Ireo fanazaran-kevitra manaraka dia mampiseho ohatra mikasika ny fikoropahana mikendry ny soroka - ny tendron- doha, ny tendrony, ary ny aoriana ary ny hozatry ny totozy.
Misafidiana karazana fampiasana samihafa mba handraisana ny ampahany amin'ny soroka amin'ny fomba mahomby.
Ny fomba fananganana ny soroka
- Fanombohana : Mifidiana 1-2 fampiharana, 1-2 sets of 12-16 reps
- Fanelanelanana / Adv : Fidio ny fanatanjahantena avy amin'ny vondrona tsirairay - Fanaovan-gazety mahazatra, fampihetseham-po, fanabeazana any aoriana ary fananganana fantsom-panafody hitifitra ny vatana. Mandeha 2-3 repertaires amin'ny 8-12, miala sasatra
- Ampiasao ny lanjany ampy ahafahanao manatanteraka ny isan'ireo amboaranao
1 - Overhead Press miaraka amin'ny barbell
Ny milina fanontam-pirinty miaraka amin'ny barbell dia mety ho iray amin'ireo fitaovana henjana indrindra azonao atao. Rehefa manandratra zavatra ambony ianao, sarotra izany, saingy mampiasa barbel iray ianao, afaka manangan-kery tokoa. Ataovy azo antoka fa mitazona ny lamosinao ianao. Raha tsy maintsy misintona azy ianao mba hahazoana ny lanjany, dia mavesatra loatra izany.
2 - Amboaran-tononkalo ambony
Ny fitiavako ny lohatenin'ny lohatenin'ny lohateny ambony dia ny mamela ny tsirairay amin'ny sandriny tsirairay. Rehefa mampiasa barbell ianao, toy ny tamin'ny fampiasana teo aloha, ny sandrinao matanjaka dia afaka manao bebe kokoa ny asa. Manana ny lanjany eo amin'ny tanana tsirairay izy ireo ary manery ny elany tsirairay avy mba hiasa irery.
3 - Arnold Press
Ny gazetibok'i Arnold dia tsy midika zavatra goavana, fa ny fampidirana io fihodinana io dia midika fa ny lohataon-droa dia mihoatra noho ny milina fanontam-pirinty tsy tapaka. Manomboka amin'ny palmie miatrika ianao ary avy eo, rehefa misintona ny sandry ianao dia mamily ny tànanao mba hiatrehany. Sarotra kokoa noho izay eritreretina izany.
4 - Andrim-pamoretana iray
Rehefa manao ny sandry iray amin'ny fotoana iray ianao, dia tsy manohitra fotsiny ny sorokao ianao, manohitra ny fototrao. Mipetraha eo amin'ny baolina iray ary manampy anao bebe kokoa ny tsy fandriampahalemana, izay manampy anao hiasa amin'ny fifandanjana, ny filaminana, ny fotony, ary ny soroka amin'ny fotoana rehetra.
5 - Manindry ny lohataona
Ny fiovàna hafa eo amin'ny asa fanontam-pirinty dia ny fanoloana fitaovam-piadiana. Izany dia manampy karazany maro ary mifantoka amin'ny fihazonana ny mafy mivaingana ianao rehefa miova tsikelikely ny andaniny. Tena afaka manova ny fomba fihevitr'izy ireo izany.
6 - Fehezin'ny tontonana
Tiako ny tarika ho an'ny fanontam-pirinty eny an-tampony satria maka fotoana bebe kokoa ianao. Ny tarika dia mahatonga ny hozanao hiasa amin'ny làlan-dàlana sy amin'ny lalana midina, tsy toy ny saribakoly. Haniry tarika fahazavana ho an'ity iray ity ianao, na hanao ny sandriny iray monja amin'ny fotoana iray.
7 - Front Raise
Ny fisondrotana eo anoloana, mazava ho azy, dia miasa eo anoloan'ireo dingo ary, satria mahitsy ny fitaovam-piadiana ary manatona ny vatana, dia te-hitazona ny hazavana mavesatra eto ianao. Hahatsapa ny asanao fototra koa ianao rehefa manandratra ny lanjany.
8 - Fidio eo anoloana
Alao sary an-tsaina ny tanjaky ny elanelana amin'ny alàlan'ny famindrana toerana eo amin'ny baolina . Ho tsapanao tokoa fa misy fiantraikany manoloana anao eto, ary ho tsapanao ny vatanao ambany kokoa. Aza hadinoina ny manentana ny làlan-doha fotsiny ary aza manodinkodina ny vato, fa atsangano izy ireo tsikelikely.
9 - Later Raise
Ny fampiakarana ny Later dia fampihorohoroana mahazatra, mikendry ny tendro afovoany sy miditra. Ity tohatra lava lava ity dia efa mahitsy ny sandrinao (ny elatrao dia tokony hionona kely) izay midika fa mijanona amin'ny lanjany maivana kokoa noho io fampiasana io ianao.
