19 Fanatanjahan-tena Cardio ho an'ny fanatanjahan-tena tsy maotina

1 - Fikomiana Froggy

Na manampy an'ireny ianao amin'ny faran'ny fampiofanana anao na mampiasa azy ireo ho an'ny fiofanana ho an'ny sokajy, ny fitsangatsanganana an-dranomaso dia fihetsika mahery vaika sy fomba tsara ahafahana mampitombo ny fo ao anatin'ny fotoana fohy.

Io fanatanjahantena miavaka io dia hanatsara ny hery ambany kokoa sy ny fiaretana kardio ary manampy anao handoro kaloria bebe kokoa. Ampio ny minitra iray amin'ny froggy mitsambikana imbetsaka mandritra ny fanatanjahanao cardio mahazatra mba hanamafisana orina na hampidirinao any am-piasanao raha toa ka vetivety ianao fa te hiasa mafy.

Raha manenjika anao ny lohalika, aza mibaribary eny amin'ny tany.

1. Miaraka amin'ny tongotra mitovitovy amin'ny elatra hipetaka, mitsambikina hatrany amin'ny tany, mametraka ny tananao eo amin'ny tany eo anoloanao.
2. Amin'ny hetsika hipoaka, manainga ny glides, ny kodiarana ary ny fikorotan-tongotra hanosika avy eny amin'ny tany, mitsambikina eny amin'ny rivotra.
3. Rehefa mitsambikina ianao dia atokàny ny fatoranao ary ento ny tananao ao ambadiky ny loha na miakatra eny amin'ny rivotra.
4. Tany miaraka amin'ny lohalika mikapoka mba hiarovana ny kofehy ary hiverina any amin'ny kibonao mba hiomanana amin'ny sidina manaraka.
5. Avereno indray ny alim-borona 10-20, res, t ary avereno, raha ilaina.

2 - Burpees

Burpees dia fanazaran-tena maro amintsika mety hahatsiaro mazava tsara avy amin'ny kilasy fianarana ambaratonga faharoa.

Ity fampiharana mahery vaika ity dia tsy hay hadinoina satria miasa manontolo ny vatana ary mahazo ny fo mitombo ao anatin'ny fotoana fohy.

Ny fihetsika dia tsotra nefa tena sarotra amin'ny fo, ny havokavoka, ary ny vatana. Hetsika goavana hanampiana ny fanatanjahanao fanatanjahantena tsy tapaka mba hampidirana am-pahamalinana sy hiasa amin'ny herinao, ny fahaizanao ary ny fiaretanao.

1. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra eo amin'ny elatra hipetaka ary mitsangatsangana eo amin'ny tany, mametraha tanana eo amin'ny tany eo anoloanao.
2. Mandritra ny hetsika henjana, tsindrio ny tongotra ao ambadikao, mba ho eo an-toerana ianao, eo amin'ny tanana sy ny rantsantanana miaraka amin'ny vatana.
3. Ataovy fampisehoana ny tongotra na ny lohalika (azo atao izany ary manampy kely).
4. Vantano avy hatrany ny tongotra hanombohana, mitsangàna ary avereno averina 10-15 reps na 30-60 segondra.
5. Ampidiro ny fampiasanao mahazatra ho an'ny fipoahana mahery vaika na mametraka azy ireo miaraka amin'ny fihetsika hentitra hafa ho an'ny fikarakarana fohy sy mafy.

3 - Tendrombohitra Climbers

Ireo mpihanika tendrombohitra dia fanatanjahan-tena haingana sy haingam-pihetseham-po izay hampitombo ny fo amam-pihetseham-po ary hampitombo ny herin'ny asanao.

Io fihetsika io koa dia hanangana ny fiaretana an-tongotra ary hanampy anao hiasa amin'ny fahalemena koa, ka mahatonga azy hanao fanatanjahana lehibe. Raha mbola tsy nanandrana na oviana na oviana ity hetsika ity ianao, alao ny fotoanao ary tanteraho ao anaty izany miaraka amin'ny fibodoana mivaingana. Raha mahatsapa ny tsy fahamendrehana na ny fanaintainana ianao, esory ity fampiasana ity.

