Top 10 Fitaovam-piofanana Tranainy mba Hanorenana Tanjaka

1 - Pushups - Modified Pushups

Iray amin'ireo fampiasana tratra mahazatra indrindra ny fanosehana. Ny fanosehana dia fomba tsara indrindra hanasana ny tratra tsy misy fitaovana. Tena tiany koa izany satria hetsika mifangaro izay miteraka hozatra sy kofehy maro. Midika izany fa tsy miasa fotsiny ny tratra, midika koa ny sandry, ny soroka, ny fotony sy ny tongony. Ity famoloana ity, eo amin'ny lohalika, dia manome fanampiana fanampiny amin'ny vatany. Raha mpangataka ianao na tsy manana tanjaka ambony ambony, dia tsara ny manomboka amin'ny.

1. Manomboka amin'ny vodisambo rehetra amin'ny tanana kely kokoa noho ny soroka.
2. Mandehana indray mandeha ny lohalika mba hiantsoritra ny lanjanao eo an-tanana ary aforeto ny lamosina avy eo amin'ny lohany ka hatrany amin'ny lohalohany.
3. Atsofohy ny kitrokely ary atsangano havanana ny elany sy ny vatany ambany mankany amin'ny gorodona mandra-pifanakalozan'ny elbows amin'ny 90 degre.
4. Miezaha mamerina indray ary avereno indray ny 1 hatramin'ny 3 sets of reps 10 ka hatramin'ny 16.

Tips

• Aza mitondra ny mofonao. Tohizo ny lohanao mba hampifanandrify ny andilanao amin'ny vozonao mandritra ny fihetsiketsehana.
• Aza avela hikorontana ny rivotra eny amin'ny rivotra mba ho mora kokoa ny fampiharana.

2 - Pushups amin'ny Ball

Ny baolina fanatanjahan-tena dia afaka manampy singa hafa amin'ny fanindrahindrana nentim-paharazana, mahatonga azy ireo ho mora kokoa na sarotra, arakaraka ny toerana ametrahanao azy. Ity dikan-teny ity dia aseho amin'ny tongotra mifamatotra amin'ny baolina, izay fampitomboam-bokatra kokoa. Azonao atao kokoa ny manamboatra izany fihetsika izany amin'ny fanosehana ny baolina (ka ny rantsana na ny feny no mijanona amin'ny baolina).

1. Mianjera amin'ny tany miaraka amin'ny baolina eo anoloanao ary mandohalika eo amboniny, mandehandeha any an-tananao izay ahafahanao manohana ny vatanao miaraka amin'ny elatrao, ny soroka dia voasintona ary ny vatana amin'ny tsipika mahitsy.
2. Mametraha tanana kely kokoa noho ny soroka ary mijery ny antoka fa tsy midina ianao eo afovoany. Raha misy ianao, miezaha miverina kely mba hahazo fanohanana bebe kokoa.
3. Atolory ny elany ary aforeto ny elanelany raha tokony ho 90 degre ny elany.
4. Miverena hiverina hanombohana sy hamerina indray ho 1 hatramin'ny 3 sets of reps 10 ka hatramin'ny 16.

Tips

• Aza mitondra ny mofonao. Tohizo ny lohanao mba hampifanandrify ny andilanao amin'ny vozonao mandritra ny fihetsiketsehana.
• Ajanony ny baolina rehefa ilaina mba hanomezana fanampiana bebe kokoa. Ny fitazonana ny baolina eo ambanin'ny ravina na ny feny ambony dia hanome ny fanohanana betsaka indrindra amin'ny vatana.
• Tazony tsikelikely ny vatanao. Aza miteniteny eo afovoany, ary aza avela hilentika ny lamosinao. Ny efonao ambony dia tokony ho mendrika.
• Raha hanova ianao, andramo ity fanovana ity na eo amin'ny lohalinao.

3 - Pushups

Ho an'ny fanatontosana ny hozatry ny tratra sy ny fitaovam-piadiana sy ny fotony, dia tsy misy toy ny fanatsarana efa antitra loatra. Io fomba nentim-paharazana io dia fomba iray tena tsara hiasana ny vatana ambony tsy misy fitaovana.

