Ny fiasan'ny vatana manontolo dia tonga lafatra ho an'ireo vao manomboka, ireo mpihazona trano na ireo izay mitady fanatanjahan-tena izay mikendry ny hozatra lehibe amin'ny vatany: Hips, glutes, fehy, tratra, lamosina, soroka ary fitaovam-piadiana. Ny fampiofanana dia feno karazana fanandramana sy marina, avy amin'ny fihomehezana sy ny lunges amin'ny fanindroany ary ny zavatra rehetra ilainao dia vondron'olona lava vitsivitsy hanombohana.
fepetra
Jereo ny dokoteranao alohan'ny hanandramanao ity fanatanjahantena ity raha misy maratra, aretina na toe-javatra hafa.
Mila fitaovana
Betsaka ny horita marevaka, bar na tapa-kazo (ohatra, broomstick na bar iray kely lanja) ary mat.
Ahoana no
- Atombohy amin'ny 5 minitra eo ho eo ny fiakaran'ny karatry ny hazavana (mandeha amin'ny toerana, sns.)
- Fanombohana: Ataovy 1 isa 12 isaky ny manao fanatanjahan-tena, miala sasatra 30 segondra eo anelanelan'ny fampiharana. Mampiasà lanja malefaka - Momba ny fomba hisafidianana ny lanjanao .
- Mba handrosoana, ampio setry isan-kerinandro (hatramin'ny 3 sets), miala 30-45 segondra eo anelanelan'ny fampiharana.
Ho an'ny fanamby misimisy kokoa, andramo ny tanjaka feno ny vatan'ny olona 3 izay ahitana fampiharana sarotra kokoa.
Ho an'ny mpihazakazaka lavitra kokoa, ataovy 3 sets of reps 12 ianao, mampiasa lanja ampy izay azonao atao afa-tsy 12 reps.
Ataovy ity fanatanjahantena ity ho 2 na 3 andro tsy tapitra isan-kerinandro, maka farafahakeliny iray andro fitsaharana eo anelanelan'ny fiasana. Ho an'ny voka-pifidianana tsara indrindra, mampifanaraka ity fanatanjahantena ity miaraka amin'ny cardio tsy tapaka sy ny sakafo ara-pahasalamana ambany kaloria.
1 - Mpamboly
Fehiny : Mijoroa amin'ny halaviran'ny elatra havanana ary mihazona ny vatany amin'ny soroka na eo amin'ny andaniny. Mitazona ny absaingotoingo, ary manetsiketsika ny lohalika ary midina ho fihomehezana, hitazona ny lohalika ao ambadiky ny rantsana sy ny lamosiny. Atsangano ao anaty voditongotra ny vatanao. Avereno ho 12 reps.
Volo madinika : 5-20 pounds ho an'ny vehivavy, 8-35 lbs ho an'ny lehilahy.
Reps / Sets / Andraikitra : 12 reps
Avereno in-1-3
Fanaraha-maso manaraka: Hip Hinge
2 - Hip-boka
Hip-pirahalahiana: Mijoroa amin'ny tongotrao amin'ny elatrao, ary makà baranjely na broomstick eo an-dohanao, mihazona azy miaraka amin'ny tananao eo ambonin'ny lohanao ary ny iray amin'ny farany amin'ny lamosinao. Ny tehina dia tokony hifaneraseranao amin'ny lohanao, eo anelanelan'ny soroka sy ny taila. Atsaharo ny lanjany ho eny amin'ny voditonganao ary asehoy ny valim-bavinao rehefa mandroso manatona eo amin'ny vala ianao, manetsiketsika ny lohalika kely mandra-pahavitan'ny torso eo amin'ny 45 degre. Tohizo ny tehina mifandray amin'ny teboka telo mandritra ny hetsika. Ampifanaraho amin'ny loha-tongotra, ny soroka, ary ny tailkandy ny tebiteby. Avereno ho 12 reps.
Reps / Sets / Andraikitra : 12 reps
Avereno in-1-3
Next Exercise: Dumbbell Rows
3 - Ravina Dumbbell
Dumbbell Rows: Ho an'ity fampihetseham-po ity indray, mipetraha eo amin'ny vala amin'ny hip-hinge eo amin'ny 45 degre toy ny fampiharana teo aloha. Ny fampisehoana dia aseho amin'ny ilany aoriana amin'ny paroasy, fa raha tsy azonao atao izany miaraka amin'ny lamosina matevina, mijanòna eny amin'ny toerana ambony. Ataovy azo antoka fa misokatra ny tratrao ary miverina ny soroka ary mihazona ny vatany amin'ny tanana tsirairay. Aripaho ny lamosina rehefa manindrona ny elany ianao, manintona azy ireo mankany amin'ny torso amin'ny fihetsika mihetsiketsika. Afindrao ary avereno indray 12 reps.