Ilainao hery be dia be ho an'ity fihetsika ity, ary koa ny fiarovana ambony ambony.

1. Atomboy amin'ny toerany eo amin'ny tanana sy ny rantsantongotra, miverina ny efitra sy ny abs.
2. Alao ny lohalika havanana mankany amin'ny tratra, mametraka ny tongotra eo amin'ny tany.
3. Mitsangàna ary miova ny tongotra eny amin'ny rivotra, mitondra ny tongotra ankavia sy ny tongotra hiverina.
4. Tohizo manova ny tongotra haingana araka izay azonao atao mandritra ny 30-60 segondra.
5. Ampio io fihetsika io amin'ny faran'ny fampiofanana fanatanjahanao tsy tapaka ho an'ny fitomboana fanampiny, na ataovy izany indraindray mandritra ny fanatontosanao isaky ny te-hampiditra tafatafa na hampifangaro zavatra.
6. Mba hanovana, avereno ny tananao amin'ny dingana iray, ny sehatra na ny BOSU Balance Trainer (toerana ambany).
7. Fomba iray hafa koa ny mandrehitra ny lohalika ary mivoaka raha tokony hikasika ny tongotra ho eny amin'ny gorodona ary mamindra ny tongotra eny amin'ny rivotra.

4 - Mitsambikina mitsambikina

Ny fitsangatsanganana an-jaridaina dia fomba lehibe hanamafisana ny fahaiza-manao eo amin'ny fiasanao ary tena hampiakatra ny tahan'ny fo.

Izany dia fampiharana mahery fihetsika izay misy fiantraikany goavana , koa miaro ny kibonao amin'ny fandehanana amin'ny lohalika mena.

Raha toa ka be loatra ny fiantraikany, dia afaka manao izany ianao raha tsy mitsambikina. Raha mbola tsy nanandrana na oviana na oviana ity hetsika ity ianao, alao ny fotoanao ary ampitao ao anatinao amin'ny siny kely. Raha mahatsapa ny tsy fahamendrehana na ny fanaintainana ianao, esory ity fampiasana ity.

1. Atombohy amin'ny tongotra ny elanelam-pandrefesana ary alaivo ny fotony.
2. Kisendrasendra kely araka izay azonao atao, mikasika ny rihana amin'ny rantsantanana raha azonao atao. Ataovy azo antoka fa alefanao hiverina hipetra-potsiny ianao mba tsy hilefitra loatra amin'ny lohalika.
3. Asandrato avo toy ny mahazatra ianao, mamafa ny lohanao.
4. Ny taniny miaraka amin'ny lohalika miverina hiverina amin'ny mpikiky anao ary hamerina mandritra ny 30-60 segondra.
5. Ampio io fihetsika io amin'ny faran'ny fampiofanana fanatanjahanao tsy tapaka ho an'ny fitomboana fanampiny, na ataovy izany indraindray mandritra ny fanatontosanao isaky ny te-hampiditra tafatafa na hampifangaro zavatra.

5 - Mitsambikimbikina eo amin'ny dingana

Tena tsara ny saka sokitra, fa ny fanampiana dingana iray dia fomba lehibe hanampiana hery sy ny zava-manitra. Io fiovana io dia misy fiantraikany goavana, noho izany dia miaro ny kibonao amin'ny fandehanana amin'ny lohalika mena.

Azonao atao ny manomboka amin'ny dingana ao amin'ny toerana ambany indrindra raha toa ianao ka manandrana izany hetsika izany voalohany. Raha mahatsapa ny tsy fahamendrehana na ny fanaintainana ianao, esory ity fampiasana ity.

1. Mijoroa eo anoloan'ny dingana na ny lampihazo ary mitsambikina miaraka amin'ny tongotra roa.
2. Mivezivezy midina any amin'ny gorodona, na mitsangatsangana mankany amin'ny gorodona raha mitsambikina dia tsy mahomby na tsy mahazo aina.
3. Manaova jiro mitsilopilopy eo amin'ny tany ary rehefa mitsambikina indray ny tongotra dia mitsangatsangana amin'ny dingana.
4. Tohizo tsindrio ny tsindry eo amin'ny dingana sy ny jiro mitsambikimbikina. ho 30-60 segondra.
5. Ampio io fihetsika io amin'ny faran'ny fampiofanana fanatanjahanao tsy tapaka ho an'ny fitomboana fanampiny, na ataovy izany indraindray mandritra ny fanatontosanao isaky ny te-hampiditra tafatafa na hampifangaro zavatra.
6. Ampiasao ny jakaka eo amin'ny gorodona na ampiasao ny dingana ambany kokoa. Azonao atao ihany koa ny mitsambikina eo amin'ny toerany, miaraka amin'ny tongotra iray mamely ny dingana mialoha ny iray hafa, izay mahatonga ny fihetsika tsy dia misy dikany loatra.

