Ity Tetik'asa Herin-tsakafo Tabata ity dia fanatanjaham-pahaizana mahery vaika midadasika avo lenta izay hametraka ny haza rehetra amin'ny vatanao amin'ny hentitra sy ny vatana manontolo. Ny seta Tabata tsirairay dia ahitana 20 segondra amin'ny fiofanana matanjaka arahin'ny 10 segondra amin'ny fialan-tsasatra, averimberina mandritra ny 4 minitra. Ity fampiofanana ity dia tsara indrindra ho an'ireo mpihetsiketsika mahay mampionona amin'ny hetsika henjana sy fampiofanana mafy.
fepetra
Jereo ny dokoteranao alohan'ny hanandramanao ity fanatanjahantena ity raha misy maratra, aretina na toe-javatra hafa.
Mila fitaovana
Betsaka ny lanjany
Ahoana no
- Atsaharo ny fampiharana ao amin'ny Tabata Set tsirairay, manao tsirairay mandritra ny 20 segondra, miala 10 segondra eo amin'ny fampiharana tsirairay
- Fenoy tanteraka ny fampiasana in-8 isaky ny 4 minitra, miala 1 minitra eo anelanelan'i Tabata Sets
- Jereo ny faharetanao mandritra ny fampiofanana ary mialà sasatra bebe kokoa, raha ilaina
- Amboary ny fampiofanana rehefa ilaina izany ary hialana amin'ny fampiasana fanaintainana na mampijaly
Vodin-tsofina mivantana avy eo dia havia
Mitsangàna eo amin'ny toerana ambony, tongotra havanana, tongotra havia. Miankohofa ary atsangano ny vato matevina amin'ny biceps. Mandrotsaka ny lanjany ambony ny vatanao rehefa manosika ny toerana misy anao ianao. Esory ny lanjany, averimberina 20 segondra ary miala sasatra 10 segondra.
Ataovy izany eo amin'ny tongotra havia amin'ny manaraka.
Ny lamosina eo anoloana sy aoriana dia avy eo havia
Mitazona haingam-pandehan'ny vy sy fery amin'ny tongotra havanana. Atsofohy ao anaty voditongotra ny hiverenana, asandrato ny lohalika ho an'ny fanamby mandanjalanja ary alao ny tongotra hiverina amin'ny lavaka fanindroany. Avereno 20 segondra ary miala sasatra 10 segondra.
Ataovy izany eo amin'ny tongotra havia amin'ny manaraka.
Alao isaky ny manao fanatanjahan-tena tsirairay, manao ny tsirairay mandritra ny 20 segondra, arahin'ny 10 segondra amin'ny fialan-tsasatra. Avereno indray ny tsingerina 8 ho an'ny 4 minitra.
Miala 1 minitra
Hamelin'ny tombo-kase miaraka amin'ny herinaratra
Mitazona vato matanjaka amin'ny tanana roa. Aingam-pandehanao ny lanjanao kely rehefa mitsambikina ianao, mametraka ny lanjanao eo amin'ny tadin-drivotra rehefa mihetsiketsika araka izay tratranao. Mitsangàna raha mampidina ny vatanao ianao ary avereno ho 20 segondra ary miala sasatra mandritra ny 10 segondra.
Mitotongana miaraka amin'ny fanontana ambony
Hatramin'ny fanatanterahana teo aloha, alaivo ny lanjany ho eny an-tsoroka ary mihodinkodina, manosika ny lanjany ambony eo am-pijinjana. Averina 20 segondra ary miala sasatra 10 segondra.
Alao isaky ny manao fanatanjahan-tena tsirairay, manao ny tsirairay mandritra ny 20 segondra, arahin'ny 10 segondra amin'ny fialan-tsasatra. Avereno indray ny tsingerina 8 ho an'ny 4 minitra.
Miala 1 minitra
Pushups mandeha
Mialà eo ankavia 4 'mandeha' (mandehana eo ankavia sy ankavia miankavanana, midira ao anaty fiara, ary mandehana eo ankavanan'ny tanana sy ny tongotra miaraka), ary 4 miankavanana. Avereno 20 segondra ary miala sasatra 10 segondra.
Core Kickbacks
Mankanesa any amin'ny toeran'ny plank, eo amin'ny tanana sy ny rantsantanana, mihazona mandokandoka amin'ny tanana tsirairay. Atsofohy eo amin'ny kibay ny elany havanana ary atolory amin'ny tanana ny kitapo. Avereno ho 20 segondra ny famindrana fitaovam-piadiana. Miala sasatra 10 segondra.
Alao isaky ny manao fanatanjahan-tena tsirairay, manao ny tsirairay mandritra ny 20 segondra, arahin'ny 10 segondra amin'ny fialan-tsasatra. Avereno indray ny tsingerina 8 ho an'ny 4 minitra.
Miala 1 minitra
Manana rombo manify
Mipetraha eo amin'ny vala, miverena matevina ary mifanaraka amin'ny gorodona miaraka amin'ny vatany mihantona. Asandrato ny kitrokely ary ento ny lanjany ho any amin'ny torso amin'ny fihetsika mihodinkodina, manintona 3 hoavy. Afindrao ary avereno 20 segondra ary miala sasatra 10 segondra.
Vorona lava amin'ny rindrina ampinga roa
Tazony ny lanjany ary atsangano miaraka amin'ny tongony havanana amin'ny tongotra havanana. Atsipazo avy eo amin'ny vala, alaviro, ary atsangano ny elbows amin'ny rojo roapolo. Avereno amin'ny lafiny iray mandritra ny 20 segondra ary miala sasatra 10 segondra. Fiafina hafa ho an'ny fihodinana tsirairay.
Alao isaky ny manao fanatanjahan-tena tsirairay, manao ny tsirairay mandritra ny 20 segondra, arahin'ny 10 segondra amin'ny fialan-tsasatra. Avereno indray ny tsingerina 8 ho an'ny 4 minitra.
Miala 1 minitra
Mialà sasatra: 5 minitra marevaka sy mivelatra
Ny fotoam-pandinihana tanteraka: 30-35 minitra