Ny fomba entina manavesatra ny fanatanjahan-tena mandritra ny taona

Mahatsiaro volo? Hajao ny hormonina.

Mamirapiratra, fahasosorana, reraka, fahaketrahana, lelafo, hoditra maina, mahatsiaro adala, mankahala ny rehetra sy ny zava-drehetra ary farany, fa tsy ny kely indrindra, ny fahazoana mavesatra. Ireo no sasantsasany amin'ireo soritr'aretina iainantsika rehefa mandalo amin'ny perimenopause na, araka ny fiantsoana azy matetika, ny taova tsotra. Ny soritsary ratsy indrindra amin'ny menopause, mazava ho azy, dia ny tombony mavesatra. Tampoka teo, mafy loha izy io ary mifantoka manodidina ny afovoany, manome antsika hafetsifetsenana vaovao ny sasany amintsika dia tsy mbola voatery niatrika izany mihitsy.

Na inona na inona kely na lehibe, mavitrika na kamo, dia mihatra amin'ny vehivavy rehetra izany ary mahatonga antsika ho adala izany.

Ny sasany amin'ireo zavatra niainan'ny mpamaky ahy:

Navoakan'ny 'frustrated': "Tsy dia tena fantatro hoe oviana no nanomboka ny menopause, nefa fantatro rehefa vita aho noho ny tombony be dia be, 30lbs tao anatin'ny latsaky ny herintaona."

'vao manomboka' dia nanoratra hoe: "Ny fahazoana mavesatra dia manomboka fotsiny (3 lbs amin'ny 2 volana) ... efa somary manify foana aho, ny fahazoana mavesatra ary tsy afaka ny manala izany amin'ny fampiasana bebe kokoa sy ny famerenana ny ampahany dia tsy mahagaga ahy izany ary miaiky ny fahatsapako ho kivy. "

Kivy be, kivy, misimisy ... kanefa tsapanao fa tsy irery ianao ary tsy fahadisoanao izany . Izany dia dingana voajanahary izay andalovantsika rehetra. Mazava ho azy, fa tsy mora izany indrindra raha ny 'fizotry ny voajanahary' no miteraka lanjany ho malemy kokoa noho ny molekiola amin'ny volana Janoary. Na izany aza, raha fantatrao ny zavatra andrasanao ary manolo-tena hanao zavatra momba izany, dia afaka manova zavatra ianao.

Ny teboka voalohany amin'ny fanafihana dia fomba fiasa tsara sy tsara.

Manaova fanatanjahan-tena mandritra ny taona

Firy ny fanatanjahan-tena mila ilainao maivana ? Ny valiny fohy: mihoatra ny eritreritrao. Ny ankamaroan'ny manam-pahaizana dia manoro farafahakeliny 2 ora sy 30 minitra isan-kerinandro amin'ny fanatanjahan-tena maoderina ary izany dia toerana tsara hanombohana.

Na izany aza, noho ny fahaverezan'ny lanja mandritra ny vanim-potoanan'ny menopause, mety mila miasa ianao mandritra ny 4 na ora maromaro isan-kerinandro. Tena mampalahelo fa ny zokinao dia ny fampiasana bebe kokoa tokony horaisinao mba hisorohana ny fahabangan-danja sy / na ny lanjany.

Na izany aza, ny zavatra ataonao rehefa manao fanatanjahan-tena dia manan-danja kokoa noho ny faharetanao. Ny fananganana drafitra matanjaka sy be pitsiny dia hanampy anao hahazo ny ankamaroan'ny fotoana anananao ary ny laharana voalohany amin'ny orinasa dia ny programa cardio .

Cardio ho an'ny fahazaran-dratsy

Nahoana? Cardio no fiarovana voalohany anao amin'ny fahazoana lanja bebe kokoa ary, mazava ho azy, manomboka ny dingan'ny fahaverezan-danja. Cardio dia manampy anao handoro kaloria sy hiaro anao amin'ny olana ara-pahasalamana hafa izay mitranga mandritra ny fihenan'ny menopause, toy ny aretim-po sy ny osteoporose.
Ohatrinona? Raha toa ianao ka vaovao amin'ny fampiharana, dia ianaro ny fototry ny fametrahana programa cardio ho an'ny fahavoazana mavesatra .

