havia eo amin'ny toerany. Ampifanaraho amin'ny boribory ny vatana mba hitazonana ny sisa amin'ny vatany maharitra.
3. Esory ny sandriny havanana ary asio izany eo amin'ny toerany, tsindrio ny tanana havia ambony ambony.
4. Mitohy miova ho an'ny repertoire 10-16 (amin'ny lafiny tsirairay) ho an'ny 1-3 sets.
5. Ataovy azo antoka fa hitazona sy hifehezana ny hetsika mba hisorohana ny fampiasana haingana.

Tips

• Tazony ny habokana ary aza misintona ny lamosina rehefa manidintsidina ianao.
• Mety mila mampiasa vatomamy manjavona ianao raha oharina amin'ny milina fanontam-pirinty nentim-paharazana mba hifehezana.
• Raha mampiasa lanja mavesatra ianao, andramo ity fanatanjahantena ity raha mipetraka eo amin'ny banky miaraka amin'ny fanohanana avy any aoriana.

6 - Arnold Press

Mbola misy fiovàna hafa amin'ny fanontam-pirinty nentim-paharazana ihany koa ny Arnold Press, izay manodina ireo fitaovam-piadiana rehefa manindry azy ireo ianao. Toy ny fiovana madinidinika fotsiny izany, saingy manampy amin'ny fanatontosana izany ary fomba tsara hanovana ny fiasan'ny atiny. Ity hetsika ity dia mikendry ny lohan'ny dipoavatra sy ny tendron'ny deltoid ary koa ny triceps.

1. Atombohy mijoro na miara-mipetraka amin'ny kofehy miondrika eo anoloan'ny vatany, ny vatany miatrika ny tratra.
2. Atsaharo ny tanana rehefa manindrona ny sandry eo amin'ny lohanao.
3. Any an-tampon'ny hetsika dia tokony hiatrika ny palmie.
4. Avereno aty aoriana, manodina ny tanana hiverina any amin'ny toerana fanombohana ary avereno averina amin'ny andiany 1-3 amin'ny repertoire 10-16.

Tips

• Tazony ny habokana ary aza misintona ny lamosina rehefa manidintsidina ianao.
• Raha mampiasa lanja mavesatra ianao, andramo ity fanatanjahantena ity raha mipetraka eo amin'ny banky miaraka amin'ny fanohanana avy any aoriana.

7 - Androna iray amin'ny ankapobeny

Mbola misy fiovàna hafa amin'ny tsindry mahazatra nentim-paharazana ihany koa ny milina fanontam-bokatra, izay manampy trotraka fanamby mandanjalanja ary midika koa ny oka sy ny lamosina mba hanamafisana ny vatana. Ity fampiharana ity dia fomba iray hafa hanovana ny fiasan-tenanao sy hiasa roa tonta amin'ny vatana tsy miankina.

1. Atombohy mijoro na mipetraka ary mihazona lanjan'ny fahazavana eo amin'ny tanana havanana.
2. Atombohy amin'ny hetsika ny kofehy ary ento ny lanjany mba hanakaiky ny sofina havanana.
3. Tazony ny habokana mba hampihenana ny vatanao rehefa manery ny lanjany eo amin'ny lohanao ianao.
4. Mialà eo ambany ary avereno averina amin'ny andiany 1-3 amin'ny repertoire 10-16. Avereno atao amin'ny tanana havia ny fampiharana.

Tips

• Tazony ny habokana ary aza manilika ny lamosina rehefa maneritery ny lanjany ianao.

8 - Fiovan'ny toetr'andro miaraka amin'ny tarika

Ankoatry ny fiasanao ny hozatry ny dipoaly, te-hampiditra ireo sakana kely kokoa amin'ny volo volo ianao. Ireo tongolobe madinika ireo dia mijanona ho toy ny fiarovan-tena ary manampy koa ny manodina ny soroka ao anaty. Io fihodinana io dia fihetsika iraisana amin'ny hetsika isan'andro isan'andro sy mandritra ny fampiofanana matanjaka toy ny Arnold Press aseho etsy ambony. Ny fitazonana ireo rotators mahery dia hanampy anao hitoetra ho tsy maninona. Raha manana olana amin'ny soroka ianao dia andramo miaraka amin'ny dokotera alohan'ny fanandramana ity fampiasana ity.