1. Mialà eo amin'ny tanana sy ny lohalika, mametraka ny tanana kely kokoa noho ny soroka.
2. Atsipazo ny lohalika ka mitsangana eo amin'ny tanana sy ny rantsantongotra ianao. Tazony ny habokana ary ataovy azo antoka fa ny vatanao dia eo amin'ny tsipika mahitsy avy amin'ny loha mankany amin'ny voditongotra.
3. Asandrato ny elany ary ataovy ambany ny teboka mandra-pahatongan'ny elokao eo amin'ny 90 degre.
4. Miverena hiverina hanombohana sy hamerina indray ho 1 hatramin'ny 3 sets of reps 10 ka hatramin'ny 16.

Tips

• Aza mitondra ny mofonao. Tohizo ny lohanao mba hampifanandrify ny andilanao amin'ny vozonao mandritra ny fihetsiketsehana.
• Aza midradradradra eo afovoany. Raha manao izany dia raiso ny iray na roa amin'ny lohalika mba hanomezana fanampiana bebe kokoa. Ny fanamafisana ny fotony dia afaka manampy amin'ny fametrahana fiarovan-tena bebe kokoa.
• Mba hanovana, andramo ity hetsika ity handohalika.

4 - Fangatahana amin'ny baolina fisotroana medikaly

Ny zavatra mahafinaritra momba ny fanosehana, ankoatra ny hozatra rehetra ataon'izy ireo dia ny hoe misy karazany maromaro izay afaka mahita foana ny dikan-teny izay miasa ho anao. Ity fampiharana ity dia tsara ho an'ny vatana ambony, fa tsara ihany koa ho an'ny fotony. Ny fisondrotana tanana iray amin'ny baolina fanafody dia manampy fanamby vaovao, ary ny familiana ny baolina amin'ny tànana amin'ny tanana dia mitaingoka ny abs, ary manampy loharano iray mahery vaika izay tsy dia mahazatra loatra amin'ny fanosehana nentim-paharazana.

1. Mialà eo amin'ny toerany eo amin'ny lohalika (mora kokoa) na ny tongotra (sarotra kokoa). Ataovy azo antoka fa mifampiankina amin'ny kodiarana ny kodiarana sy ny lamosiny.
2. Apetraho eo amin'ny baolina fanafody ny tanana iray ary tehirizo ny iray hafa eo amin'ny tany. Mitadiava ny fandanjalanjanao ary ampidino kely.
3. Avereno miverimberina ary asehoy ny baolina eo amin'ny gorodona eo an-tanany ary midina ao anaty fanosehana.
4. Tohizo ny manodina ny baolina miverina miverina ho an'ny fanosehana tsirairay ho an'ny 1 hatramin'ny 3 sets of repetitions 10 ka hatramin'ny 16.

Tips

• Matetika ianao dia mahita baolina fanasan-damba malefaka izay mahatonga izany fihetsika mora kokoa izany.
• Arovy ny vatana. Amin'ny fampiakarana ny tanana iray dia mety tsy manana ny fihodinam-pahefana mitovy ihany koa ianao, ka ambany fotsiny ihany raha mbola azo atao.
• Tazony tsikelikely ny vatanao. Aza miteniteny eo afovoany, ary aza avela hilentika ny lamosinao. Ny efonao ambony dia tokony ho mendrika.

5 - Barbell Bench Press

Ny milina fanoratana dia fitaovana goavana hafa ho an'ny hozatra lehibe eo amin'ny tratra. Ny soroka sy ny triceps koa dia tafiditra amin'io fampiasana io, ka mahatonga izany fihetsika tafahoatra izany. Ho an'ny fiovaovana, andramo ity amin'ny banky miditra, izay hifantoka amin'ny ampahany ambony amin'ny tratra.