Raisina ho 8-15 kg ho an'ny vehivavy, 10-30 lbs ho an'ny lehilahy.
Reps / Sets / Andraikitra : 12 reps.
Avereno in-1-3
Fanatanjahan-tena manaraka: Lunges Reverse
4 - Fiverimberenan'ny Lunges
Ny lamosin-damosina: Amin'ny fampiasana rindrina iray na seza mba handanjalanjana raha ilaina, miara-mijoro miaraka amin'ny tongotra ary miverena amin'ny tongotra havanana, maka azy eo amin'ny 3 metatra ao aorianao ary mijanona eo amin'ny lamosin'ny lamosina. Asandrato ny lohalika ary atsipazo ao anaty lavaka tsy misy mamela ny lohalika hialany amin'ny tendrony (tokony ho hitanao ny tendron'ny kiraronao). Atsofohy amin'ny voditongotra ny tongony, atsangano ny tongotra hiverina ary avereno averina 12 reps alohan'ny hidirana ny sisiny.
Reps / Sets / Andraikitra : 12 reps
Avereno indray ny fanatanjahantena in-telo
Fanatanjahan-tena manaraka: Lohataona ambony
5 - Lohataona ambony
Fanontam-pirinty eo ambony : Mipetraha na mijoro, mialà, ary mitandrema tsara ny soroka, mitazona elbows toy ny posts. Mandrotsaka an-tsokosoko ny lanjany, tsy manongotra ny lamosina, mifantoka amin'ny soroka. Ny elanelana ambany kokoa mandra-pihidy ny vatomamy, ary averina indray amin'ny 12 reps.
Raisina ho 5-12 kg ho an'ny vehivavy, 8-20 pounds ho an'ny lehilahy.
Reps / Sets / Andraikitra : 12 reps
Avereno in-1-3
Fanatanjahan-tena manaraka: Lunges Side
6 - Side Lunges
Side Lunges: Mialà eo ankavanana, mitazàna ny tongotra havia havanana ary ny tongotra roa manondro. Rehefa mitsoka ny tany ny tongotra ankavanana, dia miondrika eo amin'ny andilany ary manindry ny tselatrao rehefa mandao ny lanjany amin'ny tongotrao havanana ianao. Mipetraha mandra-pahazony ny shin dia efa avo lava amin'ny tany ary ny lohalika havanana dia mifanaraka amin'ny rantsan-tongonao, ny roa tonta. Atsofohy ao amin'ny fehiloha havanana hiverina hiverina sy hamerina amin'ny ilany iray hafa ho an'ny 12 reps.
Reps / Sets / Andraikitra : 12 reps
Avereno in-1-3
Fanatanjahan-tena manaraka: Hamom-basy
7 - Fikisahan'ny Hammer
Hametaheta Hammera : Mijoroa amin'ny tongotra matevina , mihazona lavaka miaraka amin'ny palmie miatrika. Mendri-kajao ny biceps mba hanamboarana ny vatomamy mankany amin'ny soroka, hitazona ny elbows hijanona. Mametra kely tsikelikely ny vatany, mitazona tsipika kely eo amin'ny elany any ambany. Avereno ho 12 reps.
Azo ampiasaina araka ny fepetra apetraky ny lisansa Creative Commons Attribution-ShareAlike;
Reps / Sets / Andraikitra : 12-16 reps
Avereno in-1-3
Next Exercise: Pushups
8 - Pushups
Pushups : Mialà eo amin'ny toeran'ny paozin'ny tànanao kely kokoa noho ny sorokao, ary ny lohalika eo amin'ny tany. Arovy ny tranonao. Mialà eo ambany fanindroany mandra-pahavitan'ny elanelan'ny elanelana 90 degre. Miezaha mamerina indray ary avereno indray amin'ny andiany 12-16 reps. Azonao atao ny mampitombo ny fahatsapana amin'ny fanatanterahana ny fampiharana amin'ny tongotrao raha afaka manao izany ianao.
Reps / Sets / Andraikitra : 12-16 reps
Avereno in-1-3
Next Exercise: Triceps Extensions
9 - Triceps Extensions
Triceps Extensions : Mialà eo amin'ny gorodona ary mihazakazaka ambony ambany ny lanjany, palma mitodika amin'ny. Tsipoy ny elany ary afindrano ny vato mandra-pahatonga azy ireo manakaiky ny sofina. Hamafiso ny sandry, esory ny triceps ary avereno indray amin'ny 1 repetitive 12 reps.
Volo : 5-10 pounds ho an'ny vehivavy, 8-15 pounds ho an'ny lehilahy.
Reps / Sets / Andraikitra : 12- reps
Avereno in-1-3