Tsara ny manamaivana azy io mba hisorohana ny fahavoazana sy ny SIEL (Sudden Instant Exercise Loathing) amin'ny fanombohana amin'ny zavatra tsotra - milaza, 3-5 andro mandalo mandeha mandritra ny 20-30 minitra, na ho ela na ho haingana.

Raha efa manao fanatanjahantena cardio ianao ary tsy mitaky lanjany , dia fantatro tanteraka ny fahasahiranan-tsainao. Izany dia rehefa mila miverina ianao ary manao fanovana sasany amin'ny programanao.

Ahoana no ahafahako mahazo ny ankamaroan'ny asa fanatanjahako?

1. Manapaha rivotra - Raha toa ianao ka miezaka ny mijanona ao amin'ny faran'ny faritry ny fo , na izay antsointsika matetika hoe ' faritra mitoka-menaka ' tsy dia fantatra loatra, dia mety ho sarotra ny manjary mavesatra. Ny haavon'ny lanjany dia tsara ho an'ny mpandray anjara ary mahafinaritra koa izany amin'ny asa atao ankapobeny mandritra ny andro. Fa, ny fiasana ny lalana mankany amin'ny cardio kokoa intelo dia hametraka anao ao amin'ny faritra korana-burning mila mila matavy . Andramo kokoa ny fampiofanana matanjaka kokoa, mba hanampiana anao handoro kaloria bebe kokoa, na mandritra sy aorian'ny fampiofanana anao toy ny:
   • Fampiofanana amin'ny fampiofanana - Ny fanatanjahan-tena mampihetsi-po lalindalina kokoa amin'ny fizotran'ny famerenana dia fomba lehibe hiasa mafy mandritra ny fotoana fohy, ka ahafahanao mandoro kaloria bebe kokoa noho ny fanatanjahan-tena fohy. Fampiofanana amin'ny fampiofanana dia toerana tsara hanombohana ny mpilatsaka an-tsitrapo, satria afaka manamaivana azy io ianao amin'ny fampiofanana arofanina aerôbika , izay mandanjalanja kokoa, ary miasa amin'ny lalao fampiofanana anaerobika . Ohatra amin'ny fampiofanana fanofanana fanatanjahan-tena.
   • HIIT - HIIT dia toy ny fampiofanana amin'ny fanatanjahantena, fa mifantoka amin'ny asa ao amin'ny faritra anaerobika - Ny toerana izay ahafahanao miasa mandritra ny fotoana fohy - matetika 30-120 segondra, na ny 9-10 taona eo amin'ity tabilao manaitra ity . Izany dia tena azo antoka ho an'ny mpihazakazaka bebe kokoa.
   • Tabata - Fampiofanana Tabata dia karazany hafa amin'ny fampiofanana HIIT izay mitarika fanatanjahan-tena faran'izay henjana mandritra ny 20 segondra, miala sasatra 10 segondra ary mamerina izany mandritra ny 4 minitra. Ho an'ny fanatontosana Tabata mahazatra, averinao indray amin'ny 4 na 5 in-dray mandritra ny 20 minitra fiasana. Fanatanjahantena hanandrana: Tabata Cardio Workout , Tabata hery fiasa Tabata , Tabata Low Impact Workout .

1. Eritrereto ny fampiasana fo mahay mandinika - Ny maro amin'ireo mpanjifako dia manatona ahy nefa tsy misy ny hevitra hoe ahoana no fomba hanaraha-maso ny fampiharana azy ireo , izay mahatonga ny fiofanana henjana henjana henjana kokoa. Ny foibem-pampitam-po dia iray amin'ireo fomba tsara indrindra hanaraha-maso ny fahatakaranao, hanome anao ny rindran-damosinao amin'ny fo, izay fomba tsara ahafantarana raha mila hamerenana izany ianao na manosika kely kokoa. Ianaro ny fomba hahitana ny foibe heart rate taratrao sy ny fomba tsara indrindra hampiasana monitor-heart rate hanaraka ny tanjonao .