1. Miala amin'ny banky, dingana na ny ety. Atombohy amin'ny hodi-doha mihodinkodina eo amin'ny tratrany, ny elbows mandohalika. Apetraho eo amin'ny bar ny sandry kely kokoa noho ny soroka.
2. Apetraho eo ambonin'ilay tratra ny lanjany ary atsangano ny lanjany raha tsy mihidy ny elany eo an-tampony.
3. Atolory ny elany ary afindrano ny lanjany mandra-pahatongan'ny elatra eo ambany elanelan'ny tratra.
4. Avereno amin'ny andian-drakitra 1 ka hatramin'ny 3 ny isa 8 hatramin'ny 16.

Tips

• Tohizo ny absa mifanaraka amin'ny hetsika mba hiarovana ny lamosinao.
• Ataovy miadana sy mifehy ny fihetsika - Miezaha tsy hampiasa haingana.

6 - Trompetran'ny Pr

Ny fanaovana ny doka amin'ny tratra miaraka amin'ny fatorana fa tsy barbell dia afaka manampy singa hafa amin'ny fampiasanao tratra, satria ny roa dia mila miara-miasa tsy miankina. Tena tsara ny miara-miasa amin'ny andaniny roa amin'ny vatana, ary ny fampisehoana an-jambany dia mampifaly tsara ny fampiasana barbell.

1. Mialà eo amin'ny banky na dingana iray ary atomboy amin'ny lanjan'ny tanana tsirairay avy hatrany ny tratra, palma mitodika.
2. Atolory ny elany ary afindrano ny tanany mandra-paha-lohan'ny elatra eo ambanin'ny tratrany (tokony hitovy amin'ny tanjona ny fitaovam-piadiana).
3. Tsindrio ny lamosina mba tsy hanakanana ny elany ary ento miaraka izy ireo.
4. Avereno amin'ny andian-drakitra 1 ka hatramin'ny 3 ny isa 8 hatramin'ny 16.

Tips

• Tohizo ny absa mifanaraka amin'ny hetsika mba hiarovana ny lamosinao.
• Tohizo ny fihetsika mihamaingana sy mifehy ary manandrana tsy hampiasa hery.

7 - Tratra miaraka amin'ny Bitsin'ny Resistance

Ny fampiasana tariby mandaitra dia fomba iray handaminana ny tratra amin'ny fomba samihafa ary hanova ny zavatra rehefa mahazatra ny fampiasana mahazatra. Ny tarika dia afaka mahatsapa ho mafy kokoa io fomba fiasa io, saingy ianao dia manana fifandanjana foana amin'ny haavon'ny fihenjanana amin'ny alàlan'ny fifindrana akaiky kokoa na lavitra ny foiben'ny tarika.

1. Aripino ny andiam-baliny manodidina ny toetranao miorina ao ambadiky ny tranonao ary tanterao ny tananao roa mba hahafahan'ireo tarika mandehandeha eny an-tsandriny.
2. Mialà eo akaikinao (na mipetraka na mijoro) mba hanananao herin'aratra.
3. Atomboy ny hetsika miaraka amin'ny sandry mandoaka, palmie miatrika.
4. Aripaho ny tratra ary manindrona fitaovam-piadiana eo anoloanao, mitazam-potsiny ny tarika. Aza manidy ny elany.
5. Avereno amin'ny andian-drakitra 1 ka hatramin'ny 3 ny isa 8 hatramin'ny 16.

Tips

• Aza avela ho lava loatra ny elany rehefa mitondra ny fitaovam-piadiana. Izany dia mety hanindrona ny soroka, ary tianao ny hitazona ny asa rehetra ao amin'ny tratra.
• Ataovy miadana sy mifehy ny fihetsika - Miezaha tsy hampiasa haingana.
• Ampifanaraho ny toeranao na ny fifandimbiasana eo amin'ny tànanao raha mila tery kokoa ianao.

8 - Vato milevina mandehandeha

Ny valan-dresaky ny tratra dia fomba iray hafa hiasana ny hozatra lehibe eo amin'ny tratra ary mifantoka amin'ny ampahany ivelany amin'ny tratra. Ny lalitra dia mameno tsara ny tsindry sy trompetra roa, satria mifangaro ireo fihetsika; Ny fihodinana dia hetsika mitoka-monina. Azo inoana fa mila mampiasa lanjam-bolo mavesatra kokoa ianao, ary tokony hikarakara ianao rehefa hidina ny fitaovam-piadiana mba tsy hikorontana ny soroka na tsy hifehezany ny vatanao.

