Ny fiarovana mafy dia manan-danja ho an'ny hetsika amin'ny vatanao ambony indrindra isan'andro, ary ny triceps anao matetika ireo mpamono mavesatra. Na oviana na oviana ianao manosika zavatra iray-varavarana, kamboty, mpamosavy na barbell, mampiasa ny triceps ianao.
Tena manan-danja ny matanjaka ary, ho an'ny maro amintsika, dia toy izany koa ny fihazonana fitaovam-piadiana. Amin'ny teny hafa, ny ankamaroantsika dia tsy tia azy rehefa mihazakazaka ny triceps na dia efa nijanona aza isika.
Ny fomba tsara indrindra hananganana triceps matanjaka sy mafy dia ny misafidy ny fampiharana izay mitrona ireo tsiranoka ireo amin'ny lafiny rehetra.
Ny triceps, araka ny filazan'ny anarana, dia manana loha telo samihafa: ny loha lava, ny lohalika, ary ny loha medial. Ireo lohan'ireto lohan-drakitra ireo dia mifanaraka amin'ny fampiharana triceps, fa ny sasany dia manantitrantitra ny ampahany samihafa amin'ny triceps.
Ary koa, ny fampiharana triceps sasany dia mahomby kokoa noho ny hafa, zavatra fantatsika avy amin'ny Conseil Amerikana momba ny fanatontosana.
Ao amin'ny fikarohana nataon'ny ACE, ireo mpikaroka dia naka mpitsabo avy amin'ny valo amin'ny fampiasana triceps mahazatra indrindra ary nirakitra ny asany hozatra amin'ny alàlan'ny fametahana electrodes EMG ho an'ny triceps.
Amin'ny alalan'ity fampahalalana ity, afaka nahazo ny fitsaboana triceps tsara izy ireo.
Ity fandalinana ity dia nahita fomba fiasa 8 samihafa, saingy tsy voatery haniry hanao izany rehetra izany ianao ao anatin'io fanatontosana io. Ny zavatra tianao hatao dia ny misafidy ny fampiharana izay manasongadina ny lafiny samihafa amin'ny triceps. Ny 4 ambony dia mihetsika:
- Fanosihosena triatra - Ity fanatontosana ity dia manantitrantitra ny loha telo amin'ny trosa muscle rehetra ary, araka ny aseho etsy ambany, dia ny fihetsika tena mandaitra amin'izany.
- Kickbacks - Ity hetsika ity koa dia mikendry ny lohan'ny telo amin'ny triceps, saingy tsy mitovy amin'ny fanoherana ny triatra. Mora kokoa io fampiharana io ka mety ho mora kokoa noho ny fanosehana.
- Triceps fanitarana - Anisan'izany fanatanjahantena izany dia midika fa manana hetsika izay manantitrantitra ny lohan'ny tendrontany telo an'ny triceps, ampiana tsara ny fampiharana hafa.
- Ny triceps pushdowns dia manasongadina ny lohan'ny triceps, indray mameno tsara ny fampiharana hafa.
1 - Fandrosoana triangolo
Ny fanosehana triatra dia mety ny fampiharana triceps sarotra indrindra amin'ity lisitra ity. Mitaky hery mahery vaika ambony izy io, mba hahafahanao manandrana mandroso izany ary mandehana tsikelikely mankany amin'ny rantsana.
Ahoana no
- Atombohy ny hetsika amin'ny fametrahana ny tanana eo amin'ny fantsona mivantana eo ambanin'ny tratra ary mihorohoro ny rantsantanana ary ny ankiben-tanana sy ny brochettes mihetsika, manao endrika triana.
- Ataovy manify ny tongotra (sarotra kokoa) na mitazona ny lohalika ny lohalika ho mora kokoa.
- Ataovy azo antoka fa ny efamira dia mipetaka ary ny vitsika dia mihetsiketsika rehefa manindrona ny elanelany, miongotra mandra-pikatrohanao ny akanjonao na ny tratra. Raha tsy afaka manao izany ambany ianao dia mahereza araka izay azonao atao sy miasa mba hananganana hery ampy hamenoana ny lalan-kaleha amin'ny fotoana rehetra.
- Any amin'ny faran'ny fihetsiketsehana, ny elany dia hipoitra eny amin'ny sisiny.
- Miverena hiverina hanomboka hitazona ny torso henjana ary hamerina amin'ny andiany 1-3 amin'ny repertoire 8-16.
2 - Kickbacks
Ny famerenana indray dia ny fampiharana triceps faharoa mahomby indrindra ary tsy lavitra ny fanindronan'ny triangle, izay tonga amin'ny 88% ny fampidirana an-doha.
