Raha manandratra ny vatanao ianao, dia mety hanaraka tetik'ady sasany amin'ny fiasanao ny vondrona misy anao. Ny fampiharana sasany natao ho an'ny karazana reps sy maromaro maromaro ary mampiasa lanjan-danja maromaro ary manao fanatanjahantena in-droa isan-kerinandro.
Maro amintsika no manaraka an'io karazana tetik'ady io rehefa manainga ny vatomizana tsy fantatrao hoe avy aiza ireo fitsipika ireo.
Noho izany, avy aiza avy ireo paikady ireo? Ahoana no ahafahantsika mahafantatra raha mety amin'ny toetrany sy ny tanjontsika?
Marina fa mizara ny vaovao avy any amin'ny toerana rehetra isika-boky, tranokala, gazetiboky, namana, ary ny zavatra hitantsika ataon'ny olona hafa ao amin'ny toeram-pisakafoanana, saingy ny loharanom-baovao rehetra dia tokony hiantehitra amin'ny karazana fototra hanolorana antsika ity vaovao ity.
Ity fototra ity dia avy amin'ny fotokevitra fototra amin'ny fampiofanana matanjaka izay mampianatra antsika ny fomba hanatsarana ny lanjan'ny vokatra tsara indrindra. Ireo fitsipika, fantatra amin'ny hoe FITT, dia manasongadina ny faharetan'ny fiasantsika, ny hamafin'ny asantsika, ny karazana sy ny faharetan'ny fotoana fiasantsika.
Avy amin'ireto fitsipika ireto, ny tena zava-dehibe amin'ny fiakaran'ny mizana dia ny hamafin'ny asanao. Mba hahazoana ny fampiofanana matanjaka indrindra dia tianareo ny hanome ny hozatra mihoatra noho izay azon'izy ireo atao, na te-handratra azy ireo.
Rehefa mihamitombo ny lanjanao dia lasa matanjaka kokoa ny hozatry ny hozanao ary lasa mihasimba ianao.
Ireto ny zavatra tokony ho fantatrao momba ny fitrandrahana.
Ny fototry ny fanimbana
Mety hitranga toy ny zava-dratsy ny fandrenesana, toy ny hoe maharesy azy. Saingy, midika izany fa ny hamafin'ny fanatontosana dia tsy maintsy avo avo mihoatra noho ny mahazatra noho ny fampifanarahana ara-batana.
Raha lazaina amin'ny teny hafa, raha te hahita vokatra ianao rehefa manandratra ny vatanao , dia tsy maintsy manainga mihoatra noho ny hozatry ny hozatrao ianao.
Ny hany fomba fiovana ny vatanao dia raha voatery voatsatoka ny hain-kery ka tsy maintsy mihamafy ny lanjany. Izany fandrobana izany dia miteraka ny fihinan'ny vozona ho matanjaka kokoa, ary, indraindray, lehibe kokoa mba hiatrehana ilay entana fanampiny.
Ahoana no handalinana ny hozatrao?
Ny fiatrehana dia tena misy ifandraisany amin'ny habetsaky ny lanja raisinao rehefa fampiofanana matanjaka ianao. Raha mpangataka ianao na tsy nahavita nanavesatra ny vatanao nandritra ny fotoana lava, dia tsy voatery hatahotra be loatra momba ny lanjany raisinao ianao.
Ny heverinao rehetra dia heverina ho mandresy ny hozanao. Raha ny marina, mety tsy ilaina ny lanjany amin'ny fampiharana sasany hahazoana izany fiofanana izany. Indraindray ny lanjan'ny vatana dia ampy ho an'ny hetra.
Raha ny marina, midika izany fa saika tsy misy dikany ny lanjany raisinao satria mihoatra noho ny zavatra nataonao.
Raha vao mifanaraka amin'ny fiasanao ianao, dia lasa kely kokoa ny fikojakojana be loatra ary tsy maintsy manohy miasa mafy kokoa ianao amin'ny fampiofanana amin'ny fampiofanana mba hahazoana izany fiofanana izany.
Ireto ambany ireto ireo singa azonao ampiasaina mba handroso hatrany ary tsy hikapoka lembalemba.