10 - Mitsangàna eo an-tsoroka
Izany dia mitaky ny fananganana tohatra etsy sy eroa ary hampihena ny fihazakazaka amin'ny fitaovam-piadiana nipoitra tamin'ny 90 degre. Izany dia ahafahanao manandratra lanja kely kokoa mihoatra noho izay mety amin'ny fananganana lateral. Ny fiovaovana hafa ihany koa dia ny manasitrana ny fasika hozatrao amin'ny fomba hafa.
11 - Fitaovan'ny tanana iray amin'ny baolina
Raha tianao hampitombo ny fahatakarana sy ny fanamboarana ny balandia, alaivo ny lafiny iray amin'ny vatana eo amin'ny baolina eo amin'ny lafiny iray ary manandratra lanja maivana fotsiny eo amin'ny soroka. Miaraka amin'ny herisetra mihatra aminao, dia tena miasa amin'ny tiroo ianao.
12 - Fiaramanidina mivadika
Ankehitriny dia mandroso mankany ambadiky ny soroka, ny fihodinam-pandrefesana ary ny aoriana ambony . Ho an'ity hetsika ity dia tadiavinao kely ny elany ary ataovy azo antoka fa hitarika anao amin'ny elany. Mila tara-pahazavana kely ianao mba tsy hanananao hampiakarana ny lanjany. Izy ireo dia tokony handeha fotsiny amin'ny seza.
13 - Fandrosoana iray mandainga
Tiako ity hetsika ity mba hikarakarana marina ny dindo sy ny farany ambony. Satria eo an-tànanao sy lohalika ianao, dia afaka mifantoka tsara amin'ny fiasana miasa ianao. Ny hevitra dia ny mitazona ny kibonao hoenti-mikorontana kely ary mitarika amin'ny elany rehefa manandratra ny tanana.
14 - Fivarotam-piaramanidina mitodika mankany amin'ny Band
Tiako ity hetsika ity satria mijoro ianao, midika izany fa misy ifandraisany amin'ny vatana manontolo ianao, ary ampiasain'ny tarika iray, izay mampitombo hatrany ny tebiteby. Ny hevitra dia ny mitsangana eo amin'ny tarika ary mitondra ny sandrosany mifanohitra amin'ny vatana, mifantoka amin'ny rindrina aoriana sy ny aoriana ambony.
15 - Ampidino ny lalao baolina
Tiako ity dikan-teny ity. Ny baolina dia manome anao fanohanana ary mampiditra kely ihany ny tsy fitoviana. Ianao dia eo amin'ny lafin'ny tsipika lafatra mba hanandratra ny lanjany hatramin'ny torso level. Mipetaka eo ireo elatra ireo, noho izany dia mamintina ny lamosin'ny ratra ianao ary miasa ny soroka sy ny lamosina ambony.
16 - Mandrosoa ny tadim-bolo
Tiako ny mampiasa io fampihetseham-batana io ho toy ny hafanana ho an'ny sandry sy ny lamosina ambony. Ilainao ny mitazona ny tananao amin'ny halaviran-dalana manokana mba hitazonana ny fihenjanana eo amin'ny tarika rehefa mivory ny sandrinao ary miaraka aminao miaraka. Izany, indray, dia miasa ny soroka sy ny lamosina ambony.
17 - Fiverenan'ny rindrina ivelany miaraka amin'ny Band
Ny rotatoranao no fihetsika kely indrindra amin'ny soroka, fa ny tena manimba indrindra. Ho an'ity hetsika ity, tianareo ny hitazona ny elatra eo akaikin'ny vatana rehefa manokatra ny sandry ianao, mamerina izany ho toy ny fahafahana mamela azy.
18 - Rindrina ao anaty rindrina miaraka amin'ny tarika
Ity hetsika ity dia fifindrana mifanohitra amin'ny fihodinan'ny tany ivelany. Amin'izao fotoana izao dia manodina ny sandriny sy ny sorokao ianao, miasa amin'ny rotary amin'ny fomba hafa. Azonao atao angamba ny mavesatra kokoa amin'ny tarika amin'ity fampiasana ity.
19 - Ry lahatahiry mahitsy
Ny laharan-tariby maromaro dia fihetsika goavana iray hafa ho an'ny soroka, saingy te-hanao izay azonao atao ianao. Te hampiadana tsikelikely ny vatanao ianao, ary mitazona azy ireo eo akaikin'ny vatanao, ary mitondra ny elany ho ambony noho ny soroka.
20 - Pushup
Raha tena te hanao fampiharana henjana ianao, dia izao no izy. Tahaka ny fanosehana ny sorokao izany. Mampiseho izany amin'ny baolina aho, izay mbola sarotra kokoa. Izaho dia manomboka eo amin'ny gorodona na seza iray alohan'ny hanandrana ny baolina. Amin'ny ankapobeny, any amin'ny toerana mihetsiketsika ianao, manao fikosehana. Crazy!