Drafitra ho an'ny fitambaran-tena rehetra
Raha toa ianao ka mpanazatra vaovao na miezaka ny hiverina hiverina hanao fanatanjahantena dia fanta-daza ny fahafantarana ny toerana hanombohana. Ny fandaharam-potoana ara-drariny mety dia miankina amin'ny karazan-javatra isan-karazany toy ny taonanao, ny haavon'ny fitondran-tena, ny tanjona ary ny olana ara-batana mety ho azonao.
Atombohy amin'ny fototra. Na ny tanjonao dia ny manjary mavesatra , mahasalama, mahazo endrika tsara, na ireo rehetra voalaza etsy ambony, misy telo ny singa fototra amin'ny programanao:
- Cardio fampihorohoroana : Izany dia mety ho asa izay mahasalama ny fo , tsy mandeha na mandeha ho azy na mandeha bisikileta na mianatra kilasy.
- Fampiofanana mavesatra : Tsy voatery hiantehitra ny vatanao mavesatra na handany fotoana be loatra amin'ny fiofanana mavesatra amin'ny voalohany, fa mila mitraka ianao. Hihamatanjaka kokoa ny hozanao ary mihanoka kokoa ny atianao, ny kaloria misimisy kokoa dia mirehitra amin'ny ankapobeny. Izany dia manampy amin'ny fahaverezan'ny lanjany.
- Fampiofanana flexibility : Mila manana ny fahaiza-mandamina ihany koa ianao mba handehanana amin'ny karazana fihetsiketsehana tsirairay. Ny fampitomboana dia mampitombo ny fahaizanao sy manampy ny vatanao hiverina aorian'ny fampiharana.
Ny fandaharam-potoananao dia hanome toky fa hahazo ny habetsaky ny karazana fampiharana tsirairay mandritra ny herinandro.
Aiza no hanombohana
Tsy misy programa fampiofanana iray dia hifanaraka amin'ny olon-drehetra, fa mety hanampy amin'ny fandaharam-potoana fandaharam-potoana fandaharam-potoana izay mety ahitana ny fiasan-tsakafo rehetra ilainao, hatramin'ny fampiasana mpihazakazaka ho an'ny fampiharana misimisy kokoa.
Ireo traikefa ireo dia manome anao toerana hanombohana, saingy soso-kevitra fotsiny izy ireo. Voalohany, hamarino ny haavon'ny toetranao mba hahafantaranao raha hampiasa fampisehoana, fampisehoana an-tsoratra na fandrosoana.
Fitsipika ho an'ny mpangataka
Raha toa ianao ka vaovao mba handinihana ireo zavatra ireo alohan'ny hanombohanao:
- Manaova fanatanjahan-tena miaraka amin'ny programa cardio tsotra sy fiofanana matihanina . Raha betsaka loatra izany, dia manomboha fotsiny amin'ny cardio ary avelao izany ho ampy.
- Mety mila andro fanampiny ianao mba hamelana ny vatanao hitsaoka sy hanasitrana. Ara-dalàna raha malahelo ianao rehefa manandrana hetsika vaovao, fa raha tsy afaka mandroso ianao ny ampitson'iny, midika izany fa ianao dia manakana azy io ary mety mila miverina avy eo ny fanatanjahanao manaraka.
- Ny fandaharanasa fanombohana karazana dia tokony ahitana ny roa na telo andro amin'ny cardio sy ny roa andro fanofanana matanjaka.
- Fantaro ny fomba hanaraha-maso ny fahatakaranao . Ny ankamaroan'ny mpandrindra dia hanomboka hamolavola amin'ny ambaratongam-pahefana maoderina . Midika izany fa eo amin'ny Level 5 ianao amin'ity fepetra fampihetseham-po ity, 1 hatramin'ny 10, na azonao atao ny mampiasa ilay fanadinana talk . Raha afaka mifampiresaka tsara ianao rehefa miezaka mafy, dia mazàna no mampiavaka azy.
Fomba fanombohana ho an'ny mpangataka
Ity manaraka ity ny fandaharam-pampianarana iray izay manome anao ny hevitr'izay hoe fandaharam-potoana mahazatra ho toy ny olona iray vao manomboka, na miverina any, manao fanatanjahan-tena.