1. Mifantoha amin'ny FITT anao . - Raha toa ianao ka manao toy izany hatrany hatrany, dia manandrana manova zavatra iray na maromaro amin'ny fiasanao amin'ny fampiasana ny fitsipika FITT. Ireo singa ireo dia:
   1. Faharetana - Azonao ampiana andro iray na maromaro kokoa ve ny cardio? Tsy voatery ho ora iray izany ... fa ny fifaranan'ny 15 na 20 minitra fanampiny isaky ny fotoana dia mety hitondra fahasamihafana.
   2. Intensité - Io no iray amin'ireo singa mora indrindra hiovana. Amin'ny fampidirana tsotra fotsiny ny tsipika vitsivitsy amin'ny dianao na ny fametrahana havoana lava, azonao atao ny mandoro kaloria bebe kokoa mandritra ny fanatontosanao. Na mieritrereta ny fanandramana ny iray amin'ireo fanatanjahan-tena fanelanelanana mihoatra ny indray mandeha na indroa isan-kerinandro.
   3. Fotoana - azonao atao ve ny manampy fotoana bebe kokoa amin'ny fampiofanana mahazatra anao? Raha mivoaka ianao dia mety tsy ho safidy izany, fa maro amintsika no afaka manampy mora 10 minitra amin'ny fiasana iray na roa ary izany dia 10 minitra afaka mandoro calories bebe kokoa. Manafina kalôria 100 ao anatin'ny 10 minitra .
   4. Karazana - Oviana no farany no nanandrana asa vaovao? Samy manana ny zavatra tianay izahay rehetra, fa ny vatanao dia lasa mahomby kokoa rehefa manao toy izany hatrany hatrany ianao, ka mandoro kalorikao vitsy kokoa. Rehefa manandrana zavatra vaovao ianao dia mila miasa mafy kokoa ny vatanao, izay hanampy anao handoro kaloria bebe kokoa.
2. Diniho ny fampiofanana mpampiofana iray - Raha mahatsapa ianao fa manao ny zavatra rehetra eo ambanin'ny masoandro ary mbola miorina ny vatanao dia miaraha miasa amin'ny mpanazatra. Indraindray mila ampiana fanampiana ivelany ianao mba hahitana ny fomba tsara indrindra hahatratrarana ny tanjonao.

Andramo ity HIIT 40-20 Menopause Cardio Workout ity . Fanatanjahantena bebe kokoa ho an'ny haavon'ny fitondran-tena rehetra.

Fampiofanana matanjaka ho an'ny fahazaran-dratsy

Nahoana? Ny fampiofanana matanjaka no fitaovana matanjaka indrindra amin'ny fanovana ny vatanao , ny fampihenana ny tavy vantony ary ny fanorenana ny tazomoka hozatra izay mampitombo ny metabolisma . Ny fananana tebiteby amin'ny vatanao dia toy ny manana vola ao amin'ny kaontinao savings. Izany no fanomezam-pahasoavana izay maharitra hatramin'ny ela rehefa vita ny fanatontosanao.
Ohatrinona? Ny fitsipika ankapobeny dia farafahakeliny in-droa isan-kerinandro ho an'ny vatanao manontolo, saingy azonao atao koa ny mampiditra azy ao anatin'ireny fiaramanidina cardio anao ireny.

Jereo ny fizarana manaraka amin'ny Metabolic Conditioning and Circuit Training.

Ahoana no ahazoako ny ankamaroan'ny asa fampiofanana matanjaka?