Ny rotators dia mety ho reraky ny lozam-piarakodia, indrindra raha toa ka mihenjana izy ireo, koa tandremo raha manao izany ianao. Izany dia mikendry manokana ny teres kely sy ny infraspinatus.

1. Manaova andian-jiro miorina eo amin'ny zavatra iray mafy, mametaka gadra iray amin'ny andaniny ary ento mafy izany.
2. Mitsangàna miaraka amin'ny sisiny havia manatrika ny tarika, mitazona ny tanana eo ankavanana.
3. Ny toerana manomboka dia miaraka amin'ny elastic elbows ho 90 degre, palma sy tarehimarika mivantana eo anoloan'ny kibo.
4. Mitazona ny elatrao manify, manodina ny soroka, miteraka ilay volo. Miasa ao anatin'ny andiam-pihetsikao ianao - mety tsy ho afaka haka ny sandry eny rehetra eny ianao.
5. Atsangano ny lefona ary avereno indray ny repertoire 12-16

Tips

• Tohizo eo amin'ny toerany ny kofehy ary mihazakazaka sy mifehy ny hetsika.
• Aza manodina ny sandriny lavitra loatra - fa mandehana hatrany amin'ny fahafahanao mamela azy.
• Hetsika kely sy tsy misy dikany izany. Maka ny fotoanao ary tena mahatsapa ny zavatra ataonao.

9 - Mampiakatra ny dingan'ny tokotany iray

Ity fanatontosana ity dia mikendry ny ampahany am-paty sy ny rambony ambony. Amin'ny fanatanterahana ny sandry iray amin'ny fotoana iray, dia manazava ihany koa ny fototrao sy ny fandanjana ianao. Ity fanovàna ity dia ahitana ny lafiny iray amin'ny fihenan-tsofina , izay manampy fihetsiketsehana bebe kokoa (sy hozatra bebe kokoa) amin'ny fanatontosana. Ho an'ity hetsika ity, dia te-hanomboka amin'ny lanja maivana ianao mba hialana amin'ny endriny.

1. Atombohy eo amin'ny toerana ambony ny lanjana eo an-tanany ankavanana sy ny lohalika ankavia mipetraka eo amin'ny feny ankavia.
2. Soso-kevitra avy amin'ny hipetrahana ary mandohalika manoloana, mitazona ny efam-baravarana any aoriana ary ny abs, ao amin'ny lanjany mihantona mankany amin'ny tany.
3. Ny kofehy amin'ny ankavanana ary, miaraka amin'izay, dia mitondra ny sandriny ho eny amin'ny soritra, mitandrina kely ny kofehy. Aza manosika ny lanjany, fa ampiasao ny fanaraha-maso hanaitra azy.
4. Esory ny sandry mandra-pahatapitry ny andaniny.
5. Tohizo ny repetista 10-16 alohan'ny hidirana amin'ny sisiny.

Tips

• Aza kosehina eo amin'ny andilany rehefa mitondra ny lanjany.
• Mitondrà lanja fotsiny amin'ny lala-mitongilana, mipetraha ny lamosina ambony sy aoriana.
• Ataovy miadana sy mifehy ny fihetsiketsehana ary miezaha tsy hampiasa haingana.

10 - Front Raise

Satria misy loha telo (ny tendrony, ny atsy na ny arabe, ny tehezana), te-hisafidy fomba fampiharana izay mikendry ny telo. Ny fisondrotana eo anoloana dia mikendry ny deltoid aloha, na dia misy ihany koa ny faritra hafa soroka. Ho an'ity hetsika ity dia mila vatomamy maivana ianao - mahitsy ny sandrinao, ka mahatonga azy io hivezivezy lava sy henjana kokoa.

1. Mitazona ny lanjan'ny jiro mavesatra miaraka amin'ny sandry mitsitsy, manoloana ny feny ny palma.
2. Ampitao tsikelikely ny rantsantanana mankany amin'ny efitrin-tsoroka ary tazony kely ny elany.
3. Atsaharo ary avereno aty ambany.
4. Ity fanazarana ity dia azo atao ihany koa amin'ny hazavana mihazakazaka na, raha ampiasain'ny saribakoly kokoa ianao, dia afaka manova ny fitaovam-piadiana.
5. Avereno indray ny andian-drakitra 12 ka hatramin'ny 12 sy sasany, miaraka amin'ny fialan-tsasatra 20-30 segondra eo anelanelany.