Rehefa tonga amin'ny fanatanjahan-tena, ny fahasarotan'ny asanao dia mety hitondra fahasamihafana lehibe amin'ny habetsahan'ny kaloria nodinanao sy ny fahaizanao mitandro ny faharetana sy ny fiaretana. Misy fomba maro hanaraha-maso ny fahatapahan-kevitrao mba hahazoana antoka fa miasa amin'ny taratra heart rate ianao, izay hanampy anao hahazo ny ankamaroan'ny fotoana fanatanjahanao .
Hahazo ny tanjona kendren'ny tanjona
Ny taham-pididinan'ny vatana (THR) dia mamaritra ny tahan'ny puls (ao anatin'ny teboka isa-minitra) izay ahafahanao manao fanatanjahan-tena rehefa mahazo ny tombony faran'izay ambony amin'ny fampiofanana anao.
Izany dia farafahakeliny eo anelanelan'ny 50% ka hatramin'ny 85% amin'ny taham-pon'ny foibe . Azonao atao ny mamantatra ny taham-pon'ny lasibatra amin'ny isa maromaro:
- Formula Karvonen - Ny tahan'ny tahan'ny fo dia novaina tamin'ny alàlan'ny fampiasana taonan'ny taham-paharetana
- Steven's Creek THR Formula - Ity kalkera an-tserasera ity dia ahitana ny taham-pamindram-pianakaviana isan-karazany arakaraky ny maha-lahy sy ny maha-vavy, izay mahatonga ny valiny ho marina kokoa
- Mpanjifa amin'ny Internet - Raha toa ka math-phobic ianao, toa ahy, dia ampiasà kalk-peo an-tserasera mba hanaovana ny asa ho anao
Ataovy ao an-tsaina fa ny vokatra avy amin'ny formul THR dia toro-lalana fotsiny. Raha manaraka ny faritra THR ianao ary mahatsapa fa miasa mafy loatra na tsy sarotra loatra ianao, dia ho fantatrao ny manitsy ireo tarehimarika ireo mba hahitana ny fihetseham-ponao. Hitako fa ny tsara indrindra dia ny fampiasana ny THR miaraka amin'ny ezaka amin'ny fiheverana anao mba hahazoana ny faritra faran'izay tena tanjona.
Ahoana ny fomba hanaraha-maso ny THR amin'ny fanesorana ny famelezana anao
Ny fomba iray hahafantarana ny fahasarotan'ny asa ataonao raha tsy misy fitaovana fanampiny dia ny manaparitaka ny pulsanao mandritra ny fanatontosanao.
Manaova fialan-tsasatra fohy aorian'ny hafanana anao ary imbetsaka mandritra ny fanatontosanao. Apetraho eo an-tsofinao mivantana ny raki-tsoratrao sy ny rantsantongotra eo an-tsofinao, ary asio ny rantsantanana mandra-pahitanao mivantana ny valanorano.
Manomboka amin'ny zero amin'ny baolina voalohany ary manisa 10 segondra, avy eo ampitomboina amin'ny enina, izay manome anao ny dika mitovy amin'ny taham-ponao amin'ny teboka isaky ny minitra.
Ohatra, raha manisa be10 ianao ao anatin'ny 10 segondra, ny taham-ponao dia mety ho 120 litatra isaky ny minitra. Jereo matetika ny pulse anao mandritra ny fanatontosanao mba hahazoana antoka fa ao anatin'ny faritra misy tahan'ny fo ianao.
Ampiasao ny taham-paharetan'ny fo
Ny fampiasana fo mahay mandanjalanja dia mahatonga anao ho mora foana ny manohy ny fampihetseham- ponao , satria mampiseho tsy tapaka ny fatran'ny fo mandritra ny fampiharana.
Ny saran-dalan'ny Monitor na aiza na aiza $ 50 ka hatramin'ny $ 300, izay manome safidy maromaro na atomboka amin'ny aterineto ianao. Ny ankamaroany dia mampiasa rongony tratra mba hahazoana ny taham-pon'ny fo sy ny soso-kevitra fanampiny nampidirina toy ny kaloria nodorana ary ny fotoana laniana amin'ny taham-pihetseham-po. Izany no fomba tsotra indrindra hanaraha-maso ny fahatakaranao ary manome anao fahafahana hahafantatra ny vatanao.
Raha mahita ny taham-ponao ianao, dia azonao atao ny mamantatra hoe inona avy ny fiasan-tsakafany mandoro kaloria bebe kokoa ary ny asa atao dia avo kokoa noho ny hafa ny fatran'ny fonareo.
Ampiasao ny Test Talk
Raha tsy manana fahitan'ny fo mitazana ianao na tsy te hampitsahatra ny fampiasanao ny pulses dia ny fomba fijerena ny Talk Test dia fomba iray hafa hanaraha-maso ny fahatakaranao.
Raha miasa mafy ianao, dia tokony ho afaka hifampiresaka. Raha tsy manao fampiofanana matihanina na fampiofanana amin'ny fanatanjahantena ianao dia tsy tokony ho fofon'aina izay tsy azonao resahina.
Izany dia afaka manampy amin'ny fampiasana Skala mampihetsi-po mahatsikaiky miaraka amin'ny Test Test . Ireto ny isa 1-10 momba ny fahasarotan'ny asa, 1 izay tena mora ary 10 no tena sarotra. Raha manao fanatanjahan-tena mandanjalanja ianao, dia mety handika izany amin'ny Level 5 eo amin'ny ambaratonga. Azonao atao ihany koa ny mampiasa ny Borg Rating ofisialin'ny Fientanentanana izay manome ny ambaratongam-pahefana avy amin'ny 6 (tsy misy fiatoana) hatramin'ny 20 (max maximum effort).