1. Afaho mafy . Raha manasongadina tsy tapaka ianao, dia eo amin'ny làlana marina ianao, fa manandratra ny lalana marina ve ianao? Impiry impiry ianao no mahatratra ny faran'ny setroka ary atsahatra ny fanesorana, na dia afaka manao ambongadiny aza ianao? Ny ankamaroantsika dia manao izany, mandrebireby ny vatantsika amin'io voina sarobidy io izay ilaintsika handorana ny tavy sy ny kaloria. Midika ve izany fa mila manongotra ny lava-pitenenana 40 lb ianao? Tsy voatery. Midika fotsiny hoe tokony hanainga araka izay tratra azonao amin'ny habetsahan'ny repeti nofidinao ianao. Noho izany raha manao 12 reps ianao, ny Repoblika faha 12 dia mila ny reprefa farany indrindra azonao atao. Mianara bebe kokoa momba ny fomba hisafidianana ny lanjanao .
2. Tariho ny vatanao manontolo - Matetika loatra ny vehivavy no mifidy ary misafidy ny ampahany amin'ny vatany izay mifototra amin'ny toerana tiany ho very. Ny olana dia, tsy miasa ny fampiofanana tohatra ary ianao dia ho betsaka lavitra noho ny fampiofanana anao rehefa tafiditra ao anatin'izany ny vatanao manontolo. Ataovy azo antoka fa miasa daholo ny hozatra ao amin'ny vatanao - Ny tratra , ny lamosina , ny soroka , ny biceps , ny triceps , ny abs na ny vatana - farafaharatsiny roa isan-kerinandro.

1. Mifantoha amin'ny fampiharana fampifangaroana - Toy ireo fahadisoana hafa etsy ambony, misy iray hafa lehibe manao fanazaran-tena izay miasa amin'ny vatana iray ihany. Lazao, ohatra, fa tianao ny miasa ny feny. Mety ho azonao eny amin'ny gorodona ny fiakaran'ny tongotra sasany izay, eny, dia miasa ny feny ivelany fa, indrisy anefa, dia karazana fandaniam-potoana. Tsy vitan'ny hoe tsy azonao atao ny mampihena ny tavy manodidina ny feny, tsy mandoro kaloria be loatra amin'ny fanaovana izany ianao. Etsy ankilany, raha nataonao mpihetsiketsika miaraka amin'ny tarika iray ianao, dia miasa ny feny ivelany sy ny ankamaroan'ny hozatra hafa ao amin'ny vatanao ambany. Ary, satria mijoro ianao ary mifandray amin'ny vondrona misy tebiteby maro dia mandoro kaloria bebe kokoa ianao. Ohatra hafa:
   1. Squats
   2. Paompy
   3. Lunges
   4. Tricep Dips
   5. andalana

Mitadiava karazana fampiofanana matihanina amin'ny fiofanana rehetra .

Okay, manana ny cardio ianao ary manana ny herinao. Fantaro izay ilainao hafa? Asa goavam-be iray vaovao avo lenta mba hikorisa tsara ny kaloria ary hivoaka ny metabolismao.

Fanamafisana ny metabolic sy ny fiofanana

Nahoana? Ny fiasa metabolika sy ny fiofanana matihanina matihanina dia mitifitra ny rafitra energie rehetra, manampy anao mandoro kaloria bebe kokoa mandritra ny fanatontosanao, na dia tsara kokoa aza, manome anao aoroka bebe kokoa. Satria miasa mafy ianao mandritra ity taom-pianarana ity, dia mitaky fotoana lava ny vatanao mba hialana amin'ny vatana, izay mandoro kaloria an-taonany maimaim-poana.

Ohatrinona? Raha toa ka mpandrefy ianao, mijanòna amin'ny fampiofanana fanatrehana fanombohana ary manohy ny dianao mankany amin'ny fampiofanana tsara indrindra. Raha tsy izany, manomboha indray mandeha isan-kerinandro ary jereo ny fomba fandehany. Raha tsara ny fanatontosanao ary mahatsapa tsara ianao dia mety te-hanao izany matetika kokoa. Ataovy azo antoka fa manome fotoana ho an'ny fotoana fanarenana ianao mba hisorohana ny fahavoazana sy ny fanodikodinana .

Ahoana no fomba ahazoako ny ankamaroan'ny fanatanjahantena MetCon na Circuit Training?

1. Misafidiana 9-12 fanatanjahan-tena izay mampiavaka ny cardio avo lenta (na ny fiantraikany lehibe na ny fiantraikany ratsy ) sy ny fampiasana hery matanjaka . Ity fampiofanana ity dia tokony ho fohy sy mafy dia mafy, manodidina ny 10-20 minitra, noho izany dia mila fanatanjahan-tena izay tena manohitra anao, toy ireo fihetsika hita amin'ity Diary 10 minitra MetCon .
2. Fanaovana fampiharana hafa mba hijanonan'ny antokon'olona iray rehefa miasa hafa. Ohatra, manaova fanatanjahan-tena ambony, toy ny fanosehana, arahin'ny làlana ambany kokoa, toy ny plyo lunges.