6 - Tonton-doha mitaingina

Toe-pandehan-tongotra dia tsara ho an'ny fampitomboana ny fahamendrehana sy ny fampivoarana ny fahalemena Raha mbola tsy nanandrana ity hetsika ity ianao dia alao ny fotoanao ary tanteraho ao anatin'ity rantsantanana miadana ity raha tsy mitsambikina. Raha mahatsapa ny tsy fahamendrehana na ny fanaintainana ianao, esory ity fampiasana ity.

Ataovy ao an-tsaina fa afaka manao izany tsy misy dingana ianao na azonao atao amin'ny fepetra henjana toy ny BOSU na ny dingana ambany indrindra amin'ny tohatra iray.

1. Mijoroa eo anoloan'ny dingana na sehatra.
2. Tsindrio ny zipoitra havanana amin'ny dingana, mitsambikina ary manova ny tongotra eny afovoan-drivotra, manohina ny tongotra ankavia mankany amin'ny dingana.
3. Tohizo haingana ny fitaovana fihenam-bava haingana sy azo antoka toy izay azonao atao mandritra ny 30-60 segondra.
4. Ampio io fihetsika io amin'ny faran'ny fampiofanana fanatanjahanao tsy tapaka ho an'ny fitomboana fanampiny, na ataovy izany indraindray mandritra ny fanatontosanao isaky ny te-hampiditra tafatafa na hampifangaro zavatra.

7 - Toerana mankany amin'ny làlan-jiro mitsambikimbikina

Raha te hanao fampihetseham-po lehibe iray manontolo ianao izay mahazo ny fo mitombo, ny andaniny sy ny lunges dia hanao ny fihetsika.

Afaka manao izany ianao amin'ny tsindry mba hanamafisana kokoa ny tanjaky, fa ny fanaovana azy tsy misy ny fitifirana koa dia miasa.

Mitazona ny kitaponao mba hiarovana ny lamosinao ary, raha mahatsiaro fanaintainana miverina ianao, aza miditra amin'ny tany.

Raha mbola tsy nanandrana na oviana na oviana ity hetsika ity ianao, alao ny fotoanao ary tanteraho ao anaty izany miaraka amin'ny fibodoana mivaingana. Raha mahatsapa ny tsy fahamendrehana na ny fanaintainana ianao, esory ity fampiasana ity.

1. Raiso ny tongotra havanana amin'ny ilany rehefa mandohalika ny lohalika havia, mamadika ny vatana ho any amin'ny ilany havia. Tsapao ny rantsana havanana amin'ny tany, raha azonao atao.
2. Alefaso haingana haingana ny tongotra eny amin'ny rivotra ary atsipazo eo amin'ny ilany havia, mihodina eo ankavanan'ny tanana.
3. Tohizo ny tsipika miova ho 30-60 segondra.
4. Ampio io fihetsika io amin'ny faran'ny fampiofanana fanatanjahanao tsy tapaka ho an'ny fitomboana fanampiny, na ataovy izany indraindray mandritra ny fanatontosanao isaky ny te-hampiditra tafatafa na hampifangaro zavatra.

8 - Mitsambikina ho any an-tranomaizina

Na dia mitovitovy amin'ny fihodinan'ny fihomehezana aza, dia mifantoka bebe kokoa ny lohahevitra ny mpikiky ny mpifatotra, ka mahatonga izany ho fampiharana cardio amin'ny ankapobeny.

Amin'ny fametrahana ny tanany ao ambadiky ny loha ary mitobatotra ny torso dia mandroso ny boribory sy ny lamosina, izay miatrika ny foibe.