| Alatsinainy | Cardio: 10 hatramin'ny 30 minitra. Azonao atao ny misafidy amin'ny iray amin'ireto fampiofanana ireto: |
| Talata | Ny tanjaky ny vatana sy ny fiofanana fototra . Afaka misafidy amin'ny iray amin'ireto fampiofanana matanjaka ireto ianao: |
| Alarobia | Miantehy na mangatsiaka yoga / mitombo |
| Alakamisy | Cardio: 10 hatramin'ny 30 minitra. Afaka manao toy izany koa ianao amin'ny alatsinainy na amin'ny iray hafa. |
| Zoma | Ny tanjaky ny vatana sy ny fiofanana fototra. Zava-dehibe ny manao ny fampihetseham-po toy ny nataonao tamin'ny Talata mba hahafahanao mampihatra ireo fampiharana ary manangana ny hery sy ny fiaretana mba hanaovana bebe kokoa. |
| Asabotsy | Fialana na, raha ilaina, cardio: Fotoana tena tsara hanaovana zavatra tsy dia mendrika loatra toy ny mandeha an-tongotra na mandeha amin'ny bisikileta mafana. |
| Alahady | Rest |
Fitsipika momba ny fanatanjahan-tena fisakafoanana
Raha toa ianao efa nampihatra nandritra ny telo volana farafahakeliny, dia matetika ianao no tafiditra amin'ity sokajy ity.
- Raha tanjonao ny manavesatra mavesatra, dia maniry ny hiasa hatramin'ny 20 na 60 minitra amin'ny cardio eo ho eo amin'ny dimy na in-droa isan-kerinandro. Fotoana tsara hanandramana fampiofanana amin'ny fotoana iray na indroa isan-kerinandro izay hanome anao bebe kokoa ny bug anao.
- Ny fandaharam-potoananao momba ny fampiofanana matanjaka dia hiankina amin'ny karazan'asa izay ataonao (ohatra, ny fiofanan'ny vatana na ny fizarana fizarana ).
- Azonao atao ny mampiofana karazany sy ny lanjany mandritra ny andro iray, arakaraka ny fe-potoana misy anao. Tsy mampaninona izay ataonao aloha, noho izany dia miovaova ny fomba fiasanao ary manandrama tsikombakomba hafa mba hahitana ilay marina aminao.
Ny fandaharam-potoana manaraka dia ahitana fizarana fizarana ho an'ny vatanao ambony sy ambany, izay ahafahanao mifantoka bebe kokoa amin'ny vondrona misy tebiteby. Izany dia hanampy anao hampitombo ny vatanao sy ny tanjaky ny muscle.
Sample Routine fandefasana rindrambaiko ho an'ny vatana ambony sy ambany
| Alatsinainy | |
| Talata | |
| Alarobia | |
| Alakamisy | Miantehy na mangatsiaka yoga / mitombo |
| Zoma | Fiantohana ankapobeny |
| Asabotsy | Cardio Endurance Workout |
| Alahady | Rest |
Toro-làlana ho an'ny mpanentana mivoatra
Raha efa nampihatra tsy tapaka nandritra ny volana maromaro ianao ary manao hetsika isan-karazany, dia tafiditra amin'ity sokajy ity ianao.
- Amin'ny maha-mpihazakazaka lavitra anao, manana safidy maro ianao amin'ny famolavolana ny asanao. Raha te hifantoka amin'ny tanjaka sy ny hozatra ianao, dia azonao atao ny mizara ny fomba fiasanao matanjaka kokoa, manao fampihetseham-batana indray andro ary mampihatra ny fampiharana manaraka.
- Azonao atao ihany koa ny mampiavaka ny cardio anao, amin'ny fampidirana fampiofanana enti-mody haingam-pandeha, fiofanana matihanina matihanina , na teknika hafa mandoro ny kaloria ary manatsara ny fiaretana.
- Ny tena tokony hifantohana dia ny famelana ny vatanao hiala sasatra eo amin'ny fampiendrehana entana avo lenta. Ny fahatakarana be loatra dia mety miteraka lozam-pifamoivoizana , mihodina , ary burnout .
Sample Routing ho an'ny mpanentana mivoatra
| Alatsinainy | |
| Talata | |
| Alarobia | |
| Alakamisy | Miantehy na mangatsiaka yoga / mitombo |
| Zoma | Fipoahana vatana tanteraka |
| Asabotsy | HIIT Tabata Cardio Workout |
| Alahady | Rest |
Ohatra fotsiny izy ireo ary tsy mety amin'ny fampiharana rehetra, fa ny zavatra manan-danja tokony hotadidinao dia ny manomboka mora. Manomboka amin'ny toerana misy anao, tsy any amin'izay tianao. Matetika ny herinandro, na volana maromaro, dia manandrana karazana fampisehoana sy fandaharam-potoana isan-karazany mba hahitana zavatra mifanentana amin'ny tanjonao sy ny fandaharam-potoana ary ny haitao.
Tadidio fa tsy voatery hanaraka ny fandaharam-potoana mitovy isan-kerinandro ianao. Raha ny marina, ny ankamaroan'ny olona dia mila miova isan-kerinandro, arakaraka ny fahatsapany na ny zavatra mitranga eo amin'ny fiainany. Ny zavatra tsara indrindra azonao atao ho an'ny tenanao dia ny mijanona ho mendri-panafana ary tsarovy fa tsy misy ny fandaharam-pandehanana tsara ho an'ny rehetra.