1. Ataovy ny fampiharana tsirairay raha toa ka azonao atao amin'ny endrika tsara, eo anelanelan'ny 20-60 segondra na 15-20 reps. Mandehana daholo, raha azonao atao.
2. Mialà sasatra eo amin'ny fampiharana fohy, eo amin'ny 15 segondra na latsaka. Mety mila fotoana fialan-tsasatra mandritra ny fotoana fialan-tsasatra ianao raha vao manandrana ity karazana fampiofanana ity. Vetivety fotsiny ny fotoana fitsaharana amin'ny segondra vitsy isaky ny fampiofanana.

1. Ataovy in-droa isan-kerinandro io karazana fampiofanana io (betsaka kokoa raha toa ianao ka mandroso) mba hisorohana ny ratra.

Fanofanana fiofanana bebe kokoa.

Toro-saina sy Workouts

Nahoana? Mila miala sasatra ianao. Ny fandehanana any amin'ny menopause dia toy ny mandeha any amin'ny helo ary ny adin-tsaina dia manampy amin'ny fahazoana mavesatra . Izany fihenjanana izany dia mety hampitombo ny soritr'aretin'ny menopause hafa, ka mahatonga ny zava-drehetra ho ratsy kokoa aza. Ny asa atao amin'ny vatana dia afaka mampianatra anao ny fihenanam-po, ny rivotra, ny fitenenana ary ny fifantohana amin'ny ankehitriny.

Izany rehetra izany dia afaka manampy anao hamehy ny hormonina ao aminao ary hahatsapa bebe kokoa ny zava-mitranga amin'ny vatanao.
Ohatrinona? Toy izay azonao atao, isaky ny afaka manao izany ianao.

Ahoana no ahazoako ny ankamaroan 'ireo fiatoana ireo?

1. Manokàna fotoana hialana voly mangatsiaka aorian'ny fampiofanana rehetra. Eritrereto izany ho valisoa ho an'ny sainao sy ny vatanao.
2. Manomàna farafaharatsiny fampiofanana iray isaky ny herinandro. Izany dia mety yoga na Pilates , saingy tsy voatery ho toy izany raha tsy ao anatin'izany karazana fampiofanana izany ianao. Azonao atao ihany koa ny mifantoka amin'ny fahatsiarovan-tena mandritra ny fampiofanana mahazatra anao na azonao ampiasaina ny fandehanana mandeha ho toy ny fomba hialana sasatra, karazana fisaintsainana mihetsiketsika.
3. Mifantoha amin'ny fandanjana. Manjary adaladala noho ny fahaverezan'ny lanjany isika, miezaka mifantoka amin'ny fandoroana kaloria isika. Na izany aza, ny vatana dia tsy mila fitaovam-piadiana sy hery fotsiny. Ilaina ny halatra, ny fifandanjana, ny filaminana ary ny fitsaharana. Rehefa mametraka ny fahazarana mandritra ny herinandro ianao, dia ataovy izay ahafahanao mampiditra ny sasany amin'ireo fotoana mangina ao amin'ny sainao sy ny vatanao mba hialana sy hamelombelona.

_{Clark-Young, Janice, ACSM. "Fampiofanana matanjaka mandritra ny vanim-potoanan'ny menopause dia manome tombontsoa maromaro" Excerpt from Action Plan for Menopause . Hita ao amin'ny 2 Jolay 2014.}

_{Jull J, Stacey D, et al. Fomba fisakafoana amin'ny fomba fiainam-pianakaviana Mikendry amin'ny fiovan'ny taova mandritra ny fiovan'ny taovam-pananahana: Famerenana rafitra iray. J Obes. 2014, 2014: 824310. Epub 2014 26 Mey.}

_{Mishra N, Mishra V, et al. Manaova mihoatra noho ny menopause: Dos sy Don'ts. J Midlife Health. 2011 Jul-Dec; 2 (2): 51-56.}