Izany dia fampiharana mahery fihetsika izay misy fiantraikany goavana, koa miaro ny kibonao amin'ny fandehanana amin'ny lohalika mena. Raha toa ka be loatra ny fiantraikany, dia afaka manao izany ianao raha tsy mitsambikina.

Raha mbola tsy nanandrana na oviana na oviana ity hetsika ity ianao, alao ny fotoanao ary ampitao ao anatinao amin'ny siny kely. Raha mahatsapa ny tsy fahamendrehana na ny fanaintainana ianao, esory ity fampiasana ity.

1. Atombohy amin'ny tongotra lavitra ary ny tananao ao ambadiky ny loha.
2. Asio ambany ambany araka izay tratranao, alaivo kely ny torso raha tsy mihodina amin'ny lamosina.
3. Asandrato avo toy ny mahazatra, mitazona ny tanany ao ambadiky ny loha.
4. Tany misy lohalika malefaka ary avereno indray mandeha 30-60 segondra.
5. Ampio io fihetsika io amin'ny faran'ny fampiofanana fanatanjahanao tsy tapaka ho an'ny fitomboana fanampiny, na ataovy izany indraindray mandritra ny fanatontosanao isaky ny te-hampiditra tafatafa na hampifangaro zavatra.

9 - Fandrosoana lava

Ny fomba tsotra hampitomboana ny fahamatorana sy ny hametrahana ny fanamby amin'ny fampiofanana anao dia ny fampidirana ny fitsangatsanganana lava.

Miaraka amin'ny fitsangatsanganana lava dia mitsambikina toy ny azonao atao fotsiny ianao, mandehandeha miaraka amin'ny tongotra roa. Ho tsapanao ny fototra niasanao mafy tamin'ity fampiharana ity sy ny fonao.

Mba hitazonana io fihetsika io, hitoetra amin'ny lohalika mena. Raha mila manova ianao, andramo ny fitsangatsanganana an-dalam-pivoarana (tongotra iray mialoha ny iray hafa). Tahaka ny mahazatra, mandroso ity hetsika ity raha mahatsapa alahelo na tsy fahampiana.

Ity hetsika ity dia mety ho sarotra amin'ny lohalika, koa manandrama mitentina miaraka amin'ny lanjany ao anaty kiraro ary mitazona ny fitsangatsanganana fohy amin'ny voalohany.

1. Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra miaraka ary ataovy azo antoka fa manana toerana malalaka eo anoloanao ianao.
2. Mialà eo amin'ny mpangalatra ary mitsambikina araka izay azonao atao amin'ny hetsika mipoaka.
3. Tany miaraka amin'ny lohalika mikapoka mba hiarovana ny fiantohana.
4. Miverena manohy indray, manohy ny halavan'ny efitrano, mivadika ary mandeha amin'ny fomba hafa.
5. Avereno ho 30-60 segondra.
6. Ampio io fihetsika io amin'ny faran'ny fampiofanana fanatanjahanao tsy tapaka ho an'ny fitomboana fanampiny, na ataovy izany indraindray mandritra ny fanatontosanao isaky ny te-hampiditra tafatafa na hampifangaro zavatra.

10 - Plyo Jacks

Plyo jacks, na plyometric jumping jacks, dia safidy hafa iray amin'ny fahazoana ny fo mitatra sy manohitra ny vatana amin'ny fomba vaovao.

Ny plyo jacks dia toy ny fihazakazakazakazaka am-pilaminana. Mitsambikina ianao, toy ny ataonao ao amin'ny jiro mitsambikimbikina, fa manjavozavo kosa ary manatsara ny kibony.

Rehefa mitsambitamby ny tongotrao ianao, dia mipetraka any amin'ny kibon-dranomandry iray hafa mba hanoherana ny fihiranao, ny tendron-tsigara, ary mazava ho azy ny tahan'ny fony. Ny fiantraikan'ny fitaovam-piadiana koa dia manampy betsaka amin'ny fihetsika.