Amin'ny fanoherana dia tsy maintsy miady amin'ny herin'ny maingoka ianao mba hampandrosoana ny lanjany. Ny fanalahidin'io hetsika io dia ny fampiasana ny sorokao hanamafy ny sandriny ambony, izay ahafahana manalava ny tarehinao. Raha mahatsapa ny elatrao mikotrika ianao, dia ampiasao lanjam-bozaka maivana mba hitazonana ny endrika tsara.
Ahoana no
- Asio tongotra havanana amin'ny dingana na seha-pifaneraserana, mametraka ny lamosina ankavanana amin'ny feny hanohana ny aoriana.
- Mitondrà lanjana eo an-tanana havia ary ento ny tadin-tsoavaly mankany amin'ny torso.
- Mitazona ny elatrao eo amin'io toerana io, manitatra ny sandry ao ambadikao, mifantoka amin'ny fifanekena ny triceps.
- Hetezo ny tarehimarika midina hatramin'ny 90 degrees ary avereno averina amin'ny andian-drakitra 8-16 ny repertoire.
- Mifantoha amin'ny fitazonana ny tanana ambony miorina amin'ny vatana mandritra ny fanatontosana.
3 - Dipoavatra
Ny dipoavatra no fahatelo fanatontosana fahatapahana sy henjana iray miankina amin'ny fomba hametrahanao ny tongotrao.
Ao anatin'ity dikan-teny ity, ny lohalika dia miondrika, mahatonga ny fampiharana mora kokoa. Ny fanitarana ny tongotrao dia hampitombo ny hamafin'ny fanatontosana.
Ny fanalahidy hitazonana izany fiovana izany dia ny mitazona ny andilanao eo akaikin'ny seza na ny banky mba tsy hikorontana ny soroka. Ataovy azo antoka fa mitazona ny soroka ianao ary miala amin'ny sofina ary raha mahatsapa ny tsy fahatsapana ao an-tsorokao ianao, dia asio ity fanatanjahantena ity.
Ahoana no
- Mipetraha eo amin'ny seza na banky miaraka amin'ny tànana eo ivelan'ny vala ary ny lohalika manambany na mivelatra mivantana (sarotra).
- Mitsangatsangana eo an-tanana ary tazony ambony rihana akaiky ny seza na ny banky, alaivo ny elanelany, miondrika mandra-pahatongan'ny 90 degre.
- Tazomy ireo elany izay maneho anao ao aoriana, ny soroka midina sy ny abs.
- Tohizo ny manomboka ary avereno indray ny andian-drakitra 8-16 an'ny repertoire.
- Esory ity fanazaran-tena ity raha mahatsapa fanaintainana ianao.
4 - Fanampiana Triceps Extension
Ny fampitomboana triceps amin'ny ampahany dia ny fahaiza-manao triceps mahomby indrindra, izay mahatratra ny 76% ny fampidirana an-doha. Ny fanalahidy amin'io fampiharana io dia ny mitazona ny fitaovam-piadiana eo akaikin'ny sofina rehefa mampidina ny lanjany ao ambadikao ianao. Ataovy azo antoka fa azonao atao ny mampifanaraka ny votoaty hitazomana anao.
Azonao atao ny manatontosa fampiharana, aseho, na mijoro. Mino izany na tsia, mahatsapa ho sarotra kokoa izany fihetsika izany rehefa mipetraka ianao. Ny baolina dia manampy ampahany amin'ny hery fototra .
Ahoana no
- Mipetraha eo amin'ny seza, banky na baolina ary mihazona lanjany amin'ny tanana roa, mamelatra azy ambony.
- Mitahiry ny sofina eo akaikin'ny soroka rehefa manindrona ny elanelany ianao, mampidina ny lanjany ao ambadik'ity lohanao ity mandra-pahatongan'ny elatra eo amin'ny 90 degre.
- Amboary ny fiadiana, ampifandraiso amin'ny triceps ary avereno indray ny andian-drakitra 8-16 an'ny repetitive.
- Tazony ny ando hiditra mandritra ny fanatanjahan-tena ary hisoroka ny lamosina.
5 - Fandrosoana tady
Ny tady fanosehana , amin'ny ankapobeny, atao amin'ny milina cable miaraka amin'ny fifehezana ny tady, dia tonga amin'ny laharana dimy, mitentina 74% amin'ny fampidirana an-doha. Ny hevitra dia ny manaparitaka ny tady any amin'ny farany ambany amin'ny hetsika mba handrehitra ny fihinan'ny triceps.
Raha tsy manana fidirana amin'ny milina cable ianao dia afaka mampiasa ny tarika mpanohitra . Apetaho eo an-tampon'ny varavarana iray izy ary afatory ny kofehy marevaka ao amin'ny tarika manodidina ny antsasany.
Ahoana no
- Amin'ny milina fanenan-tsambo miaraka amin'ny kofehy amin'ny tady, mihazona eo amin'ny tadiny eo akaikin'ny tendron'ny kofehy ary manomboka ny fanatanjahantena miaraka amin'ny elanelana nipetaka amin'ny 90 degre, dia mihodina eo akaikin'ny torso.