- Mifidiana solotena ianao : Ny isan'ireo repeteminao dia miankina amin'ny tanjonao. Fa, ny fanovana ny reps ataonao dia afaka manampy amin'ny fihazonana ny hozanao miasa amin'ny fomba samihafa. Raha toa ianao ka mahavita 15 reps, ohatra, dia mamoy ireo repetus ireo ho 10 ary hampitombo ny lanjany mampiasa ny fanovana izay mampihatra. Ireo no fiheverana mifanaraka amin'ny tanjona iombonana:
- Ho an'ny fitondran-tena ankapobeny - 8-15 reps
- Ho an'ny fiaretana bebe kokoa - 12 na mihoatra ny reps
- Ho an'ny masira - 6-12 reps
- Ho an'ny tanjaka - 6 na latsaky ny reps
- Fidio ireo sangisanganao : Indray mandeha, ireo fepetra ireo dia mifototra amin'ny tanjonao, saingy, toy ny repeti anao, dia afaka manova mora foana ny isa sasantsasany izay ataonao mba hampifangaroana ny zava-bita ary hampitombo ny heriny. Ireto no sehatra voafaritra ankapobeny omena ho an'ny tanjona samihafa:
- Ho an'ny fitondran-tena ankapobeny - 1-2 sets
- Ho an'ny fiaretana bebe kokoa - 2-3 sets
- Ho an'ny masira - 3-6 sets
- Ho an'ny tanjaka - 2-6 sets
- Fidio ny lanjanao : Rehefa fantatrao hoe firy ny reps sy ny zavatra ataonao, dia azonao atao ny mifantoka amin'ny lanjan'ny lanjany, izay tena ilaina mba handaminana ny hozatrao. Noho izany, manao ahoana ny fiheveranao ny lanja mety? Raha mpihazakazaka efa za-draharaha ianao, dia mety fantatrao ny lanja ankapobeny mba hisafidianana ny fampiharana tsirairay. Manomboha ety ary ataovy ny isan'ireo repeti nofidinao. Raha toa ianao ka mahatratra 12 ka afaka mandeha, dia mila mampitombo ny lanjanao ho an'ny setin'ny manaraka. Ny hevitra dia hoe tokony ho sarotra ny repetitive farany, saingy tsy azo atao ary tokony ho afaka hanao izany amin'ny endrika tsara ianao. Raha toa ka mihodina ny endriny dia atsaharo aloha na manandrana lanja miverimberina amin'ny manaraka. Ho an'ny mpangataka dia tsara kokoa ny manadino amin'ny lafiny fampiasa maivana fa tsy mavesatra. Afaka mampitombo ny vatanao foana ianao rehefa mahatsapa ny fampiharana.
- Tandremo : Ny fitazonana log de travaux dia tena afaka manampy amin'ny fanatanjahanao mavesatra. Amin'izany fomba izany dia ahafahanao mandeha amin'ny herinandro hatramin'ny herinandro ny lanjany raisinao ary raha mahita fivoarana ianao na mila manova zavatra kely.
mandroso
Ampahany kely amin'ny fahabetsany dia mandroso amin'ny fotoana. Matetika loatra dia manao toy izany hatrany isika, fa ny fiatoana hatrany dia tsy maintsy mandroso hatrany. Midika izany fa mila mampihatra ny fampiasanao amin'ny sehatra manaraka ianao.
Mety midika izany hoe mandeha an-tongotra avy amin'ny lohalika mankany amin'ny tongotra , ohatra, na mandroso avy eo amin'ny seza nivadika ho mpikorisa humbbell .
Raha vao manomboka mahatsiaro ho mora ny zavatra iray, fotoana izao hananganana ny ante mba hahafahanao milefitra foana ny hozatrao ary mampifanaraka ny ho matanjaka sy azo antoka. Miomàna fotsiny mba tsy hiasa mandrakariva amin'ny hery goavana, izay mety hitarika ho amin'ny fandrosoana .
Indraindray ny fivoarana dia tsotra toy ny fanovana ny fanatontosana ataonao amin'ny zavatra hafa na manova ny fandaharam-pampianarana ataonao. Saika ny fiovana rehetra dia hampisy fahasamihafana eo amin'ny fanatontosanao. Mianara bebe kokoa momba ny fanovana ny fampiofanana matihanina anao mba hahafahanao mandroso hatrany.
> Loharano:
> Bryant CX, Newton-Merrill S, Green DJ. ACE manual trainer . San Diego, CA: Filankevitra Amerikana momba ny fanatanjahantena; 2014.
> Senter C, > Appelle > N, Behera SK. Manao fanatanjahan-tena ho an'ny vehivavy. Curr Rev Musculoskelet Med . 2013, 6 (2): 164-172. doi: 10,1007 / s12178-013-9163-1.