1. Atombohy amin'ny tongotra miara-midina ary midina ho mpikiky, mitondra ny sandry eo anoloanao.
2. Alefao ny tongotra, mipetraha eo amin'ny fihodinana, ary manangona ny sandry sy ny lohanao.
3. Miverena indray, miteraka ny tongotra ary mikorisa ny fiadiana miverina.
4. Ampio io fihetsika io amin'ny faran'ny fampiofanana fanatanjahanao tsy tapaka ho an'ny fitomboana fanampiny, na ataovy izany indraindray mandritra ny fanatontosanao isaky ny te-hampiditra tafatafa na hampifangaro zavatra.

11 - Plyo Lunges

Plyo lunges dia fihetsika hafahafa hafa izay hanampy amin'ny fananganana hery sy tanjaka ao ambany vatana.

Tsara ihany koa ny mandoro kaloria, mampitombo ny fo sy ny fihazakazaka, ny glutes ary ny feny. Io fiantraikany lehibe io, ny fanatanjahantena avo lenta dia mitaky fanamby, noho izany dia miaraha amin'ny lozam-pifanarahana raha toa ka loatra loatra izany hetsika izany.

1. Mijoroa eo amin'ny toerany misaraka, tongotra havanana ary havaozina any aoriana.
2. Mandohaliha ny lohalika ary atsipazo ao anaty lavaka, mitazona ny lohalika eo ivohon'ny tongotra.
3. Amin'ny hetsika hipoaka, mitsambikina eny amin'ny rivotra ary manamboatra ny tongotrao, mitrandraka ka ny tongotra havia dia eo anoloana ary ny tongotra havanana dia aoriana.
4. Tany miaraka amin'ny fery malefaka, midina anaty lavaka ary mamerina, mitsambikina ary mifamadika ny sisiny.
5. Avereno amin'ny andiany 1-3 amin'ny 10-60 segondra

12 - Jogging in Place

Ny jogging amin'ny toerana dia iray amin'ireo fomba tsotra indrindra hahazoana ny fo mitombo raha toa ka mitoetra ao anatiny ianao. Tsy dia manana hery lehibe toy ny jogging ivelany izy io, satria tsy misy fikoropahana mialoha ary tsy misy rivotry ny fanoherana, fa mbola azonao ampiasaina foana ny fo raha mampiasa ny sandrinao ary miasa mafy araka izay azonao atao.

Azonao atao koa ny mampiditra fihetsiketsehana mivoatra amin'ny alàlan'ny fihazakazahana manodidina ny trano na hidina sy hidina ny tohatra.

1. Atombohy amin'ny diabe amin'ny toerana, manandratra ny lohalika ary mangeja ny sandry.
2. Mankao amin'ny hazakazaka maivana, mitazona ny tongotra eo akaikin'ny tany rehefa mahatsapa ny fampiharana.
3. Rehefa mafana ianao, manomboka mitondra ny kofehy ho eny amin'ny gloussa isaky ny mihazakazaka ianao.
4. Ampianaro ny hafanana amin'ny famenoana ny tampon'ny fiadiana, manenjana haingana na manangana lohalika (jereo ny Jogging amin'ny High Knees). Avereno ho 30 segondra ny minitra vitsy araka izay azonao atao. Azonao atao ihany koa ny manao fanatanjahan-tena ao anatin'ny faribolan'ny cardio.

13 - Jogging amin'ny lohalika lehibe

Mahafinaritra tokoa ny jiro, fa raha te hampiditra hery ianao, dia manandrana manandratra avo ny lohalika rehefa mihazakazaka ianao. Mitondrà lohalika eo amin'ny andilanao raha afaka vitanao ianao ary hampiditra ny fotony sy ny kodiarana ary ireo mpihetsiketsika hipika.

1. Mandritra ny jogging amin'ny toerana, asandrato avo ny lohalika isaky ny mivezivezy.
2. Andramo manainga ny lohalika mankany amin'ny hip-bongo raha azonao atao, mitazam-baravarana mafy mba hiarovana ny lamosina.
3. Mba hahatonga azy io ho sarotra kokoa, tazony eny an-tsefana ny tanana ary miezaha hikasika ny lohalika eo an-tananao isaky ny mandeha ianao. Mitondrà ny lohalika manoloana ny tanana, fa tsy mampiditra ny tanana eo an-lohalika.
4. Azonao atao koa ny mampitombo ny heriny amin'ny fanosehana ny tifitra.
5. Avereno ho 30 segondra ny minitra vitsy araka izay azonao atao. Azonao atao ihany koa ny manao fanatanjahan-tena ao anatin'ny faribolan'ny cardio.