- Hamafiso ny sandry, haka ny tanana hidina mankany amin'ny tany, manely ny tady kely amin'ny lafiny iray rehefa mandoa ny triceps ianao.
- Ampidino ny fanondrony mba hanombohana sy hamerimberenana ny andian-drakitra 8-16.
6 - Fandrobana bar
Ny fiakaran'ny bar dia mitovy amin'ny fanoherana ny tady, saingy kely dia mahomby amin'ny 67%.
Ity fanatanjahantena ity dia matetika atao amin'ny milina cable ao amin'ny toeram-pitsangatsanganana amin'ny fampiasana baoritra madinika, na dia azonao atao ihany koa ny manao fanatanjahantena ao an-trano miaraka amin'ny tarika mpihetseham-batana sy baolina madinika na baoritra mipetaka amin'ny rantsan-tanana.
Ny fanalahidin'io hetsika io dia ny mitazona ny elbows any am-piandrasana rehefa manosika ny lanjany ianao. Raha manandratra avo loatra ny bar ianao (milaza, ambony noho ny vozona), dia mety handroso ny kibonao, ka mahatonga ny fampiharana tsy handaitra.
Ahoana no
- Mitsangàna eo anoloan'ny masinina fitiliana, mihazona ao amin'ny bar, miaraka amin'ireo elany efa nivaingana hatramin'ny 90 degre.
- Ny fitazonana ny elbows any am-piantohana, manosika ny barany, mandidy ny triceps rehefa manitatra ny sandriny.
- Mitondrà bar iray miakatra eny amin'ny tratra ary tsy mamindra ny elanelana ary avereno indray ny andian-drakitra 8-16.
7 - Lying Barbell Triceps Extensions (Crush Crushers)
Ny trillau triceps (na izay antsointsika matetika hoe skull crushers noho ny antony mazava), dia tonga tamin'ny isa marenina fito, nitarika ny 62% ny fampidirana an-doha.
Izany dia mahagaga satria, raha efa nanao an'ireny ianao dia fantatrao fa tena sarotra ny manao izany.
Tsy midika izany hoe tsy tokony hanao izany intsony ianao, fa hampihatra azy ireo amin'ny programa iray izay ahitana ny sasany amin'ireo fampiasana ambony ihany koa.
Ahoana no
- Mandainga eo amina banky, dingana na ety ary mihazona ilay satroka miaraka amin'ny tanana manodidina ny soroka.
- Atomboy ny fanatanjahantena amin'ny fanitarana ny lanjany eo ambonin'ny loha, palmie miatrika sy ankavia eo akaikin'ny rantsantanana.
- Asio tsikelikely ny elany ary aforeto ny lanjany mandra-pahavitan'ny elatra eo amin'ny 90 degre. Ity dia ny ampahany izay tsy tianao hanorotoro ny karandoha anao amin'ny aleha ambany.
- Tsindrio ny triceps mba hamoritra ireo fitaovam-piadiana kanefa tsy mihidy ny vatany.
- Avereno amin'ny andian-drakitra 1-3 ny 8-16 reps.
8 - Farany amin'ny Press Barbariny
Ny haino aman-jery mitatao akaiky dia tonga amin'ny faha-8 amin'ny maha-trisopia mahomby azy, mitentina 62% amin'ny fampidirana an-doha. Ity hetsika ity dia midika ihany koa ny tratra kely, izay angamba ny antony tsy ampiasan'ny triceps toy ny amin'ny fampiharana hafa.
Tsy midika izany hoe tsy tokony hanao izany ianao. Raha ny marina, izany dia mety ho fampiharana goavana raha miasa ny tratra sy triceps ao anatin'izany fomba fiasa izany.
Ny fanaovana io fihetsika io any amin'ny faran'ny tratranao dia afaka manalefaka ny triceps alohan'ny handehananao mankany amin'ny tanjona maromaro kokoa.
Ahoana no
- Mandainga eo amin'ny banky na dingana mitazona barbell miaraka amin'ny tanana manodidina ny soroka.
- Atomboy ny fanatanjahantena miaraka amin'ny elatrao mivaivay ary ny barbell mihetsiketsika eo ambonin'ny kibay.
- Tsindrio ny lanjany mahitsy eo amin'ny ribcage, mifantoka amin'ny fifanekena ny triceps.
- Ambany ary avereno indray ny andian-drakitra vonjimaika 1-3.
Source
Boehler B, Porcari J, Kline D, et al. Fikarohana ara-tsosialy ACE: Ny tsara indrindra amin'ny Triceps. Ny Filankevitra Amerikanina momba ny fampiharana ny fanatanjahantena, Aogositra 2011.