1. Mialà eo amin'ny tany, banky na dingana. Tazony eo ambonin'ny tratra ny lanjan'ny pensilihazo.
2. Ny fihazonana ny elany dia somary tendrena, mampidina ny sandry mankany amin'ny sisiny ary midina mandra-pahatonga azy ireo eo ambony tratra.
3. Arovy amin'ny elanelana ny elany ary aza avela hampidina ambany sarotra.
4. Asio arofanina mba hampiakatra ny fitaovam-piadiana toy ny hamihina hazo.
5. Avereno amin'ny andian-drakitra 1 ka hatramin'ny 3 ny isa 8 hatramin'ny 16.

Tips

Ataovy anaty baolina ity fampiharana ity mba hanampiana ny fifandanjana.

9 - Manasitrana miaraka amin'ny Meditaly Ball

Ny fikolokoloana tratra dia fihetsika tsotsotra ary betsaka kokoa ny fampiharana isometrika izay miasa ny hozatra sy ny hozatry ny soroka. Na dia tsy ny fanatanjahan-tena lalina indrindra aza, dia fomba iray tsara hanandrana ny tratra alohan'ny fampiasana hafa. Na, azonao ampidirina any amin'ny faran'ny tratranao ianao mba hahatonga anao ho reraka kely kokoa amin'ny hozatra.

1. Mipetraha eny ambony baolina na seza, mitsangatsangana ary miala amin'ny.
2. Mitazona baolina fanafody amin'ny vatany tratra ary mamintina ilay baolina mba handoavana ny tratra.
3. Mandritra ny fanamafisana ny baolina, manaparitaka tsimoramora ny sandry, maka ny baolina mialona eo anoloanao mandra-pahatongan'ny mahitsy.
4. Tohizo ny fanerena tsy tapaka ny baolina mandritra ny hetsika.
5. Avereno ny baolina hiverina any amin'ny tratra ary avereno indray ny andian-drakitra samihafa 3-6-16.

10 - Tratra miaraka amin'ny hodi-doko - Manova

Ny fiovan'ny toetr'andro nentim-paharazana mahazatra dia sarotra kokoa noho ny itoany, indrindra raha manao izany amin'ny baolina fanatanjahantena ianao. Amin'ny alàlan'ny fanovàna ny fitaovam-piadiana, dia manampy zava-baovao ianao amin'ny hetsika izay tsy maintsy ataonao hananganana ny fototrao mba hitazonana ny vatany maharitra. Rehefa manao ity version ity ianao, dia mety mila mandroso kokoa ny vatanao. Azonao atao koa ny te hanandrana azy eo amin'ny banky na eo amin'ny tany alohan'ny handehanana mankany amin'ny baolina fanatanjahan-tena.

1. Mialà eo amin'ny banky, dingana, baolina na ny gorodona. Atombohy amin'ny lanjan'ny tanana tsirairay avy hatrany ny tetezana, mihintsana ny palmie.
2. Tazony ny sandriny havia eo amin'ny toerany rehefa manetsiketsika ny kofehy havanana ary mampidina ny sandry mandra-pidiny na eo ambany tratrany (ny tanana dia tokony ho tahaka ny tanjona).
3. Tsindrio ny tandroka raha tsy mihidy ny elany, ary avereno avy hatrany ny fihetsika eo amin'ny sandriny havia rehefa mitazona ny sandriny havanana.
4. Tohizo ny tsipika miolakolaka, miezaha manamboatra ny boribory mba hitazonana ny torso tsy mihetsika.
5. Avereno amin'ny andian-drakitra 1 ka hatramin'ny 3 ny isa 8 ka hatramin'ny 16.

Tips

• Tohizo ny absa mifanaraka amin'ny hetsika mba hiarovana ny lamosinao.
• Ataovy miadana sy mifehy ny fihetsika - Miezaha tsy hampiasa haingana.