14 - Front Kick Lunge

Izany dia fihetsika goavana ho an'ny fampihenana ny fo mitranga tsy misy fitaovana ilaina.

Misy fiantraikany ratsy izany, nefa tsy midika izany fa kely ny heriny. Hanampy trotraka ambany amin'ny farany rehefa mikitika ny gorodona dia hiditra amin'ny glides sy ny feny ary hanampy amin'ny fampitomboana ny tahan'ny fo.

1. Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra eo amin'ny elatra hipetaka ary atsofohy ny lohalika havanana.
2. Atsofohy amin'ny tongotra ny tongotra havanana, fa aza mihodina na manadino ny lohalika.
3. Ampidino ny tongotra ary alaivo aorian'izay ho any amin'ny tsindron'olona mivadika an-kavanana, mitazona ny fifandanjanao eo amin'ny tongotra havia (raha afaka).
4. Ny vatana dia ambany noho ny vitanao, manohina ny tany amin'ny rantsantanana.
5. Mitsangàna, ento ny tongotra havanana indray ary manofa.
6. Avereno indray ny fizotry ny baoty sy ny fizahana tsiranoka ambany mandritra ny iray minitra ary avereno indray mandeha iray minitra ny fizarana amin'ny lafiny iray.

15 - Speed ​​Skaters

Ireo mpitaingina haingam-pandeha dia tena tsara ho an'ny fiterahana sy ny fiasan'ny vatana amin'ny hetsika manaraka, zavatra izay matetika tsy mandany fotoana be loatra.

Io fihetsika io dia tsy vitan'ny hoe fo fotsiny, fa mikaroka koa ny feny ivelany. Fihetseham-po lehibe ho an'ny fanatontosana izay mandroso sy miverina toy ny fitsangatsanganana lava.

1. Atombohy miaraka amin'ny tongotra ary mitsambikina miankavanana, araka izay azonao atao.
2. Mianjera amin'ny tongotra havanana ary mamakivaky ny tongotra havia ao ambadikareo ho an'ny fanandramana mandanjalanja.
3. Miantefa miankavia miankavanana, maka ny dingana iray lehibe ary mitodika amin'ny tongotra havia.
4. Tohizo hatrany ny lafiny iray amin'ny andaniny, miezaka ny mitazona ny hetsika ambany sy malalaka fa tsy mitsambikina eny amin'ny rivotra.
5. Tohizo ny tsipika miova ho 30-60 segondra.
6. Ampio io fihetsika io amin'ny faran'ny fampiofanana fanatanjahanao tsy tapaka ho an'ny fitomboana fanampiny, na ataovy izany indraindray mandritra ny fanatontosanao isaky ny te-hampiditra tafatafa na hampifangaro zavatra.

16 - Fiovan'ny Tendrombohitra

Mpiara-miakatra ny tendrombohitra Mountain Climbers ho an'ny kentrona sy ny hery fototra, nefa ahoana raha tsy vonona ho amin'io sehatra io ianao?

Ny fomba iray hanovana mora foana ny mpitaingina tendrombohitra dia ny manandratra ny vatany ambony, izay haka ny lanjan'ny sandrinao ary hametraka izany eo amin'ny vatana ambany, izay matanjaka kokoa.

Rehefa manorina ny vatana ambony sy ny hery fototra ianao dia andramo ity hetsika ity miaraka amin'ny tanana eo amin'ny tany.

1. Mitsangàna eo anoloan'ny sehatra avo lenta iray - karazana lanjany iray, dingana (aseho), seza iray na fehezany.
2. Apetraho eny amin'ny lampihazo ny sandrinao mihoatra noho ny soroka ary tongava ny tongotra mba ho lamosina ny lamosinao - karazana teboka.
3. Alao ny lohalika havanana mankany amin'ny sehatra raha mitazona ny sisa amin'ny vatana.
4. Raiso ny tongotra havanana ary avereno ny sisiny, mitondra ny lohalika ankavia mankany amin'ny sehatra.
5. Tohizo ny lohalika manapaka, maika haingana raha afaka.
6. Complete 1-3 sets, mandeha 30-60 segondra isaky ny mandeha.

