Misy fomba tsara kokoa hampitomboana ny fahasalaman'ny foza: fampiofanana amin'ny fanatanjahan-tena . Ny fampiofanana momba ny fitondram-panjakana dia manana ny toerany amin'ny fandaharam-pandalinana rehetra, fa ny fampiofanana ho an'ny mpampiofana dia mety fotsiny ny ilainao hanavotra ny asanao sy ny fitomboanao ny fahaizanao.
Ireo atleta dia mampiasa fampiofanana amin'ny fanatanjahantena mandritra ny taona maro mba hampitombo ny fahaizanao, saingy tsy voatery ho atleta elitika ianao mba hahazoana tombontsoa amin'ny fampiofanana anao.
Inona no fampiofanana iraisam-pitenenana?
Tsy toy ny fijanonana amin'ny haavon-tsakafo na ny hafanana mandritra ny cardio , ny fampiofanana amin'ny fanatanjahantena dia miteraka segondra amin'ny fanatanjahan-tena avo lenta miaraka amin'ny fotoana fitsaharana. Izany dia mamela anao hiasa bebe kokoa ao anatin'ny fotoana fohy ary mahafinaritra kokoa noho ny mandany ny fampiofanana manontolo amin'ny haavony.
Ny hafa dia ny hoe miasa amin'ny karazana fampiharana rehetra izy. Ho an'ny mpandray anjara, ny fandaharam-potoan'ny aerôbika dia manome fomba sy azo antoka hialana amin'ny faritra mampionona, ary, noho ireo mpihazakazaka efa za-draharaha, ny fandaharam-potoana anaerobika dia mahatonga ny traikefa ho sarotra sy hahomby. Na dia izany aza dia naseho tamin'ny fampivoarana ny marary amin'ny sendikan'ny COPD sy metabolika.
Ny fanalahidy dia ny mamorona fitarihana izay mifanaraka amin'izay azonao atao ary inona no tianao avy amin'ny fiasanao.
7 Benefis de travail interval
- Ampitomboina ny fiaretana - Mampiofana ny fonao mba hampitombo bebe kokoa ny rà eo amin'ny hozatra ny fampiofanana amin'ny fampiofanana ary mampiofana ny hozatrao izy mba hahazoana oksizenina avy aminy kokoa, ka mahatonga ny fampiharana hafa rehetra ho mora kokoa aminao
- Fanatanjahan-tena mahomby kokoa - Raha tsy manam-potoana be ianao, ny fotoana fiasan'ny fitsaboana dia fotoana mahafinaritra, mamela anao hanao zavatra maro ao anatin'ny fotoana fohy
- Ny famatsian-tsakafo bebe kokoa - Ny fampiofanana amin'ny fanatanjahantena dia mampitombo ny fampiasana ny fatao sy ny karbôv ny vatanao
- Hery bebe kokoa sy fiaretana - Ny fiasana amin'ny fiakaram-be ambony dia mampitombo ny dian-tongotrao misy anao ary manatsara ny fahombiazanao
- Lozam-pifamoivoizana vokatry ny faharatrana - Noho ianao samy hafa fiovana, mety ho azonao atao ny miala amin'ny lozam-pifamoivoizana na manoloana azy amin'ny fiasana lava kokoa
- Fialam- boly bebe kokoa - Ny fiasan'ny interval dia manana fahasamihafana be lavitra noho ny fiofanana hafa, mahatonga azy ireo ho tsy dia matotra loatra
- Ny fihenam-bidy - Ny fandalinana dia mampiseho fa ny fampiofanana amin'ny fanatanjahantena, na dia amin'ny fahatakarana maoderina aza, dia mety handoro bebe kokoa ny matavy ary raha miasa mafy dia afaka mitombo ny rivotra
Fanaraha-maso amim-pitandremana
Na dia misy tombontsoa marobe aza, ny fampiofanana dia tsy natao ho an'ny olon-drehetra, indrindra fa ny fampiofanana raiki-tampisaka (HIIT) na ny fampiofanana anaerobika. Ny fandaharam-potoana anaerobika dia tena sarotra amin'ny vatana ary, raha toa ka tratra loatra na matetika loatra, dia mety mitarika ho amin'ny ratra na fandrobana . Zava-dehibe ny manamaivana ny fampiofanana amin'ny fanatanjahantena ary manatsara tsikelikely ny fotoam-paharetany mba hisorohana ireo karazana olana ireo.
Misy karazana fampiofanana fanelanelanana roa: aerôbika sy anaerôbika. Ity farany dia fantatra kokoa amin'ny fampiofanana amin'ny fanatanjahan-tena avo lenta na HIIT, ary manana ny fotoana ao amin'ny lantihy fitaratra.
Aerobic Interval Training (AIT)
AIT, izay antsoin'ny manam-pahaizana sasany hoe fanofanana fiofanana manokana, dia mifantoka amin'ny fiasana mafy kokoa mandritra ny fotoana fanelanelanana, fa tsy mandalo fotsiny, tahaka ny ataonao amin'ny fampiofanana anaerobika.
Ny AIT dia manolo- tena amin'ny fampitomboana ny fanatanjahantena avo lenta (ohatra: mihazakazaka be) miaraka amin'ny vanim-potoana fitsaboana (oh: mandeha). Ny tanjona dia ny hiasa mafy kokoa mandritra ny fotoana fiasana an-tadin-draharaha, raha mihazona ny hery midadasika eo ambany 85% amin'ny taham-piterahana fara-tampony na amin'ny Level 7-8 amin'ity fepetra fampihorohoroana ity .
Iza no tokony hanao izany?
AIT dia tsara ho an'ny fitambaran-toetra. Ny mpandrindra dia afaka mitazona ny faritry ny asa amin'ny ambaratongam-pahefana maoderina mba hampidirana ny haavony, raha toa kosa ireo mpihazakazaka lavitra kokoa dia afaka manova ny halavan'ny andalana tsirairay mba hahatonga ny fiofanana ho sarotra kokoa.
Fomba ahoana no anaovana fanatanjahan-tena?
- Misafidiana asa atao hentitra - Afaka miasa amin'ny milina na ny asa atao ianao: mihazakazaka, mandeha bisikileta, mandeha, elliptical, fitsangantsanganana, kickboxing etc.
- Fidio ny halavan'ny fampiharana anao - Mety ho 10-20 minitra izany ho an'ny mpandray anjara na 30-60 minitra ho an'ny mpihazakazaka lavitra kokoa.
- Fidio ny halaviran'ny asa / fisintahanao - Satria mijanona aerobika ianao dia afaka mamorona asa / fahasahiranana rehetra tianao. Raha vao manomboka ianao, dia mety hiasa 1-2 minitra henjehina amin'ny dimy na minitra vitsy mora. Ny fandrosoana bebe kokoa dia mety haharitra kokoa ny asany mandritra ny asa (ohatra 10 minitra) ary ny fotoana fanarenana azy ireo kokoa (ohatra 2 minitra).
- Manomboka ny fampiofanana miaraka amin'ny 5-10 warm-up avy arakaraka ny asa sy ny fandaharam-potoana fanarenana. Alao tsirairay ny halavan'ny fampiofanana.
- Farany amin'ny 5 minitra miala kely ary mitsinjara.
Inona matetika no tokony hataonao matetika?
Ity karazana fampiofanana (manome anao mijanona aerobika) afaka atao roa na mihoatra in-herinandro isan-kerinandro, arakaraka ny fandaharam-potoanao amin'ny fandaharam-potoana.
Fanatanjahan-tena fanatanjahan-tena fanatanjahan-tena hanandramana
- 20-minitra Cardio ho an'ny Beginner Absolute
- 25-minitra Cardio ho an'ny Beginner Absolute
- 30-minitra Cardio ho an'ny mpangataka fahavetavetana
- Boredom Buster Treadmill Fanelanelanana - 45 minitra
- Boredom Buster Cardio-Medley Workout
- Fanatanjahantena ho an'ny mpinamana - 2
- Intermediate interval workout
Anaerobic Training
Antsoina koa hoe Training High Intervention Intensity (HIIT), ny fandaharam-potoana anaerobika dia miditra ny fandehanana rehetra mandritra ny fotoana fiasan-draharaha. Midika izany fa misy karazany mihoatra ny 85 ka hatramin'ny 100 isan-jato amin'ny taham-pidinao fara-tampony na ny Level 9-10 amin'ity fepetra ahafantarana ity. Ny fandaharam-potoana fanadiovana anao dia maharitra farafahakeliny na lava kokoa noho ny fandaharam-potoanao, mba hamela ny vatanao ho sitrana tanteraka amin'ny fotoana manaraka.
Iza no tokony hanao izany?
Mpandrindra fanatanjahan-tena lavitra kokoa, za-draharaha, na atleta izay maniry hanindry ny fetrany, hampitombo ny hatsaran-tarehy sy ny fahombiazany ary tsy mieritreritra ny miasa amin'ny ambaratonga haingam-pandrenesana.