17

Ity hetsika ity dia samy hafa amin'ny plyo-lunges satria tsy manova ny tongotra eny amin'ny rivotra, fa mijanona amin'ny tongotra iray ihany.

Ity hetsika ity dia hanangana hery sy hery maro ao amin'ny vatana ambany ary hampitombo ny tahan'ny fo sy ny hamafiny. Ny fanalahidy dia ny mametraka mangingina - Miezaha mitaona ny fiantraikany amin'ny hozanao, fa tsy ny kibonao.

1. Atombohy amin'ny toerana mipetaka, tongotra havanana ary tongotra hiverina.
2. Ampidino moramora ny lohalika, arakaraky ny azonao, fa tsy 90 degre.
3. Mipoitra eny amin'ny rivotra avo avo araka izay azonao atao, mitazona ny tanana eo amin'ny andilanao na manondrotra azy ireo amin'ny rivotra mba hihanahana bebe kokoa.
4. Miondrika tsara eo amin'ny kibay ny tongotrao ary miverena any amin'ny kibonao.
5. Feno 8-16 reps alohan'ny hidirana amin'ny sisiny.

18 - Mpiady haingam-pandeha misy vatomamy

Ireo mpitaingina haingam-pandeha dia tsara ho an'ny fiterahana ny fo, fa ny fampitomboana ny lanjan'ny fahazavana sasany dia mety hampiakatra haingam-pandeha bebe kokoa ary hampitombo kokoa ny loha.

Satria mandehandeha haingana ianao dia tsy mila vatom-pandehanana eto. Mety hiteraka olana izany. Ny hevitra dia ny manampy kely kely amin'ny lanjany maivana mba hahafahanao mandoro kely kely fanampiny.

1. Atombohy miaraka ny tongotra miaraka ary manaova vato matevina amin'ny tanana roa.
2. Maka avo eny an-ankavanana miankavanana rehefa miampita ny tongotra havia ianao ary mitondra ny lanjany havia mankany amin'ny tany.
3. Tazony ny akofa voatsabo mba hiarovana ny lamosina.
4. Atsaharo ny tongotra havanana ary mitsambikina amin'ny lafiny iray, maka ny lanjany tsara mankany amin'ny tany.
5. Tohizo ny mandeha amin'ny lafiny iray ho an'ny andiany 1-3, miasa mandritra ny 30-60 segondra.

19 - Mitsambikimbikina amin'ny fanoherana Band Lat Pulls

Ny jambon-jiro matetika dia fototry ny karazam-panafody any an-trano, saingy mora ny manangom-bokatra amin'ny fampidirana fitaovana sasany.

Ny fampidirana andian-tandroka ho an'ireo jakam-borona nentim-paharazana dia fomba lehibe iray hampidirana ambaratonga bebe kokoa sy handraisana ny vatana ambony, izay manampy mandrakariva handoro kaloria bebe kokoa. Rehefa mampihemotra ny tarika ianao dia manainga ny lamosina, manao izany fanatanjahan-tena marobe izany.

1. Mitazona tarika mpanohitra amin'ny tanana roa mifanitsy ambony. Ataovy azo antoka fa efa akaiky ny tananao mba hikorontana eo amin'ny tarika rehefa manongilana azy ianao, fa tsy sery loatra.
2. Alefaso amin'ny tongotra mitsambikina ny tongotra ary atokàny ihany koa ny tarika, manosika ny elany eo amin'ny lafiny iray amin'ny vatany.
3. Mifantoha amin'ny famakiana ny lamosina rehefa mitondra ny fiadiana.
4. Alefaso miaraka ny tongotra rehefa maka ny fitaovam-piadiana ambony ary avereno 60 segondra.

Ity lahatsoratra ity dia asongadina ao anatin'ny 30 Andro Afaka Manara-maso ny lisitra miaraka amin'ny American Institute for Cancer Research. Mitadiava kopia maimaim-poana azonao atao mba hianarana fomba maro hihinanan-tsakafona kokoa, hahomby kokoa, ary hisorohana ny homamiadana.