Ahoana no hanaovana HIIT
- Mifidiana karazana hetsika - Mety afaka miasa miaraka amin'ny milina na asa ianao, raha mbola afaka miasa mafy araka izay tratra ianao mandritra ny fotoana fiasana.
- Fidio ny halavan'ny fampiharana - Anaerobic ny fiasan'ny HIIT dia fohy kokoa noho izy ireo tena sarotra. Azonao atao ny mihazona io fanatanjahantena io ho 20 minitra, arakaraka ny haavon'ny toetranao sy ny tanjaky ny ezaka. Raha afaka mandeha lavitra ianao, dia tsy miasa mafy loatra.
- Fidio ny halavan'ny fotoana / asa fanadiovana anao - Manoro hevitra ny mpitsabo amin'ny ankapobeny ny asa 1: 2 amin'ny fialan-tsasatra, izay midika fa ny dingana fitsidihanao dia avo roa heny raha oharina amin'ny asa fanelanelanana ataonao. Ny ohatra iray dia mitete mandritra ny 30 segondra ary mandehandeha mba haka indray mandeha iray minitra. Raha miasa amin'ny ezaka lehibe ianao, dia mila ela kokoa ianao vao mahasalama.
- Atombohy ny fampiofanana anao miaraka amin'ny hafanana 10 ka hatramin'ny 15 minitra mba hahazoana antoka fa vonona ny hanao fanatanjahana mafy ny vatanao. Araho maso ny asa ataonao sy ny famerenana amin'ny laoniny, izay manolo ny tsirairay amin'ny halavan'ny fampiofanana.
- Atsaharo ny rano mangatsiatsiaka ary mitsangàna .
Ahoana matetika no tokony hataonao HIIT
Ny fampiofanana haingam-pihetseham-po lehibe dia tena sarotra ary mora ny manakana izany raha toa ka matetika loatra ianao. Ny ankamaroan'ny manam-pahaizana dia manoro io karazana fampiofanana io in-droa isan-kerinandro miaraka amin'ny fitsaharana na taratra aerobic. Ataovy azo antoka fa misy 24 na 48 ora farafahakeliny eo anelanelan'ny fampiofanana tsirairay, mba hanomezana vatana be ny vatanao mba hahasitrana anao.
Anaerobika na High-Intensity Intelligence Training Workouts to Try
- Fampiofanana arofanina amin'ny atmosfera (HIIT) (Int / Adv)
- Mixed Interval Workout
- Mandritra ny lalao famaranana
- 30-60-90 Mixed Interval Workout
> Loharano:
> Burgomaster K, Howarth K, Phillips S, et al. Ireo fomba fampiasa metabolika toy izany mandritra ny fanatontosana ny fotoana fohy midadasika mandroso sy ny fampiofanana mahazatra amin'ny olona. J of Phys. 2008 Jan; 586 (1): 151-160.
> Kortianou EA, > Nasis > IG, Spetsioti ST, et al. Fahombiazan'ny fampiofanana fanatanjahantena amin'ny marary miaraka amin'ny COPD. Cardiopulm Phys Ther J. 2010 Sep; 21 (3): 12-9.
> Kravitz, Len. Ny torolalana feno fitantanana fitarihana amin'ny fitantanana sy ny fandaharam-potoana. IDEA Today. 1996, 14 (1): 32-43.
> Talanian J, Galloway S, Heigenhauser G, et al. Herinandro roa amin'ny fampiofanana haingam-panatanjahan-tena midadasika dia mampitombo ny fahafaham-piterahana mandritry ny fanatanjahan-tena amin'ny vehivavy. J amin'ny App Phys. 2007 Apr; 102 (4): 1439-1447.
> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Fandaharam-potoana fanodinana aerobika alohan'ny fanatanjahan-tena mitohy ho fitsaboana ny aretina metabolic. Circulation. 2008, 118: 346-354.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Ny fiantraikan'ny fanatanjahan-tena mandaitra mahery vaika amin'ny fiatrehana herim-po sy fifindran'ny tovovan'ny tovovavy tanora. Int J Obes (Lond). 2008 Apr, 32 (4): 684-91.
> Vogiatzis I, Nanas S, Roussos C. Fanofanana ho fampandehanan-draharaha hafa ho an'ny fampiharana tsy tapaka amin'ny marary amin'ny COPD. ERJ. 2002 Jul, 20 (1): 12-19.